Haku tuotti kyseiselle ohjelmalle vain satunnaisia osumia sattumanvaraisista topiceista, ilmeisesti ohjelmaa on siis koeponnisteltukin mutta omaa topiccia sille ei ole. Tehdään siis sellainen ja todennäköisesti kuuluukin aloittelijoiden osioon.
Ennen joulua tuli luettua kirjan toinen ja kolmas painos(löytyy helposti googlailemalla) mutta TÄÄLTÄ voi lukea hieman tiivistetyn version mikäli ohjelma kiinnostaa. Jos ohjelmaa lähtee kokeilemaan niin kirjan(293 sivua) lukeminen on ihan suositeltavaa, valitettavasti englannin on taivuttava jollain tavalla. Kirjassa on myös kuvia / suoritusohjeita yms. joten todellisuudessa luettavaa ei ole ihan noin paljon. Itse intouduin kirjoista sen verran että ohjelmalle oli pakko antaa mahdollisuus ja sitä on nyt aika tasan kuukauden päivät tullut taottua. Laitan oman ohjelmani postin loppuun(jota saa myös arvostella ;)) mutta jos ohjelma ei ole tuttu niin laitan pienen esittelyn siitä ennen sitä;
Kyseessä on siis voiman/massanlisäys ohjelma aloittelijoille/noviiseille, jossa kyykky tehdään kahdesti viikossa ja maastaveto yhden kerran. Jokaisen treenin välissä pidetään yksi välipäivä ja viikonloppu kokonaan lepoa.
Pystypunnerrus ja penkki vuorottelee harjoitteissa A/B tyylillä jolloin kahden viikon treenit näyttää esim. tältä;
Viikko 1
Maanantai:
- Pystypunnerrus 2x5, 1x5+
- Kyykky 2x5, 1x5+
Keskiviikko:
-Penkkipunnerrus 2x5, 1x5+
-Maastaveto 1x5+
Perjantai:
- Pystypunnerrus 2x5, 1x5+
- Kyykky 2x5, 1x5+
Viikko2
Maanantai:
- Penkkipunnerrus 2x5, 1x5+
- Kyykky 2x5, 1x5+
Keskiviikko:
-Pystypunnerrus 2x5, 1x5+
-Maastaveto 1x5+
Perjantai:
- Penkkipunnerrus 2x5, 1x5+
- Kyykky 2x5, 1x5+
Jos polte salille on kuuma, tuntuu siltä että kyykkääminen kaksi kertaa viikossa ei napostele tai siellä viihtyy 4kertaa viikossa voi ohjelman toteuttaa myös niin että ottaa jokaiselle liikkeelle oman päivänsä eli;
Maanantai - Penkki 2x5, 1x5+
Tiistai - Maastaveto 1x5+
Keskiviikko - Lepo
Torstai - Pystäri 2x5, 1x5+
Perjantai - Kyykky 2x5, 1x5+
La ja Su - Lepo
Tehdään siis vähintään 3x5, pl. mave. Mikäli tämä määrä työtä onnistuu niin seuraavalla kerralla lisätään painoa tankoon. Progressio toteutetaan niinkin harvinaisella tavalla kuin lisäämällä painoja jokaiseen harjoitukseen.
Oletuksena lisättävän painon määrä on penkissä ja pystärissä 1-1.25kg kun mavessa ja kyykyssä se on 2-2.5kg. Viimeisen setin toistomäärä määrittää seuraavaan harjoitukseen lisättävän painon määrän. 1x5+ tarkoittaa siis että tehdään viimeinen sarja failureen asti. Niin kauan kuin lihas jaksaa TAI tekniikka alkaa hajoamaan. Jos viimeisen sarjan toistot on väliltä 5-9, niin seuraavalla kerralla tankoon lisätään oletusmäärä kiloja. Mikäli viimeisellä sarjalla saat 10 toistoa tai enemmän, voit tuplata tankoon lisättävän määrän seuraavan harjoitukseen ts. ylävartalon liikkeissä n. 2.5kg ja alavartalon 4-5kg. Jos saat 10toistoa niin EI ole pakko lisätä painoa tuplana, voit lisätä pienemmän määrän. Jos toistot 11+ niin tuplalisäys on jopa suositeltavaa. 10 toistoa antaa siis valinnan mahdollisuuden harjoittelijalle.
Otetaan vielä esimerkkinä kyykky ja pystypunnerrus:
Pystäri; 2x5 30kg, 1x11 30kg -> seuraavalla kerralla tehdään 32.5kg. Mikäli viimeinen sarja olisi 1x8 30kg, niin seuraavalla kerralla 31kg.
Kyykky: 2x5 100kg, 1x10 100kg -> 105kg. Jos toistot 1x7 100kg niin -> 102.5kg
Maastavedossa on vain yksi työsarja lämmittelyiden jälkeen joka tehdään aina "failureen". Mavessa kuitenkin sääntönä että 10 toistoa enempää ei tehdä vaan seuraavalle kerralle 2x lisää painoa(5kg).
Ohjelmassa siis tarkoituksella otetaan pienemmät lisäykset, jotta progressio pysyisi pidempään nousujohteisena.
Jos ja kun jossain vaiheessa tulee kuitenkin seinä vastaan niin suoritetaan kevennys(deload). Kevennys toteutetaan heti, kun viimeisellä setillä ei saada vähintään viittä toistoa ts. 2x5, 1x4 = kevennetään. Ei siis yritetä samalla painolla hakata päätä seinään montaa harjoitus kertaa. Kevennyksessä seuraavaan harjoitukseen vähennetään painoa 10%-20%. Käytetään taas esimerkkinä kyykkyä;
2x5 110kg, 1x4 110kg -> kevennys 10%, seuraavalla kerralla siis työsarjapaino on 99kg, pyöristetään kuitenkin alaspäin seuraavaan mahdolliseen tasalukuun joka levypainoilla saadaan aikaiseksi; 97.5kg.
Kevennyksen jälkeen vaikka saisit 10+ toistoa 97.5kg, niin painon lisäys toteutetaan pienemmällä määrällä. Eli seuraava työsarjapaino on 100kg, sitten 102.5kg jne.
Pointtina tän tapasessa resetissä on se, että viimeksi kun teit 97.5kg painolla ja viimeisellä sarjalla 7toistoa, niin tällä kerralla voimaa pitäisi olla kertynyt runkoon sen verran että toistoja tulisi muutama lisää. Ohjelmassa voiman kasvua ei siis mitata pelkästään työsarjapainolla vaan myös viimeisen sarjan toistomäärällä. Tällöin harjoittelijan motivaatio pysyy korkeammalla, koska suurimman osan aikaa rikot ennätyksiä joko a) työsarjapainoissa b) toistomäärissä (myös isommilla kiloilla kuin aiemmin)
Kirja antaa suhteellisen vapaat kädet apuliikkeiden lisäämiseen omien mieltymysten mukaan mutta joitain suosituksia alle listattuna;
Dipit / leuat; 2x6-8 (lisäpainolla)
Vatsalihat: 2x10-12
Soutuvariaatiot; 2x6-8
Ojentaja/hauis taljassa: 2x10-12
Apuliikkeissä kannattaa huomioida palautuminen ja pitää fokus enemmänkin neljässä pääliikkeessä ja niiden sarjapainojen kehittämisessä.
Ohjelmassa suositellaan myös volyymin lisäystä kehonpainoliikkeillä, joita tehdään pitkin päivää aina kun mahdollista tietty määrä. Näissä "kotitehtävissä" ei tehdä failureen vaan sarjojen on tarkoitus olla helppoja. Pääasiassa kyse on leukojenvedosta ja punnerruksista. Jos henkilö saa tehtyä 20 punnerrusta hyvällä tekniikalla, voisi hän ajatella aloittavansa tekemällä 4x10 päivän aikana. Yhden setin aina kun siltä tuntuu, mutta kuitenkin niin että sarjat eivät ole raskaita. Esim. yksi sarja aamulla herätessä, toinen lounas aikaan, kolmas päivällisaikaan ja neljäs ennen nukkumaanmenoa. Seuraavalla viikolla lisätään joko 1 setti päivään tai yksi toisto per setti. Esim. 5x10 päivän aikana. Tarkoituksena siis tehdä joka viikko hieman enemmän. Tätä kutsutaan Frekvenssimetodiksi.
Kirjassa esitellään myös kaksi muuta keinoa lisätä volyymiä kehonpainoharjoitteilla; Porrasmetodi ja Kokonaistyömetodi.
Kokonaistyömetodi on helppo ja antaa hieman enemmän vapauksia; päätät itsellesi sopivan määrän työtä joko päivälle tai vaikka koko viikolle ja teet sarjoja aina kun itsellesi sopii, kunhan asettamasi määrä tulee suoritettua ja suoritukset pysyvät kaukana failuresta.
Porrasmetodia suositellaan käytettäväksi leuanvedoissa, mikäli ohjelman suorittaja ei pääse käsiksi leuanvetotankoon kuin kerran tai kaksi päivän aikana. Metodissa suoritetaan "portaita", tiettyyn toistomäärään asti jonka jälkeen sama tehdään alusta. Esimerkiksi kaksi porrasta kolmella toistolla näyttää tältä:
1x1
1x2
1x3
Jonka jälkeen sama uudestaan;
1x1
1x2
1x3
Koska portaat suoritetaan lyhyemmässä ajassa kuin esimerkiksi koko päivän aikana suoritetut punnerrukset, niin tämän aikana voi esiintyä pientä väsymystä. Failurea tulee kuitenkin välttää ja sarjoista tehdä itselleen tarpeeksi helppoja. Ajan myötä ne kuitenkin tiukentuvat, jolloin täytyy ottaa myös hieman takapakkia.
Ohjelmasta on muunnoksia jos jonkinmoisia, mutta tunnetuin ja käytetyin taitaa olla Phraks GSLP, mahdollisesti siksi että se on hyvin yksinkertainen(KVG).
Itse aloitin tekemään alle luetellulla ohjelmalla. Lisäksi teen tän kuun loppuun asti tolla frekvenssimetodilla sekä leukoja että punnerruksia. Kuun vaihteessa varmaan vaihdan joka toinen päivä leukoja ja toinen punnerruksia rytmiin.
Kahden viikon treenit siis ma-ke-pe tyylillä, jonka jälkeen alusta.
Päivä 1 - viikko 1
Penkki 2x5, 1x5+
Soutu(pendlay) 2x8
Kyykky 2x5, 1x5+
Jalannostot roikkuen 2x10
Päivä 2 - viikko 1
Pystäri 2x5, 1x5+
Leuat(vastaote) 2x8
MaVe 2x5, 1x5+
Voimapyörä 2x10
Päivä 3 viikko 1
Penkki 2x5, 1x5+
Soutu 2x8
Kyykky 2x5, 1x5+
Lankku 2x30sek
Päivä 1 - viikko 2
Pystäri 2x5, 1x5+
Leuat 2x8
Kyykky 2x5, 1x5+
Selänojennus 2x10
Päivä 2 - viikko 2
Penkki 2x5, 1x5+
Soutu 2x8
MaVe 2x5, 1x5+
Vatsatkiertäen(russian twist) 2x10
Päivä 3 - viikko 2
Pystäri 2x5, 1x5+
Leuat 2x8
Kyykky 2x5, 1x5+
Jalkojennostot / heilautukset maaten 2x10
Liikkeet tosiaan myös tossa järjestyksessä. Heti piti siis sen verran mennä rikkomaan sääntöjä että maveen lisäsin volaa kun kerran viikkon tehdään... saa nähä miten tällä nyt sitten etenee.
Ja sitten niitä kokemuksia muilta?
edit. sori, ei tästä näin pitkä pitänyt tulla... :(
Ennen joulua tuli luettua kirjan toinen ja kolmas painos(löytyy helposti googlailemalla) mutta TÄÄLTÄ voi lukea hieman tiivistetyn version mikäli ohjelma kiinnostaa. Jos ohjelmaa lähtee kokeilemaan niin kirjan(293 sivua) lukeminen on ihan suositeltavaa, valitettavasti englannin on taivuttava jollain tavalla. Kirjassa on myös kuvia / suoritusohjeita yms. joten todellisuudessa luettavaa ei ole ihan noin paljon. Itse intouduin kirjoista sen verran että ohjelmalle oli pakko antaa mahdollisuus ja sitä on nyt aika tasan kuukauden päivät tullut taottua. Laitan oman ohjelmani postin loppuun(jota saa myös arvostella ;)) mutta jos ohjelma ei ole tuttu niin laitan pienen esittelyn siitä ennen sitä;
Kyseessä on siis voiman/massanlisäys ohjelma aloittelijoille/noviiseille, jossa kyykky tehdään kahdesti viikossa ja maastaveto yhden kerran. Jokaisen treenin välissä pidetään yksi välipäivä ja viikonloppu kokonaan lepoa.
Pystypunnerrus ja penkki vuorottelee harjoitteissa A/B tyylillä jolloin kahden viikon treenit näyttää esim. tältä;
Viikko 1
Maanantai:
- Pystypunnerrus 2x5, 1x5+
- Kyykky 2x5, 1x5+
Keskiviikko:
-Penkkipunnerrus 2x5, 1x5+
-Maastaveto 1x5+
Perjantai:
- Pystypunnerrus 2x5, 1x5+
- Kyykky 2x5, 1x5+
Viikko2
Maanantai:
- Penkkipunnerrus 2x5, 1x5+
- Kyykky 2x5, 1x5+
Keskiviikko:
-Pystypunnerrus 2x5, 1x5+
-Maastaveto 1x5+
Perjantai:
- Penkkipunnerrus 2x5, 1x5+
- Kyykky 2x5, 1x5+
Jos polte salille on kuuma, tuntuu siltä että kyykkääminen kaksi kertaa viikossa ei napostele tai siellä viihtyy 4kertaa viikossa voi ohjelman toteuttaa myös niin että ottaa jokaiselle liikkeelle oman päivänsä eli;
Maanantai - Penkki 2x5, 1x5+
Tiistai - Maastaveto 1x5+
Keskiviikko - Lepo
Torstai - Pystäri 2x5, 1x5+
Perjantai - Kyykky 2x5, 1x5+
La ja Su - Lepo
Tehdään siis vähintään 3x5, pl. mave. Mikäli tämä määrä työtä onnistuu niin seuraavalla kerralla lisätään painoa tankoon. Progressio toteutetaan niinkin harvinaisella tavalla kuin lisäämällä painoja jokaiseen harjoitukseen.
Oletuksena lisättävän painon määrä on penkissä ja pystärissä 1-1.25kg kun mavessa ja kyykyssä se on 2-2.5kg. Viimeisen setin toistomäärä määrittää seuraavaan harjoitukseen lisättävän painon määrän. 1x5+ tarkoittaa siis että tehdään viimeinen sarja failureen asti. Niin kauan kuin lihas jaksaa TAI tekniikka alkaa hajoamaan. Jos viimeisen sarjan toistot on väliltä 5-9, niin seuraavalla kerralla tankoon lisätään oletusmäärä kiloja. Mikäli viimeisellä sarjalla saat 10 toistoa tai enemmän, voit tuplata tankoon lisättävän määrän seuraavan harjoitukseen ts. ylävartalon liikkeissä n. 2.5kg ja alavartalon 4-5kg. Jos saat 10toistoa niin EI ole pakko lisätä painoa tuplana, voit lisätä pienemmän määrän. Jos toistot 11+ niin tuplalisäys on jopa suositeltavaa. 10 toistoa antaa siis valinnan mahdollisuuden harjoittelijalle.
Otetaan vielä esimerkkinä kyykky ja pystypunnerrus:
Pystäri; 2x5 30kg, 1x11 30kg -> seuraavalla kerralla tehdään 32.5kg. Mikäli viimeinen sarja olisi 1x8 30kg, niin seuraavalla kerralla 31kg.
Kyykky: 2x5 100kg, 1x10 100kg -> 105kg. Jos toistot 1x7 100kg niin -> 102.5kg
Maastavedossa on vain yksi työsarja lämmittelyiden jälkeen joka tehdään aina "failureen". Mavessa kuitenkin sääntönä että 10 toistoa enempää ei tehdä vaan seuraavalle kerralle 2x lisää painoa(5kg).
Ohjelmassa siis tarkoituksella otetaan pienemmät lisäykset, jotta progressio pysyisi pidempään nousujohteisena.
Jos ja kun jossain vaiheessa tulee kuitenkin seinä vastaan niin suoritetaan kevennys(deload). Kevennys toteutetaan heti, kun viimeisellä setillä ei saada vähintään viittä toistoa ts. 2x5, 1x4 = kevennetään. Ei siis yritetä samalla painolla hakata päätä seinään montaa harjoitus kertaa. Kevennyksessä seuraavaan harjoitukseen vähennetään painoa 10%-20%. Käytetään taas esimerkkinä kyykkyä;
2x5 110kg, 1x4 110kg -> kevennys 10%, seuraavalla kerralla siis työsarjapaino on 99kg, pyöristetään kuitenkin alaspäin seuraavaan mahdolliseen tasalukuun joka levypainoilla saadaan aikaiseksi; 97.5kg.
Kevennyksen jälkeen vaikka saisit 10+ toistoa 97.5kg, niin painon lisäys toteutetaan pienemmällä määrällä. Eli seuraava työsarjapaino on 100kg, sitten 102.5kg jne.
Pointtina tän tapasessa resetissä on se, että viimeksi kun teit 97.5kg painolla ja viimeisellä sarjalla 7toistoa, niin tällä kerralla voimaa pitäisi olla kertynyt runkoon sen verran että toistoja tulisi muutama lisää. Ohjelmassa voiman kasvua ei siis mitata pelkästään työsarjapainolla vaan myös viimeisen sarjan toistomäärällä. Tällöin harjoittelijan motivaatio pysyy korkeammalla, koska suurimman osan aikaa rikot ennätyksiä joko a) työsarjapainoissa b) toistomäärissä (myös isommilla kiloilla kuin aiemmin)
Kirja antaa suhteellisen vapaat kädet apuliikkeiden lisäämiseen omien mieltymysten mukaan mutta joitain suosituksia alle listattuna;
Dipit / leuat; 2x6-8 (lisäpainolla)
Vatsalihat: 2x10-12
Soutuvariaatiot; 2x6-8
Ojentaja/hauis taljassa: 2x10-12
Apuliikkeissä kannattaa huomioida palautuminen ja pitää fokus enemmänkin neljässä pääliikkeessä ja niiden sarjapainojen kehittämisessä.
Ohjelmassa suositellaan myös volyymin lisäystä kehonpainoliikkeillä, joita tehdään pitkin päivää aina kun mahdollista tietty määrä. Näissä "kotitehtävissä" ei tehdä failureen vaan sarjojen on tarkoitus olla helppoja. Pääasiassa kyse on leukojenvedosta ja punnerruksista. Jos henkilö saa tehtyä 20 punnerrusta hyvällä tekniikalla, voisi hän ajatella aloittavansa tekemällä 4x10 päivän aikana. Yhden setin aina kun siltä tuntuu, mutta kuitenkin niin että sarjat eivät ole raskaita. Esim. yksi sarja aamulla herätessä, toinen lounas aikaan, kolmas päivällisaikaan ja neljäs ennen nukkumaanmenoa. Seuraavalla viikolla lisätään joko 1 setti päivään tai yksi toisto per setti. Esim. 5x10 päivän aikana. Tarkoituksena siis tehdä joka viikko hieman enemmän. Tätä kutsutaan Frekvenssimetodiksi.
Kirjassa esitellään myös kaksi muuta keinoa lisätä volyymiä kehonpainoharjoitteilla; Porrasmetodi ja Kokonaistyömetodi.
Kokonaistyömetodi on helppo ja antaa hieman enemmän vapauksia; päätät itsellesi sopivan määrän työtä joko päivälle tai vaikka koko viikolle ja teet sarjoja aina kun itsellesi sopii, kunhan asettamasi määrä tulee suoritettua ja suoritukset pysyvät kaukana failuresta.
Porrasmetodia suositellaan käytettäväksi leuanvedoissa, mikäli ohjelman suorittaja ei pääse käsiksi leuanvetotankoon kuin kerran tai kaksi päivän aikana. Metodissa suoritetaan "portaita", tiettyyn toistomäärään asti jonka jälkeen sama tehdään alusta. Esimerkiksi kaksi porrasta kolmella toistolla näyttää tältä:
1x1
1x2
1x3
Jonka jälkeen sama uudestaan;
1x1
1x2
1x3
Koska portaat suoritetaan lyhyemmässä ajassa kuin esimerkiksi koko päivän aikana suoritetut punnerrukset, niin tämän aikana voi esiintyä pientä väsymystä. Failurea tulee kuitenkin välttää ja sarjoista tehdä itselleen tarpeeksi helppoja. Ajan myötä ne kuitenkin tiukentuvat, jolloin täytyy ottaa myös hieman takapakkia.
Ohjelmasta on muunnoksia jos jonkinmoisia, mutta tunnetuin ja käytetyin taitaa olla Phraks GSLP, mahdollisesti siksi että se on hyvin yksinkertainen(KVG).
Itse aloitin tekemään alle luetellulla ohjelmalla. Lisäksi teen tän kuun loppuun asti tolla frekvenssimetodilla sekä leukoja että punnerruksia. Kuun vaihteessa varmaan vaihdan joka toinen päivä leukoja ja toinen punnerruksia rytmiin.
Kahden viikon treenit siis ma-ke-pe tyylillä, jonka jälkeen alusta.
Päivä 1 - viikko 1
Penkki 2x5, 1x5+
Soutu(pendlay) 2x8
Kyykky 2x5, 1x5+
Jalannostot roikkuen 2x10
Päivä 2 - viikko 1
Pystäri 2x5, 1x5+
Leuat(vastaote) 2x8
MaVe 2x5, 1x5+
Voimapyörä 2x10
Päivä 3 viikko 1
Penkki 2x5, 1x5+
Soutu 2x8
Kyykky 2x5, 1x5+
Lankku 2x30sek
Päivä 1 - viikko 2
Pystäri 2x5, 1x5+
Leuat 2x8
Kyykky 2x5, 1x5+
Selänojennus 2x10
Päivä 2 - viikko 2
Penkki 2x5, 1x5+
Soutu 2x8
MaVe 2x5, 1x5+
Vatsatkiertäen(russian twist) 2x10
Päivä 3 - viikko 2
Pystäri 2x5, 1x5+
Leuat 2x8
Kyykky 2x5, 1x5+
Jalkojennostot / heilautukset maaten 2x10
Liikkeet tosiaan myös tossa järjestyksessä. Heti piti siis sen verran mennä rikkomaan sääntöjä että maveen lisäsin volaa kun kerran viikkon tehdään... saa nähä miten tällä nyt sitten etenee.
Ja sitten niitä kokemuksia muilta?
edit. sori, ei tästä näin pitkä pitänyt tulla... :(
