FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Itse dieettaan tällä hetkellä suhteella 40/30/30 eli 200p/150h/60r, noin 2000kcal. Aika yksilöllistä toi on, että mikä toimii ja mikä ei. Lasket ne kalorit sopivan verran miinukselle ja otat lähinnä hiilareista pois kaloreita.
 
Kaippa tämä tänne kuuluu.

Eli kaikki alkoi siitä kun marraskuun lopussa aloin laihduttaa, hommattiin crosstrainer ja aloin tekee 6 kertaa viikossa tunnin treenin ja ruokavalio meni täysin uusiksi. Kaikki rasvaset ja makeiset kokonaan pois (tietty kerran viikkoon tuli jotain otettua), aloin syömään kunnolla kasviksia yms. Reilussa kahessa kuukaudessa lähti 10kg (88-78kg). Sitten jossain kuukaus pari sitten vähensin crossaria, että tein noin 4 kertaa viikossa ja nykyään 2 kertaa. Vauhti oli aika kovaa mutta kivasti vaatenumerotkin pieneni mutta kyllä tais lihastakin lähteä jonkun verran.

Nyt käyty salilla parisen viikkoa ohjelman kanssa body tyylillä, sitä ennen satunnaista heilumista yms. Ongelmana on, että vieläkin löytyy ylimääräistä varsinkin keskivartalon alueelta, ei siis mitenkään hirveästi mutta sen verran kuitenkin, että pitää saada pois, vyötärönympärys näyttää 93cm. Olen joitain topicceja tähän asiaan liittyen lukenut, esim. tekis silleen, että pitäs pari viikkoa bulkkia ja sen jälkeen pari viikkio diettiä ja sama uudestaan. Onko toimiva tapa? Tällähetkellä massakausi tai mikä bulkki menossa, kaloreita päivässä luokkaa 2700, h
43h/25r/32p mitä nyt kalorilaskurilla tutkiskellu, en halua enää mitään läskiä takaisin mitä olen jo pois saanut. Eli siis lihaksia pitäisi saada ja läskiä pois. Salilla 3 kertaa viikkoon ja kahtena välipäivänä aeurobista n. 30min iltasin. Päivässä 5 ateriaa ja salipäivinä palkkari. Toivottavasti tästä nyt jotain selkoa sai ja vastauksia tarvitaan.
 
Huhhuh, toivottavasti ei mene vanhan toistoksi mutta en kyllä ala 241 sivua kahlaamaan läpi jos sieltä samaa vastausta löytyisi :)

Eli pikkuhiljaa pitäisi itsekkin treenausta aloitella mutta näin paskalla pohjakunnolla en viitsi/kehtaa suoraan salille mennä. Käsipainot ajattelin kipaista jostain liikkeesta hakemassa, jos saisi ensin jotain tuloksia aikaan niillä. Joten kysymys kuuluukin, minkä painoisilla toistoilla ja millaisella treeniohjelmalla aloittelijan kannattaisi lähteä liikenteeseen?
Millä liikkeillä ja millä painoilla mitäkin, jotta saa käsipainoilla tuloksia aikaan.
Jos jonkun hyvän alkuohjelman pystyisitte heittämään niin olisin erittäin kiitollinen. Olisi myös hyvä tietää minkä kokoiset painot käyn aloittelijana hakemassa :)
 
Ehottomasti suoraan salille! Itekkin menin kun alottelin ja ne konkarit vaan neuvoo siellä! Suosittelen.. Ja sit noita ohjelmia löytyy tän topicin ekalta sivulta, mutta jos aloittelija oot nii otat 3-jakosen vaikka esim. 1.rinta ja hauis 2.olkapäät ja ojentajat 3.jalat 4.selkä ja teet PERUSLIIKKEITÄ eli et rupee hifistelemään. esim. rintapäivänä vaikka 5 sarjaa penkkiä ja sit voit vaikka yhen apuliikkeen sille vaikka peck-deck 3 sarjaa ja ei muuta.. thats it. sitten hauiskääntöö tangolla vaikka 4 sarjaa ja sit scott-penkissä vaikka 3 sarjaa.
 
klovni sanoi:
Huhhuh, toivottavasti ei mene vanhan toistoksi mutta en kyllä ala 241 sivua kahlaamaan läpi jos sieltä samaa vastausta löytyisi :)

Eli pikkuhiljaa pitäisi itsekkin treenausta aloitella mutta näin paskalla pohjakunnolla en viitsi/kehtaa suoraan salille mennä. Käsipainot ajattelin kipaista jostain liikkeesta hakemassa, jos saisi ensin jotain tuloksia aikaan niillä. Joten kysymys kuuluukin, minkä painoisilla toistoilla ja millaisella treeniohjelmalla aloittelijan kannattaisi lähteä liikenteeseen?
Millä liikkeillä ja millä painoilla mitäkin, jotta saa käsipainoilla tuloksia aikaan.
Jos jonkun hyvän alkuohjelman pystyisitte heittämään niin olisin erittäin kiitollinen. Olisi myös hyvä tietää minkä kokoiset painot käyn aloittelijana hakemassa :)
Click to expand...

Kannattaa ihan jotkut säädettävät kässärit hommata niin voi säädellä tarpeidensa mukaan. Jotain tällästä niillä vois tehä:

Hauiskääntö 2x
Pystypunnerrus 2x
Askelkyykky 3x
Leuanveto 3x
Penkki kp 3x
Viparit 2x
Vatsat 2x

Jotain 15 sarjoja esim..

Mutta ihan kokemuksesta voin sanoa, että tuo kotitreenaaminen nyt on mitä on. Mitään kummallisia tuloksia turha toivoo pelkillä kässäreillä ja motivaatiokaan kotona treenatessa ei kovin kauaa pysy ehkä. Et suosiolla vaan sinne salille. 1-jakoinen vois olla passeli.

EDIT: Michaa ehti ensin :)
 
Ruokavaliota esiin:
Aamulla jos vetäs - kaurapuuro + ruisleipää
Koulussa sitä mitä on tarjolla
Kotona ruokaa
Illemmalla ruisleipää/jugurttii/mitämuuta?

Jostain luin et heraproteiini ois hyvä näläntaltuttaja. Ettäkö yhen herapirtelön vetäs ni sais rotskut ja nälkä lähtis..? Ehdottakaa ny hyvät miähet ja naiset mulle parempaa ruokavalioo että pääsis ylimääräsest läskist eroon ja sais lihasta tilalle.
 
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Alotan huomenna treenaan tuolla. Miten tuo käytännössä toimii? MA,TI,TO,PE? Joka päivä kova treeni vai joka toinen vai miten? Auttakaa
 
Kraton sanoi:
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Alotan huomenna treenaan tuolla. Miten tuo käytännössä toimii? MA,TI,TO,PE? Joka päivä kova treeni vai joka toinen vai miten? Auttakaa
Click to expand...
MA,TI,TO,PE on ihan hyvät treenipäivät 2-jakoiseen. Muista sitten, että teet vain yhden liikkeen per treeni noista /-merkillä erotetuista. Tee useampi viikko peräkkäin kuitenkin samaa liikettä ennen kuin vaihdat, sillä tavalla on helpompi käyttää jonkunlaista progressiota treeneissä. Teet joka kerta sopivan kovaa, mutta järkevästi. 2-jakoisessa kannattaa jättää pari toistoa aina varastoon eli ei ihan loppuun asti sarjoja. Voit toteuttaa vaikka jotain järkevää progressiota aloittamalla hieman kevyemmin ja lisäilemällä päinoja joka viikko kunnes sarjat on todella tiukkoja. Sen jälkeen kevennät viikoksi ja taas alusta, mutta hieman isommilla painoilla ja koitat rikkoa edelliset ennätyksesi. Sillä tavalla pystyy treenaamaan hyvin niin ettei tarvitse aina tehdä täysiä ja saat kropalle aikaa ja tilaa kehittyäkin. Tsemppiä treeneihin!
 
Kraton sanoi:
...

Alotan huomenna treenaan tuolla. Miten tuo käytännössä toimii? MA,TI,TO,PE? Joka päivä kova treeni vai joka toinen vai miten? Auttakaa
Click to expand...

Voit koostaa noista vaihtoehtoisista liikkeistä neljä erilaista treeniä jotka sitten käyt viikon aikana läpi vaikkapa mainitseminasi päivinä. Halutessasi voit vaikka ensimmäiset treenit tehdä voimapainotteisesti (toistot vaikkapa 4-6) ja toiset pitemmillä sarjoilla (esim 10-15). Kaikki treenit kovaa ja nousujohteisesti 4-6 viikkoa ja sitten 1 kevyt viikko. Sarjoja ei kannata tehdä aivan kuolemaan asti varsinkaan syklin alussa, viimeisellä viikolla ennen kevyttä voi vetää jo aika rajoilla.

Tuossapa olis tuommonen ehdotus miten minä sen tekisin.. Voi sitä muutenkin tehdä.
 
No eiköhän se tästä lähe. Ajattelin laittaa ruokavalion kuntoon. näillänäkymin olis tälläne:

Aamupala: kaurapuuroa + kahvi + tuoremehu + jogurttia (kaurapuuron sekaan soijarouhe juttua?)
Koulussa ISO lautaselline mitä löytyy + ruisleipää
Salipäivinä: ruisleipää / banaania ennen treeniä
Kotiin päästyä: raejuustoa + tonnikalaa + oliivit + hillosipulit sekoitus
Kotona lämminruoka: 200-300g tarjolla olevaa lihaa + perunaa/riisiä/makaronia ( mitä nyt on)
iltapala: rahkaa + jogurttia + tuoremehua + proteiini pirtelö
Jokaisen ruoan kanssa juon maitoa muutaman lasillisen, paitsi aamulla.

Näyttääkö ihan hirveältä!? viisaammat auttakoon, kiitos :)
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat. Treenipäivät MA,TI,TO,PE

-(MAANANTAI) Penkkipunnerrus tanko / (TORSTAI) Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- (TIISTAI)Alatalja / (PERJANTAI) kulmasoutu tanko / (TIISTAI) kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Elikkä ei tuolla tyylillä, että joka kerta eli liike? Vaan pari viikkoa samoja liikkeitä ja sit liikket vaihtoon?
Sopiiko tämä ohjelma myös jos diettaan? Ja onko se niin että maantaina 1. treeni tiistaina 2.treeni välipäivä, torstaina 1.treeni perjantaina 2.treeni? Olenko ymmärtäny oikein. Onko tuo 2 sarjaa hyvä vai pitäskö tehdä 3? Riittääkö tuo 6 sarjaa hauiksille viikossa?
 
En oikeen tajua, miten syödä oikein. Tein keho.net ravintolaskurilla päivän ateriat, niin saatu kalorimäärä oli noin 1000 kcal miinuksella.
Tähän kuului siis aamupala ruisleipää+kaurapuuro
välipala: proteiinipatukka
päivällinen: nakkikastike+perunamuusi+ruisleipä
välipala: proteiinipatukka
välipala: proteiinijuoma
illallinen: kanapasta
iltapala: hedelmärahka 250g

Sitten kokeilin laittaa kaksipäivää yhteen, niin tuli 400 kcal plussaa. Eikös tämä ole sopiva määrä, jotta saisi lihaksia kasvatettua? Ei pysty millään syömään niin paljoa.
Kulutus oli 2300 kcal lepo päivänä ja 2700 kcal sali päivänä.
 
Back
Ylös Bottom