frekvenssi vs volyymi

[goreblood]

Tällä hetkellä käyn 3 jakoista hc tyylillä, eli 3 päivää putkee ja lepo

jalat
selkä+apuliikkeet
rinta+apuliikkeet
lepo

Volyymin oon kuiteskin pitänyt suht alhaisena, koska en käytä roinaa ja pelkään ylikuntoa. Saan paikoihin kyllä rasitusta seuraavaks päiväks, korkeintaan just se 1-4 päiväks. Jakoitus kans toimii, koska en tarvitse seuraavana päivänä edellistä lihasta mitä oon treenannu. Ainoa argumentti olisi tietty alaselkä, mutta teen maven suorinjaloin ja penkkiä jalat ilmassa.

Kuormaa en ylitä yli 80%, paitsi ehkä pudotussarjassa. yhet pudotukset ja pari negatiivista ovat ainoat tekniikat mitä käytän päivän aikana. Vielä ollaan menossa kehitykseen toistaiseksi.

Näin kehityksen kannalta oon kuiteskin miettinyt kumpi vaihtoehto olisi teoreettisesti kehittävämpää. Treenaa tiheämmässä jaksossa, niin että ehtii kuiteskin palautua vai vetää kunnon treeni isohkolla volyymilla eli vetää isompi rasitus pidemmällä levolla.

Kun puhun kehityksestä, niin tarkoitan lisää voimaa ja massaa. Oisko jollain kokemusta tai tietoa? Jos ei muuta, niin kait sitä voisi testaa tulosten ja vaa'an kautta. Itse tykkään treenata tiheämmin, mutta valmishan olen vaihtamaan jos se on waste of time.

 

[Heseka]

Jos voimaa ja massaa todella haluat niin kyllä yli 80% kuormiakin olisi syytä tehdä ja ruokaa ja lepoa riittävästi

 

[DiippaDappa]

Siis käyt jatkuvasti 3 päivää putkeen ja lepäät yhden?

 

[goreblood]

Jay: Jeps eli 5.25 treeniä viikossa

Heseka: Ruoka ja lepo on lähes täydellistä tällä hetkellä suhteessa treeniin. Eli Volyymista/erikoistekniikoista/kuormasta olen ainoastaan joutunut supistaa. Kuorman suhteen olen ollut kaikista eniten varovainen hermostojen takia. Tapana tehdä muutama low rep alussa, ja sitten pumppia. Voit olla ihan oikeassa, että enemmän sarjoja 80%+ olisi parempi. Käyn nyt tällä toistaiseksi kunnes tyssää pahasti.

 

[Heibou]

Itse oon ainakin vedelly nyt noin 3kk kolmijakosella samaan tyyliin eli 3 treenipäivää putkeen ja 1 lepo. Ei ainakaan mitään ongelmia ole vielä tullut ja tuntuu et paukkuja riittäisi enempäänkin.
E: Ja sarjoja yleensä 3-5 toistot ~10 pl. mave ja kyykky jossa 5*5.

 

[Allusd]

Sanoisin, ettei sun kannata tavoitella samaan aikaan maksimaalisia tuloksia sekä massan, että voiman hankinnassa. Natuna syklittäisin niin, että ensin 8-10vko hypertrofiatreeniä ja sen jälkeen sitten kattelee sitä voima puolta. Sanoit tossa itse, että tykkäät treenata tiuhaan niin kehottaisin myös jakamaan treenin ihan rohkeasti vaikka viiteen osaan tuon hypertrofiatreenin takia. Mun mielestä tää on se juttu, millä maksimoidaan lihaksen kasvu, myös natuilla.

Enkä myöskään voi kylliksi korostaa riittävän ravinnon ja levon merkitystä tässä.

 

[Wilhelm Rommel]

Vaihda PHAT-treeniin, 5 krt/viikko salille ja tulee sekä voima- että hypertrofiatreenejä. Google kertoo enemmän jos kiinnostaa.

 

[Heseka]

Vaihda PHAT-treeniin, 5 krt/viikko salille ja tulee sekä voima- että hypertrofiatreenejä. Google kertoo enemmän jos kiinnostaa.

Mä teen kans usein tuommoista PHAT-tyyppistä treeniä jossa ilman taukoa vaihdetaan lihasryhmästä toiseen, tuolloin saa lyhyehkössäkin treeniajassa(välillä kiire) kunnon pumpin päälle.Mutta kyllä jos voimaa haluat oikein kunnolla kehittää niin pitäis yli 90% kuormituksia tehdä välillä ja ihan maximeja kokeilla.

 

[Wilhelm Rommel]

Mä teen kans usein tuommoista PHAT-tyyppistä treeniä jossa ilman taukoa vaihdetaan lihasryhmästä toiseen, tuolloin saa lyhyehkössäkin treeniajassa(välillä kiire) kunnon pumpin päälle.Mutta kyllä jos voimaa haluat oikein kunnolla kehittää niin pitäis yli 90% kuormituksia tehdä välillä ja ihan maximeja kokeilla.

Power Hypertrophy Adaptive Training, eli ootkohan nyt ymmärtänyt tuon ihan oikein? Tohon ohjelmaan voi voimapäiville soveltaa vaikka minkälaisia progressioita. Ei paras voimakehityksen kannalta, mutta todella hyvä kun tehdään sekä voimaa että lihasmassaa.

 

[Fireball]

Layne Norttonin PHAT on ihan mainio ohjelma. Ja voin lämpimästi suositella, vedin sitä 3kk ja toimii kun (Ajattele tähän joku muu yhtiö kuin VR) junan vessa!

Oma treeni menttaliteetti on vähän kyllä muuttunut kokovartalo myönteiseksi. Kun on vuosien myötä huomannut et natuna ei oo helppoa kasvaa, 3-4 jakoisilla spliteillä. 2-4 jakoset kokovartalo ohjelmat futaa mielestäni paremmin. Kasvanut työllä ja tuskalla 96,5kg:sta 102,5kg ilman ihmeellisempää rasva % kasvamista, about puolessa vuodessa. Itse muuttelen nykyisin kaikkia muuttujia, itselleni toimivilla parametreillä, jotta vartalo ei tajua, eli valitsen, frekkvenssin/säännöllisyyden, voluumin ja intensiiviteetin Sanoisin kuitenkin että tärkeintä on muutella ohjelmaa riittävästi ja kokeilla erillaisia parametrejä.

Itse natuna uskon että, ennenkun sarjapainot on seuraavat (ALLA) on parempi olla menemättä mennä bodypart splittiin.
Penkki: 1-1,5x vartalon paino. (Riippuu yksilöstä)
Kyykky: 1,5x vartalon paino.
Mave: 2x vartalon paino.
Pysty punnerrus: 0,75x oma paino.
Rinnalle tempaus: 1x oma paino.

Noihin tuloksiin asti, (tai pidemmälle kuten allekirjoittanut) treenaa jokaista isoa lihasryhmää 3-4x viikossa, eri liikkeillä ja hieman muunnellen sitä toisto asetelmaa. Liikkeiden järjestystä ja myös liikkeitä. Siten kaikki lihasryhmät saa riittävästi hittiä 3 kertaa viikossa vapareilla. Sit miksaa riittävästi toistoja esim: 3x5, 4x5, 5x5, 3x8, 4x8, 3x10, 2x15, 2x18, 3x15, 4x6, 10x3, jne. Pitää niitä palauttelu ja kestävyys päiviä. Välillä keskittyy massaan, välillä max voimaan, välillä kestävyyteen ja siihen fläbän polttoon.

Homma on aika simppeli: 4x isojen lihasryhmien liikettä, 2x pienien, 3-4x viikossa. välillä kun on vähemmän toistoja tai tahtoo vetää supersarjaa yms voi vetää esim: 5 isojen, 2 pienten tai 4 isojen, 3-4 pienten lihasryhmien liikkeitä. Valitsee alla olevista liikkeistä, ja muistaa muunnella riittävästi. Välillä on ihan jees vetää kässäreillä, 3x5-5x5 siten että suoli tuntuu räjähtävän. Välillä Tangolla, välillä kaapelilla, jne.

Sit vaan yrittää mätkiä: Rintaa, yläselkää, alaselkää, jalkoja. 3-4 päivää, ja sit muita lihaksia sit vähän viikkojen mukaan. Muuttelee ohjelmaa 2-4 viikon välein.

Esimerkki liikkeet mitä itse käytän.

Rinta: Litta Penkki, kulmapenkkit (sekä ylä että ala), kässäreillä ja tangolla.
Selkä: Talja, leuat, kulmasoutu, soutu yläviistoon (on kyllä enemmänkin olkapää treeni mutta toimii selkään myös.)
Alaselkä ja Lantio (sekä hieman takareisikin): Mave, sumo mave, SJM, RDL, hyvät huomenet, yms.
Jalat: Kyykky variaatiot ei mitään jalka prässejä.
Olkapäät: Pystypenkki istuen ja seisten. (Kerran viikossa niin ei olkajänne tulehdu, kun rintaa treenataan kuitenkin 3-4x viikko)

Sit 2x eristäviä per päivä.
Haukka: tangolla, kässäreillä, seisten ja haukkapenkissä.
Ojentajat: taljalla, kässäreillä ja dippeinä.
Olkapäät: (itse en harrasta enää olkapään eristämistä, tahdon nimittäin heittää 5 kybäsenä puluille leipää.)
Pohkeet: Pohje nostot sekä istuen että seisten.
Forkut: Jep jepa.
Takareisi: GHR, Takareiden soutu.

Mut toivottavasti mun vastauksesta jollekkin jotain iloa.
Ihan hyvä artikkeli aiheesta löytyy kun hakee googlesta: Chad waterbury:n nimellä infoa, tai total body training:in alta.