Fighter ohjelma

[P_etri]

Terve pakkiksen väki. Haluaisin mielipidettä tälläisestä fighterin ohjelmasta joka sisältää voiman- ja räjähtävänvoman lihaskunto treenit. Ja jos ohjelmassa jokin pistää silmään niin saa ihan reippaasti kommentoida tai vaikka haukkua kunhan kertoo mikä vialla. Ja ohjelmahan on siis 2-jakoinen.. kestävyyttä en salilla treenaa, niitä tulee lajitreeneis ja lenkillä. Lajina siis shootfight ja vapaaottelu

Voimaviikko vko1

Ti. Penkkipunnerrus 2x1 2x2 1x5, Kyykky 5x5, Leukoja vastaoteella 5x5, Vatsoja, Niskoja
To. Dippipunnerrus lisäpainolla 4x5, Lattiapenkkipunnerrus 2x2, Mave 5x5, Niskan takaa punnerrus 4x4

Räjähtävä- ja perus voimaviikko vko 2

Ti. Rinnalleveto 5x3, Penkkipunnerrus 5x5, Kyykky 5x5,
leukoja myötäotteella 5x5, Vatsoja
To. Hauisvinotanko, Pystypunnerrus, Ranskalainen punnerrus 4x10, Niskoja

 

[reino]

Ihan hyvältä näyttää.

Ainoa mikä pistää silmään on että miksi juuri lattiapenkki?

Samaten ehkä nuo penkin sarjat voimakaudella (2x2 tms.). Meillä Pakkiksella kun on ollut tapana, että tehdään 2x6. ;) Eli yksi mahdollisuus olisi tehdä kapeaa penkkiä räjähtävälle voimalle, 2x6 normaalia penkkiä voimaviikon tiistaina ja jättää torstailta lattiapenkki vaikka kokonaan pois. (Paitsi jos se nyt on jostain syystä tärkeä tai miellyttävä liike.)

Mutta kyllä sulla tossa on ihan järkevä ohjelma. :thumbs:

 

[Kivikylmä88]

Tuo lattia penkki voi olla oivallinen veto kun matossa väännetään tai heittää kaveri pois mountista.. Kannattaako penkistä tehdä siis ollenkaa tuota maksimi voimaa toistoilla 1-2? Eikö ykkösetki ole kumminki jokseenkin tärkeät. Tarkoituksenahan ei ole saada erityisemmin massaa.

 

[Belmondo]

Mites mä oonkin niin yhtäkkiä tykästynyt tuohon "The Bill Starr Power Routine"en. Siis täältä s225t:n linkistä:
http://www.elitefitness.com/forum/showpost.php?p=4497774&postcount=15

Tosta vois soveltaa 2xvkossa version jättämällä Wednesday-tai Friday-treenin pois. Siis jos ei jostain syystä haluais tehdä tuota Fighterin ohjelmaa. Ja miksei haluaisi? En minä tiedä. Jos ei vaan haluais niin ei haluais.
Mutta en mä ainakaan tekis noita ykkösiä tai kakkosia penkissä.

Räjähtävän voiman viikolla varmaan on tarkoitus tehdä penkki sitten räjähtävällä nopeudella, eli selvästi kevyemmin. Tommonenkin vois olla kiva kokeilla (jotain käyttöä Smith-telineillekin):
http://www.uwlax.edu/strengthcenter/videos/exercise videos plus/bench_press_throw.mpg
ja vko 2 to tekisin ennemmin samat kuin ti (ja siitä vaikka olympiatempaukseen ja kulmasoutuun vaihtaisin noi pari). Mitäs "räjähtävällä hauiksella" tekee? Ja eikös se perusvoimakin ihan sieltä vartalosta lähde.

 

[reino]

Tuo lattia penkki voi olla oivallinen veto kun matossa väännetään tai heittää kaveri pois mountista..

:D Juu. Ei.

Lattiapenkki on oivallinen parantamaan penkkipunnerruksen heikkoa kohtaa, jos sellainen on.

Jos haluaa treenata kaverin heittämistä pois mountista, niin ottaa 50 kg levypainon mahan päälle ja alkaa veivata siltaa puolelta toiselle. Räjähtävästi. Tai sitten paininuken kanssa. Tai (urgh! urgh!) hurjimmassa tapauksessa jopa elävän vastustajan kanssa. Mutta... ai niin... lajivoimaahan tulee lajitreeneissä. ;)

Yleisesti ottaen: ei kannata tehdä liian lajinomaisia liikkeitä punttisalilla. Vaan hankitaan ensin sitä voimaa isoilla liikkeillä ja sitten jalostetaan lajitreenissä lajivoimaksi.

Liian lajinomaisiksi liikkeiksi tuomitsen täten:
- lyönnit ja potkut lisäpainoja käyttäen
- lattiapenkin, jos tarkoitus on saada lajivoimaa
- heittojen sisäänmenot taljassa tehtyinä (sen sijaan vetokumit OK)

 

[Sepsis]

Liian lajinomaisiksi liikkeiksi tuomitsen täten:
- lyönnit ja potkut lisäpainoja käyttäen

Potkuista en tiedä, mutta kyllä noita painoja on lyönneissä mahdollista hyödyntää. Esimerkiksi pieniä painoja kuntopiirin osana (Lyödään varjoa tai peiliä), kuntopallon heittoja seinään tai kaverille lyöntejä simuloiden (Kestovoimaa tai räjähtäviä heittoja). Lajinomaisiksi sanoisin myös levytangontangot heitot rytmitettynä tai yksittäisinä.

Joidenkin olen nähnyt lyövän räjähtäviä ykkösiä ihan kunnon käsipainoillakin, mutta useimmmilla ei nivelet sellasta hommaa kestä.

 

[Omoplata]

Potkuista en tiedä, mutta kyllä noita painoja on lyönneissä mahdollista hyödyntää. Esimerkiksi pieniä painoja kuntopiirin osana (Lyödään varjoa tai peiliä), kuntopallon heittoja seinään tai kaverille lyöntejä simuloiden (Kestovoimaa tai räjähtäviä heittoja). Lajinomaisiksi sanoisin myös levytangontangot heitot rytmitettynä tai yksittäisinä.

Naapurin reino haki varmaan sitä että varsinaista (perus/maksimi-)voimanhankintaa ei ole edullista suorittaa lajiliikkeitä simuloiden. Paikallisen tai yleisen voimakestävyyden harjoittamisessa voisi niiden ajatella puoltavan paremmin paikkaansa.

Kuntopallon heitot ovat mainio harjoite, mutta niitä tuskin voi syyttää liian lajinomaiseksi liikkeeksi, lajista riippumatta

 

[P_etri]

Kiitos, vastauksia on tullut pajlon monesta eri näkökulmasta.. Lattia penkki siis pois, done. Olisiko penkki toistot 5x5 hyvä? Ja Räjähtävän penkin kyllä teen kevyeillä painoilla ja nimensä mukaan. Ja nuo Räjähtävä- ja perus voimaviikkon torstai on ihan perusvoimaa perusliikkeillä, tottahan koukistaja lihastakin tarvitaan.. en siis tarkoittanut räjähtävää habaa..:D

elikkä jos voimavko:n penkki on 5x5 ja lattipenkin sijasta vaikka kapea penkki 2x6
. Miltäs kuulostaa? :0: -:5:

 

[grappling]

Kiitos, vastauksia on tullut pajlon monesta eri näkökulmasta.. Lattia penkki siis pois, done. Olisiko penkki toistot 5x5 hyvä? Ja Räjähtävän penkin kyllä teen kevyeillä painoilla ja nimensä mukaan. Ja nuo Räjähtävä- ja perus voimaviikkon torstai on ihan perusvoimaa perusliikkeillä, tottahan koukistaja lihastakin tarvitaan.. en siis tarkoittanut räjähtävää habaa..:D

elikkä jos voimavko:n penkki on 5x5 ja lattipenkin sijasta vaikka kapea penkki 2x6
. Miltäs kuulostaa? :0: -:5:

Kuulostaa ihan hyvältä penkin osalta. Itse pyrin samaan. Joskus en treenaa itseäni loppuun viidellä toistolla, vaan lopetan jo kolmessa. Lihaskipu ei ole silloin niin suuri...

 

[reino]

elikkä jos voimavko:n penkki on 5x5 ja lattipenkin sijasta vaikka kapea penkki 2x6

Itse tekisin tasan päinvastoin, eli (maksimi)voimaa 2x6 ja rrrräjähtävää tai perusvoimaa 5x5.

Ja kyllähän sitä habaakin voi tehdä, se on sentään naisten kanssa tärkeä lihasryhmä :D eli kyllä siellä saa olla tollasia perus- eli biitsivoimaliikkeitäkin seassa.

Esimerkiksi pieniä painoja kuntopiirin osana (Lyödään varjoa tai peiliä), kuntopallon heittoja seinään tai kaverille lyöntejä simuloiden (Kestovoimaa tai räjähtäviä heittoja). Lajinomaisiksi sanoisin myös levytangontangot heitot rytmitettynä tai yksittäisinä.

Mitä on levytangon heitot?

Kaikki kuntopalloliikkeet ovat hyviä ja simuloivat lajivoimaa sopivasti, eivät liikaa.

Pieniä painoja voi toki käyttää kuntopiirin osana, mutta silloin haetaan just jotain tommosta voimakestävyyttä (=jaksan pitää hanskoja ylhäällä) eikä lyönnin maksimivoimaa tms. Räjähtävän ykkösen lyöminen käsipainon kanssa kuulostaa hullun hommalta. :D

 

[Kivikylmä88]

Onko siitä suurtakin haittaa tai kenties jopa hyötyä jos heittää aina joskus penkki ykkösen kehiin.? Itse olen tehnyt kans penkillä 1-3 toistoja penkissä. mutta kumminkin, kumpi on sitten parempi 5x5 vai 2x6. Ja mitä toi "levytangon heitto" meinaa? Anteeksi tietäämttömyyteni..

 

[Sepsis]

Mitä on levytangon heitot?

Levytangolla teräviä työntöjä (heitto kuvaa paremmin, pidetään kuitenkin kiinni :D ) joko yksittäisiä ylös/yläviistoon, tai sama esim. terävinä kolmen sarjoina, rytmitystä hakien (ei ole helppoa ei). Räjähtäviä suorituksia ja pikavoimaa haetaan.

Ehkä tämä selvensi ainakin osittain.

Edit: Painot kohtuu maltillisia, ettei hajoteta paikkoja. 10-20 kg on aika passeli kaverista riippuen.

 

[Tompppa]

Miten on toiminu toi sun Fighter ohjelma?

 

[P_etri]

Miten on toiminu toi sun Fighter ohjelma?

ihan hyvin omasta mielestäni. Painimiseen on tullut poweria sekä lyönteihin voimaa että räjähtävyyttä Lisäksi olen lisännyt hieman girya kuulaa lauantaille :piis:

 

[James2]

Jos olis energiaa ja mahdollisuus käydä salilla kolme kertaa viikossa, niin voisiko tätä ohjelmaa toteuttaa, niin, että tekeen ekan viikon juuri kuten tuossa, mutta jo lauantaina vko 2:sen ti-treenin, ja sitten tiistaina vko 2:sen to-treenin jne.?

 

[RRKalle]

Ykkösiä, kakkosia ja yksi vitonen on ihan hyvä voimaviikolle. Perusvitosia tulee riittävästi. Jättäsisin vain toiselta päivältä lattiapenan pois ja tekisin ne 2*2 mavelle ennen vitosia. Kyllä kannattaa tehdä maksimejakin.

Noita perusvitosia on ihan tarpeeksi molemmille viikoille. Eikä kannata räjähtävää penkkiä eikä mitään muutakaan tehdä liian pienillä kuormilla.

Onko siitä suurtakin haittaa tai kenties jopa hyötyä jos heittää aina joskus penkki ykkösen kehiin.? Itse olen tehnyt kans penkillä 1-3 toistoja penkissä. mutta kumminkin, kumpi on sitten parempi 5x5 vai 2x6. Ja mitä toi "levytangon heitto" meinaa? Anteeksi tietäämttömyyteni..

No ei noi mantrat mitään ihmeellisiä ole, mutta tällä kertaa vastaus kuitenkin voitaneen antaa. kamppailijan voimanhankintaan 5*5 joko pyramidina tai vakiopainoilla on huomattavasti parempi kuin 2*6-tsydeemi.

 

[James2]

Eli miltä toi ohjelma näyttäis sit muokattuna tähän RRKallen ohjeiden mukaan?

 

[P_etri]

Lattia penkki pois. Ajattelin sen siltä kantilta että kaverin saa heitettyä moutista, niinkuin kivikylmä88kin sanoi.. Ja ite oon vuositakaperin tehny tota lattia penkkiä ja voin sanoa että kyllä siitä hyötyä oli, sitä en vaan ymmärrä miksei porukka tykkää..

Ihan oma päätös.. Räjätävänvoiman penkin teen nykyään 10x3 monster- tai minikumeilla.

Nuo voimakaudet voivat hidastaa lyöntejä aikalailla, ainakin omalla kohalla... mutta kyllä ne sitten taas säkillä/pistareilla tasaantuu

 

[James2]

Minkä pituiset palautukset olisivat sopivia sarjojen välissä, kun tätä ohjelmaa tekee?

 

[P_etri]

Minkä pituiset palautukset olisivat sopivia sarjojen välissä, kun tätä ohjelmaa tekee?

ihan normaalit 1-3min, ei kai sillä niin väliä..? Kestävyysreeneissä ne on abaut 30sek mutta täällä ei semmosia käytetä. Viisaammat heittäköön tomaateilla jos olen väärässä