FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Talakanpinskeli]

Isketäänpä omakin ohjelma tähän ketjuun, josko vaikka siitä jotain hyviä mielipiteitä tulisi:

1. Päivä, keskiviikko (rinta, hauis, kyynärvarret)

2x6 tasopenkki
3x8 vinopenkki
3x10,8,6 ristikkäistalja
1-2xmax dippipunnerrus (kannattaisiko nämä laittaa alkuun lämmittelyksi?)
3x10,8,6 hauiskääntö tangolla
3x10,8,6 keskitetty hauiskääntö taljassa
3x10,8,6 hauiskääntö myötäotteella
2x10 rannekääntö

Päivä 2, torstai, (jalat)

2x6 syväkyykky smithissä
3x10,8,6 yhden jalan jalkaprässi
3x10,8,6 jalanojennus
3x10,8,6 jalankoukistus
3x10,8,6 sjmv
5x20 pohkeet seisten smithissä (istualteen ei ole mahdollisuutta tehdä)

Päivä 3, lauantai, (olkapäät (+epäkkäät), ojentajat)

2x6 pystypunnerrus seisten
3x10,8,6 vipunostot sivuille
3x10,8,6 vipunostot taakse
4x10 olankohtautukset
3x10,8,6 kapea penkki
3x10,8,6 ranskalainen punnerrus
2x8,6 narupunnerrus

4. päivä, sunnuntai (selkä)

2x6 maastaveto
3xmax leuanveto (kolmella eri leveydellä)
3x10,8,6 kulmasoutu
3x10,8,6 alatalja
3x10,8,6 ylätalja (kolmella eri otteella)

Suorat vatsat treenaan ke ja vinot/kyljet su, niille ei ole mitään erikoisempaa ohjelmaa.

 

[Timba79]

Ihan hyvältä perus 4-jakoiselta tuo Telakanspinskelin ohjelma näyttää. Ainoastaa tuota ykköspäivästä mä jättäisin nuo dippailut pois tai tekisin ne yhdessä tuon ristitaljan kanssa, vaikka superina viimeisessä sarjassa.

Alkuunkin ne tietty sopii, mutta jos ne on lämmittelyä niin ei tehdä mitään maksimimääriä.

 

[Avv]

Tuossa ekassa viestissä sanottiin, että koko kropan voi vetää läpi päivässä ja viikossa tehdä vaikka kolme punttiskäyntiä.
Meikä treenaa noin kolme kertaa viikossa koko kropan kuntoon (tai siis enimmäkseen ylävartaloa), jalkoja en reenaa kun ne joutuu taekwondossa melkoiselle rääkille.
Sitten aina kun ei ole taekwondoa, on bodausta paitsi sunnantaisin niin mietin vaan että ehtiikö lihakset palautua tossa tarpeeksi. Fysioterapeutti varoitti mikrovaurioista huonosti palautetuissa lihaksissa, niin että en halua että habani pamahtaa joskus kesken käännön.

 

[vip]

Moikka kaikille!!

Oon nyt päättänyt aloittaa säännölliset salitreenit piiiiiiitkän tauon jälkeen. Kävin siis joskus viime vuosituhannella enemmän ja vähemmän epäsäännöllisesti vähän aikaa salilla ilman ohjelmaa mutta nyt on haluja noudattaa säännöllistä ohjelmaa ja kehittää itseäni.

Suunnittelin itselleni ohjelman joka perustuu Timba79:n 2-jakoiseen ohjelmaan ja tarkoituksena on käydä salilla 3 kertaa viikossa ja kerran viikossa ottaa aerobista sulkapallon muodossa. Liikkeet päätin salilta löytyvien laitteiden perusteella. Sarjoja/Toistoja ajattelin tehdä alkuun 2 x 15 ja vähän ajan kuluttua vaihtaa osan 3 x 10 ja varmaankin osan pitää 2 x 15. Ensin kuitenkin yksi lämmittelysarja ihan minimipainoilla.

Tässä ois ohjelma:
1.
-penkkipunnerus tanko / vinopenkkipunnerrus tanko
-ristikkäistalja / vipunostot maaten tasapenkki
-reiden ojennukset
-kyykky / askelkyykky
-vipunostot sivulle / pystypunnerrus edestä
-taljaojennus / ranskalainen punnerrus
-istumaan nousu / vatsarutistus taljalla tai maaten
-kylkikierto / alavatsarutistus

2.
-ylätalja / leuanveto
-SJMV / reisikoukistus maaten
-hauiskääntö taljalla / hauiskääntö kp
-rannekoukistus kp/ ranneojennus kp
-pohjenosto seisten
-kulmasoutu kp / olankohautus tanko
-selänojennus penkissä

Jos on tyhmästi suunniteltuja kohtia tai olen unohtanut jotain oleellista ja keksitte parannusehdotuksia niin ehdottakaa mutta perustelkaa jotta oppisin lisää... Samoin liikkeiden järjestystä saa korjailla, sitä en ole miettinyt vielä yhtään.
Malttamattomana odotan ensi viikkoa jotta pääsen kokeilemaan....

Kiitos jo ennakkoon....

Ville

 

[ssplit]

Suunnittelin itselleni ohjelman joka perustuu Timba79:n 2-jakoiseen ohjelmaan ja tarkoituksena on käydä salilla 3 kertaa viikossa ja kerran viikossa ottaa aerobista sulkapallon muodossa. Liikkeet päätin salilta löytyvien laitteiden perusteella. Sarjoja/Toistoja ajattelin tehdä alkuun 2 x 15 ja vähän ajan kuluttua vaihtaa osan 3 x 10 ja varmaankin osan pitää 2 x 15. Ensin kuitenkin yksi lämmittelysarja ihan minimipainoilla.

Tässä ois ohjelma:
1.
-penkkipunnerus tanko / vinopenkkipunnerrus tanko
-ristikkäistalja / vipunostot maaten tasapenkki
-reiden ojennukset
-kyykky / askelkyykky
-vipunostot sivulle / pystypunnerrus edestä
-taljaojennus / ranskalainen punnerrus
-istumaan nousu / vatsarutistus taljalla tai maaten
-kylkikierto / alavatsarutistus

2.
-ylätalja / leuanveto
-SJMV / reisikoukistus maaten
-hauiskääntö taljalla / hauiskääntö kp
-rannekoukistus kp/ ranneojennus kp
-pohjenosto seisten
-kulmasoutu kp / olankohautus tanko
-selänojennus penkissä

Ville

Nuo sarjojen määrät on laitettu sitä varten että tulee järkevät määrät rasitusta eri lihaksille. Eli jos toistoja lisätään niin sarjoja ei vähennetä, ja toisinpäin.

1.
-penkkipunnerus tanko / vinopenkkipunnerrus tanko x2
-ristikkäistalja / vipunostot maaten tasapenkki x2
-reiden ojennukset x1
-kyykky / askelkyykky x3 (tai reiden ojennukset x2, kyykky x2)
-vipunostot sivulle / pystypunnerrus edestä x2
-taljaojennus / ranskalainen punnerrus x2/3
-istumaan nousu / vatsarutistus taljalla tai maaten x3
-kylkikierto / alavatsarutistus x3

--Nuo vatsat kyllä pitentävät reenin kestoa aika tavalla... Saattaa mennä pitkäksi, mutta harkitse itse.

2.
-ylätalja / leuanveto x3
-SJMV / reisikoukistus maaten
Olisi ehkä tarpeellista ottaa joku 2 liikettä takareisille? vaikka 2 sarjaa SJMV:tä ja 2 sarjaa reisikoukistusta
-hauiskääntö taljalla / hauiskääntö kp x3
-rannekoukistus kp kp x2
-pohjenosto seisten x3/x4
-kulmasoutu kp x3
(-olankohautus tanko) itse en reenaa epäkkäitä erikseen ollenkaan.
-selänojennus penkissä x3



Itsellä on nyt kun olen vähän aikaa käyny salilla (2/3kk) niin on liikkeet vähentyny kun osaa tehdä kovemmin. Nyt teen seuraavasti:

1.
-Kyykky/Etukyykky x3
-Prässi x1 (Jalanojennukset x1 jos jäi jotain varastoon)
-Penkki/Vinopenkki x3
-Dipit x2
-Ojentajat jollain liikkeellä vaihtelevasti x1
-Pystypunnerrus x2
-Viparit sivulle/takaolkapäät x2

2.
-MaVe/SJMV x3 (jos teen MaVen, niin teen silloin yhden sarjan SJMV:tä)
-Pohkeet x4 (lyhyillä palautuksilla)
-Kulmasoutu kp/Alatalja x3
-Ylätalja/Leuat x3
-Hauis x3 vaihtelevilla liikkeillä
-Grippitreeni/Forkut jos jaksaa

Tätäkin voi joku viisaampi kommentoida?

 

[vip]

Joo voi olla että täytyy jättää toinen vatsaliike pois. Katsoo nyt kauanko tossa menee aikaa ja miltä tuntuu... Tosin oon varma että aluks on paikat hellänä joka tapauksessa.

Ja tossa sarjojen lisäämisessä ja toistojen vähentämisessä olis tarkotuksena lisätä myös painoja. Ja sitten taas jossain vaiheessa pidentää sarjoja ja keventää painoja.
Mutta ideana siis on että sarjojen määrä pidettäis samana huolimatta toistojen määrästä ja painoista???

Oliko ohjelma muuten sellanen että kaikki paikat saa rääkkiä osakseen vai jääkö joku liian vähälle tai joku liikaa?

 

[Timba79]

Selälle ehdottomasti toinen liike tuohon vipin ohjelmaan. Selkä on todella iso kokonaisuus ja itse otain aina yhden ylhäältävedettävän liikkeen ja yhden soutuliikkeen mukaan treeniin.

 

[ssplit]

Mutta ideana siis on että sarjojen määrä pidettäis samana huolimatta toistojen määrästä ja painoista???

Juurikin näin. Ei se treeni sen kevyemmäksi muutu vaikka toistomäärä vähenee, kunhan painot lisääntyy.

 

[Talakanpinskeli]

Kysytäänpä ruokavalioista:

1. Minkä takia aloitusviestissä on vain nuo kaksi ruokavalioesimerkkiä? Ovatko ne vain esimerkkiä antavat ääripäät dieetistä ja bulkkauksesta vai onko nuo muut vain niin huonoja etteivät kelpaa aloitusviestiin vai onko joku vain laiska?

2. Olen aika laiha kaveri, painoa vain 60 kiloa. Haluaisin nyt kokeilla tässä pari kuukautta ennen armeijaa kunnon ruokavaliota, se kun on ollut oikeastaan koko treeniuran aikana enemmän tai vähemmän pielessä. Viime kuukausia olen sentään siitä yrittänyt pitää huolen että väh. se 2g/painokilo tulisi proteiinia, mutta vähän on tuokin lipsunut. Tuollaisista valmiista ravintosuunnitelmista mitä tässä ketjussa on, olisi hyvä säännöstellä päivän ruokailut. Mutta kumpaa suosittelette: jos tosiaan haluan nähdä, kummoinen vaikutus kunnon syömisellä on lihasteni kasvuun ja tulosteni nousuun, kannattaako minun tarttua tuohon aloitusviestin 3500 kalorin bulkkiesimerkkiin vai Hekottajan vähän myöhemmin kirjoittamaan, juuri 60 kiloiselle kaverille suunniteltuun, muistaakseni n. 2200 kalorin esimerkkiin? Onko siis liian suurista kalori-, hh-, ja prot.määristä haittaa näin laihalle kaverille tai onko järkeä edes yrittää ahtaa pieneen kupuuni päivässä noin paljoa ruokaa? Vai suosiolla tarttua tuohon vähäkalorisempaan ohjelmaan, joka muutamalla ekalla sivulla tulee vastaan, jos jaksatte selata. Hämää vaan, kun monet niistä on luokiteltu dieettiohjelmiksi - dieettiähän minä tässä nyt viimeiseksi kaipaan!

 

[vip]

Selälle ehdottomasti toinen liike tuohon vipin ohjelmaan. Selkä on todella iso kokonaisuus ja itse otain aina yhden ylhäältävedettävän liikkeen ja yhden soutuliikkeen mukaan treeniin.

OK... Kiitos paljon parannusehdotuksista. Täytyy vähän muokata ohjelmaa.
Kaikki neuvot ja muut läpät ovat erittäin tervetulleita....

 

[hekottaja]

Kysytäänpä ruokavalioista:

1. Minkä takia aloitusviestissä on vain nuo kaksi ruokavalioesimerkkiä? Ovatko ne vain esimerkkiä antavat ääripäät dieetistä ja bulkkauksesta vai onko nuo muut vain niin huonoja etteivät kelpaa aloitusviestiin vai onko joku vain laiska?

2. Olen aika laiha kaveri, painoa vain 60 kiloa. Haluaisin nyt kokeilla tässä pari kuukautta ennen armeijaa kunnon ruokavaliota, se kun on ollut oikeastaan koko treeniuran aikana enemmän tai vähemmän pielessä. Viime kuukausia olen sentään siitä yrittänyt pitää huolen että väh. se 2g/painokilo tulisi proteiinia, mutta vähän on tuokin lipsunut. Tuollaisista valmiista ravintosuunnitelmista mitä tässä ketjussa on, olisi hyvä säännöstellä päivän ruokailut. Mutta kumpaa suosittelette: jos tosiaan haluan nähdä, kummoinen vaikutus kunnon syömisellä on lihasteni kasvuun ja tulosteni nousuun, kannattaako minun tarttua tuohon aloitusviestin 3500 kalorin bulkkiesimerkkiin vai Hekottajan vähän myöhemmin kirjoittamaan, juuri 60 kiloiselle kaverille suunniteltuun, muistaakseni n. 2200 kalorin esimerkkiin? Onko siis liian suurista kalori-, hh-, ja prot.määristä haittaa näin laihalle kaverille tai onko järkeä edes yrittää ahtaa pieneen kupuuni päivässä noin paljoa ruokaa? Vai suosiolla tarttua tuohon vähäkalorisempaan ohjelmaan, joka muutamalla ekalla sivulla tulee vastaan, jos jaksatte selata. Hämää vaan, kun monet niistä on luokiteltu dieettiohjelmiksi - dieettiähän minä tässä nyt viimeiseksi kaipaan!

Kokeile rauhassa sitä 2200kcal esimerkkiä, mutta suosittelisin ensin kokeilemaan sitä 3500kcal ruokavaliota (laiha kaveri kun taidat olla) ja jos fläsää tulee liikaa niin vaihdat 2200. Ja 2200-esimerkkiin saa lisättyä kaloreita kun ottaa vaikka pari ruokalusikkalista öljyä vielä iltaisin, niin kalorit nousee n.2500

 

[Timba79]

Ja nuo esimerkit ovat todellakin vain esimerkkejä jotka määrittelee ruokavalion rungun. Niitä pitää sitten oman kulutuksen, painon ja tavoitteiden mukaan viilata paremmin itselle sopiviksi.

Voi niitä toki tuonne vielä lisääkin laittaa jos joku niitä viitsii väsäille, mutta pointti ei ole se että sieltä välttämättä valmiin ruokavalion poimisi, vaan että oppii käsittämään vähän miten pitää syödä jos meinaa kasvaa. ;)

 

[hekottaja]

Ja nuo esimerkit ovat todellakin vain esimerkkejä jotka määrittelee ruokavalion rungun. Niitä pitää sitten oman kulutuksen, painon ja tavoitteiden mukaan viilata paremmin itselle sopiviksi.

Voi niitä toki tuonne vielä lisääkin laittaa jos joku niitä viitsii väsäille, mutta pointti ei ole se että sieltä välttämättä valmiin ruokavalion poimisi, vaan että oppii käsittämään vähän miten pitää syödä jos meinaa kasvaa. ;)

Niinpä juuri. Siis voihan tuollaista vaikka viikon noudattaa, ihan vaan että saisi näppituntuman syömiseen.

Käsi ylös, kuka oikeasti uskoo että minä syön 365 päivää vuodessa 8dl kauraa tai että Jkk käy 365 kertaa vuodessa mäkissä ;)

 

[rku]

En tälle parempaakaan paikkaa keksinyt, enkä uutta topiccia viitsinyt tehdä, eli kysäsen tässä.

Onko tosta palautusjuomasta mitään hyötyä, jos tekee niin että treenin jälkeen hölkkäilen kotiin vajaan 10min ja heti sen jälkeen huitasen sen palkkarin? Meneekö liian 'myöhäiseksi'?

 

[pepper]

no ei mene..tulee hyvä rasvanpoltto aerobinen siihen päälle ;)

 

[SuperStar]

Ajattelin nyt vaihtaa 2-jakoiseen kun noita on niin hurjasti kehuttu. Treenipäivät ois ehkäpä ma,ti,to,pe.
Jakona ois tällänen:
1. Etureidet, rinta, olkapää, ojentaja.
2. Selkä, takareidet, pohkeet, haukka.

Ohjelma:

1.
Prässi x 2
Reidenojentaja x 2
Pena kässäreillä x 2
Vinopena kässäreillä x 2
Viparit sivulle x 2
Pystypunnerrus x 2
Ranskalainen x 2
Taljapunnerrus x 2

2.
Ylätalja x 2
Alatalja x 2
Selänojennus x 2
Reidenkoukistus x 2
Pohkeet seisten x 2
Haukka kässäreillä/tankolla x 4

Mitä mieltä? Liikaa sarjoja? Mitä muuttaisitte?

 

[Desert]

Mitä mieltä? Liikaa sarjoja? Mitä muuttaisitte?

Sarjojen määrää vois vähäsen muuttaa. Prässiin ja reidenojentajiin lisäisin kumpaankin yhden sarjan. Hauiksille ja ojentajille riittäisi hyvin 3 sarjaa, mutta jos tuntuu hyvälle, nii anna mennä vaan. Pohkeille myös 1-2 sarjaa lisää ja kannattaa vuorotella pohjetreeniä seisten ja istuen. Kannattaa ottaa ohjelmaan mukaan myös sjmv, sitä voi vuorotella koukistusten kanssa.

Muuten ohjelma näyttää ihan hyvältä näin nopeasti silmäillen.

 

[Timba79]

En tälle parempaakaan paikkaa keksinyt, enkä uutta topiccia viitsinyt tehdä, eli kysäsen tässä.

Onko tosta palautusjuomasta mitään hyötyä, jos tekee niin että treenin jälkeen hölkkäilen kotiin vajaan 10min ja heti sen jälkeen huitasen sen palkkarin? Meneekö liian 'myöhäiseksi'?

Tämä on just hyvä ketju kysellä mitä tahansa peruskyssäreitä.

Ja tu on todellakin hyvä tapa noin, itsekin teen todella usein treenin perään 20 minuuttia aerobista ja sitten vasta palkkari. Saa vähän rasvoja poltettua tai toimii palauttavana treeninä, mikä sitten onkaan tarkoitus milloinkin.

Mitä mieltä? Liikaa sarjoja? Mitä muuttaisitte?

Ykköspäivä ihan hyvä, tekisin kuitenkin rinnan ensin ja senjälkeen vasta etureidet, jää vähän palautumisaikaa olkapää ja ojentajatreeniin, mutta menee varmasti noinkin.

Kakkospäivältä taas heivaisin selänojennukset hevonkuuseen ja ottaisin tilalle SJMV (SuorinJaloinMaastaVeto), sen avulla saa kuitenkin myös alaselän treenattua tehokkaasti! Selälle voisi myös vaihdella ylätaljan tilalle leuanvetoja jos ne onnistuu ja alataljan kaverina tehdä välillä kulmasoutua.

 

[kajakki]

Ruokavaliosta

En ny kehtaa enää uutta "Onx tää hyvä ruokavalio?!" threadia tehdä, joten postailen syömiseni tänne.

Eli painoa 85, pituutta 175, dieettiä aloittamassa jälleen kerran. Tällä hetkellä yrittänyt laihduttaa n. 1500 - 1700 kcal päivätahtia, joka ehkä on jo turhan vähän(ainakaan mitään muutosta painoon ei ole tapahtunut), vai mitä olette mieltä? Salilla käyn kolmesti viikossa.

tässäpä tuleva ruokavalioni, jollei tätä tyrmätä heti kättelyssä

Aamiainen
-Heraproteiini (Fast Hera80) 35g
-Kaurahiutaleet, tavalliset 40 g
-Maito, rasvaton 4dl

Lounas/Palkkari
-Heraproteiini (Fast Hera80) 35g
-Malto, Fast Malto6 40g
-tai vaihtoehtoisesti välipäivänä joku lämmin runsaasti proteiinia sisältävä ateria n. 300kcal

Päivällinen
-Jauheliha, naudan paistijauheliha 10% 400g
-Pasta, Torino ruispasta/tavallinen 100g

iltapala
-Tonnikala öljyssä (Rainbow) 140g

Yhteensä 1985.5kcal
199g PP / 147,4g HH / 66,9g RR

Tarkoituksena siis mennä -500 - -700 kcal/päivä
Tuntuu tosin todella oudolta ruveta syömään enemmän, jotta paino lähtisi tippumaan..

 

[Timba79]

Kajakki:

Mä lisäisin ehkä vähän vielä proteiineja tuohon jos tarve on kaloreita lisäillä, olet kuitenkin aika painava kaveri. Hiilareita ainaki on riittävästi, joten niitä ei enempää tarvita ja rasvatkin aika hyvällä mallilla.

Pisti silmään tuolla tuo tonnikala öljyssä, vaihda se tonnikalaan vedessä ja sekoita öljyt itse. Nuo tonnikalojen valmiit öljyt on yleensä jotain paskaöljyjä, joita ei kovasti kannattaisi syödä.

Ja ehkä voisit noita päivän lämpöisiltä aterioilta vähän tiputtaa tuota paistijauhelihan määrää ja syödä pari välipalaa vielä, eli yhteensä 6 ateriaa päivässä. Voit toki vetää sitä paistijauhelihaakin välipalana, mutta itse korvaisin sen vaikkapa maitorahkalla tai reajuustolla.