Fokusta takareisille

[vilho_kanuuna]

Kierrossa olisi 4-jakoinen ohjelma joka mahdollistaa hyvin jalkojen jakamisen kahdelle eri päivälle. Tarkoituksena olisi tehdä 1. päivänä takareidet ja pohkeet ja sitten toisena päivänä etureidet ja hanuri.

Aikaisemmin olen tehnyt vain 2-3 sarjaa takareisia siinä koneessa, missä maataan mahallaan, kyykkyjen päälle. Nyt sarjat voisi nostaa sinne 4 - 5 hujakoille ja käyttää vaikka paria eri liikettä. SJMV olisi aivan mahtava liike, mutta mulla on siitä vähän huonoja kokemuksia ja kesän ajan voisin käydä salilla, jossa on hehtaarin verran kaikenlaisia hilanvitkuttimia eli voisin tehdä vapaapainotreeniä sitten kun palaan takaisin duunipaikan tynkäsalille.

Kokeilin nyt maanantaina 1. kertaa tehdä takareidet selkätreenin päälle semmoisessa vitkuttimessa, missä takareidet tehdään istuen, tein kolme melko tehokasta 12 sarjaa. Seuraavana päivänä oli ihan mukava tunne takareisissä ja kipukin tuntui vähän ylempänä kuin perinteisesti jalkapäivän jälkeen.

Olisikos jollain heittää vielä jotain lisävinkkejä eri laitteista jolla takareisiä kannattaisi rankaista? Uskon nimittäin, että kesäsaliltani löytyy lähes kaikki mahdolliset vitkuttimet (sali siis Vaasan Sports Gym, vai onkos se nykyään Sports Klub tjs.)?

 

[SopivastiLihava]

Koneet antaa siistiä vaihtelua jalkatreenille.

Kehottaisin seuraavaa:

-Yritä vielä harjotella SJMV:ta jotta se sujuis paremmin koska se on hyva liike :-). Tarvinet juuri sopivanlaista painoa oikean tuntuman loytamiseksi. SJMV:ta about joka kolmannella reenilla.

-Tee maastavetoja siten, että peffa on lähtöasennos mahdollisimman alhaalla ja takareisien rooli näin kasvaa. Ei millään maksimipainoilla ja toistoja 6-10 (yleensä mave:ssa ei kannata suuria toistomääriä tehdä)

-Kokeille reidenkoukistuskoneessa pudotussarjoja, äärimmäisen hitaita negatiivisia toistoja ja 3-4 sekunnin koukistuksessa pitämistä. Jos painot koneesta loppuu kesken, tee yhdellä jalalla (jos mahdollista) psykedeelisellä meiningillä :-). Tällasilla olen ite saanu hyvän tuntuman ja pumpin takareisiin.

-Niin ja tietty jos koneita on moneen lähtöön, niin monipuolisemman lihasärsykkeen saa annettua kun tee liikkeitä istualtesi, seisten, maaten jne.

 

[Jy_ri]

Oma jalkareeni on jaettu kahteen, toisena päivänä teen selän ja takareiset, ja toisena etureidet ja pohkeet. Takareisille teen sjmv:n ja reisikoukistuksen. Takareidet sopii mielestäni hyvni selän kanssa samaan reeniin siksi, että sjmv ottaa melkohyvin myös alaselkään. Alaselälle en mitään liikettä erikseen teekkään.

 

[Shammer]

Tässä oma jalkasettini (4-jakoisessa):

alkuviikosta:

takakyykky 2x6-8
etukyykky 3x10-12
reisiojennus 4x12-15
+
pohkeet istuen/seisten

loppuviikosta:

(ylätalja,alatalja, T-kulmasoutu)
+
reisikoukistus 3x12-15
yhden jalan kyykky 2x10-12
sjmv 3x10-12
+
pohkeet istuen/seisten

 

[toolate]

Kierrossa olisi 4-jakoinen ohjelma joka mahdollistaa hyvin jalkojen jakamisen kahdelle eri päivälle. Tarkoituksena olisi tehdä 1. päivänä takareidet ja pohkeet ja sitten toisena päivänä etureidet ja hanuri.

Jos nyt jakaisit jalat yksinkertaisesti etureidet+pohkeet & takareidet(takapuoli)+pohkeet. Yksi liike pohkeita kumpankin päivään (istuen/seisten).

Olisikos jollain heittää vielä jotain lisävinkkejä eri laitteista jolla takareisiä kannattaisi rankaista? Uskon nimittäin, että kesäsaliltani löytyy lähes kaikki mahdolliset vitkuttimet (sali siis Vaasan Sports Gym, vai onkos se nykyään Sports Klub tjs.)?

Vitkuttimista en tiedä, mutta nykyinen suosikki on tehdä takareidet prässissä yksi jalka kerrallaan. Toimii itselläni ainakin huomattavasti tehokkaammin kun kahdella jalalla ja selkäkään ei kuormitu pienempien painojen takia niin paljoa. Muuten sitten mennään koukistuksilla ja SJMV:llä.