FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
naikkolas sanoi:
Olen palloillut salilla muutaman vuoden ja treenailut 1-2 jakosella vähän fiiliksen mukaan ja nyt otin tämän ohjelman käyttöön. Muutama kysymys olisi:
-SJMV ainot liike joka ei näistä maistu yhtään, mutta normi maastavedon voisin ottaa ohjelmaan. Olen tehnyt mavea enemmänkin selkä liikkeenä joten kandeeko tota SJMV tehdä jalakpäivänä? Olen ottanut jalkapäivään myös "sakset auki" ja "sakset kiinni" liikkeen istualleen ja noi treenaa keskitetysti sisä ja ulkoreisiä. Kandeiskohan toi mave tehä vaikka alataljan korvikkeena välillä? Tulis muuten jalkapäivälle aika paljon tavaraa.
-Miksi ohjelmassa ei ole vatsoja ja kylkiä ollenkaan? Sopiskohan noi parhaiten jalkapäivälle tehtäväks?
Click to expand...

Kyllä takareisille kannattaa joku kunnon liike olla mukana jalkapäivässä, muttei se väärin ole jos teetkin sen normaalin maven sjmv:n tilalla. Toki SJMV oikein tehtynä olisi ennenkaikkea takareisille kova sana. Kannattaa opetella tekemään siis sitäkin, on se kuitenkin sen verran hyvä liike. Nuo lähentäjät ja loitontajat on aivan turhia liikkeitä. Panosta niidenkin aika ja energia oikeisiin liikkeisiin.

Vatsat ja kyljet sopii hyvin juuri jalkapäivälle, sillä kyykyt ja vedot rassaa vatsaa jo valmiiksi. Jos toisen kerran haluaa tehdä viikon aikana niin sitten selkäpäivänä se toinen kerta. Ja vatsat tietenkin jalkatreenin jälkeen, sillä tuoreiden vatsalihasten pitoja tarvitaan kyykyissä ja vedoissa.
 
Munakas sanoi:
Oho sori luin vähän väärin sun viestisi, pahoittelut tästä.
Miksi vaihdat treenisi 2 kertaa viikkoon tyyliseksi?
Click to expand...

Unirytmin takia on menny pää vähän sekasi. Nyt joudun heräilee siinä puol 7 ku vielä viikko sitte piti heräillä vasta joskus 9ltä. (Se 2½h on mulle paljon :D). Päivän päätyttyä vetäsen päikkärit ja sitte herättyä pitäs melkee pistää jo uuestaa nukkuu. Päikkäreitten jälkee ei siis haluttas lähtee yhtää mihinkään. Aattelinki että jos jonku arkipäivän ja vaikka sunnuntain treenaan altapois-meiningillä nii ei tarvis tuskailla hirveästi. Nii ja jos sanotte että pistää aiemmin nukkuu nii sitä oon kokeillu tän viikon ajan.
 
No mihin aikaan sinä sitten menet nukkumaan? Ja olen ehdottomasti sitä mieltä, että jokainen pystyy aikaisemmin menemään nukkumaan, se on vain tottumiskysymys.
Toki asiaa vaikeuttaa huomattavasti se, jos ei osaa rentoutua muutama tunti ennen nukkumaan menoa.
En tiedä olenko ymmärtänyt jotakin väärin, mutta olenko aistivinani pienimuotoista salille menon haluttomuutta? Koska jos tosissasi olet hommasta kiinnostunut niin siinä tapauksessa olet myös valmis muuttamaan muitakin elämäntapojasi.
 
Alottelijoiden vaan kannattaa tarkkaan miettiä, että uhratakko mahdollisesti kehon oma testosteronituotanto alamaihin vetämällä noita saamarin palkkaripulveripaskoja. Itte erehdyin sellaseen ja jos olisin tiennyt mitä se tekee, niin en olis koskenut ollenkaan!!! Rahkalinjalla mennään. Vetäköön kuka haluaa elämänpilaussotkuja.
 
Mitäs palautusjuomassa on sellaista joka testotuotannon sotkee? Siis jos puhutaan perus hera+malto sekoituksesta?
 
^Jep, aika mielenkiintoinen väite oli sitten palkkarissa mitä tahansa, niin en kyllä usko että se testotasoille mitään huonoa tee.
 
Perusohjelma kolmesti viikossa

Jalkakyykky 3 sarjaa 5-20 toistoa
Penkkipunnerrus 3 sarjaa 5-20
Leuanveto (vastaote) 3 sarjaa 5-20
Pystypunnerrus 3 sarjaa 5-20 toistoa
Maastaveto 1 sarja 5-20 toistoa

Mikrosyklit:
Joka toinen harjoituskerta 5-10 toistoa/sarja,
joka toinen kerta taas 10-20 toistoa/sarja
Palautukset: keskimäärin 1-3 minuuttia

"Ohjelma tehdään kolmesti viikossa, mutta maastaveto vain joka toinen harjoituskerta. Silloin voi jättää yhden kyykkysarjan pois. Jalkakyykyt tehdään syvähengityksellä ja antaumuksella, ne ovat tämän ohjelman avain. Leuanvedot tehdään vastaotteella eli kämmenet itseen päin.Ne voidaan korvata taljavedolla tai kulmasoudulla, jos ei leukoja jakseta vetää."
Click to expand...
Pitäisikö tässä ohjelmassa tehdö noi liikkeet sillä tavalla että joka sarjassa on yhtä paljon toistoja, esim. 12,12,12?
 
Pikku-Kallu sanoi:
Alottelijoiden vaan kannattaa tarkkaan miettiä, että uhratakko mahdollisesti kehon oma testosteronituotanto alamaihin vetämällä noita saamarin palkkaripulveripaskoja. Itte erehdyin sellaseen ja jos olisin tiennyt mitä se tekee, niin en olis koskenut ollenkaan!!! Rahkalinjalla mennään. Vetäköön kuka haluaa elämänpilaussotkuja.
Click to expand...

Pitäisi se nyt jonkinlainen roti olla noissa kirjoituksissa ja edes pienen pieni perustietämys ravinnosta, ennenku tulee aloittelijoiden osiolle huutelemaan tuommoista paskaa.
 
Hyvät pohjat kyllä lyöty ohjelmille! tack så mycket, oli kohtuu helppo väsätä itelle sopivaa versiota. :D
Ja ainakin tähän mennessä tuntuu helevetin hyvältä!
 
KillWithPower sanoi:
Käytättekö remmejä mavessa? Ei meineen sormissa riitä enää ruuti ja en haluais mavea ruveta jarruttelemaan tommosen takia.
Click to expand...

Kokeilitko jo mankkua? Ristiote on varmaan käytössä?
Kyllä ne remmit on aika yleisesti käytössä mavessa, varsinkin bodareilla kun tarkoitus on vaan saada rasitettua kohdelihaksia mahdollisimman hyvin. Forkuthan voi treenata erikseen. Jos tavoitteena on pelkästään hankkia lihasmassaa, niin vedä ilman remmejä niin paljon kun pystyt ja remmit käyttöön heti, kun ote alkaa rajoittaa suoritusta. Jos voimailu on sun lajis, niin sitten näppivoimia treenaamaan.
Siinä mun neuvot. Hassu paikka kysyä tää kysymys muuten, olis varmaan tosta kysymysketjusta saanu enemmän vastauksia, mutta samapa tuo kun mä annoin jo kaikkitietävän ja kaikenkattavan vastauksen :)

Edit: jeps, no kerkesin vastaamaan jo.
 
Nyt pitäis uus ohjelma ottaa kun ei jaksa kaikkii lihaksii treenat kerralla ku menee nii julmetusti aina aikaa. Eli ajattelin treenipäiviksi valita ma, ke, to, pe, su ja kaksjakosta vetää.

Päivä 1
Penkki 5x5
vinopenkki 3x10
peck deck 3x10
ojentajat 4x10
Vatsat rutistukset 4x25 ja laitteissa jotain.
jalkaprässi 4x8
takareisi 4x8
pohkeet 3x10


Päivä 2
ylätalja levee ote 4x10
ylätalja kapea ote 3x10
alatalja 4x10
alaselkä laitteessa 4x10
hauis laitteessa 3x10
hauis käsipainoin 3x10
vipunostot sivuille 3x10
niskan takaa punnerrus 2x10 (joskus)

olisko tommonen hyvä? Tarkotus olis vetää tammikuun alkuun saakka jos pystyy ja paikat kestää. Tavote olis saada paino 5-10 kg lisää eli 85-90 kiloon.
 
notrub sanoi:
Nyt pitäis uus ohjelma ottaa kun ei jaksa kaikkii lihaksii treenat kerralla ku menee nii julmetusti aina aikaa. Eli ajattelin treenipäiviksi valita ma, ke, to, pe, su ja kaksjakosta vetää.

olisko tommonen hyvä? Tarkotus olis vetää tammikuun alkuun saakka jos pystyy ja paikat kestää. Tavote olis saada paino 5-10 kg lisää eli 85-90 kiloon.
Click to expand...
Vähän kommenttia:
- Rinnalle mielestäni ihan liikaa tavaraa. Mieluummin korkeintaan 4x per treeni, varsinkin jos 2-jakoisella väännät menemään.
- Selälle myös mielestäni ehkä snadisti liikaa settejä. 15 sarjaa sopii mielestäni silloin, kun selkä treenataan kerran viikossa ihan kunnolla loppuun saakka.
- Jalkaprässi helvettiin, kyykky tilalle.

Kokonaisuudessaan tuo on mun mielestäni vähän sekava. En esimerkiksi ymmärrä, että miksi etureisille on vain 4 sarjaa, kun hauiksille on 6 sarjaa. Ja nyt ei perustella sillä, että jalat saa treeniä muussa liikunnassa ihan tarpeeksi. Mikset kokeile 2-jakoista vaikka ihan perus alakroppa/yläkroppa tai push/pull -jaolla. Toimii paljon paremmin.

e: aloituspostauksessa oleva 2-jakoinen tai Elaston 2-jakoinen ovat paljon parempia vaihtoehtoja kuin tuo oma ohjelmasi.
 
En oikein tiennyt minne tämän kysymyksen kirjottaisin, mutta laitetaampa nyt tänne.

Olen jo useamman vuoden käynyt salilla, mutta treenaaminen on aina ollut enemmänkin paineiden purkua ja mukavaa liikuntaa kuin tavoitteellista massan kasvatusta.

Kuukausi sitten kävin InBody mittauksessa ja kuntoni on tiivistetysti tämä:

Ikä:21v
Pituus:188cm
Paino: 81,3kg
Lihasmassaa: 40kg
Rasvamassaa: 10kg
Rasvaprosentti: 12,5%

Aion asettaa jotain tavoitteita treenaamiselleni ja tarvitsisin pieniä vinkkejä miten tulisin helpoimmin nuo tavoitteet saavuttamaan. En halua tulla massamonsteriksi ja tavoitepaino ens kesäksi voisi olla jotain 82-85kg rasvaprosentin ollessa 10% luokkaa.

Eniten minua siis kiinnostaa millaisella dietti/massa syklityksellä lähtisin tuota tavoitetta täyttämään?

En ole koskaan ennen ollut dietillä, mutta kehonkoostumusmittauksen jälkeen ajattelin kokeilla vähän miltä diettailu tuntuu, jotta uskaltaisin tulevaisuudessa nostaa paino, kun tiedän, että saan sen myös laskemaan alas. Diettaaminen on ollut rankkaa, mutta painoni on tippunut muutaman kilon.

Rasvan kertyminen alavatsaan tuntuu henkisesti ja fysiisesti pahalta, joten mitään pitkiä massakausia en haluaisi pitää.

Treenaan 4-jakoisella ohjelamma nelisen kertaa viikossa ja syön mielestäni erittäin terveellisesti ja herkuttelua en harrasta muulla kuin porkkanoilla :D
 
still learning sanoi:
välipala2: purkki rahkaa, ananas purkki, öljy 15g

Ni miten pistät öljyt turpaan? Lusikalla ja kurkusta alasko? :D Ja lopuks mitä öljyä suosittelette?
Click to expand...

Öljy rahkan ja ananaksen sekaan, ei maistu liikaa sieltä seasta. Kunnon pro-sissi muuten vetää sen rypsärin raakana ;) Kuvittelepas sitä vienoa makuelämystä, kun suussa muhii desillinen rypsiöljyä ;)
 
still learning sanoi:
välipala2: purkki rahkaa, ananas purkki, öljy 15g

Ni miten pistät öljyt turpaan? Lusikalla ja kurkusta alasko? :D Ja lopuks mitä öljyä suosittelette?
Click to expand...

Itse oon yleensä lusikalla tai suoraan pullosta ottanut, joskus ihan rahkan joukkoon lorauttanut. Rypsäriä monet käyttää, mutta jotkut sitten taas suosittelevat oliiviöljyä, eli kannattaa varmaan etsiä joku väittelyketju, missä puhutaan näiden kahden öljyn eroista ja päättää sen jälkeen itse.

Edit:
Lomax sanoi:
Kuvittelepas sitä vienoa makuelämystä, kun suussa muhii desillinen rypsiöljyä ;)
Click to expand...
Kerran tuli otettua vahingossa vähän ylimääräistä, eli noin puol desiä rypsäriä raakana. Kyllä se alas meni mutta noin puolentoista tunnin päästä tuli oksennus, eli vähän malttia sen öljyn kanssa.
 
Nyt on tullut käytyä n.2,5 kk salilla, ja aluksi oli vähän siinä, että tuleeko niitä tuloksia vai ei. Jalkoihin on tullut ainakin lihaksia, sen olen huomannut ja yläkroppaankin, mutta käsivarsiin ei ihan toivotulla tavalla. Painoin alottaessani n.66kg ja nyt se keikkuu siinä 69-70kg paikkeilla ellei jopa ylikin. Treeniä on tullut vaihdeltua, ja nyt on löytynyt se oikea.

1. Rinta, Olkapäät, Ojentajat, Epäkkäät 2. Jalat, Vatsat 3. Selkä, Hauikset, forkut.

Ruokavalioni oli vähän kyseenalainen ,kun aamulla pitäisi syödä enempi, ja sekin on parantunut.

Esimerkki tämän päiväisestä:
Klo: 8 Puuro + maitolasi + kahvi
9, Ruisleipä, jossa oli päällä kinkkua, tomaattia, paprikaa, en kyllä koskaan ole tuommoista leipää syönytkään aamulla.
12, 5 broileripuikulaa, 4 perunaa ja kastiketta, 2 lasiamaitoa, 1 lasivettä.
16.30 Hernekeitto + lasimaitoa.
+ Tänään vielä lisää sitten leipää, maitoa ym.

Yleensä tulee syötyä myös 12-16 välillä jotain ennen salia, tänään nyt sattui olemaan lepopäivä, eikä yksinkertaisesti maittanut siinä sitten, vaikka olisi pitänyt jotain suuhun laittaa. Salin jälkeen tulee otettua kreatiinia maidon kanssa, ruisleipää, sekä maitorahkaa.
 
Back
Ylös Bottom