Oon nyt treenaillu 3kk yksijakoisella ja ajattelin ottaa tuon 2 jakoisen nyt käyttöön. treenaan 2 kertaa viikossa. Kysymys kuuluu haluaisin parantaa penkkitulosta joten voinko 2 jakoisessa tehdä penkkipunnerruksen 2 kertaa viikossa ?
Voi. Ja jos penkkiä haluat parantaa niin tässä muutamia juttuja avuksi.
- Tee penkki ekana. Monet liikkeet rasittavat olkapäitä, jotka taas ovat penkissä tärkeässä roolissa.
- Opettele oikea penkkitekniikka. Tie isoon tulokseen ja vammojen välttämiseen.
- Penkki paranee tekemällä penkkiä. Eli tiettyyn pisteeseen asti 'the more, the better'. Penkkiä voi hyvin tehdä 2-4 kertaa viikossa.
- Keskity oikeisiin lihaksiin. Ojentajat, olkapää ja selkä. Rintalihakset ovat harvoin penkissä se tärkein lihas - heikkous löytyy yleensä ojentajista olkapäistä tai selästä. Jos on 150 kilon rintalihakset, ojentajat ja olkapäät penkkiin, mutta vain 100 kilon selkä, on penkki 100 kiloa.
- Pec-deck ei paranna penkkiä. Ojentajille kapea penkkiä tai keskileveällä otteella. Tee vaikka toinen treeni kapeammalla otteella. Etuolat saa penkissä tarpeeksi rasitusta. Sivu - ja takaolkapäät on hyvä olla vahvoja - niille vipunostoja sivuille ja taakse sekä face-pullsia. Selälle leukoja tai ylätaljaa sekä kulmasoutua tai alataljaa leveällä otteella.
- Mitä enemmän painat sen isompi penkki
.
- Monet huippunostajat vannovat, että kyykky ja maastaveto parantavat penkkiä. Monet penkkispesialistit maailman huipulta tekevät kyykkyjä. Yksi esimerkki on mm. Paul 'Tiny' Meeker, joka on yksi maailman parhaita (427,5 kg) penkkajia. Aloittaessaan kovan jalkatreenin hän huomasi, että ekan kuukauden aikana penkki parani 20 kiloa.
Eli teet sen siinä?
