FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut

Elikkä jos aloitan tuollaisen 2-jakoisen, suoritan sen 2 kertaa viikossa. Yhteensä siis 4 päivää viikossa treeniä. Ehtiikö lihakset palautua? Olen istunut tässä noin tunnin mietiskellen vastausta tuohon kysymykseen, mutta kuitenkin päädyin kysymään apua. Tarkemmin en ole vielä tuota tehnyt, mutta kaipa tuosta suunnilleen osaa jotain sanoa.

Vatsoja tulee toki tehtyä kotonakin lepopäivinä, mutta kohtuudella!

Kiitos!
 
ehtii. Neljä kertaa viikossa= 3 lepopäivää per viikko. Itse teen juuri samaa 2-jakoista ja teen Ma 1 reenin, Ti 2, Ke lepo, To 1, Pe 2. La ja su lepoo ja taas alusta :dance2:
 
Ookei. Thanks for your help!

Itse mietin vetää tuon: Ma 1, Ti lepo, Ke 2, To lepo, Pe 1, La lepo, Su 2
Eihän siinä juurikaan ole eroa, tuo sopii erittäin hyvin päiväsuunnitelmiini. Ei tässä sitten muuta kuin viikonloppuna teen tarkemman ohjelman ja otan käytäntöön.
 
Taisin väärään aiheeseen tän viestin laittaa, joten 2.nd try:
Perus 1-jakoista ohjelmaa haussa, maanantaina alkaa treeni. En siis ennen ole punttiksella käynyt, joten ihan perus jutuista olis kiva lähteä liikkeelle. Oon perussuomalainen kaveri jolla voimakaan ei oo häävisti, eli kaikki neuvot/ohjeet ovat tarpeen.
 
DeeSnider sanoi:
Taisin väärään aiheeseen tän viestin laittaa, joten 2.nd try:
Perus 1-jakoista ohjelmaa haussa, maanantaina alkaa treeni. En siis ennen ole punttiksella käynyt, joten ihan perus jutuista olis kiva lähteä liikkeelle. Oon perussuomalainen kaveri jolla voimakaan ei oo häävisti, eli kaikki neuvot/ohjeet ovat tarpeen.
Click to expand...

Tässä jotain hyviksi havaittuja 1-jakoisia.

Tämän threadin alusta kaksi erilaista ohjelmaa:


Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.
Click to expand...

Koko kroppa kerralla ohjelma, joka sisältää kaksi erilaista versiota käytettäväksi vuorotellen.

1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12
Click to expand...

Molemmissa ohjelmissa keskitytään enemmiäkseen raskaisiin perusliikkeisiin, jotka kannattaakin opetella hyvin. Apuna tähän on vaikkapa Aloittelijoiden osion alussa oleva Tekniikkaneuvoja liikkeisiin.

Erittäin hyvä ja todella perustavanlaatuinen 1-jakoinen ohjelma löytyy tästä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043
Ruokavalio vain kuntoon ja sopiva ohjelma käyttöön, niin eiköhän voimaa ja lihasta ala kertyä:thumbs:
 
Jea, sain hommattua jonkun vanhan penkin ja levytangon ja vähän painoja, ja niiden lisäksi minulla on myös 5 kg:n käsipainot, ja nyt pitäis saada jonkinlainen ohjelma, jonka voisin noitten kanssa, vaikka kolme kertaa viikossa tehdä. Eli ehdotuksia, ja kiitokset etukäteen sille joka viitsii ohjelman minulle tehdä!!
 
Tuossa kun on toi Arc:n ohjelma niin siinä on ilmoitettu näin:
"Kyykky / Prässi 2 x" Niin tehäänkö molemmat vai valitaanko toinen ja tarkoittaako tuo 2 x sarjojen määrää?
 
Maakus sanoi:
Tuossa kun on toi Arc:n ohjelma niin siinä on ilmoitettu näin:
"Kyykky / Prässi 2 x" Niin tehäänkö molemmat vai valitaanko toinen ja tarkoittaako tuo 2 x sarjojen määrää?
Click to expand...

Tehdään aina vain toinen ja vaikkapa joka toinen kerta vaihdellen. 2x tarkoittaa sarjojen määrää.
 
Minkälaista ohjelmaa suosittelette käytettävän jos käyn 4x viikossa salilla?

Olen nyt 6kk hakannut elixian perus ns kiinteytys sarjoilla ja nyt alkaa vituttaa :D
Tarkotus olis ollu alunperin kasvaa mutta juurikaan mitään ei ole tapahtunut johtuen pienistä painoista ja isoista sarjoista 3x15 (toki hyvähän se on alottaa sieltä mistä alottelian kuuluukin aloittaa)

Eli ikää 22v pituutta on tollanen 184 ja painoo 87 rasvaa tais kehossa olla viel 20% eli viel olis sitä mistä lihakset tehdään :).

Ruokapuoli pitäs olla kohdillaan protskua tulee tollanen ~200g hiukan ylikin.

olen miettinyt olisiko tuo etusivun 4-jakoinen hyvä ratkasu ? Haluan todellakin pelkästään lihasmassaa tämä entinen ohjelma on 2-jakoinen.

kiitos jos joku viitsii vastata tai sai edes selvää koko postauksesta.
 
Touniks: Eipä varsinaisesti kukaan pysty sun puolesta sanomaan, mitä ohjelmaa kannattaa tehdä. 4 salikertaa viikossa sopii parhaiten 2-4 jakoiseen ohjelmaan, joten ei muuta kuin sieltä ensimmäiseltä sivulta valitsemaan. Kaikki jaot on toimivia, on vain kyse siitä miten sen ohjelman toteuttaa. Proteiinia tulee kyllä tarpeeksi, mutta ratkaisevampaa on kalorien määrä tavoitteidesi mukaan, eli siihen huomiota. Ja lihasta ei tehdä rasvasta, rasva ei muutu lihakseksi ja rasvaa ei voi vähentää kehosta samalla kun kasvattaa lihaksia.
 
kaurahiutaleet 70g
maitorahka 250g
banaani 120g
maito 300g

604.8kcal
pro:44.8g
hh:79.1g
r:7.44g


Miltäs tommonen aamupala vaikuttaa onko likaa jotain tai liian vähä??
 
Insipid sanoi:
kaurahiutaleet 70g
maitorahka 250g
banaani 120g
maito 300g

604.8kcal
pro:44.8g
hh:79.1g
r:7.44g


Miltäs tommonen aamupala vaikuttaa onko likaa jotain tai liian vähä??
Click to expand...

Ihan hyvältähän tuo näyttää. Aikalailla samanlaisella setillä itsekkin aamun aloittelen kun en ole dietillä. Marjoja tai ananas purkki tuohon vielä päälle menee täälä silloin.
 
Paino laskee :D

Mites, kun olen tuota lihastenkasvatus ''treeniä'' (en nyt keksi muuta sanaa) tehnyt, paino laskee. Kun aloitin painoin 76kg (n. 1kk sitten alotin) ja nyt on laskenut 74kg. Tietääkseni painon pitäisi hieman nousta eikä laskea. Syy vaikuttaa selvältä, syön liian vähän mutta kysellään nyt kuitenkin täältäkin vielä joitain vinkkejä.

Tuohon syömiseen vastaan tässä, joka päivä lihaa tai kalaa syön, normaalia kotiruokaa 3-5 kertaa päivässä. Jos 5 kertaa niin pienempiä aterioita tai sitten pari kertaa hieman suurempia + pientä naposteltavaa (raejuustoa tai kuivaalihaa jne).
 
Parin kilon muutoksista kuukaudessa ei voi hirveästi päätellä mitään jos mittauspisteitä ei ole kuin muutama. Paino heittelee parin päivänkin sisällä tuon verran satunnaisesti suuntaan ja toiseen ihan nesteiden ja ruokamäärien mukaan. Ruokailukerrat taas ei ratkaise mitään, vaan se ruokamäärä+laatu.
 
No niin olisi trkoitus ruveta kokeilemaan tätä kaksijakoista
Nyt olisi vian kysymys mitä nuo punaiseksi maalatut liikkeet ovat.


-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

miksi täällä ei näy yhtään vatsalihas liikttä.
 
mr.black sanoi:
No niin olisi trkoitus ruveta kokeilemaan tätä kaksijakoista
Nyt olisi vian kysymys mitä nuo punaiseksi maalatut liikkeet ovat.


-Etukyykky
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html
-Vipunostot taakse
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
ojentajapunnerrus
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt.html (tästä en ole varma)
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Koukistukset x 2
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/CBLyingLegCurl.html
kohautukset x2
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html tai http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
miksi täällä ei näy yhtään vatsalihas liikttä.
Click to expand...

En ole 100% varma, mutta luulisin että noin, ja vatsat varmaan tarkotus vääntää välipäivinä tai milloin tahtoo.
 
Back
Ylös Bottom