FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[xtotox]

Onkos täällä jossai ruokareseptejä vielä? joskus näin jossai mutta nyt en löydä mistään

 

[mw2]

Onkos täällä jossai ruokareseptejä vielä? joskus näin jossai mutta nyt en löydä mistään

tommosiako tarkotat? --_> http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=618486&postcount=2

 

[justerr]

Onkos täällä jossai ruokareseptejä vielä? joskus näin jossai mutta nyt en löydä mistään

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/faq.php?faq=reseptit

 

[Sensoroitu]

Kysymys liittyen 2-jakoisiin ohjelmiin:

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Miksi sarjoja tehdään noin vähän? Esimerkiksi penkissä vain kaksi sarjaa. Eikö noihin ole laskettu kevyempiä tai edes hiukan tiukempia lämmittely sarjoja mukaan?

Tämä kysymys askarruttaa nyt todella kovasti, olen googlettanut ja palstaa penkonut, mutta edelleenkään en ole selkeää vastausta löytänyt. Perusteluita on mm. ollut tietysti, että tiheässä treenifrekvenssissä pitää varoa hermoston ylirasittumista ja tästä syystä sarjat vähäisiä.

Mutta tuleeko kehitystä todella enemmän jos tekisi 2-jakoisen kaksi kertaa viikossa esim. penkissä:

2x8 kevyet sarjat ja sitten miken 2x6
vs.
pelkästään miken 2x6

Nimimerkillä tyhmiä kysymyksiä?

 

[TJR]

Onhan siinä penkkiä 4-sarjaa.
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2

Edit:
Etureidet 6 s.
Olkapäät 4 s.
Ojentaja 3 s.
Selkä 6+3(SJMV ottaa selkään myös)s.
Takareidet 5 s.
Pohkeet 4 s.
Hauis 3s

plus tietty epäsuora

 

[Sensoroitu]

Aivan, onhan siinä ne neljä sarjaa rintaa, mutta lähinnä ajattelin, että onko liian tiukka setti, jos tekee kaksi kertaa viikossa:

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x4 (joista kaksi ensimmäistä sarjaa kevyempiä, esim. tuo 2x8)

-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2-3

eli yhteensä 6-7 sarjaa rintaa per päivä. Vastaavaa siis soveltaen myös muihin, kuten jalat jne.

edit. Prkl kun alkaa kaatumaan omaan näppäryyteensä, voihan tuota tietysti säätää ja soveltaa oman kyvyn mukaan, hilaa sarjoja yhden tai kaksi enemmän ekassa ja ottaa seuraavassa liikkeessä yhden tai kaksi poissa. Tottunut vain noihin monijakoisiin ohjelmiin jossa lihasryhmälle tehdään kaiken maailman hifi sarjat ja loppuun asti kunnon sarja määrillä, voe elämä.

 

[TJR]

No mutta tuo tehdään kuitenkin 2x viikkoon(oletus että treenejä on 4).Kyllä luulisi 4 sarjan riittävän.

 

[xtotox]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin...p?faq=reseptit

juurikin näitä tarkoitin, kiitos

 

[Timotus]

Treenaan 4-jakoisella ohjelmalla. Olen treenannut vähän yli puoli vuotta, ilman oikeastaan minkäänlaista tulosta. Nyt olen päättänyt että pitää saada jonkinlainen tolkku reenistä. Mitat 174/50, eli olen reilusti alipainoinen. (Ajattelin, että nyt aluksi taas 3kk kortti ja kokeilen, että 1kk = 12-15 toistoa, 2kk = 10-12 toistoa, 3kk = 6-8 toistoa.)

Treenipäivät menevät suunnilleen näin:

MA: Selkä - Epäkkäät , TI: Rinta - Olkapää, TO: Ojentaja - Hauis - Forkut, PE: jalat

Safkapuoli:

Aamupala (7.15 - 7.30)
- Lautasellinen kaurapuuroa / muroja
- 250g maitorahkaa
- Hedelmä
+ Vitamiinit

Lounas (11.00)
- Lautasellinen mitä on tarjolla
- Salaatti
- 2 dl vettä

Välipala (13.30 - 14.00)
- 250g maitorahkaa
- 2x vaasan ruispala, päälle leikkelettä ja juustoa

Päivällinen (18.00 - 18.30)
- Munakas / Maksalaatikko / Riisiä, kanaa
- Vihannekset

Iltapala (20.00 - 21.00)
- 250g maitorahkaa
- kananmuna
- 2x vaasan ruispala, päälle leikkelettä ja juustoa
- Hedelmä
- Kaakao (kevytmaitoa)

+ SITTEN vielä aamulla, punttia ennen ja puntin jälkeen kreaa tabuissa.

Haluaisin vain varmistaa, että onko teidänkin mielestä safkapuoli ja treenipuoli kunnossa, jos näillä mennään?

Tarkoitus olisi ottaa oikein tehotreeni päälle. Haluaisin vielä kysyä, että mikä on tehokkain forkkujen/ranteidein ja olkapäiden liike, tai tehokkaimmat? Kiitos.

 

[Thriller]

tyhmiä kysymyksiä

hei. olen miettinyt että kun kuntosalin lisäksi välillä tulee harrastettua aivan peruskuntoa ylläpitävää liikuntaa jotta kehosta ylimääräistä rasvaa sulaisi pois, niin onko tärkeää tälläisen liikunnan jälkeen ottaa myös palautusjuomaa vai voinko ottaa vain pelkkää proteiiniä jolloin lihakset saisivat tarpeellisen proteiinin mutta kehosta silti kuluisi ylimääräistä pois eikä lihakset kärsisi. jos joku vois vähän valottaa että miten tämä oikeasti menee?
sit viä että kun muuten on vatsan alue hyvässä kunnossa mutta alavatsan päällä enemmän rasvaa kuin muual vatsan alueella niin onko mitään keinoa millä juuri vatsan alueelta saisi rasvaa poistettua? eikä tarvi ehdottaa rasvaimua kun ei nyt ihan kauheista määristä puhuta kuitenkaan.. kiitos kiitos

 

[TNK]

hei. olen miettinyt että kun kuntosalin lisäksi välillä tulee harrastettua aivan peruskuntoa ylläpitävää liikuntaa jotta kehosta ylimääräistä rasvaa sulaisi pois, niin onko tärkeää tälläisen liikunnan jälkeen ottaa myös palautusjuomaa vai voinko ottaa vain pelkkää proteiiniä jolloin lihakset saisivat tarpeellisen proteiinin mutta kehosta silti kuluisi ylimääräistä pois eikä lihakset kärsisi. jos joku vois vähän valottaa että miten tämä oikeasti menee?
sit viä että kun muuten on vatsan alue hyvässä kunnossa mutta alavatsan päällä enemmän rasvaa kuin muual vatsan alueella niin onko mitään keinoa millä juuri vatsan alueelta saisi rasvaa poistettua? eikä tarvi ehdottaa rasvaimua kun ei nyt ihan kauheista määristä puhuta kuitenkaan.. kiitos kiitos

En tohon ekaan osaa vastata, mut tohon tokaan kysymykseen: ei oo mitään keinoa tohon, vaan täytyy ihan dietata.

 

[Thriller]

hmm

^^osaiskohan joku valaista vielä tota mu edellist? ku pitäs samalla saada lisää tota lihasta ni haluisin ettei kaikki pala pois ku muuta kuntoilua harrastan ja samal pitäs saada rasvaa pois kans.. hohhoijaa :jahas:

 

[TJR]

Lihastahan et voi kasvattaa dieetillä ellet ole alottelija tai käytä aineita.
Riippuu ihan siitä koska teet aerobisen ja kuinka nopeasti syöt sen jälkeen.
Jos teet aamulla voit juoda ennen treeniä vähän proteiinia ja jälkeen.
Jos teet päivällä olet syönyt jo ruokaa joten sillon ei ole niin tarpeellista ottaa proteiinia.
(omia mielipiteitä)

 

[Evo86]

Morjesta kaikille!
Eli on joskus takavuosina (3-5vuotta) tullut käytyä salilla ihan periaatteessa "huvikseen", mut nyt olis tarkoitus alkaa käymään kunnolla. 177cm ja 75kg on "arvoni" ja tahtoisin syödä ns. kuin pitäisikin ja tavoitteena on saada tähän kehooni lihaksia!
Mikä olisi halpa vaihtoehto tuon ruoan syömiseen ja olen aivan sekaisin noista saliohjelmista.. Niitä on liian paljon.. Aloittaisin ilman jalkojen treenausta!
Heruisiko joltain jotakin vastauksia.. THANKS jo etukäteen!

Niin ja salipäivät pidin ennen ma,ti,to,pe. Onko liikaa rasitusta? Olen sisukas jätkä treenaan joten alkää ujostelko laittaa niitä "tosimiesten" saliohjelmia ;)

 

[marde84]

Morjesta kaikille!
Eli on joskus takavuosina (3-5vuotta) tullut käytyä salilla ihan periaatteessa "huvikseen", mut nyt olis tarkoitus alkaa käymään kunnolla. 177cm ja 75kg on "arvoni" ja tahtoisin syödä ns. kuin pitäisikin ja tavoitteena on saada tähän kehooni lihaksia!
Mikä olisi halpa vaihtoehto tuon ruoan syömiseen ja olen aivan sekaisin noista saliohjelmista.. Niitä on liian paljon.. Aloittaisin ilman jalkojen treenausta!
Heruisiko joltain jotakin vastauksia.. THANKS jo etukäteen!

Niin ja salipäivät pidin ennen ma,ti,to,pe. Onko liikaa rasitusta? Olen sisukas jätkä treenaan joten alkää ujostelko laittaa niitä "tosimiesten" saliohjelmia ;)

Tosimiesten saliohjelma, joka ei sisällä jalkoja?
Noihin neljään päivään passaa hyvin 2 tai 4-jakoinen ohjelma esimerkiksi, jonka voitkin valita suoraan tämän threadin alusta. Ruokaa syöt paljon ja huolehdit että saat proteiinia tarpeeksi. Thät's it.

 

[Evo86]

Ok, ja kai ne jalat on otettava mukaan..
Niin ja tuossa ekassa viestissä kun sanoin että olen takavuosina treenannut (3-5vuotta) niin en meinannut et olen treenannut 3-5vuotta vaan 3-5vuotta sitten treenasin muutamaan otteeseen. Joku 3kk vain putkeen..

 

[Felippos]

Onko jollakin samantyyppisiä kokemuksia? Pidän jonkin ajan taukoa ja päätän ottaa raskaamman ohjelman, mutta raskaan kuukauden jälkeen tuntuu mahdottomalta jatkaa.. Täytyy vaihtaa kevyempään ohjelmaan ja alkaa tulla tunne, että tulokset eivät nouse. :/

 

[marde84]

Onko jollakin samantyyppisiä kokemuksia? Pidän jonkin ajan taukoa ja päätän ottaa raskaamman ohjelman, mutta raskaan kuukauden jälkeen tuntuu mahdottomalta jatkaa.. Täytyy vaihtaa kevyempään ohjelmaan ja alkaa tulla tunne, että tulokset eivät nouse. :/

Kevyet viikot?

 

[MaRsY]

Joo eli nyt pitäs ottaa niskavilloista kiinni ja saada jonkunlaine treeniohjelma. Nyt on kertyny kutakuinki 1kk treeniä, mutta ilman treeniohjelmaa. Joku 2-jakoinen ohjelma olis hakusessa, 2-5 kertaa on mahdollisuus käydä salilla viikossa ja loput lepopäiviä. Ohjelma olisi siis tulossa lihastenkasvatukseen. Ja olisin kiitollinen jos joku vois poimia tai jopa ehkä luoda mulle oman treeniohjelman?:dance: Pitäisi päästä vauhtiin että saisi kunnon kesäleijonakunnon
Kiitoksia ja hyviä treenihetkiä! :kippis1:

 

[BTL33]

Öö, oliko näin vaikeaa ottaa tuolta 1. sivulta?

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

2-jakoista voi myös tehdä erilaisilla jaoilla:

1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat

1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat