FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
n. 3500 kcal bulkkiesimerkki by Hekottaja:

aamupala: kaurahiutaleita 4dl, 250g maitorahkaa, mehukeittoa 4dl. vitamiinit

lounas: 100g (kuiva) riisi, broilrin rinta 200g.

välipala: sama kuin aamiainen

päivällinen: 100g makaroni, jauheliha 200g, öljy 10g.

välipala2: purkki rahkaa, ananas purkki, öljy 15g

iltapala: 80g tonnikalaa, purkki rahkaa/raejuusto 15g öljy.

prot. ~250g hiilarit:~400 rasva~90 kcal:3500
__________________
Click to expand...

osaako joku sanoa mihin väliin kannattaa vetää treeni ja otetaanko palautusjuoma erikseen vai esim. välipalan yhteydessä?
 
Periaatteessa (eli oikeasti ei juurikaan merkitystä) treenin jälkeen olisi optimaalisen palautumisen/kehityksen kannalta hyvä nauttia vähintään yksi hiilihydraattipitoinen ateria. Eli sitä ajatellen mieluiten vaikka välipalan jälkeen olisi paras vaihtoehto.
 
Itse treenaan aika kovasti 6 kertaa viikossa. Juoksen ja noin tunti punttisalli, mutta ruoaa kanssa vähän vaikeuksiä. En jaksa syödä niin paljon kun täällä kirjoittetaan, kun on mahalaukuatrofia, eli vatsaan ei mahdu niin paljon isoja annoksia. Pituuteni on 162cm, painoni 47kiloa, ja haluan saad 10 kiloa massa lisää. Vartaloni on aika jäntevä, ja vaika olen aika pieni, niin voima on, mutta haluan massa lisää, käsilihaksiin. (olen syntynyt naisena, treenaan noin 10-12kg per käsi ojennukset). Nteeksi gramattiikani, mutta en ole suomalainen.

Aamulla syön 1 jogurtti.
Välipalaksi 1 viipale ruisleipä juuston kanssa, paljon voita ja juustoa.
Lounas on ylleensä noin 100gr pihvi, paistetut perunat.
Välipala on taas jogurtti, tai leipä ja juusto, tonikalaa purkki.
Illallinen taas 2 vpl leipä ja juusto, tai makkaraa tai paistetut muikut.
Ennen nukkumismenoa juon noin 2 pientä olutta.
En jaksa syödä enemään, sit tulee huono olo.
Niin, mikä on paras ravinto, joka nostaa painoa, massaa, jo kun syö tosi pienet annokset?
Lääkäri neuvoi syödä pienet annokset ja useasti, ja sellaista kaloripitoista ruokaa.

Eli, etsin vinkkeja ruoasta, josta saa paljon energiaa pienissa anoksissa. Kiitos paljon etukäteen.
 
Kiitos paljon. Illalliseksi söin purkki tonnikalaa ja 2 viipalle ruisleipä. Ripsiöljyä käytään paljon ruoanlaitossa, ja oliiviöljyä. Myös pähkinöitä voin syödä. Tykkään myös suklaasta, siine paljon ravintoa, ja syön aika paljon rasvaista juustoa, feta-juustoa. Kiitos.
 
Olen harjoitellut kuukauden tällä timban 2-jakoisella:

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Mutta käykö tämä kun olen nytten hankkimassa massaa?? tai miten voisi soveltaa toimivaksi?? millaiset toistot ja sarjat ja kuinka kauan samoilla toistoila?
 
ak-67 sanoi:
Olen harjoitellut kuukauden tällä timban 2-jakoisella:

...

Mutta käykö tämä kun olen nytten hankkimassa massaa?? tai miten voisi soveltaa toimivaksi?? millaiset toistot ja sarjat ja kuinka kauan samoilla toistoila?
Click to expand...

Kyllä se on juurikin massaohjelma tämä.
 
Aloitin tossa vääntämään punttia noin 8kk sitten. Olen aikaisemmin harrastanut lätkää,futista ja taekwondoa, mutta lopetin selkävaivan takia joka on nyt kuntoutunut noin vuosi sitten sen verran, että pystyy taas treenaamaan. Tällä hetkellä treenaan myös thai nyrkkeilyä 2 kertaa viikossa.Olen treenannut itse tekemälläni ohjelmalla joka on tämä:

Päivä 1

Hauikset:
leuat 3x niin monta kuin jaksaa
hauiskääntö penkissä 3x6-8 15kg
scott kääntö taljassa 3x6-8 45kg

Rintalihakset:
penkki 3x6-8 57,5kg
rintaprässi 3x6-8 35kg

Päivä 2

Ojentajat:
kapea penkki 3x6-8 45kg
ojentaja liike taljassa ylhäälta alas vetäen 45kg (en tiedä oikeaa nimeä liikkeelle)

Hartiat:
viparit sivuille 3x15 9kg
olkien kohautukset 3x20 20kg
pystypunnerrus 3x6-8 15kg per käsi

Yläselkä:
alatalja 3x6-8 45kg
ylätalja 3x6-8 40kg

Dipit 3x niin monta kuin jaksaa

Päivä 3

Alaselkä:
selän taaksetaivutus penkissä 3x20 5-10kg (riippuu onko selkä valmiiksi rasittunut tb harkoista)

Ranteet:
rannerullaus kumminkin päin 3x20 15-25kg

Takaolkapäät:
viparit sivuille penkillä istuen etukenossa 3x15 6kg
veto taakse taljalla 3x15 35kg (liikkeen nimestä ei tietoa)

Ja elikkä vatsat teen jokapäivä ylä ja ala 3x20 ja alaselkää treenaan kans ilman painoja joka kerta selkä vaivani vuoksi joudun pitämään alaselän lihakset erittäin hyvässä kunnossa selässä on siis 2x välilevyn pullistumaa ja 2x välilevyn kuihtumaa.

Tuossa taustoja treenaamisesta kysymykseni onkin siis, että mitä minun kannattaisi muuttaa ohjelmasta kun olen nyt treenannut noin kauan samalla ohjelmalla tietenkin painot eivät ole olleet samoja laitoin tuohon ne mitkä ne tällä hetkellä on. Ja mimmoisia jalkatreeni liikkeitä suosittelette en voi kyykkyä tehdä selkäni takia ja pitäisi semmoista jalkatreeniä tehdä, mikä ei hidasta vaan kehittää räjähtävää voimaa ja nopeutta thainyrkkeilyn takia.

Kiitokset vastauksista jo etukäteen!
 
Deegzor sanoi:
Aloitin tossa vääntämään punttia noin 8kk sitten. Olen aikaisemmin harrastanut lätkää,futista ja taekwondoa, mutta lopetin selkävaivan takia joka on nyt kuntoutunut noin vuosi sitten sen verran, että pystyy taas treenaamaan. Tällä hetkellä treenaan myös thai nyrkkeilyä 2 kertaa viikossa.Olen treenannut itse tekemälläni ohjelmalla joka on tämä:

Päivä 1

Hauikset:
leuat 3x niin monta kuin jaksaa
hauiskääntö penkissä 3x6-8 15kg
scott kääntö taljassa 3x6-8 45kg

Rintalihakset:
penkki 3x6-8 57,5kg
rintaprässi 3x6-8 35kg

Päivä 2

Ojentajat:
kapea penkki 3x6-8 45kg
ojentaja liike taljassa ylhäälta alas vetäen 45kg (en tiedä oikeaa nimeä liikkeelle)

Hartiat:
viparit sivuille 3x15 9kg
olkien kohautukset 3x20 20kg
pystypunnerrus 3x6-8 15kg per käsi

Yläselkä:
alatalja 3x6-8 45kg
ylätalja 3x6-8 40kg

Dipit 3x niin monta kuin jaksaa

Päivä 3

Alaselkä:
selän taaksetaivutus penkissä 3x20 5-10kg (riippuu onko selkä valmiiksi rasittunut tb harkoista)

Ranteet:
rannerullaus kumminkin päin 3x20 15-25kg

Takaolkapäät:
viparit sivuille penkillä istuen etukenossa 3x15 6kg
veto taakse taljalla 3x15 35kg (liikkeen nimestä ei tietoa)

Ja elikkä vatsat teen jokapäivä ylä ja ala 3x20 ja alaselkää treenaan kans ilman painoja joka kerta selkä vaivani vuoksi joudun pitämään alaselän lihakset erittäin hyvässä kunnossa selässä on siis 2x välilevyn pullistumaa ja 2x välilevyn kuihtumaa.

Tuossa taustoja treenaamisesta kysymykseni onkin siis, että mitä minun kannattaisi muuttaa ohjelmasta kun olen nyt treenannut noin kauan samalla ohjelmalla tietenkin painot eivät ole olleet samoja laitoin tuohon ne mitkä ne tällä hetkellä on. Ja mimmoisia jalkatreeni liikkeitä suosittelette en voi kyykkyä tehdä selkäni takia ja pitäisi semmoista jalkatreeniä tehdä, mikä ei hidasta vaan kehittää räjähtävää voimaa ja nopeutta thainyrkkeilyn takia.

Kiitokset vastauksista jo etukäteen!
Click to expand...
ohjelma haisee melkeen yhtä pahalta mitä mun sukat päivän päätteeksi.ota tuolta aloittelijoiden osiolta perus 1-jakonen käyttöön jos meinaat 3 krt viikossa salilla käydä?Korvaa kyykky vaikka hack-kyykyllä,prässillä, jalanojennuksilla ja koukistuksilla.vaikka tämä :

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x
 
No niin, ajattelin lisätä salikertoja viikossa kolmeen, ja pohdin josko tällainen 1-jakoinen toimisi:

Treeni 1:
Takakyykky 2x
SJMV 2x
Kapea penkki 2x
Leuat 2x
Pohkeet 1x
Pystypunnerrus 2x
Vatsat 2x

Treeni 2:
Jalkaprässi 2x
Reisien koukistus 2x
Vinopenkki Smith 2x
Kulmasoutu 2x
Pohkeet 1x
Ranskalainen punnerrus 1x
Hauiskääntö 1x
Alavatsat 2x

Jotenkin omatunto sanoo, että tuo prässi+koukistus pitäisi vaihtaa tavalliseen maastavetoon, ongelmana on vain se että yksinkertaisesti inhoan sitä liikettä ja se tuntuu todella hankalalta tehdä, sääret ovat joka kerta naarmuilla. Ehkä motivaation säilyttämiseksi olisi hyvä sitten kuitenkin pitää treeni tuollaisena, ettei joka kerta tarvitse vittuuntuneena lähteä sinne salille.:whip:
 
Tein tämmösen aloittelijan ohjelman itselleni, näyttääkö aivan hullulta ja mitä tosta kannattais muutaa jos jotain semmosta löytyy? Ja Jäikö joku lihasryhmä kokonaan pois? En siis yritä saada mitään hyviä tuloksia, vaan saada itseni jonkun sortin kuntoon ja paikat näyttämään hyvältä.

Treeni ohjelma:

1.päivä

Kyykky/prässi 3x
Pohkeet istuen/seisten 3x
SJMV 3x

2.päivä

Hauiskääntö 3x
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3x
Kulmasoutu käsipainolla 3x

3.päivä

Kulmasoutu tangolla 3x
Leuanveto / Ylätalja 3x
Pystysoutu 3x

4.päivä

Penkki/Vinopenkki 3x
Vipunostot sivuille 3x
Vipunosto maaten 3x


Lisäksi joka treenin jälkeen Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1x15-20
 
^ siis onko noi esim. "kulmasoutu tangolla 3x" eli niinku yks toisto ja kolme kertaa se liike? vai kolme toistoa ja joku itselle sopiva määrä?
hääääh :D
 
3-jakoinen

Olen treenannut nyt n. 2 vuotta suhteellisen intensiivisesti pääasiassa 2 jakoisella, mutta nyt haluaisin kokeilla 3-jakoista. Olen ajatellut jtn. tälläistä:

1. Selkä, Rinta + vatsat

- Kulmasoutu 4x
- Ylätalja 3x
- Penkki 3x: 8x,6x,4x -> eli esim. eka 65kg 8 toistoa, sitten 70kg 6 jne..
- Vinopenkki kp 3x

2. Jalat, pohkeet + vatsat

- Kyykky 4x: 8x,6x,4x,4x
- Prässi 3x
- Reisikoukistaja istuen 3x
- Pohkeet seisten 5x

3. Olkapäät, kädet, pohkeet

- Pystypunnerrus kp 3x
- Vipunostot sivulle 3x
- Ojentajat niskan takaa 3x
- Keskitetty hauiskääntö 3x
- Hauis taljassa 2x
- Pohkeet istuen 5x

Mielipiteitä esim. toistomääristä jne. ?
 
Physe sanoi:
Täällä oli esimerkiksi tälläinen ohjelma:



Sopisiko tälläinen ohjelma minulle? Onko paha, jos treenaisin salilla ma, ke ja pe ja thaiboxingia ti, to ja la? Tälläin ma-la ei lepopäiviä jäisi, mutta jos lupaan juoda kiltisti palautusjuomia ja syödä ja nukkua hyvin?
Click to expand...
Thaiboxingista ei ole mulla tietoa mutta oletan että thai-treenit on suht rankkoja ja ottaa koko kroppaan? Eli sulla tulis kuudet koko kroppa reenit yhteensä viikolle. Rankkaa tulee olemaan ja IMO ylikunnon vaarakin ilmeisen lähellä mutta.. Koitetaan välttyä siltä: Kalorit +400-600 yli kulutuksen ja älä tee sarjoja loppuun asti. hmm... kerros vielä thai-reeneistä lisää? Onko esim. jotain kevyempiä treenipäiviä viikossa?
 
Terve,

Tuossa tuo Timban laittama esimerkki 3-jakoisesta:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Tuo ohjelma on varmasti tarkoitus vetää läpi kertaalleen viikossa, mutta mietin, että voisiko tuon vetää kahdesti viikossa. Esim. ma, ti, ke, to, pe, la ja sunnuntaina lepo. Vai pääseekö tuolla konstilla vain ylikuntoon.

Viimeiset 2 vuotta olen reenaillut 2-jakoisilla ohjelmilla ja nyt alkaa ruveta kyllästyttämään, eikä useampi kuin 3- jakoinen ohjelma kiinnosta, koska huvittaisi reenata se lihas ainakin kahdesti viikossa ja tuossa ohjelmassa koko kroppa tulisi aika kattavasti. Mainittakoon vielä, että nyt takana on ollut muutaman kuukauden tauko. Nyt motivaatiota riittäisi käymään salilla, vaikka kuudesti viikossa ja uni sekä ruokapuoli on kunnossa. Joten neuvokaa viisaammat olisiko tuossa mitään järkeä tehdä tuo ohjelma kahdesti viikossa? tai pitäisikö sitä muuttaa suuntaan tai toiseen, jotta sen voisi viedä 2 kertaa läpi viikossa?

Kiitos jo etukäteen vastauksista:)
 
hei. tein itsellenki 3-jakoisen ohjelman ja kaipaisin vähän mielipiteitä.

1

-penkki 2x6
-penkki kp 2x8
-yliveto ylös 3x6-8
-ranskalainen punnerrus 2x6-8
-pystypunnerrus 3x6
-viparit 2x10

2

-kyykky / yhden jalan kyykky 4x6
-etureisikone 4x6
-hauis tangolla 3x6
-hauis käsipainoilla 3x6-8
-vatsoja

3

-prässi 4x6
-takareisikone 4x6
-ylätalja 3x6
-leuat 3x max
-alatalja 3x5

onko tuossa ohjelmassa mitään järkeä ? tarkoituksena saada voimaa ja lihasta. syön hyvin ja muut asiat on kunnossa. haluaisin vain tietää onko ohjelma hyvä.
 
KLO 07.30 Aamupala:

Täysjyvä ruispuuroa 2 dl (60g)
Maitorahka 250g
1 lasi maitoa (kevyt) ja 1 lasi tuoremehua
_________________________
KLO 09.00 – 10.00 Välipala koulussa 1:

Kahvi
Ruispitoinen patonki + 2 palaa kinkkua + 1 pala juustoa
_________________________
KLO 11.40 Kouluruoka/Ruoka 1:

Ruoka X
2 lasia maitoa
_________________________
KLO 14.00
Välipala koulussa 2

Ruisleipä + lisukkeet
_________________________
KLO 17.00-18.00 Palkkari:

Lean grow MRF (sis.) glutamiini 6g + kreatiini 5g
Proteiini 44g, Hiilihydraatit 49g, Rasva 6g, Kuituja 3.3g

(Jos ei treenipäivä):
Ruisleipä + 1 pala juustoa + 2 palaa kinkkua
Purkki rahkaa (250g)
1 lasi maitoa ja 2rkl Rypsiöljyä (24g)
_________________________
KLO 18.30-19.00 Ruoka 2:

Riisi / Peruna 80 – 100g
Kana/Kala/Liha ~180 - 250 g
Salaatti
_________________________
KLO 20.00 Välipala 3:

2 lasia maitoa ja 1rkl rypsiöljyä (12g)
_________________________
KLO 22.00 Iltapala:

Maitorahka 250g ja 1rkl rypsiöljyä (12g)
4 x Omega kapseleita (4000mg)

Mitä mieltä olette tällaisesta ruokaohjelmasta ? Tarkoituksena olisi tiputtaa painoa 500 - 800 kcal miinuksilla.. vai onko tuo enemmänkin massaohjelma ? Treenaan 4 kertaa viikossa salilla ja siihen tulee vielä aerobista päälle aluksi 2 kertaa viikossa ja sen jälkeen alan pikkuhiljaa nostamaan aerobisen määrää ainakin viiteen päivään viikossa. Olen 176cm pitkä ja painan 97kg rasvaprosenttini on 25 ja keskikulutus on varmaan arviolta 3000 kcal / harjoittelupäivä.
 
Back
Ylös Bottom