FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Ammattikoulussa on mahdollista käydä aamupuurolla 7.30-8.05 välissä, eikä ole koskaan ehtinyt käymään syömässä siellä, mutta jos sitä söisi kotona Jogurttia, pari ruisleipää, ja koulussa aamupuuron, niin siinä olisi varmasti hyvä aamupala. Joutuisi muuten lähtemään kotoa jo aikasin, että ehtisi puurolla, mutta kai se on tehtävä tämän eteen.
 
adetti sanoi:
Ammattikoulussa on mahdollista käydä aamupuurolla 7.30-8.05 välissä, eikä ole koskaan ehtinyt käymään syömässä siellä, mutta jos sitä söisi kotona Jogurttia, pari ruisleipää, ja koulussa aamupuuron, niin siinä olisi varmasti hyvä aamupala. Joutuisi muuten lähtemään kotoa jo aikasin, että ehtisi puurolla, mutta kai se on tehtävä tämän eteen.
Click to expand...

Helpottuis kummasti proteiinin saaminen, kun korvaisit nuo joutavanpäiväiset jukurtit rahkalla.
 
Muistaakseni noissa maustamattomissa jukurteissa on ihan ok ravintoarvot, eivätkä pitäisi olla ylimääräisellä sokerilla kyllästettyjä.
 
Eiköhän se tästä..

Aamupala 7.30 Aamupuuro, kahvi, 2 lasia maitoa, ruisleipä, Rahka/Jogurtti.
Lounas n.11.00 Kouluruoka + 2 lasia maitoa.
Välipala n.14.00 Proteiinipitoista tai jotain haukupalaa.
Päivällinen 16.00 Kotiruoka + 2 lasia maitoa.

Salitreeni n.17.00, tunnin ruoansulattelun jälkeen, jossa ohjelmana on Työntö tai Veto -treeni 5 kertaa viikossa.

Välipala 18.30 Palautusjuoma, kuten maito ja proteiinipitoista
Iltapala 20.30 Lähes samaa kuin aamulla, hiilarin määrää voisi varmaankin lisätä, syömällä leipää/hedelmiä.

Ajattelin jättää mässäilyt kokonaan pois, eli ym. karkit. Niistä kun ei saa suojaravintoaineita, eikä tähän ruokavalioon viitsi sellasia laittaa. Jos jollain on kokemuksia siitä, että on jättänyt karkit pois, niin voisi kertoa, kun on vähän karkinsyönti lisääntynyt, ja nyt haluan eroon siitä.

Tuli hommattua tuossa pari viikkoa sitten myös kreatiiniä salitreenin jälkeen, mutta sitä ei varmaankaan näillä painokiloilla kannata vielä käyttää?
 
Kun alat keräämään lihasmassaa ja alat syömään kunnolla, niin tällöin ei tee enää mieli yhtään karkkia ym. paskaa. Näin kävi itselle. Sokeri tuntuu olevan semmoinen että siihen jää koukkuun kyllä, mutta kun nyt kun on alettu keräämään lihasta ja syöty terveellisesti perusruokaa paljon, niin ei ole käynyt mielessäkään mikään karkkien syönti. En tiedä mistä johtuu? Oisko jollain tietoa?
 
No aina kun mun tulee vähänkin nälkä niin syön jotain rahkaa/raejuustoa/leippää enkä mitään mässyä niinku joku muu ikätoveri saattais tehdä. Tai korkata ES:än :) Enpä mä muutakaan keksi. Eilen vedin päivällisen jälkeen kaksi palaa tobleronea jälkkäriksi mut siinä se :D
 
Kun verensokeri pysyy jatkuvasti tasaisena (ts. ruokarytmi pidetään tasaisena), ei tule naposteltua kaikkea ylimääräistä pikkunälkään.

Tuli hommattua tuossa pari viikkoa sitten myös kreatiiniä salitreenin jälkeen, mutta sitä ei varmaankaan näillä painokiloilla kannata vielä käyttää?
Click to expand...
Ja miksi ei?
 
On sitä kreatiiniä tullut käytettyä, mutta tuli tuossa "mietintämyssy" päähän, että onko sitä tässä vaiheessa hyvä käyttää vai onko sille joku oma kautensa. Mutta jos sitä voi käyttää terveellisen ruoan ja kovan treenin yhteydessä, niin hyvä näin.
 
Pakko tulla laittamaan tänne kiitokset loistavasta "ainakaan en paremmasta tiedä" ohjelmasta timballe! Maaliskuun alussa aloin tekemään ko, ohjelmalla ja painoa on tullut 17kg lisää tähän päivään mennessä. Toki tästä ehtaa ihraa on varmasti paljon, mutta on siinä pakko olla lihaakin. Ei niitä uusia lappuja tarvis muuten koko ajan tulostella kun sarjapainojen noustessa saa viivailla vanhoja painoja yli :)

Tästä on hyvä jatkaa......
 
Nonni

Kuulin ihan hyvän asian isältä, kun hän kertoi omia ajatuksiaan ruokavaliosta. Hän kun oli armeijassa, hänellä nousi paino 7kg, ja kun hän lähti armeijasta, muutama viikkoa myöhemmin hänellä laski paino. Johtuen siitä, että armeijassa oli niin tarkat ja säännölliset ruoka-ajat.
Tästä taas opin jotain, ruokavalion on oltava säännöllinen, vaikka ei toki ollut mitään uutta varmaan kellekkään. :)
 
Ajattelin vaihtaa treeniohjelmaa nyt pysyväksi, eli 3-jakoiseksi, vaikka olen käynyt salilla vasta 2kk.

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Salilla tulee käytyä 4-5 kertaa viikossa, eli kai tuo kelpaa hyvin.
 
adetti sanoi:
Ajattelin vaihtaa treeniohjelmaa nyt pysyväksi, eli 3-jakoiseksi, vaikka olen käynyt salilla vasta 2kk.

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Salilla tulee käytyä 4-5 kertaa viikossa, eli kai tuo kelpaa hyvin.
Click to expand...

Suosittelen lisäämään maven, vaikka sulla on sjmv niin mavessa liikku isot raudat ja kehossa alkaa hormonaaliset tasot hyrräämään.
Pois tommoset kohautukset ja rannekäännöt.Tilalle jotain isompia liikkeitä, kuten kulmasoutu ja pystysoutu.
 
Mitäs mieltä porukka on tämmösestä ruokavaliosta lihaksen hommaamiseen, eli paino oma paino on 76kg nytte pysyny samassa varmaan pian 6kk. Muuta liikuntaa en enää harrasta kuin punttia 2-4 kertaa viikossa.

Klo 7: 2-3 kananmunaa, 1-2 leipää
klo 9: ES- energiajuoma
klo 10: sämpylä ja kahvi jos on rahaa, joskus jää välistä
klo 11.30: kouluruoka
Klo 14: sämpylä ja kahvi tai jos en oo koulussa niin maitorahka
Klo 16: lämminruoka ja maitorahka
puntin jälkeen palkkari ja illalla vielä maitorahka ja lämmintä ruokaa.

Aluksi nousi paino nopeesti 10kg mutta nyt on pysynyt samassa ja pian vuosi harrasteltu. Läskiä on kyllä lähtenyt hieman et päkki näkyy jo jotenkin. Onko tossa jotain korjattavaa?
 
decorotar sanoi:
Suosittelen lisäämään maven, vaikka sulla on sjmv niin mavessa liikku isot raudat ja kehossa alkaa hormonaaliset tasot hyrräämään.
Pois tommoset kohautukset ja rannekäännöt.Tilalle jotain isompia liikkeitä, kuten kulmasoutu ja pystysoutu.
Click to expand...

Jep, samaa mieltä. Mave on kokonaisvaltaisempi liike, vaikka ei olekkaan yhtä hyvä liike takareisille kuin SJMV. Mave on minusta ainakin huomattavasti helpompi tehdä oikein, kuin SJMV. Sitten noista rannekäännöistä/kohautuksista, olen samaa mieltä, ne vaan pois. Epäkkäät oottaa vedossakin hittiä, rannekääntö taasen on täysin aikaa vievä liike.
 
sika sanoi:
Onko väärin jos tekis 6krt/vk 2-jakosella salitreeniä vai tuleeko helposti ylikunto tms. ?
Click to expand...

Ei tuohon voi vastata oikein juuta eikä jaata. Jos palautuu nopeasti, ruokavalio on kunnossa, lepoa tulee riittävästi ja nuppi kestää niin ei sillä varmaan ylikuntoon pääse.
Mutta jos vähänkin kovempaa treenaa niin kyllä tuo pidemmän päälle käy varmasti todella raskaaksi touhuksi.
Sitten toki herää kysymys, että miksi tehdä 2 jakoisella 6 kertaa viikkoon?
 
notrub sanoi:
Mitäs mieltä porukka on tämmösestä ruokavaliosta lihaksen hommaamiseen, eli paino oma paino on 76kg nytte pysyny samassa varmaan pian 6kk. Muuta liikuntaa en enää harrasta kuin punttia 2-4 kertaa viikossa.

Klo 7: 2-3 kananmunaa, 1-2 leipää
klo 9: ES- energiajuoma
klo 10: sämpylä ja kahvi jos on rahaa, joskus jää välistä
klo 11.30: kouluruoka
Klo 14: sämpylä ja kahvi tai jos en oo koulussa niin maitorahka
Klo 16: lämminruoka ja maitorahka
puntin jälkeen palkkari ja illalla vielä maitorahka ja lämmintä ruokaa.

Aluksi nousi paino nopeesti 10kg mutta nyt on pysynyt samassa ja pian vuosi harrasteltu. Läskiä on kyllä lähtenyt hieman et päkki näkyy jo jotenkin. Onko tossa jotain korjattavaa?
Click to expand...

Kaikki.
Jos painat jotain 40-50kg väliin niin valkuaisen määrä saattaa riittää hengissä pysymiseen.
Energiajuomat on 100% turhia, mitään muuta kuin läskiä et saa niillä aikaan. Lisäksi tommonen 50g sokeripiikki tod.näk. vaikeuttaa oppimista kun sokerit tulee alas.

Ei mitään vihanneksia, se on iso virhe.
Kouluruoka ikävä kyllä ei ole kauean proteiinipitoista. Niinkuin ei ole sämpylätkään. Lisäksi ne on vielä vehnäjauhoa.
 
Fuhrer sanoi:
Kaikki.
Jos painat jotain 40-50kg väliin niin valkuaisen määrä saattaa riittää hengissä pysymiseen.
Energiajuomat on 100% turhia, mitään muuta kuin läskiä et saa niillä aikaan. Lisäksi tommonen 50g sokeripiikki tod.näk. vaikeuttaa oppimista kun sokerit tulee alas.

Ei mitään vihanneksia, se on iso virhe.
Kouluruoka ikävä kyllä ei ole kauean proteiinipitoista. Niinkuin ei ole sämpylätkään. Lisäksi ne on vielä vehnäjauhoa.
Click to expand...

lämpimän ruuan kanssa on yleensä puolet tai ainakin 1/3 salaattia ainakin kerran päivässä. Miten tota pitäis sitten muuttaa? Siinä on kolme lämmintäruokaa ja siihen maitorahkasata/palkkarista/kananmunista ja joskus tonnikalasta proteiinit päälle.
 
Back
Ylös Bottom