FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[abcde]

ohoh huomasin vasta nyt että tämä thread olikin lihkasen kasvatukseen :curs: mutta voitte kai silti sanoa mielipiteenne tuosta ohjelmasta

 

[Living Dead]

Ei sitä penkkiä tarvitse hullun lailla paiskoa että saa tulosta. Maanantaista vaikka penkki kp. pois. Lihas kasvaa levossa ja tarvitsee ruokaa kasvaakseen.

Ja se penkkirunkkaus ei oikeasti ole niin tärkeä liike mitä teinit sitä ylistävät. Selän, jalkojen treenaamista painottaisin minä mieluummin. Toki jokainen tekee mitä itse haluaa.

Tuo starting strengt on hyvä ohjelma. Siihen voi jos on pakko lisätä penkin vaikka molemmille treeni kerroille.

 

[ruusa9]

Musta ainakin välillä tuntuu et meijän salin äijät heiluu sen penkin kanssa
yhtenään mutta jalkoja niitä tapaa vaan tekemään mavena. joskus joku kyllä tais kyykätäkin :D
Joo, varmaan menee vähän aiheen vierestä mutta meinaan siis että nyt miehetki vaan
innokkaasti niitä jalkoja treenaamaan eikä sitä pelkkää haukkarin kasvatusta. Monipuolisuus
on kaiken a ja o

 

[Jopsa]

abcde, mikä tossa tiistain treenissä on ideana? tee tuossa treenissä vaikka kyykky ja muuten jalat sekä vatsat ja selät. Penkissä vaan pidempää sarjaa eikä mtn 3x1, 5x5 kehiin ja loppuun pidempiä sarjoja. Pyramidilla ite saanu penkkiä hilattua ylös, eli painot nousee toistot vähenee ja toistepäin.

 

[veikko-mursu]

On se nyt kumma ku lihakset ei tuu enää yhtään kipeeksi, niin kuin silloin ekoilla keroilla ku vetelin salilla. Onkos tuo nyt ihan normaalia? Salin jälkeen ne on kuitenkin hieman kipeet(1-2h), mutta seuraavana päivänä en huomaa mitää että olisin käynnyt salilla. Toivottavasti tajusitte pointtini.

 

[morgon]

aivan normaalia, kun keho tottuu siihen treeniin. varsinkin jos oot pitäny painot samoina kun mitä aloittaessasi niin ei keho rasitu enää niin paljon.

 

[Tidus]

aivan normaalia, kun keho tottuu siihen treeniin. varsinkin jos oot pitäny painot samoina kun mitä aloittaessasi niin ei keho rasitu enää niin paljon.

Itse asiassa ei ole ihan kyse tuostakaan. Lihakset voivat olla kyllä aivan äärimmilleen rasittuneet, vaikkeivat olisi yhtään edes kipeät. Eli eli, en ite huolta kantaisi, vaikkei lihakset yhtään enää kipeytyisikään; ei sillä kehityksen kannalta ole mitään merkitystä.

 

[anavain]

Morientes
Vaihdoin juuri ohjelmani 2-jakoiseen ja olisi mielenkiintoa kokeilla tuota Miken 2x6 systeemiä penkkipunnerruksessa. Onko tuo tarkotettu tehtäväks kerran vai useammin viikossa? Ohjelmassani penkkiä ois vuoroviikoin 1x / 2x viikossa. Miten natsaa?

 

[apulus]

Morientes
Vaihdoin juuri ohjelmani 2-jakoiseen ja olisi mielenkiintoa kokeilla tuota Miken 2x6 systeemiä penkkipunnerruksessa. Onko tuo tarkotettu tehtäväks kerran vai useammin viikossa? Ohjelmassani penkkiä ois vuoroviikoin 1x / 2x viikossa. Miten natsaa?

Hyvin toimii, itse olen tuolla systeemillä vetänyt 1-3 kertaa viikossa ja tulosta on tullut

 

[someday]

Miltäs tämmönen näyttäis? Mitat on 178cm ja 75kg ja ikää 28v

Treeni: Toistot 3x10

Ma

Penkki/Vinopenkki
Viparit sivulle
Pystypunnerrus
Dippi
Ojentajat ylätaljassa

Ke

Kyykky
Sjmv
Reiden ojennukset
Jalan nostot
Rutistukset

Pe

Mave
Ylätalja eteen
alatalja
Pystysoutu
Hammer-kääntö
Hauikset (milloin mitenkin)
Selän ojennus

Ja tän päivän safkat (lähinnä meinasin että onko korjailatavaa noissa kalorimäärissä tai suhteissa):

ei missään syöntijärjestyksessä nämä siis vaan lämitty tähän miten sattuu

Myllärin neljänviljan luomu puuro 35g 112kcal
Raejuusto, 2 % 200g 180kcal
Maalaisviipaleet 50g 130kcal
Kananmuna kuoreton 220g 313.8kcal
Dextrose (Fast) 26g 99.8kcal
Hera80, minttusuklaa (Fast)30g 35g 141.8kcal
Myllärin neljänviljan luomu puuro 45g 144kcal
Margariini 60% 20g 106.1kcal
Arla Apetina Feta 3% 200g 220kcal
Ehrmann 250g 145kcal
Jauhelihapihvi sika-nauta 400g 989.9kcal
Spagetti, täysjyvä 75g 252.8kcal
Sipulikuutiot 200g 20kcal
Ketsuppi 100g 90kcal

2945 kcal P 231 g (31%) Hh 216 g (29%) R 129 g (40%)

 

[raggi]

Selänojennus on melko turha 3. päivän lopussa, kun maastavetoa otat samana päivänä. Itse vaihtaisin/vaihtelisin kyllä tuota sarja ja toisto alueita. Perus 3x10 on hajuton ja mauton! Vaihtaisin myös niin, että tekisin koko kropan 3-kertaa viikossa. Ruokapuoli näyttää melko hyvältä, tietty aikoja ja määriä ei tosta selviä.

 

[someday]

Juu eli viilausta sitten vielä vaan. Toistomäärää on jo tullut hieman vaihdeltuakin liikkeen ja vähän fiiliksenkin mukaan. Safkapuoli on jaettu aika tarkkaan oikein eli tarpeeksi proteiinia joka aterialla ja hiilareita karsitaan iltaan päin mennessä

Vaihtaisin myös niin, että tekisin koko kropan 3-kertaa viikossa.

Tätä en oikein ymmärtänyt muuten kuin että ohjelma kylmästi vaihtoon vai? Tota Arskan kuutosta tuli tätä ennen tehtyä kunnes alkoi kaipaamaan vaihtelua. Eli joku muu yksijakoinen sitten kehiin?

 

[raggi]

Juu eli viilausta sitten vielä vaan. Toistomäärää on jo tullut hieman vaihdeltuakin liikkeen ja vähän fiiliksenkin mukaan. Safkapuoli on jaettu aika tarkkaan oikein eli tarpeeksi proteiinia joka aterialla ja hiilareita karsitaan iltaan päin mennessä



Tätä en oikein ymmärtänyt muuten kuin että ohjelma kylmästi vaihtoon vai? Tota Arskan kuutosta tuli tätä ennen tehtyä kunnes alkoi kaipaamaan vaihtelua. Eli joku muu yksijakoinen sitten kehiin?

Joo ymmärrän, että tekee mieli vaihtelua - ja pitääkin - , jos aikaisemmin jo 3-jakoinen alla (arnoldi ). Itse vannon sen periaatteen mukaan, että lihasryhmiä pitää treenata 2-4 kertaa viikossa, tarpeellisen lihaskasvun aikaan saamiseksi. Sinun tapauksessasi tämä ei siis toteudu, paitsi osittain jalkojen osalta. Riippuu tietysti myös millä intensiteetillä sarjat vedät? Eli teetkö sarjat positiiviseen failureen vai jätätkö vajaaksi?

Jos tuolla ohjelmalla painelet, niin vaihtaisin ainakin ylätaljan leukoihin ja alataljan kulmasoutuun. Pohkeet mukaan jalkapäivälle.

 

[someday]

Ok, kiitos! Tämä valaisikin jo asiaa. Tolla ohjelmalla on jo pari kuukautta tullut tahkottua eli aikakin jo pistää vaihtoon..

 

[raggi]

Ok, kiitos! Tämä valaisikin jo asiaa. Tolla ohjelmalla on jo pari kuukautta tullut tahkottua eli aikakin jo pistää vaihtoon..

Eipä mitiä. Mutta kannattaa rohkeasti kokeilla eri treenityylejä ja jakoja, jotta huomaa mikä sopii itsellee parhaiten, ja ennen kaikkea millä se patti kasvaa parhaiten. Toki aina foliohattu päähän, kun lukee taas jostain uudesta monsteri ohjelmasta, joka lupaa 20 senttiä hauikseen ja penikseen.

 

[jantteri87]

laitetaanpas tämä oma ohjelma, katsotaan millainen tuomio tulee.

1. pvä

rinta, olka, etureidet

penkki 2x6
vinopenkki2x6
ristitalja 2x8
yläsoutu? 3x8
viparit eteen 2x8
pystypunnerrus 2x8
etureidet 3x6
pohkeet 4x10


2. pvä

ojentaja, hauis, forkut

ojentaja penkissä istuen kp 3x8
ojentaja taljassa 3x8
ojentaja taljassa polvin 1xmax
hauikset tangolla 3x8
hauikset taljassa 3x8
forkut 3x8
vatsat 2x8 koneessa
vatsat 3x10 lisäpainoilla


3. pvä

selkä, takareidet

maastaveto 3x4
kulmasoutu 3x6
ylätalja 2x8
alatalja 2x6
kohautukset 3x6
kyykky 2x4
takareidet 3x6


tämän päivän ruokailu:
puuroa suht paljo + 3 kananmunaa, lasi maitoa 3dl
kahvia + tonnikalaa 100g
jauhelihapotko juustotäytteellä n.300g
kanaa+pastaa 250-300g + raejuusto n.80g
maitorahkaa 400g
tonnikala 185g + suolakurkkuja
näiden lisäksi n. 6dl maitoa

taitaa ruokailu jäädä melko vähäiseksi, eikö sitä sen +3000kaloria tarvi päivässä?
rypsäriä en ole ottanut ollenkaan, saiskohan sitä lisäämällä tuon ruokailun kuntoon..
pituus 184cm paino 74kg

 

[raggi]

laitetaanpas tämä oma ohjelma, katsotaan millainen tuomio tulee.

1. pvä

rinta, olka, etureidet

penkki 2x6
vinopenkki2x6
ristitalja 2x8
yläsoutu? 3x8
viparit eteen 2x8
pystypunnerrus 2x8
etureidet 3x6
pohkeet 4x10


2. pvä

ojentaja, hauis, forkut

ojentaja penkissä istuen kp 3x8
ojentaja taljassa 3x8
ojentaja taljassa polvin 1xmax
hauikset tangolla 3x8
hauikset taljassa 3x8
forkut 3x8
vatsat 2x8 koneessa
vatsat 3x10 lisäpainoilla


3. pvä

selkä, takareidet

maastaveto 3x4
kulmasoutu 3x6
ylätalja 2x8
alatalja 2x6
kohautukset 3x6
kyykky 2x4
takareidet 3x6


tämän päivän ruokailu:
puuroa suht paljo + 3 kananmunaa, lasi maitoa 3dl
kahvia + tonnikalaa 100g
jauhelihapotko juustotäytteellä n.300g
kanaa+pastaa 250-300g + raejuusto n.80g
maitorahkaa 400g
tonnikala 185g + suolakurkkuja
näiden lisäksi n. 6dl maitoa

taitaa ruokailu jäädä melko vähäiseksi, eikö sitä sen +3000kaloria tarvi päivässä?
rypsäriä en ole ottanut ollenkaan, saiskohan sitä lisäämällä tuon ruokailun kuntoon..
pituus 184cm paino 74kg

Etureisiä 3 sarjaa, hauista 6 sarjaa? Ota ensimmäiselle treenipäivälle etureisiliikkeeksi esim. hack-kyykky tai ihan perus hack. Tai sitten siirrät kyykyn ensimmäiseen päivään ( tai etukyykyn) ja teet kolmantena päivänä esim. Suorin Jaloin Maasta Vedon. Alatalja pois ja enemmän sarjoja kulmasoutuun ja ylätalja leuanvetoon, sekä lisää sarjoja kyykkyyn.

 

[jantteri87]

Etureisiä 3 sarjaa, hauista 6 sarjaa? Ota ensimmäiselle treenipäivälle etureisiliikkeeksi esim. hack-kyykky tai ihan perus hack. Tai sitten siirrät kyykyn ensimmäiseen päivään ( tai etukyykyn) ja teet kolmantena päivänä esim. Suorin Jaloin Maasta Vedon. Alatalja pois ja enemmän sarjoja kulmasoutuun ja ylätalja leuanvetoon, sekä lisää sarjoja kyykkyyn.

eli enemmän sarjoja etureisille, otan esim 3x6 hack-kyykyn matkaan. suoritatteko leuanvedon ensimmäisenä liikkeenä? itsellä ei ainakaan leuanvetoon riitä tehoa muiden liikkeiden jälkeen juuri ollenkaan. mihin perustuu tuo, että leuanvedolla parempi vaikutus kuin ylätaljalla? kyykkyyn riittänee 3x4? tätä olinki tarkoittanut, kirotusvirhe tullu tuohon "2x4". mitenkäs tuo ruokapuoli, kommenttia vain tulemaan, riittääkö et rypsiöljyllä hakis lisää kaloreita? aamuin, päivin, illoin?

 

[raggi]

eli enemmän sarjoja etureisille, otan esim 3x6 hack-kyykyn matkaan. suoritatteko leuanvedon ensimmäisenä liikkeenä? itsellä ei ainakaan leuanvetoon riitä tehoa muiden liikkeiden jälkeen juuri ollenkaan. mihin perustuu tuo, että leuanvedolla parempi vaikutus kuin ylätaljalla? kyykkyyn riittänee 3x4? tätä olinki tarkoittanut, kirotusvirhe tullu tuohon "2x4". mitenkäs tuo ruokapuoli, kommenttia vain tulemaan, riittääkö et rypsiöljyllä hakis lisää kaloreita? aamuin, päivin, illoin?

Itse teen lähes aina leuanvedon ensimmäisenä, koska se on hyvin rankkaliike. Kaikki liikkeet, jotka tehdään vapailla painoilla tai omaa kehoa käyttäen ovat lähtökohtaisesti parempia kuin laitteilla tehdyt. Liike on tällöin luontainen ja koko kroppa joutuu työskentelemään, ja kroppa on tehty työskentelmään niin. No laitahan vähän ruokaohjelmaa esille niin saa hieman kuvaa.

 

[jantteri87]

No laitahan vähän ruokaohjelmaa esille niin saa hieman kuvaa.

eilen:

puuroa suht paljo + 3 kananmunaa, lasi maitoa 3dl
kahvia + tonnikalaa 100g
jauhelihapotko juustotäytteellä n.300g
kanaa+pastaa 250-300g + raejuusto n.80g
maitorahkaa 400g
tonnikala 185g + suolakurkkuja
näiden lisäksi n. 6dl maitoa


tänään:

100g perunarieska, voilla, juustolla, kinkulla + 80g raejuusto
naudanlehtipihvi 240g + ranskalaisia perunoita n. 100g + 4dl maitoa
maitorahka 250g + banaani
100g perunarieska, voilla, juustolla, kinkulla + 60g raejuusto
100g perunarieska, voilla, juustolla, kinkulla + 200g kanasuikale
4dl maitoa
250g maitorahka + banaani

tämän päivän kaloreiksi laskettu 2583kcal (ilman voita, juustoa, kinkkua laskettu) p. 218g hh. 286g r. 60g riittävä?