FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Jomphy sanoi:
Millasta massanlisääjää? Jostain olen kai täältä lukenut että iltapalalle ei niin paljoa hiilareita? pitääkö paikkansa?
Click to expand...

Totta, iltapalalla et tarvitse hiilareita. Keskitä hiilarit aamulle ja treenin molemmin puolin, illalla protskua ja rasvaa. Proteiinia sitten survot joka väliin! :thumbs:

Ja mitä siihen massanlisäykseen tulee, tsekkaa
http://www.p-store.fi/index.php?cPath=63_73
 
Juu, voisin tota evolution massaa kokeilla. Millasia annoksia ja montakertaa päivässä pitää ottaa. Mites toi kreatiini, oon täältä lukenu että keräis nestettä kehoon ja nostais painoa jonkun verran, pitääkö paikkansa?
 
Jomphy sanoi:
Juu, voisin tota evolution massaa kokeilla. Millasia annoksia ja montakertaa päivässä pitää ottaa. Mites toi kreatiini, oon täältä lukenu että keräis nestettä kehoon ja nostais painoa jonkun verran, pitääkö paikkansa?
Click to expand...

Kyllä se on ihan yleinen vaikutus kreatiinilla, ja ihan hyvä vaikutus onkin. Eipä tuohon sun tilanteeseen oikein muuta tosiaan tarvita kuin enemmän kaloreita. Se on sitten makuasia mistä niitä ottaa, mutta IMO nuo gainerit on aika turhia. Kyllä nykyihminen saa ihan tarpeeksi hiilaria perusruuastakin. On vielä nopeaa hiilaria noissa gainereissa. Ostaisin ihan heraa ja maltoa erikseen ja ottaisin heradrinkkejä pienellä öljymäärällä höystettynä ja vielä maidossa. Palkkarit sitten erikseen.
 
Tervepä terve.
Ois kysymys safkapuoleen liittye. Käyn 3x viikkoon salil ja siihe päälle 2-3 krt viikossa lenkillä. Treenaamis aikani sijoittuu normaalisti tonne illan suuhu ja vika ruokailu treenin jälkeen on iltapala. Tarkotuksena ois ny tiputtaa ylimääräset kilot ensin pois ja kiinteyttää kroppaa kateltavaan kuntoon. Mitäköhän sitä iltapalla uskaltais syödä, ku mitä ny oon lukenu ni laihuttamiseen liittyen iltasyöminen on kaikista pahinta (Olenko väärässä 0_o?). Ongelmana tulee se et salin/lenkin jälkeen tuppaa olemaan aina suht messevä nälkä ja ei kehtais itteensä iha nälässäkää pitää. Jos jollai ois hyviä iltapala vinkkejä joil sais nälän pidettyy kuris ja ei ois mitää hirveen "raskasta" ni tiänne vain! Kiitoksia etukäteen.. Muitaki vinkkejä asiaan liittyen tottakai otetaan innolla vastaan...
 
anavain sanoi:
Tervepä terve.
Ois kysymys safkapuoleen liittye. Käyn 3x viikkoon salil ja siihe päälle 2-3 krt viikossa lenkillä. Treenaamis aikani sijoittuu normaalisti tonne illan suuhu ja vika ruokailu treenin jälkeen on iltapala. Tarkotuksena ois ny tiputtaa ylimääräset kilot ensin pois ja kiinteyttää kroppaa kateltavaan kuntoon. Mitäköhän sitä iltapalla uskaltais syödä, ku mitä ny oon lukenu ni laihuttamiseen liittyen iltasyöminen on kaikista pahinta (Olenko väärässä 0_o?). Ongelmana tulee se et salin/lenkin jälkeen tuppaa olemaan aina suht messevä nälkä ja ei kehtais itteensä iha nälässäkää pitää. Jos jollai ois hyviä iltapala vinkkejä joil sais nälän pidettyy kuris ja ei ois mitää hirveen "raskasta" ni tiänne vain! Kiitoksia etukäteen.. Muitaki vinkkejä asiaan liittyen tottakai otetaan innolla vastaan...
Click to expand...

Laske kalorit. Ei se iltasyöminen pahinta ole, syöt illalla pelkkää proteiinia esim. raejuustoa tai maitorahkaa. Treenin jälkeen palautusjuoma naamaan ja illalla et tosiaan hiilihydraatteja tarvitse.
 
Terve. Ostin noin kaksi vuotta sitten kaverilta penkin ja käsipainot kotiin, ja siitä asti oon tehnyt tuota Koko kroppa kerralla by Arc-ohjelmaa kolme kertaa viikossa parhaani mukaan, kotioloihin sovellettuna siten että olen jättänyt kaikki muut pois, mitä ei penkillä ja käsipainoilla pysty tehdä. En ole koskaan painnonnostoon kovinkaan syvällisesti perehtynyt ja tuon ohjelmankin taisin vain bongata foorumilta ja poistua. Tarkoituksena oli lähinnä kerätä massaa ja voimaa, yleiskunto on kyllä hyvä. Massaa ei kuitenkaan ole tullut nimeksikään ja melkoinen muikunruoto olen vieläkin (170 cm/60 kg/19 v.), ja ilmankos, olen koko ajan nostanut todella pieniä painoja niin, ettei alkuaikojen jälkeen paikat ole koskaan olleet edes kipeät seuraavana päivänä. Jossain vaiheessa taisin koittaa lisätä painoja, mutta tuntui ainakin alaselässä niin, että jatkoin suosiolla pienemmillä painoilla. Ruokavalioon en ole kiinnittänyt juurikaan huomiota. Ohjelmani on näyttänyt jokseenkin tältä (toistojen määrä kaikissa 15, vatsoja niin paljon kuin on pystynyt):

Viparit sivuille x 2
Hauiskääntö käsipainoilla x 2
Kulmasoutu käsipainolla x 2
SJMV x 2
Kulmasoutu tangolla x 2
Pystysoutu x 2
Kyykky x 3
Pohkeet seisten x 2
Penkki x 2
Vinopenkki x 2
Vatsarutistus x 1

Tämä ohjelma siis _todella_ sovellettu kotioloja varten, olen lätkäissyt menemään kaikki kerralla, koska puuttuvia liikkeitä oli niin monia, ja niitä en pystynyt kotona toteuttamaan (eli siis en ottanut huomioon kauttaviivalla tarkoitettuja vaihteluja, vaan tein kaikki kerralla). Nyt kun olen hieman perehtynyt asioihin olen todennut, että nykyinen ohjelmanihan on aivan perseestä alkuperäistä tarkoitusta varten, eli massan ja voiman keräämistä varten. Suurimpia ongelmiani on luultavasti etten ole lisännyt painoja ajan kuluessa, enkä ole muuttanut ruokavaliotani. Myös jalkojen treenaus on vissiin ollut liian vähäistä? Tuntuu että yläkroppa ja alakroppa ei ole ihan niin sopusoinnussa kuin voisi olla, jalat mulla on melkoisen laihat kun yläkroppa on suht timmissä kunnossa. Kuitenkin nyt olen päättänyt tehdä jotain asian eteen, eli aion alkaa noudattaa jotakin saliohjelmaa täsmällisesti ja hyödyntää vinkkejä Pakkiksesta ;)

Eli suositteletteko, että jatkaisin samaa ohjelmaa sitä kunnolla noudattaen, vai kannattaako suosiolla siirtyä johonkin toiseen? Enempi massa ja voima siis tavoitteena. Sori pitkästä postauksesta, kiitos jos joku viitsii lukea ja antaa vinkkejä tämän pohjalta.
 
Departure sanoi:
Laske kalorit. Ei se iltasyöminen pahinta ole, syöt illalla pelkkää proteiinia esim. raejuustoa tai maitorahkaa. Treenin jälkeen palautusjuoma naamaan ja illalla et tosiaan hiilihydraatteja tarvitse.
Click to expand...

anavain kertoi syövänsä ainoastaan yhden aterian treenin jälkeen. Tälle aterialle ehdottomasti runsaasti hiilaria glykogeenivarastojen täyttämiseksi, ihan sama vaikka on ilta.
 
viimenen JoJo-hyppäys

Moro

Siitä on nyt 1,5 vuotta kun viimeksi kävin salilla ja liikuin aktiivisesti. Viime viikolla löytyi taas se into liikkumiseen tai toisin sanoen järkytyin kuinka huonoon kuntoon olin päässyt. Nuo 1,5v leikin konemiestä. Viime aikoina alkoi tuntumaan että hengästyy jo koulun portaissa ja se alkoi olla jo liikaa. :jahas:

Paluu salille oli sekava. "Suorituskyky" verrattuna 1,5 vuotta sitten oli aivan mitätön. Sillon tuntu ettei saa millään hikeä pintaan salilla ja nyt olin aivan kauttaaltaan hiessä. Treeniohjelmat on jotenkin muistissa. Pitänee kiinnittää huomiota tekniikkaan kyykyssä, selkävaivoja ja polvikipuja oli kyykkytreenin jäljiltä usein kun treenasin viimeksi.

Tällä hetkellä koko on kiitettävä, 185cm ja 97kg :whip: Syömisen realistisuus on hävinnyt, aina pitää ottaa lisää. Pitää ottaa niskasta kiinni.

Mutta kysymys: menevätkö hera ja se "hiilarijauho" oikeesti vanhaksi? eli kannattaako ees maistaa :urjo:

Kuinka pitkät juoksulenkit on järkeviä? :david:
 
1.Rinta, Hauikset,Forkut

-Penkkipunnerrus 3x8-12
-Vinopenkki 3x8-12
-Ristiveto 2x8-12
-Vipunosto maaten 2x8-12
-Hauis tangolla 3x8-12
-Hauis Scott-penkissä 3x8-12
-Keskitetty Hauiskääntö 2x8-12
-Hammer kääntö 2x8-12
-Rannekääntö 3x8-12

2.Jalat

-Jalkakyykky 4x8-12
-Jalkaprässi 4x8-12
-Reisiojennus 3x8-12
-Reisikoukistus 3x8-12
-Pohkeet seisten smithissä 3x8-12
-Pohkeet istuen 2x10-15

3.Olkapäät,Ojentajat

-Pystypunnerrus Smithissä 3x8-12
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-12
-Vipunostot sivuille 2x8-12
-Vipunostot kulmassa 2x8-12
-Vipunostot eteen 2x8-12
-Kapea penkki 3x8-12
-Ranskalainen Punnerrus maaten/vinopenkki 3x8-12
-Ojentaja taljassa 3x8-12


4.Selkä,Epäkkäät,Vatsat

-Maastaveto 3x8-12
-Kulmasoutu 3x8-12
-Ylätalja leveä 3x8-12
-Ylätalja kapea 3x8-12
-Alatalja 3x8-12
-Kohautus Tangolla 3x8-12
-Kohautus käsipainoilla 2x8-12
-Vatsat 1x20

Arvostelkaapas ?
 
Ileh sanoi:
Mutta kysymys: menevätkö hera ja se "hiilarijauho" oikeesti vanhaksi? eli kannattaako ees maistaa :urjo:
Click to expand...

Jos pussukat ovat olleet kuivassa niin tokkopa miksikään ovat menneet. Naamariin vaan.

Edit. Mitä juoksemiseen tulee, niin riippuu aika paljon tavoitteista. Jos lihasta haluat kasvattaa, en ensimmäisenä suosittelisi jotain tunnin tasavauhtilenkkejä. Ja jos sinulla on polviongelmia ollut aiemmin, ei pidemmät juoksulenkit niitä ainakaan helpota polvien toimiessa osittain iskunvaimentimina. Nimim. kokemusta on.
 
Aleviking90 sanoi:
1.Rinta, Hauikset,Forkut

-Penkkipunnerrus 3x8-12
-Vinopenkki 3x8-12
-Ristiveto 2x8-12
-Vipunosto maaten 2x8-12
-Hauis tangolla 3x8-12
-Hauis Scott-penkissä 3x8-12
-Keskitetty Hauiskääntö 2x8-12
-Hammer kääntö 2x8-12
-Rannekääntö 3x8-12
Click to expand...

Pari hauisliikettä vähemmän varmasti riittää, neljäs treeni sinulla näyttää suunnitelmissa olevan selkätreeni, jossa hauikset vähän väkisinkin tekevät jonkin verran työtä. Voi alkaa pukata tulehdusta hauiksen seutuville. Tietty riippuu vähän, montako välipäivää aiot pitää selkätreenin jälkeen. Muuten näyttää ihan hyvältä.

2.Jalat

-Jalkakyykky 4x8-12
-Jalkaprässi 4x8-12
-Reisiojennus 3x8-12
-Reisikoukistus 3x8-12
-Pohkeet seisten smithissä 3x8-12
-Pohkeet istuen 2x10-15
Click to expand...

Melkeinpä tällä satsilla vetäisin itsekin, jos nelijakoisella treenaisin.

3.Olkapäät,Ojentajat

-Pystypunnerrus Smithissä 3x8-12
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-12
-Vipunostot sivuille 2x8-12
-Vipunostot kulmassa 2x8-12
-Vipunostot eteen 2x8-12
-Kapea penkki 3x8-12
-Ranskalainen Punnerrus maaten/vinopenkki 3x8-12
-Ojentaja taljassa 3x8-12
Click to expand...

Tässä kohtaa tiputtaisin pois toisen punnerrusliikkeen ja vipunostot eteen, sillä 1. treenissä tulee jo kaksi raskasta punnerrusliikettä, joissa etuolkapäät saavat jo hyvin osumaa. Muutenkin aloittaisin tämän treenin tekemällä ensin viparit taakse, sitten sivulle ja lopuksi raskas punnerrus. Vipareita tehdessä olkapäätkin lämpenevät melko mukavasti raskaita punnerruksia varten. Makuasia toki. Ojentajille tekisin ehkä vain kaksi liikettä, pystypunnerruksessakin kun ovat jo mukana...

4.Selkä,Epäkkäät,Vatsat

-Maastaveto 3x8-12
-Kulmasoutu 3x8-12
-Ylätalja leveä 3x8-12
-Ylätalja kapea 3x8-12
-Alatalja 3x8-12
-Kohautus Tangolla 3x8-12
-Kohautus käsipainoilla 2x8-12
-Vatsat 1x20

Arvostelkaapas ?
Click to expand...

Tuosta melkein tiputtaisin alataljan pois, kun maastavedossa ja kulmasoudussa tulee runtua latseillekin jo kohtuu raskaahkosti. Ylätaljaakin tekisin melkein vain joko leveällä tai kapealla otteella, vaikka vuoroviikoin vaihdellen. Jos kohautuksiin riittää potkua vielä maven jälkeen, niin siitä vaan. :)

Vatsoja tekisin treenien päätteeksi vähän yleisen jaksamisen mukaan pari-kolme sarjaa. En nyt tarkoita, että joka treenin jälkeen, mutta pari kertaa kierron aikana.
 
ninjaturtle sanoi:
Eli suositteletteko, että jatkaisin samaa ohjelmaa sitä kunnolla noudattaen, vai kannattaako suosiolla siirtyä johonkin toiseen? Enempi massa ja voima siis tavoitteena. Sori pitkästä postauksesta, kiitos jos joku viitsii lukea ja antaa vinkkejä tämän pohjalta.
Click to expand...

Taisit itse vastata omaan kysymykseesi tässä:

Nyt kun olen hieman perehtynyt asioihin olen todennut, että nykyinen ohjelmanihan on aivan perseestä alkuperäistä tarkoitusta varten, eli massan ja voiman keräämistä varten.
Click to expand...

Kun ilmeisesti olet jo hieman pintaa raapaissut treeni-/ravintotietouden pohjalta, suosittelen jatkamaan samalla linjalla. Nyt vaan haku ahkerasti käyttöön ja etsimään itsellesi sopivaa treeniohjelmaa/ruokavaliopohjaa. Palstalta löytyy tietoa melko varmasti kaikkiin mieltä askarruttaviin kysymyksiin.

Lueskellessa oppii todella paljon ravinnosta sekä treenistä ja siinä on hiukan salapoliisifiilistä, kun homma alkaa pikkuhiljaa hahmottua. Kun olet mielestäsi jonkin hyvän treeniohjelman itsellesi löytänyt, tee haluamasi muutokset ja laita arvosteltavaksi. Kyllä joku aina vastaa ja antaa parannusehdotuksia. Sama koskee ruokavaliotakin. Saat varmasti tästä hommasta paljon enemmän irti, kun itse opiskelet, rakennat ja kyselet tarkennuksia. Tsemppiä. :thumbs:

Edit. Suosittelen sen salikortin hommaamista. :)
 
Kuris sanoi:
Pari hauisliikettä vähemmän varmasti riittää, neljäs treeni sinulla näyttää suunnitelmissa olevan selkätreeni, jossa hauikset vähän väkisinkin tekevät jonkin verran työtä. Voi alkaa pukata tulehdusta hauiksen seutuville. Tietty riippuu vähän, montako välipäivää aiot pitää selkätreenin jälkeen. Muuten näyttää ihan hyvältä.



Melkeinpä tällä satsilla vetäisin itsekin, jos nelijakoisella treenaisin.



Tässä kohtaa tiputtaisin pois toisen punnerrusliikkeen ja vipunostot eteen, sillä 1. treenissä tulee jo kaksi raskasta punnerrusliikettä, joissa etuolkapäät saavat jo hyvin osumaa. Muutenkin aloittaisin tämän treenin tekemällä ensin viparit taakse, sitten sivulle ja lopuksi raskas punnerrus. Vipareita tehdessä olkapäätkin lämpenevät melko mukavasti raskaita punnerruksia varten. Makuasia toki. Ojentajille tekisin ehkä vain kaksi liikettä, pystypunnerruksessakin kun ovat jo mukana...



Tuosta melkein tiputtaisin alataljan pois, kun maastavedossa ja kulmasoudussa tulee runtua latseillekin jo kohtuu raskaahkosti. Ylätaljaakin tekisin melkein vain joko leveällä tai kapealla otteella, vaikka vuoroviikoin vaihdellen. Jos kohautuksiin riittää potkua vielä maven jälkeen, niin siitä vaan. :)

Vatsoja tekisin treenien päätteeksi vähän yleisen jaksamisen mukaan pari-kolme sarjaa. En nyt tarkoita, että joka treenin jälkeen, mutta pari kertaa kierron aikana.
Click to expand...

Kiitos neuvoista ! eiköhän tässä pääse eteen päin taas :) :kippis1:
 
Pistetää nyt uusiks ku kukaan ei viimeks vastannu...Oon nyt vetäny tolla 4 jakoisella n. 6kk-> 1pv rinta hauis, 2pv jalat, 3pv olkapäät ojentajat, 4pv selkä. aattelin et nyt vois vaihtaa järjestystä-> 1pv hauis, ojentajat, forkut, 2pv jalat, 3pv rinta olkapäät, 4pv selkä.
Minkälaiset treenit kannattaa tehä rinta+olkapäät päivinä. Rinnan oon yleensä vetäny penkki 2x6, vp/vp käsipainoilla 3x8 ja pecdeck/ristikkäistalja 3x12. eli monta liikettä olkapäille kannattaa tehä?
Ja mimmone reeni vedetää käsille käsipäivinä?

EDIT:: ja sitte kysyisin vielä massan lisäyksestä, jos haluaa kasvattaa lihasmassaa nii sarjojen toistot loppuun asti ja n. 8-12kpl. vai jätetäänkö pari toistoa vajaaks?
 
Viimeksi muokattu:
Moi.
Tekis mieli uutta ohjelmaa, attelin tästä suoraan kysyä teiltä ohjelmaa, kun jotain uutta haluan..
Reilu vuosi reeniä takana.
Tällä hetkelä menossa:
MA: rinta+jalat+olkapäät
TI:Kädet, ohjentajat, selkä

TO: Sama kuin Ma
PE: Sama kuin TI.

Tarkoituksena vuoman hankinta, ei niin massa, vaikka pakotihan sitä tulee aj eikä siitäkään haittaa, tossa vähän jälkeen joulun massa sitten.

Onko tämä nyt vähän röyhkeää kysyä teiltä suoraan ohjelmaa, kun en ole itse työstänyt mitään.. ?

Ehkä vähän kevymepää ohjelmaa, 4p viikossa olis aika bueno.

Millä tyylillä tykkäätte tehdä pohkeita ? (Linkkia jos mahdollista)

Jalkoihin haluasin massaa ja yläkroppaan sitä voimaa.
Kiitos paljon !
 
Oli vissiin liian hapokasta ?:joulu5:

Lisäkysymys: Montako kertaa viikossa jalkoja voi reenata niin että haluaa mahd. paljon massaa niihin ?
2-3krt ?
Hankalia nämä jutut :curs:

Noh, kunhan vain muistaa syödä hyvin !:kuola:
 
Hejas sanoi:
Oli vissiin liian hapokasta ?:joulu5:

Lisäkysymys: Montako kertaa viikossa jalkoja voi reenata niin että haluaa mahd. paljon massaa niihin ?
2-3krt ?
Hankalia nämä jutut :curs:

Noh, kunhan vain muistaa syödä hyvin !:kuola:
Click to expand...

Itse otin viime ohjelmassa 2kertaa viikossa maven ja 2krt kyykyn, massaa tuli jalkoihin todella hyvin. Muutaman kerran innostuin ohjelman aikana liikaa ja sitten menikin loppuviikko pilalle:hyper: Eli täytyy varoa ettei treenaa liian kovaa koska jalat ei paludu. Varmaan löytyy optimaalisempikin treeni mutta vaihteluna toimi ainakin mulla
 
rottaapina sanoi:
Itse otin viime ohjelmassa 2kertaa viikossa maven ja 2krt kyykyn, massaa tuli jalkoihin todella hyvin. Muutaman kerran innostuin ohjelman aikana liikaa ja sitten menikin loppuviikko pilalle:hyper: Eli täytyy varoa ettei treenaa liian kovaa koska jalat ei paludu. Varmaan löytyy optimaalisempikin treeni mutta vaihteluna toimi ainakin mulla
Click to expand...
Njoo hyvä tietää tuo :)

No teen yleensä 3-4 sarjaa jossa on 6-8 toistoa.
Jalkoja teen 10-12 toistomäärillä sen 3-4 sarjaa.
Mimmoselta vaikuttais ?
 
Back
Ylös Bottom