Fighter ohjelma

[RRKalle]

Jos olis energiaa ja mahdollisuus käydä salilla kolme kertaa viikossa, niin voisiko tätä ohjelmaa toteuttaa, niin, että tekeen ekan viikon juuri kuten tuossa, mutta jo lauantaina vko 2:sen ti-treenin, ja sitten tiistaina vko 2:sen to-treenin jne.?

Varmaankin olisi ihan mahdollista, riippuu muusta rasituksesta. Kolmas treeni voisi olla vaikka huoltavia pikkuliikkeitä ja lihastasapainoa edistäviä. Vipareita, hauiskääntöä, reidenkoukistuksia, raskaita vatsaliikkeitä ym.

5 liikettä 2 sarjaa ja joka liikkeessä toistot 8-25. Joskus ihan huoltavaa jumppaakin.

Eli miltä toi ohjelma näyttäis sit muokattuna tähän RRKallen ohjeiden mukaan?

Ihan sellaselta kun se alotuspostissa nyt on, mutta lattiapenkin tilalla mave.



Toi ei ole kyllä mikään ikuisuusohjelma, tota jos vaikka vetään niin että noi kaksi viikkoa läpi, sitten kevyempi viikko, niin muutaman kuukauden jälkeen viimeistään kandee alkaa muuttelemaan. Mutta hyvä ohjelma kyllä varmaan kamppailijalle.

 

[P_etri]

Ihan sellaselta kun se alotuspostissa nyt on, mutta lattiapenkin tilalla mave.

Siis Mave on siellä jo muutenki?! Ja lattiapenkin tarkotus on tuoda voimaa heittää kaveri pois mountista sekä iskuja mouthista päin, ite oon kokeillut tätä ja kyllä se poweria tuo

 

[RRKalle]

Siis lattiapenan 2*2 sijasta mave 2*2

Eipä se suuri muutos ole, mutta mielestäni mave palvelee paremmin kuin lattiapena.

 

[Venla]

Toi ohojelma vaikuttaa aika hyvältä, tuumin notta siitä ittellekin sovellan jonkun version. Mutta nyt tyhmä kysymys: miten noi niska-jutut ois paras tehä ? Tai miten ne tossa ohjelmassa tehään?

 

[RRKalle]

Mun mielestä niskoissa kannattanee kamppailijan katsoa sinne missä niitä jykeviä kaulattomia kavereita on: painiin.

Siltoja, niskasiltoja, niskan varassa pyörimistä. Penkillä makaamista pää tyhjän päällä ja joka suuntaan nyökkäyksiä kädellä vastaan laittaen.

 

[Venla]

Siltoja, niskasiltoja, niskan varassa pyörimistä. Penkillä makaamista pää tyhjän päällä ja joka suuntaan nyökkäyksiä kädellä vastaan laittaen.

Njoo, nuita mää mietinki. En sit ollukaan niin tyhmä ku luulin:D Millasia vatsalihasliikkeitä ja millasia määriä ton ohjelma yhteydessä ootte tehny?

 

[Venla]

Tännekin suikkaan jonkun ehdotuksen siitä mitä itse vois ruveta tekemään, hitusen sovelluttu. Jos menee off topicciin jo niin heittäkää mut muualle täältä;)

Tangonheitot, pallon heittelyt ja nuo jäi nyt pois; vatsaa / kylkiä oon joskus treenannu 15 kilon levyä istuallaan kiertäen; samoin oon tätä kiertoa tehnyt niin että heitän levyn kiertäen jalkojen vierestä ylös. Kivaa o. Niitä vois joskus ottaa mukaan, samoin kun vanhoja kunnon linkkuveitsiä ja muita vatsalihasliikkeitä. Saattaa nuihin muitakin muutoksia tulla, hyviä ideoita otetaan vastaan. Kuukausi on siis kisaan aikaa.

Näitten lisäksi olis tarkotus muuten lenkkeillä siten että juoksen lyhyitä vetoja (10-20, oli ehdotus?) jos saat jalat kuntoon. Ja iltasin on ne lajitreenit sitten. Saa kommentoida muutenkin tätä treenisysteemiä. Yksi lepopäivä tulee viikkoon sitten.


VENLAN VKO 1

TI
Penkki 5x5
Kyykky 5x5
Leukoja 5x5
Vatsoja ?x?
Niska

TO
Dippipunnerrus 4x5
Rinnalleveto+ylöstyöntö 2x4
Mave 5x5
Niskan takaa punnerrus 4x4

VENLAN VKO 2

TI
Dippipunnerrus 4x5
Rinnalleveto+ylöstyöntö 2x2
Mave 5x5
Niskan takaa punnerrus 4x4
Vatsat


TO
Hauisvinotanko / leuanveto 2-3x5
Pystypunnerrus ?x?
Ranskalainen punnerrus 4x10,
Niskoja
Vatsat

Miten toi niskan takaa punnerrus muuten menee? Sekotan pystypunnerrukseen sen aina.

 

[Jylli81]

Miten toi niskan takaa punnerrus muuten menee? Sekotan pystypunnerrukseen sen aina.

Se menee yleensä niin, että siinä olkapäät sanovat ajastaan Riks, Raks ja Poks.

Eli ihan vakavasti ottaen se ei ole kamalan terveellinen liike yleisen käsityksen mukaan olkapäille. En suosittele tekemään, ainakaan jos olkapäiden kanssa on ikinä ollut hankaluuksia. Keksi mieluummin joku toinen liike tilalle.

 

[Venla]

En suosittele tekemään, ainakaan jos olkapäiden kanssa on ikinä ollut hankaluuksia. Keksi mieluummin joku toinen liike tilalle.

Joo, etuolkapäät ainaki on ihan paskana aina lajin takia. Pitäs kai keksiä joku vastaliike ja venytellä paremmin. Mikä tohon vois sopia tilalle? Kärrynpyöriä!! (Taas vähä valvotaan)

 

[RRKalle]

Juu, vaikka perus pystypunnerrus tangolla. tai vauhtipunnerrus.

 

[Jylli81]

Joo, etuolkapäät ainaki on ihan paskana aina lajin takia. Pitäs kai keksiä joku vastaliike ja venytellä paremmin. Mikä tohon vois sopia tilalle? Kärrynpyöriä!! (Taas vähä valvotaan)

Sen mitä punnertelen olkapäille, niin teen sen käsipainoilla. Niillä voi tehdä pystypunnerrukset sellaisella liikeradalla, ettei se yleensä tunnu pahalta. Kamppailulajitreeneistä en tiedä paljoakaan, mutta olkapääongelmista on kokemusta ihan omiksi tarpeiksi ;).

 

[Venla]

Juu, vaikka perus pystypunnerrus tangolla. tai vauhtipunnerrus.

Mikäs se vauhtipunnerrus sit on? Pystypunnerruksen olen kyllä kans käsipainoilla monasti tehnyt... no, jos tekis sit toisessa satsissa käsipainoilla ja toisessa tangolla? Tonkin kanssa täytynee kyllä vähän harkita ja miettii missä kondiksessa nää olkapäät oikein onkaan:D Onkos RRKallella muita vinkkejä? Niin tai muilla, tuosta koko edellä esittämästäni systeemistä...

 

[RRKalle]

Vauhtipunnerrukset on seisoaltaan ja rinnalta lähteviä punnerruksia, joissa annetaan jaloilla vauhtia. Joka toistossa rintaan asti ja siitä taas koko kropan vauhdilla ylös. Ota vaikka sitten mieluummin joku soutuliike sillon tällöin ohjelmaan pystypunnerrusten tilalle, jos on etuolat paskana koko ajan.

Tee ainakin yksi punnerrusliike per treeni, mutta jos etuolat huutaa hoosiannaa niin teet sen mukaan milta tuntuu niskantakaapunnerrusten ym tilalla vaikka ihan huoltavia liikkeitä, kuten ylätaljaa seisten kurkkuun takaolille tai vipareita sivuille/taakse. saat tuosta rinnallevedosta ja ylöstyönnöstä kumminkin pystypunnerrusta mukaan. Itseasiassa ottaisin jonkun huoltavan liikkeen ekan viikon niskantakaisen tilalle, koko viikolla on kumminkin aika runsaasti punnertelua.

Vatsoille varmaan olisi jees voimapyörä toisena päivänä ja toisena vaikka juuri se venäläinen kierto. Oletan että lajitreeneissä tulee staattista ja kestovoimaa vatsoille.

Muista kevyet treenit myös puntissa, tämä lienee itsestäänselvyys. Tässä muutamia mielipiteitäni, toivottavasti tännekin enempi porukkaa vaivautuisi mielipiteensä sanomaan.

 

[Venla]

Vauhtipunnerrukset on seisoaltaan ja rinnalta lähteviä punnerruksia, joissa annetaan jaloilla vauhtia. Joka toistossa rintaan asti ja siitä taas koko kropan vauhdilla ylös. Ota vaikka sitten mieluummin joku soutuliike sillon tällöin ohjelmaan pystypunnerrusten tilalle, jos on etuolat paskana koko ajan.

...toivottavasti tännekin enempi porukkaa vaivautuisi mielipiteensä sanomaan.

Joo kiitti. Onhan tuotakin tullut tehtyä mutta toisinaan nämä nimitykset vähän hakusessa. Rinnallevedossa+ylöstyönnössähä ny tulee aika kattavasti kaikkee...

Eiköhän nuita muitakin kommentoijia löydy joskus ihmisten aikoihin sitten;)

 

[Tare]

Tangonheitot, pallon heittelyt ja nuo jäi nyt pois; vatsaa / kylkiä oon joskus treenannu 15 kilon levyä istuallaan kiertäen; samoin oon tätä kiertoa tehnyt niin että heitän levyn kiertäen jalkojen vierestä ylös.

Lisänä voisin ehdottaa kokeilemaan kiertoa tangolla, kylkitaivutuksia lisäpainoilla sekä kiertoa kahden penkin välissä. Vaikeahan se on noita liikkeitä netitse selittää, mutta yritetään:

Kierto tangolla: Laitat levytangon toiseen päähän esim. 20 kg levyn, tökkäät tangon tyhjän pään salin nurkkaan lattian rajaan, siten että tanko nousee sieltä nurkasta noin 45 asteen kulmassa omaa hartialinjaa kohti. Itse seisomaan naama kohti nurkkaa ja kädet kiinni tangon päähän. Tästä kiertoa puolelta toiselle.

Kylkitaivutus: Molempiin käsiin käsipainot ja seisten taivutuksia molemmille kyljille siten että katse on kokoajan eteenpäin ja ryhti muutenkin kohdallaan.

Kierto penkkien välissä: Otat kaksi tasapenkkiä, joiden väliin menet makaamaan niin että toisella penkillä on takamus ja toisella takaraivo. Eli olet siis käytännössä niskan varassa siinä penkkien välissä. Kädet suoraan ylös ja käsien väliin levypaino. Kädet suorina kiertoja kummallekkin puolelle rauhalliseen tahtiin. TODELLA hyvä liike keskivartalolle.

Toivottavasti ymmärsit, vaikka vaikeaa se voi olla.

Ja pahoittelen sitä etten vastannut jo klo 05.00 :D

 

[Venla]

Joo, Tare, kyl mä ymmärrän;) Tuttuja liikkeitä nuo kaksi ensimmäistä. Tuo kierto penkkien välissä kuulostaa jotenkin vaaralliselta :D .

 

[P_etri]

Tuli muuten täs eilen mieleen että kannattaako noi penkki ja muut ykköset kakkoset tehdä mahdollisimman kevyillä painoilla niin että sen saa melko nopeasti ja räjähtävästi tehtyä, kun oon huomannu noissa pientä junnaamista ja treeneis oon ku jäätynyt tatti.. lyönnit hidastuu ja vääntöteho huonontunut

Oma koutsi sano että se tekee ainoastaan 6-> toiston sarjoja tod. kevyillä painoilla? Eihän kevyissä ykkösissä ole oikeastaan järkeä jos tietää että menis vielä 3?

 

[Tare]

Tuo kierto penkkien välissä kuulostaa jotenkin vaaralliselta :D .

Niin, tohon vaarallisuuteen en osaa kyllä sanoa mitään varmaa. Itse olen liikettä tehnyt pitkään, enkä ole huomannut mitään kipua tms. epäterveellistä. Tietysti kaikki ei myöskään sovi kaikille. Esim. niskasillat sun muut niskan varassa pyörimiset ja päälläseisonnat ovat todella vaarallisia sellaiselle joka niitä alkaa kylmiltään tekemään ilman aiempaa harjoittelua. Kokeilemalla varmaan selviää.

 

[RRKalle]

p-etri: ei tollasen 2 kertaa viikossa ohjelman pitäisi ketään kangistaa, varsinkin kun on räjähtävää ja perusvoimaa kaikki liikeet. Tee yleisesti ottaen niin että painot ylös suht rivakasti ja 1-2 toistoa varaa aina sarjoihin. Ykköset kannattaa tehdä niin isoilla kun vaan voi tehdä hyvällä tekniikalla. Ihan maksimeja ei, juurikin se 2.5-5 kiloa vähempi mitä tulisi hirveellä väännöllä on hyvä. Mutta helppoje ne ei saisi olla.

Tee vaikka molemmat viikot läpi, ja kolmas viikko pikkuhiluilla teräviä 6 sarjoja, niin että hädin tuskin hiki tulee. Palauttaa kroppaa taas uusiin koitoksiin.

 

[reino]

Joo, etuolkapäät ainaki on ihan paskana aina lajin takia. Pitäs kai keksiä joku vastaliike ja venytellä paremmin. Mikä tohon vois sopia tilalle? Kärrynpyöriä!! (Taas vähä valvotaan)

Suahan on valvottanu oikein urakalla.

Jos ne etuolkapäät on jo valmiiksi paskana lajin takana, niin älä tee pysty- tai vauhtipunnerruksia, koska niissä ne samat etuolkapäät nimenomaan saavat armotonta kyytiä.

(Sitäpaitsi sullahan tulee jo pystypunnerrusta tuossa rinnallevedon kanssa.)

Mun mielestä niskantakaapunnerrus nimenomaan sopisi kevyeksi huoltavaksi liikkeeksi etuolkapäille. Paino sanoilla kevyt ja huoltava. Harjanvarsi tai kevyt tanko niskaan hartioiden päälle, vähän ylemmäksi kuin kyykätessä, olkapäät taakse siten että tuntuma on vähän sellainen kuin etuolkapäät olisivat koko ajan venytettyinä taakse. Sitten vaan tankoa ylös ja alas tuntumaa ja venytystä hakien.

Bodarit saavat usein olkapäänsä hajalle niskantakaapunnerruksessa. Se onnistuu parhaiten siten, että tehdään liikettä vajaalla liikeradalla siinä mikäseon smith-telineessä ja laitetaan reilusti liikaa painoa, että saadaan sitä piffiä. Sitten sanoo kyllä raks poks.

Säännöllinen unirytmi olis muuten tärkeä paljon treenaavalle. :D