FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Jos kehtaat, niin kysäise salilla olessasi joltain osaavan näköiseltä kaverilta suoritusohjeet. Tuolla tavalla opit paljon paremmin kuin siten, että yritämme selittää täällä sinulle sanallisia ohjeita.
 
Jepulis. Ja kysehän oli vain siitä voiko SJMV:tä tuossa korvata hetkellisesti millään muulla liikkeellä. Saan tuossa jonkin ajan päästä henkilön opettamaan sen minulle. Ehkäpä sen voi siksi aikaa vaan jättää pois eikä hakea mitään korvaavia liikkeitä.

Keihäs: joltain osaavan näköiseltä kaverilta
Click to expand...

Alkoi hymyilyttämään, kun mietin että minun ihmistuntemustaidoilla se osaavan näköinen kaveri paljastuisi joksikin aivan päinvastaiseksi :D
 
Laitetaan tämä tännekkin jos nappais paremmin ku toiselta foorumilta ei tullut mitään palautetta.

Eli tuli suunniteltua tässä "ruokaohjelma" jota ajattelin ruveta noudattamaan nyt dietin jälkeen, joten pistäkää komenttia että miltä kuullostaa. Tämä siis treeni päivän ruokailu jonka ohessa teen 8 tuntia raksa hommia.
Pituus 178cm Paino 77kg kun aloitan tämän. (nyt 81kg).
Tarkoituksena on kasvattaa lihasta mutta pitää rasvaprosentti suht alhaisena. Ajattelin syödä näin suunilleen 4-8 viikkoa jonka jälkeen 2 viikon dietti ja sitten jatkaa taas samalla tavalla 4-8 viikkoa +kaloreilla, 2 viikkoa -kaloreilla

06:30
Ruisleipä + juusto, kinkku
Kaurapuuro + mehukeitto
Banaani

09:00
Ruisleipä + juusto, kinkku

11:30
Jauheliha/kana/tonnikala
Spagetti/peruna/riisi
Ketsuppi
Banaani

14:00
Ruisleipä + juusto, kinkku
Omena

17:00
MALTO6. 60g
Hera 80. 30g
Kreatiini

18:30
Spagetti/peruna/riisi
Ketsuppi
Jauheliha/kana/tonnikala
Raejuusto

21:00
Rahka
Mehukeitto

22:30
Maito90 30g
Rasvaton maito
Kaakao

Noin 3200 kcal

Proteiini 270g
Hiilihydraatti 375g
Rasva 65g

P35% H45% R20%

Muutama kysymys
- onko PHR% sopiva?
- onko kalori määrä sopiva? vai tuleeko liikaa, liian vähän?
- mitä pitäisi tuosta muuttaa kun on vapaa/lepo päivä?
 
Aika hyvältä nayttää ainakin makroravinnejakauma, ehkä rasvoja voisi vähän lisätä. Karsit vaika hiilareista pikkaisen. Raksahommat ovat sen verran raskaita, että kannattaa katsella, miten paino lähtee noilla sapuskoilla nousemaan. Jos näyttää, että vaa´an viisari pysyy samassa, niin kannattaa lisätä jonkin verran kaloreita (vaikka tuonne 3500 kcal:in paikkeille).

Rasvat kannattaa ottaa hyvistä lähteisdtä, eli pähkinöitä ja rypsi-/oliiviöljyä vaikka iltapalalle. Suunnitelmassasi oikeastaan koko rasvan osuus tulee kovista rasvoista.

Lepopäivänä voit pitää kalorit vähän alempana, vaikka 200-300 kcal:ia treenipäivän ruokia vähemmän.
 
Palkkari

hiilarien ja protskun suhde? Mikä on paras puhtaan lihasmassan kasvatukseen? Mulla on creatiinia valmiina jäänyt jo edelliskerralta. esim edellisessä palkkarissani oli hh n.65g ja prodea n.30-35g. toisissa on kumpaakin joku n. 45g. Ja joissain on proteiinia paljon enemmän kuin hiilareita?
Mikä näistä on paras puhtaan lihasmassan kasvatuksessa? Kokemuksia tai asiantuntijoiden mielipiteitä?

Entä kun minulla on tuota rasvaa kehossani myös aika tavalla mutta lihastakin on kasvatettu jonkin verran (pituutta 184cm ja painoa 96kg) niin jos aloitan massakauden niin kerääntyykö rasvaa samalla kehoon vai muuttuuko (kevyempi rasva) painavammaksi lihakseksi? Eli pitääkö dieetata massakauden jälkeen vai dieettaanko ennen massakautta?
 
mavalho sanoi:
hiilarien ja protskun suhde? Mikä on paras puhtaan lihasmassan kasvatukseen? Mulla on creatiinia valmiina jäänyt jo edelliskerralta. esim edellisessä palkkarissani oli hh n.65g ja prodea n.30-35g. toisissa on kumpaakin joku n. 45g. Ja joissain on proteiinia paljon enemmän kuin hiilareita?
Mikä näistä on paras puhtaan lihasmassan kasvatuksessa? Kokemuksia tai asiantuntijoiden mielipiteitä?
Click to expand...
Hiilaria semmoinen 50g ja proteiinia 40g. Kokeile toki monenlaista, niin löydät itsellesi sopivan.

Entä kun minulla on tuota rasvaa kehossani myös aika tavalla mutta lihastakin on kasvatettu jonkin verran (pituutta 184cm ja painoa 96kg) niin jos aloitan massakauden niin kerääntyykö rasvaa samalla kehoon vai muuttuuko (kevyempi rasva) painavammaksi lihakseksi? Eli pitääkö dieetata massakauden jälkeen vai dieettaanko ennen massakautta?
Click to expand...
Dieetti kehiin, joku 10-15kg voisi olla passeli pudottaa(vaikka tämä arvio ei mikään tarkka voi ollakaan näin netin välityksellä).

Massakaudella tulee väkisinkin rasvaa kroppaan, maltillisilla plussilla toki vähemmän vrt. sikabulkki. Rasva ei kummoisesti muuta olomuotoaan lihakseksi, ainakaan omien kokemusten perusteella.
 
Oon 5kk käyny salilla n. 4 kertaa viikkossa, mutta treenaaminen ei ole tuottanut tulosta ja ajattelin tota timban 2 jakoista ohjelmaa nyt testata. Eli:

Ma: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

Ti: Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

To: =Maanantai
Pe: =Tiistai

Ja kysyn miten sitten saan hyviä tuloksia, lisää massaa ja voimaa? Miten kannattaa treenata?:
Esimerkki 1.
Maanantaina ja Tiistaina massaa: vetää keskiraskailla painoilla 8-12 toistoa sarjaa kohden, kuinka loppuun asti sarjat? Pitääkö lopettaa sarjat 8 toistoon vaikka jaksaisikin ihan maksimissaan 10 toistoa?

Torstaina ja Perjantaina voimaa: raskailla painoilla ~6 toistoa sarjaa kohden? kuinka loppuun asti sarjat?


Esimerkki 2. Vetää viikon/kaksi viikkoa/kuukauden 8-12 toistoa sarjaa kohden keskiraskailla painoilla ja seuraavan viikon/kahden viikon/kuukauden aikana raskailla painoilla ~6 toistoa sarjaa kohden. (eli ensin massaa, sitten voimaa?)

Ja kuinka usein painoja pitäisi nostaa ja paljon kerralla?

Tuloksia siis pitäis alkaa näkyä. Ja ehdottakaa toki parempia/kannattavampia ohjelmia. Kiitos jo etukäteen.
 
Jos olet aloittelija niin ota mieluummin yksijakoinen ohjelma alkuun. Keskity päälihasryhmiin ja perusliikkeisiin. Omat kokemukset esmes Arnoldin kultaisesta kuusikosta ovat loistavat, joten sitä voisin lämpimästi suositella:

"Kun yritin kasvaa massiiviseksi treenieni alkuaikoina, seurasin seuraavaa rutiinia jota kutsun kultaiseksi kuusikoksi (Golden Six). Etenin valtavasti kyseisellä ohjelmalla, kuten sadat muut jotka treenasivat salillani Münich:ssä, Saksassa. Kaikki olivat sitä mieltä, että tämä yksinkertainen systeemi tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun ja painon lisäyksen suhteen. Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta, vaikuttavaa lihasta. Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän. Tässä on kultainen kuusikko:"

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
 
Keihäs sanoi:
Jos olet aloittelija niin ota mieluummin yksijakoinen ohjelma alkuun. Keskity päälihasryhmiin ja perusliikkeisiin. Omat kokemukset esmes Arnoldin kultaisesta kuusikosta ovat loistavat, joten sitä voisin lämpimästi suositella:

"Kun yritin kasvaa massiiviseksi treenieni alkuaikoina, seurasin seuraavaa rutiinia jota kutsun kultaiseksi kuusikoksi (Golden Six). Etenin valtavasti kyseisellä ohjelmalla, kuten sadat muut jotka treenasivat salillani Münich:ssä, Saksassa. Kaikki olivat sitä mieltä, että tämä yksinkertainen systeemi tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun ja painon lisäyksen suhteen. Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta, vaikuttavaa lihasta. Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän. Tässä on kultainen kuusikko:"

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
Click to expand...
Juu vois tota testata. Mutta aattelin vähä kovempaa treeniä vaikka tota 2 jakosta, kumminki peruskunto iha hyvä kun pelannu jalkapallo, kiekkoa, salibandyä...

mutta oisko toi timban hyvä vai voisko tehä vaikka yhtenä päivänä
jalat kokonaan(+ ehkä selkä/vatsat?) ja toisena muut mestat vai onko parempi jakaa jalat eri päiviin? ja tosiaa noista toistoista vielä haluisin vastausta. kattokaa mun aikasempi viesti nii huomaatte.
 
;)tr33niman,Tiedä miten sul toimis mut ite pidän penkis,prässis,kyykys,pystypunnerrukses ja muissaki voimaliikkeis 3-8 toistot.mul toimin tollee hyvin,paitsi nyt noi toistot on jääny ku teen arskan kultast kuutost
 
Helou hyvät voimailun ystävät. Oon 26 v sälli 80/175 ja kaipaisin vinkkejä kuntosaliohjelmaan.
Harrastan muutenki aika paljon liikuntaa et tulee pelattuu salibandyy ja kössii 2-4 kertaa viikossa ja keväällä ois tulos viel yhet futistreenit päälle.Ajattelin karsia jotain noista pois ja vaihtaa ne salilla käymiseen. Eli alottelijana kaipailisin jonkunnäköstä fiksuu ohjelmaa(mieluiten 2xVko),ku tällä hetkellä on vähän sellast järjetöntä laitteest laitteeseen loikkimista. En hae mitään älytöntä lihasmassaa vaan sellast perushyvää lihaskuntoo vähän vatsalihasta rintalihast haukkaa jne...(rantakunto).

Kiitos ja kumarrus.
 
Johnny23 sanoi:
Helou hyvät voimailun ystävät. Oon 26 v sälli 80/175 ja kaipaisin vinkkejä kuntosaliohjelmaan.
Harrastan muutenki aika paljon liikuntaa et tulee pelattuu salibandyy ja kössii 2-4 kertaa viikossa ja keväällä ois tulos viel yhet futistreenit päälle.Ajattelin karsia jotain noista pois ja vaihtaa ne salilla käymiseen. Eli kaipailisin jonkunnäköstä fiksuu ohjelmaa,tällä hetkellä on vähän sellast laitteest laitteeseen loikkimista ilma
Click to expand...
Jos viitsit vähänkin ettiä niin löytyy hyviä ohjelmia sinulle..aloittelijoiden osiosta etit vaan niin tulee melko äkkiä vastaan
 
Johnny23 sanoi:
Helou hyvät voimailun ystävät. Oon 26 v sälli 80/175 ja kaipaisin vinkkejä kuntosaliohjelmaan.
Harrastan muutenki aika paljon liikuntaa et tulee pelattuu salibandyy ja kössii 2-4 kertaa viikossa ja keväällä ois tulos viel yhet futistreenit päälle.Ajattelin karsia jotain noista pois ja vaihtaa ne salilla käymiseen. Eli alottelijana kaipailisin jonkunnäköstä fiksuu ohjelmaa(mieluiten 2xVko),ku tällä hetkellä on vähän sellast järjetöntä laitteest laitteeseen loikkimista. En hae mitään älytöntä lihasmassaa vaan sellast perushyvää lihaskuntoo vähän vatsalihasta rintalihast haukkaa jne...(rantakunto).

Kiitos ja kumarrus.
Click to expand...
No tuoltahan tuo ekasivulta löytyy kyllä, mutta vastaanpa nyt kuitenkin. Ota 1-jakoinen ohjelma. Niitä on foorumi pullollaan.
 
Moro, olisin niin kiitollinen jos joku viittis vastata. Eli mitä mun pitäis tehdä ku haluaisin vähän lihasta joka puolelle. Multa löytyy 5kg käsipainot ja tanko että voi vetää leukoja. Eli kuinka paljon kannattais tehdä ja tälleen kun ei oo mitään hajua. Sitte vatsalihakset + muut. Salille ei ole mahdollista päästä joten älkää edes ehdottako. Kiitos
 
Alottelija92 sanoi:
Moro, olisin niin kiitollinen jos joku viittis vastata. Eli mitä mun pitäis tehdä ku haluaisin vähän lihasta joka puolelle. Multa löytyy 5kg käsipainot ja tanko että voi vetää leukoja. Eli kuinka paljon kannattais tehdä ja tälleen kun ei oo mitään hajua. Sitte vatsalihakset + muut. Salille ei ole mahdollista päästä joten älkää edes ehdottako. Kiitos
Click to expand...
No ihan suoraan sanottuna noilla 5kg:n kässäreillä nyt ei hirveen pitkälle mennä, oikeestaan jos sulla vähänkin on lihasta nii ei noilla kässäreillä ees tee mitää. Kokeile hakua "kotitreeni" tjsp.
 
Back
Ylös Bottom