FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Mikkii]

Itse lähtisin tuossa tilanteessa varmaankin hyväksitodetulla 2-jakoisella, tai sitten tuolla Starting Strenght -ohjelmalla liikenteeseen. Kuitenkin ohjelma joka sisältää paljon perusliikkeitä ja juuri joku 1- tai 2-jakoinen treenijako.

Arskan kultanen kutonenkaan ei mikään paha vaihtoehto olisi :thumbs:

 

[Jopiz]

Moro!

Olisin alottamassa "bodausta" ja haluaisin kuulla mielipiteitä siitä, että kuinka aloitus tulisi tehtyä oikealla lailla. Tällähetkellä olen nostellut vain lähinnä 10kg käsipainoja noin 15 liikkeen sarjoissa kaksikertaa per liike. Pituutta löytyy 180 ja painoa 75.
Mitähän liikkeitä kannattaisi tehdä, olen vasta 15v (ei mitään jolla voi olla merkitystä pituuskasvuun).

-Jopiz-

 

[Airwalk]

Otat vaikka koko kroppa ohjelman tuolta ensimmäiseltä sivulta ja lähdet salille. Jos jossain liikkeessä on jotain epäselvyyttä niin täältä voi tietenkin kysyä neuvoa mutta kannattaa katsoa jos joku voisi siellä salilla vähän opastaa...

Pituuskasvun kannalta ajatellen ei ehkä kannata tehdä kovin lyhyitä sarjoja kyykyssä eikä maastavedossa koska siinä voi tulla selkään vaurioita .

Itse olin juurikin saman ikäinen kun aloin salilla käymään ja hyvin sitä pituuttakin vielä tuli...

 

[mikasa90]

Tavoitteena ois saada lihaa kroppaan (ehkä eniten käsivarsiin). Jalat mulla on jo hyvällä mallilla harrastuksen vuoksi, mutta kyllä aion silti niitä treenata salilla et kroppa pysyy tasapainossa.

Ma/

Penkki
Kyykky
Leuat
Pystypunnerrus
Vatsaa

Ke/

Kyykky
Kapea penkki
Vipunnostot sivulle
Hauiskääntö
Vatsaa

Pe/

Mave
Penkki
Leuat
Dippi
Hauiskääntö
Vatsaa

Sarjoja 2-5, toistot 10-15 paitsi maastavedossa noin 6 toistoa/per sarja. Jokaiseen sarjaan jätät reilusti varaa; 2-3 toistoa. Joka neljäs viikko kevyt.

Edit: Lisäks syö kun eläin.

 

[Power/]

Toivoisin saavani hartaasti odotetun vastauksen tähän mun 2 -jakoiseen treenohjelmaani, jonka haluaisin nyt muuttaa 3 -jakoiseksi. Eli tähän mennessä olen mennyt tälläisellä 2 -jakoisella ohjelmalla eteenpäin:

Ensimmäinen päivä
*Alakroppa*

Kyykky 3x 8 toistoa
Polven koukistus laitteessa 3x 10 toistoa
Reisiojennus laitteessa 3x 10 toistoa
Pohjeprässi 3x 12 toistoa
vatsat 3x 20 toistoa
selät 3x 20 toistoa
vartalon kierto (sivuttaiset vatsalihakset) 3x 15 toistoa

Toinen päivä
*Yläkroppa*

Vinopenkkipunnerrus 3x 8 toistoa
Peck deck (rintalihakset, laitteella) 3x 10 toistoa
Ylätalja eteen 3x 8 toistoa
Alatalja - soutu 3x 8 toistoa
Pystypunnerruslaite (hartiat) 3x 8 toistoa
Ojentajapunnerrus taljassa 3x 9 toistoa
Hauis kääntö 3x 8 toistoa

Eli miten tuota 2 -jakoista ohjelmaani kannattaisi alkaa muuttamaan 3 -jakoiseksi? Haluaisin kumminki noilla liikkeillä mennä eteenpäin, mutta uusiakin liikkeitä olen valmis ottamaan vastaan.

E: Ja 4 -kertaa vikkossa käyn salilla ja lihasmassaa yritän saada.

 

[andyye]

Meneppäs 2245 postia taaksepäin ja lue aloitusposti. Siellä on esimerkki 3-jakoisestakin. Sitä vaan muokkailemaan itsellesi sopivaksi sitä.

 

[IronSide]

Olisin todella kiitollinen, jos joku voisi lisätä tuohon listaan, jos jotain tärkeää puuttuu ja jakaa nuo kahteen päivään, jotta tulisi "tasapuolisesti. Polvia ja selkää en saisi lääkärin mukaan rasittaa paljoa, koska ovat aika heikkona, joten ne jääkööt vähemmälle.

Hauiskääntö käsipainoilla
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
Penkki
Vinopenkki
Viparit sivuille
Pohkeet istuen
Pohkeet seisten
Kulmasoutu käsipainolla
Alatalja
Ylätalja
Leuanveto
Kyykky

Eli kyykyssä ja alataljassa pitää ottaa rauhallisesti.

 

[mikasa90]

Olisin todella kiitollinen, jos joku voisi lisätä tuohon listaan, jos jotain tärkeää puuttuu ja jakaa nuo kahteen päivään, jotta tulisi "tasapuolisesti. Polvia ja selkää en saisi lääkärin mukaan rasittaa paljoa, koska ovat aika heikkona, joten ne jääkööt vähemmälle.

Hauiskääntö käsipainoilla
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
Penkki
Vinopenkki
Viparit sivuille
Pohkeet istuen
Pohkeet seisten
Kulmasoutu käsipainolla
Alatalja
Ylätalja
Leuanveto
Kyykky

Eli kyykyssä ja alataljassa pitää ottaa rauhallisesti.

Etureidet, rinta, olkapää, ojentajat

Kyykky
Penkki
Vipunnostot sivulle
Ranskalainen punn
Vatsaa

Selkä, takareidet, hauis, pohkeet

Leuat
Ylätalja
Jalankoukistus(takareisiliike)
Hauiskääntö
Pohkeet istuen

Etureidet, rinta, olkapää, ojentajat

Etureisiliike
Vinopenkki
Vipunnostot sivulle/pystypunnerrus
Kapea penkki
Vatsaa

Selkä, takareidet, hauis, pohkeet

Kulmasoutu
Ylätalja
Jalankoukistus
Hauiskääntö myötäotteella
Pohkeet seisten

Sarjoja 2-4, toistoja 10-15. Ei liian tiukkoja sarjoja ja joka 4:s viikko kevyt.

 

[Power/]

Muokkasin tuota yhtä kolmijakoista ohjelmaa ja sain tehtyä tämännäköisen 3 -jakoisen ohjelman:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Vinopenkki kp / tanko x 3
-Rintalihakset peck-deck x3
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus (laitteessa) x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
-Vatsat x3
-Selät x3
-Vinot vatsalihakset x3

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rannekäännöt x3

Miltä näyttää? Voisiko tolla saada jopa lihasta? :P Vai onko tämä, tämänhetkinen 2 -jakoinen ohjelmani parempi kuin tuo suunnittelemani 3 -jakoinen ohjelma?:

Eka päivä
*Alakroppa*

Kyykky 3x 8 toistoa
Polven koukistus laitteessa 3x 10 toistoa
Reisiojennus laitteessa 3x 10 toistoa
Pohjeprässi 3x 12 toistoa
vatsat 3x 20 toistoa
selät 3x 20 toistoa
vartalon kierto (sivuttaiset vatsalihakset) 3x 15 toistoa

Toinen päivä
*Yläkroppa*

Vinopenkki 3x 8 toistoa
Peck deck (rintalihakset, laitteella) 3x 10 toistoa
Ylätalja eteen 3x 8 toistoa
Alatalja - soutu 3x 8 toistoa
Pystypunnerruslaite (hartiat) 3x 8 toistoa
Ojentajapunnerrus taljassa 3x 9 toistoa
Hauis kääntö 3x 8 toistoa

E: 4 -kertaa viikossa käyn salilla.

 

[-Heka-]

Treeniohjelmasta!

Eli tarkoitukseni olisi pudottaa aluksi painoa noin 5 kiloa (enimmäkseen läsät vyötäröllä), sellaisella 1 kg/vko vauhdilla. Käyn ma, ke ja pe salilla ja teen siellä yksijakoisen ohjelman jonka otin aloitteilijoiden osiosta. Ti ja to käyn paikallisella pururadalla noin tunnin sauvakävelemässä noin 60-70 % maksimisykkeestä ja viikonloppuisin kevyillä tunnin kävelyillä. Olisin nyt tiedustellut tuosta saliohjelmasta eli millaisilla sarjoilla kannattaa rehkiä että läsä palaa parhaiten? Teen joka liikkeissä 2 sarjaa ,mutta olisin kiinnostunut toistojen määrästä. Jostain luin että laihduttaessa kannattaa käyttää 8-10 toistoa, mutta jotkut puhuu 20+ määristä. Eli jos voitte valottaa millainen sarja- ja toistomäärä antaa parhaimman tuloksen? Kiitos...

 

[Jardan]

Moro!

Aloittelemassa olen treeniä ja muutamia tarkentavia kysymyksiä. Pituus nyt 184 paino 80. Liikuntaa parikertaa viikossa 1,5h kerta itsepuolustuksen muodossa. Salilla olisi nyt mahdollista käydä 2-3 krt. viikossa. Millä siis aloitan ja miten pitkästi? 1-jakoisella? vai suoraan joku 3-jakoinen?

sitten muutama kysymys tästä esimerkistä:
"Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x"

Mikä tuon "/" merkitys on? Tehdäänkö yhtenä treenipäivänä jompikumpi noista ja 2 sarjaa?
Vaiko molemmat esim. kyykky ja prässi 2krt. (eli 4. sarjaa samoille lihasryhmille).
Entäs nuo lisäproteiinit.. Otetaanko aina treenin jälkeen vai jokapäivä?

Hauilla etsiskelin jonkin verran. Informaatiotulva oli vaan niin valtava, että meni jumiin.

 

[JKY]

Moro!

Aloittelemassa olen treeniä ja muutamia tarkentavia kysymyksiä. Pituus nyt 184 paino 80. Liikuntaa parikertaa viikossa 1,5h kerta itsepuolustuksen muodossa. Salilla olisi nyt mahdollista käydä 2-3 krt. viikossa. Millä siis aloitan ja miten pitkästi? 1-jakoisella? vai suoraan joku 3-jakoinen?

sitten muutama kysymys tästä esimerkistä:
"Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x"

Mikä tuon "/" merkitys on? Tehdäänkö yhtenä treenipäivänä jompikumpi noista ja 2 sarjaa?
Vaiko molemmat esim. kyykky ja prässi 2krt. (eli 4. sarjaa samoille lihasryhmille).
Entäs nuo lisäproteiinit.. Otetaanko aina treenin jälkeen vai jokapäivä?

Hauilla etsiskelin jonkin verran. Informaatiotulva oli vaan niin valtava, että meni jumiin.

1-jakoisella on ihan hyvä aloittaa, mutta ei 2- tai 3-jakoinenkaan sen huonompi vaihtoehto olisi. Aloittelija saa hyviä tuloksia lähes millä tahansa treenillä, joten sillä jaolla ei niin väliä ole.


/ = toinen liikkeistä, voi itse valita kumman liikkeistä tekee ja siinä sit se 2 sarjaa

 

[puupekka]

Voiko tossa Arcin ohjelmassa penkin tehdä miken 2x6 sydeemillä? Siis vain normipenkin. Entä ojentaliikkeiden tilalle kapea penkki ja dippi. Toimisiko?

 

[jarlaxle]

Voiko tossa Arcin ohjelmassa penkin tehdä miken 2x6 sydeemillä? Siis vain normipenkin. Entä ojentaliikkeiden tilalle kapea penkki ja dippi. Toimisiko?

Miksipä ei vois, eikös siinä viel lue jotain et toiset tykkää myös tosta miken tekniikasta. Ihan kumpi tuntuu paremmalta. Ja ojentajat ainakin ite tekisin just dipil/ kapeel, koska kokonaisvaltaisempia liikkeitä sekä pystyy laittaa enemmän kuormaa ku jollain hilavitkuttimella, kuhan ei tuu liian raskasta treeniä.

 

[Jomphy]

Moro. Elikkä tarviisin apua vähän toho massan lisäykseen, Eli olen nyt 185cm ja painan 70kg.
Tässä vähän päivän ruokailua.
Aamu. noin 7-8
Ruisleipää 2 siivua+kinkkua. Rahka johon laitan 2dl kaurahiutaleita ja pari ruokalusikalista rypsiöljyä.
Lasi kahvia ja maitoa ja vitamiinit

Lämmin ruoka. noin 11-12
Kunnon annos perus koulu ruokaa ( en osaa sanoa tarkkan mitä syön koska ruuat vaihtelevat) Mutta jotain 5 peruna ja lihakastiketa sen verran kun lautaselle sopii + 2 lasia maitoa.

Lämminruoka 2. noin 3-4
Aika laila saman lainen kun esimmäinenkin, eli sitä mitä on tarjolla niin niinopaljon ku napa vetää.+ 2 lasia maitoa.

"Välipala" noin klo 6
Lasi maitoa, tonnari purkki ja rahka.

Iltapala noin 21
Lasi maitoa. Rahka ja öljyä.

Treeninä käytän Arnolds golden six ohjelmaa. + Vatsat ja selät ja ylätalja. Ja loppuun uinti.

Tarkoituksena on lisätä kehon lihasmassaa nopeasti ja rakentaa keholle kokoa. Mikä menee vikaan?

 

[marde84]

Moro. Elikkä tarviisin apua vähän toho massan lisäykseen, Eli olen nyt 185cm ja painan 70kg.
Tässä vähän päivän ruokailua.
Aamu. noin 7-8
Ruisleipää 2 siivua+kinkkua. Rahka johon laitan 2dl kaurahiutaleita ja pari ruokalusikalista rypsiöljyä.
Lasi kahvia ja maitoa ja vitamiinit

Lämmin ruoka. noin 11-12
Kunnon annos perus koulu ruokaa ( en osaa sanoa tarkkan mitä syön koska ruuat vaihtelevat) Mutta jotain 5 peruna ja lihakastiketa sen verran kun lautaselle sopii + 2 lasia maitoa.

Lämminruoka 2. noin 3-4
Aika laila saman lainen kun esimmäinenkin, eli sitä mitä on tarjolla niin niinopaljon ku napa vetää.+ 2 lasia maitoa.

"Välipala" noin klo 6
Lasi maitoa, tonnari purkki ja rahka.

Iltapala noin 21
Lasi maitoa. Rahka ja öljyä.

Treeninä käytän Arnolds golden six ohjelmaa. + Vatsat ja selät ja ylätalja. Ja loppuun uinti.

Tarkoituksena on lisätä kehon lihasmassaa nopeasti ja rakentaa keholle kokoa. Mikä menee vikaan?

Ai painoko ei nouse, vai? Siihen auttaa syöminen.

 

[Jomphy]

Kyllä painoa tullu lisää mutta tömähtäny tohon 70 kg ja onllu nyt 2 viikkoo. Mites toi treeni ohjelma, onko se hyvä massan hankintaan?

 

[Lehtinen]

Iltapalalle lisää safkaa ja vedä massanlisääjää.

 

[Jomphy]

Millasta massanlisääjää? Jostain olen kai täältä lukenut että iltapalalle ei niin paljoa hiilareita? pitääkö paikkansa?

 

[Power/]

Ei sillä hiilarilla nyt niin paljoa ole väliä, etteikö voisi hiilaripitoista ruokaa syödä, eli syö sellaista mikä täyttää hyvin ;)