FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Olisiko ideoita mitä muita jalkaliikkeitä tähän voisi vielä ottaa? Yks tai kaks liikettä vielä mahtuis.
Click to expand...
Mun mielestä kaksi kovaa perusliikettä per lihasryhmä on riittävästi. Jos haluaa niin tokihan siihen voi vielä jonkin eristävän liikkeen lisätä.
Kyllä noilla reidenojennuksilla ja koukistuksillakin paikkansa on treenissä, kunhan ohjelma ei ole kyhätty yksinomaan niiden varaan.

Kokonaisuus näyttää paljon mielestäni paremmalta. Tsemppiä treeneihin ja kaikkeen muuhunkin.
 
penkkipunnerrus

Moro, pelaan kiekkoa todella aktiivisesti ja normaaliin kuntosali harjotteluun kuulu mm. penkkipunnerrus. Kysympä täällä että jos joku osais neuvoa millaisella painolla ois hyvä vetää normi penkkisarjaa. Tällä hetkellä maksimi on 83kg.
 
poika95 sanoi:
Moro, pelaan kiekkoa. Kuntosalilla käyn tekemässä pelkkää penkkiä. Kysympä täällä että jos joku osais neuvoa millaisella painolla ois hyvä vetää normi penkkisarjaa. Tällä hetkellä maksimi on 83kg.
Click to expand...
Tuohon on nyt aika mahdoton alkaa vastailemaan noin vähäisen tiedon perusteella kun et edes kerro, että montako toistoa pitäisi saada. Kaikista helpoitenhan saat tuon selville ihan menemällä sinne salille ja kokeilemalla.
 
Voisikohan tuohon OP:n yksijakoiseen tehdä tälläisen radikaalin ja uhkarohkean muutoksen...

1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- pohkeet seisten 3x8-12
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet istuen 3x10-15
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12

Eli pohjeharjoitusten paikat vaihtoon. (Ja Pohkeet seisten ennen reidenkoukistajia?)
Sopisi nimittäin paremmin itselle näin.
 
Nyt pikainen tyhmä kysymys. Olis tarkotus yrittää aloitella pientä massakautta niin onkohan mitään väliä treenaanko 2 vai 4 jakoisella?? Ajattelin tehdä 2 jakoisella 4 kertaa viikkoon? Ja toistothan ilmeisesti vaikka 8-10 mutta vaihtelua välillä tottakai?? Kokeneemmilta tarvittaisiin hyviä neuvoja ja kokemuksia:)
 
Voiko kulmasoudun tangolla tehdä käsipainoilla? En huomannut eroa ainakaan noita OP:n linkkejä katsellessa, paitsi että tangolla molemmat kädet tulee tehtyä samanaikaisesti?

Salilla on vain yksi tanko eli mitä vähemmän sitä tarvitsisi per treeni sen parempi. Mutta jos ero on merkittävä niin pitää keksiä jotain muuta..
 
Cachorro sanoi:
Käsipainoillakin voi tehdä molemmat kädet yhtä aikaa. Luulisi silloin olevan aika lähellä tangolla tehtävää versiota.
Click to expand...

Kulmasoutu yhdellä käsipainolla on mielestäni juuri siitä mainio liike että se kerrankin nimenomaan poikkeaa siitä tangolla tehtävästä. Ainot liike myöskin jossa saa suhteessa isommat painot käyttöön kuin tangolla (ainot että saleilla ei välttämättä ole tarpeeksi isoja tähän heikommallekkaan kaverille).
 
Joo itsekin tykkään kyllä tehdä yhdellä kädellä jos käsipainoja käytän. Saa tehtyä hallitumman liikkeen kun voi toisella kädellä ottaa tukea. Ja luulisi sen ottavan aikalailla samoihin lihaksiin kuin tankoversio?
 
Miten usein liikkeitä kannattaisi vaihdella ohjelmassa etteivät lihakset totu??

Esim. Itse treenaan 4 viikkoa 10 toiston sarjoilla ja sitten 4 viikkoa 8 toiston sarjoilla. Nostan painoja koko ajan progressiivisesti ja vaihdan liikkeitä aina yhden 8viikon kierron jälkeen. Onko 8 viikkoa liian pitkä aika samoja liikkeitä, sarja määrät vaihtelevat kuitenkin aina 4 viikon välein ja painot nousevat aina kun saan kaikki toistot suoritettua?
 
^Eihän ne lihakset mihinkään tiettyyn liikkeeseen totu, vaan rasitukseen. Jos jatkuvasti treenaat samoilla sarjapainoilla, lihas tottuu samaan ärsykkeeseen, eikä sillä ole tarvetta ylikompensoida.

ps. korjatkaa jos puhun taas jälleen kerran palturia.

edit. Toisaalta kyllähän se liikkeiden vaihtelukin tuo erilaista ärsykettä :S

edit2.
Onko 8 viikkoa liian pitkä aika samoja liikkeitä
Click to expand...
Ei mun mielestä, koska sarjapainojen nousu takaa sen, ettei sopeutumista ehdi tapahtumaan.
 
Laitan tähän nyt vielä oman ruokavalion kun kert se otsikossa topicissa mainittiinkin.

Aamupala: Kaurapuuro + leipä kahdella kinkulla
Kouluruoka: mitä ikinä koulusta löytyykään sitä syön
Lounas:Milloin mitäkin esim. kinkkukiusaus, makaronimössö yms. + puoli lautasta salaattia
päivällinen tai mikä lie: RAHKAA + kauraleseitä 1dl + banaani
iltapala: ruisleipää

Ja joka aterialla aina ykkös maitoa! Miltä ruokavalioni vaikuttaa?
 
Siinä mielessä epätasapainoiselta, että joka aterialla varsinkin päivän viimeisellä, olisi sisällyttää mukaan jotakin proteiinipitoista.
Eli aamupalalle ja iltapalalle mukaan esim. raejuustoa, lihaa, kalaa, jugurttia jne.
Saatko ollenkaan hyviä rasvoja ts. syötkö pähkinöitä, öljyjä, siemeniä? Jos et niin kannattaa korjata tämä asia.
Päivällisestä sellainen huomautus vielä, että minun silmääni tuo ei näytä päivälliseltä, pikemminkin tyyliä post-workout meal. Kehottaisin siis syömään kaksi lämmintä ateriaa päivän aikana.
 
Jos nyt muuten mitenkään puuttumatta niin varmaankin tuo ruokailu menee näin:

Kouluruoka = Lounas
Lounas = Päivällinen
Päivällinen = Välipala

Että on tuossa kaksi lämmintä ateriaa.
 
Back
Ylös Bottom