eipä se staattinen työ juuri niitä forkkuja kasvata ellei erityisen lahjakasforkkuinen jo muutenkin ole. jos jotakuta kiinnostaa niin otevoiman kasvatukseen tähtäävä pohjakunto ohjelma jota olen jonkin verran noudattanut näyttää tältä:
"Kannattaa aloittaa tekemällä pohjaa muutama kuukausi seuraavilla liikkeillä ja ohjelmalla, saat luotua hyvän perustan joka auttaa myöhemmässä vaiheessa. Eivätkä nuo liikkeet tosiaan ole vain aloittelevalle hyödyllisiä, noilla liikkeillä saa pitempäänkin otetreeniin panostanut tulosta aikaan.
1. Kahden käden pinch-nosto painolevyillä (eli kaksi rautakiekkoa yhteen sileä puoli ulospäin, puristat niitä yhteen peukalo toisella ja sormet toisella puolella ja nostat maasta) 10-15 sekunnin pitoja x 5-10 kpl. Aina kun menee yli 15 sek pidoissa, lisää painoa.
2. Sormirullaukset seisten normitangolla. 3 sarjaa, toistot 10-20. Viimeisessä sarjassa, kun en et enää pysty tehdä rullausta, kannattele tankoa sormenpäiden varassa.Kun saat 3 sarjassa yhteensä yli 40 toistoa, lisää painoa.
3. Rannekääntö tangolla istuen (ranteen koukistajat), peukalo tangon alla, siis samalla puolella kuin muut sormet, keskity vääntämään ranteilla äläkä päästä tankoa sormen päiden varaan ala-asennossa. 3x10-20. Kun saat 3 sarjassa yhteensä yli 40 toistoa, lisää painoa.
4. Reverse rannekääntö tangolla istuen (ranteen ojentajat), 3x10-20. Kun saat 3 sarjassa yhteensä yli 40 toistoa, lisää painoa.
Kaikki nuo liikkeet aina samalla kertaa, 3 x viikkoon. Voi hiukan ihmetyttää nuo toistomäärät, mutta tällä mallilla suosittelisin treenaamaan otetta noin alkajaisiksi, jotta saat tehtyä hyvän pohjan ilman loukkaantumisia ja vaivoja. Monet aloittavat otetreenin liian rankasti ja yksipuolisesti, ja ihmettelevät sitten, kun on ranteissa kipuja tms. Tuolla ohjelmalla kun pääsee siihen, että on joka liikkeessä 2 x vahvempi kuin lähtötilanteessa, voi alkaa miettimään rankempia ohjelmia/liikkeitä/metodeja. Tai sanotaan että ainakin 4 kk olisi hyvä tehdä tuolla mallilla. Tuosta ohjelmasta ei oikeastaan puutu muuta kuin kannatteluvoiman treeni, mutta oletan että teet maastavetoa yms joten sitä ei tarvi tässä erikseen mainita. Jos salillasi on paksu tanko, ota se käyttöön yläkropan liikkeissä."
teksti kopioitu joltakin ufs-foorumilta.
