FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[jnjsdscsd]

Oma paino on noussut aika hitaasti, noin kilo per kuukausi, eli voisi lisätä parisataa kaloria?

Tuo on ihan hyvä vauhti. Jos rupeaa nousemaan enemmän niin tulee paljon läskiä.

 

[artoo]

Kyllä se ihan hyvältä mun silmään nopeasti näyttää. Leipänä kannattaa vetää mielellään ruisleipää. Sitten jos oikeasti on lihasmassa hakusessa niin kannattaa tosiaan vaikka exeliin lätkiä ruoka-aineita ja laskea kuinka paljon päivän mittaan syö jne. Semmonen maltillinen plussa päivittäin on varmaan ihan hyvä. esim. +500kcal kulutukseen nähden.

Joo, lihasta yritän kerätä. Laskin tuon aiemmin laittamani esimerkin mukaan, että tulisi tällaiset ravintoarvot: 3150kcal, Pr330g Hh413g Ra38.

Leipiin en laskenut päällisiä, en ottanut appelsiinimehua ja kahvia huomioon. Enkä myöskään rypsiöljyä. Lisäksi saatan syödä esim. jugurttia johonkin väliin.

Kuitenkin kalorilaskuri antoi suositukseksi salipäivän aktiivisuudella 3362 kcal jolla
pysyisi ennallaan. Että mitä tuohon sitten vielä lisäisi? Ei viitsisi kuitenkaan karkilla ottaa niitä kaloreita :D

 

[jnjsdscsd]

Joo, lihasta yritän kerätä. Laskin tuon aiemmin laittamani esimerkin mukaan, että tulisi tällaiset ravintoarvot: 3150kcal, Pr330g Hh413g Ra38.

Leipiin en laskenut päällisiä, en ottanut appelsiinimehua ja kahvia huomioon. Enkä myöskään rypsiöljyä. Lisäksi saatan syödä esim. jugurttia johonkin väliin.

Kuitenkin kalorilaskuri antoi suositukseksi salipäivän aktiivisuudella 3362 kcal jolla
pysyisi ennallaan. Että mitä tuohon sitten vielä lisäisi? Ei viitsisi kuitenkaan karkilla ottaa niitä kaloreita :D

Eli tuosta lasket helposti ne suhteet vielä siten, että 1g proteiinia vastaa 4kcal, samoin 1g hiilihydraattia on 4kcal ja rasvaa 1g on 9kcal.

 

[nape^]

Et laskenut rypsiöljyä, jos otat 15g sitä niin kcal tulee 135kcal

 

[Häiskä.]

Itsellä tulee leivän päällä monesti rasvana sen pari sataa kaloria. Eli jos noita ei laske, saattaa virhe kasvaa nopsaan.

Edit. Ja jos levite on vähänkin rasvasempaa, niin kalorimäärät on vielä suurempia.

 

[artoo]

Eli tuosta lasket helposti ne suhteet vielä siten, että 1g proteiinia vastaa 4kcal, samoin 1g hiilihydraattia on 4kcal ja rasvaa 1g on 9kcal.

ai siis minkä suhteen??

niin ja levitteenä on jotai perus margariinia/kevyt levitettä ja sitte vähärasvaista juustoa ja makkaraa.

niin ja palkkaria ei ole myöskään vielä tuossa. ja treenien välipäivinähän nuo kalorit menee enemmän plussalle..

 

[jnjsdscsd]

ai siis minkä suhteen??

niin ja levitteenä on jotai perus margariinia/kevyt levitettä ja sitte vähärasvaista juustoa ja makkaraa.

niin ja palkkaria ei ole myöskään vielä tuossa. ja treenien välipäivinähän nuo kalorit menee enemmän plussalle..

Niin siis lasket sen jakauman kalorien suhteen. Kuinka monta prosenttia tulee hiilareista, proteiineista ja rasvasta. Näyttäis olevan kutakuinkin näin (pyöristetty kymmeniin): Pr 40%, Hh 50%, R 10%
Saat mielestäni liian vähän rasvoja, mutta toisaalta jos et oo laskenu rypsäriä ja voita niin tilanne voi olla todellisuudessa toinen.

Välipäivinä olisi myös hyvä sitten syödä myös hieman vähemmän, ettei se kulutus mee liikoja ali ruoan.

 

[Hande5]

Mikälainen lämmittely tuon Miken 2x6 kanssa kannattaisi muuten ottaa, vaikka ollaan sillä jo vähän aikaa mentykkin.

 

[thejoppe89]

Mikälainen lämmittely tuon Miken 2x6 kanssa kannattaisi muuten ottaa, vaikka ollaan sillä jo vähän aikaa mentykkin.

Ei kai sillä mitään väliä ole, samanlainen kuin yleensäki penkkiä tehdessä.

 

[A.t.K]

3-jakoista kehiin

Aikani pähkäiltyäni olen päättänyt aloittaa taas treenit ja 3-jakoinen vaikuttaisi sopivalta jaolta, kun kesällä ei välttämättä kerkeä salille kuin 3 kertaa viikossa. Seuraavanlaista olen kaavaillut ohjelmaksi:

Rinta-olkapäät-ojentajat
Penkki 2*4-6
Vinopenkki 2*6-8
Vinopenkki kp 1*8-10
Penkki kp 1*10-12
Pystypunnerrus kp istuen 2*6-8
Vipunostot sivuille 1*10-12
Ranskalainen punnerrus 2*6-8
Ojentajapunnerrus ylätaljasta 1*10-12

Selkä-hauis
Mave 3*4-6 / Leuanvedot 3*4-6 (vuoroviikoin)
Kulmasoutu 3*6-8
Ylätalja 3*8-10
Alatalja 3*10-12
Hauis Scotissa 2*6-8
Hammer seisten 1*10-12

Jalat
Kyykky 3*4-6
Prässi 3*6-8
SJMV 3*8-10
Reidenojennus 3*10-12
Reidenkoukistus 3*10-12
Pohkeet istuen 3*6-8
Pohkeet seisten 3*10-12

Miltäköhän tämmöinen vaikuttaisi? Olen treenannut 2-jakoisella lähiaikoina, tosin pientä taukoa nyt alla.

 

[mw2]

Aikani pähkäiltyäni olen päättänyt aloittaa taas treenit ja 3-jakoinen vaikuttaisi sopivalta jaolta, kun kesällä ei välttämättä kerkeä salille kuin 3 kertaa viikossa. Seuraavanlaista olen kaavaillut ohjelmaksi:

Rinta-olkapäät-ojentajat
Penkki 2*4-6
Vinopenkki 2*6-8
Vinopenkki kp 1*8-10
Penkki kp 1*10-12
Pystypunnerrus kp istuen 2*6-8
Vipunostot sivuille 1*10-12
Ranskalainen punnerrus 2*6-8
Ojentajapunnerrus ylätaljasta 1*10-12

Selkä-hauis
Mave 3*4-6 / Leuanvedot 3*4-6 (vuoroviikoin)
Kulmasoutu 3*6-8
Ylätalja 3*8-10
Alatalja 3*10-12
Hauis Scotissa 2*6-8
Hammer seisten 1*10-12

Jalat
Kyykky 3*4-6
Prässi 3*6-8
SJMV 3*8-10
Reidenojennus 3*10-12
Reidenkoukistus 3*10-12
Pohkeet istuen 3*6-8
Pohkeet seisten 3*10-12

Miltäköhän tämmöinen vaikuttaisi? Olen treenannut 2-jakoisella lähiaikoina, tosin pientä taukoa nyt alla.

Ite tekisen eka päivän ohjelmaan semmoisen muutoksen jos välttämättä haluat tehdä rintaa kp ja tanko jutuilla, niin tekisin tasapenkin tangolla ja kp:lla peräkkäin. Helpottaa ainaki itellä noita liikeratojen oikein menoa, ettei näytä ihan täysin vatkaukselta. Olkapäille 1-2sarja lisää vaikka takaolkapäille.

toisena päivänä teksin ennemmin leuanvedon vaihtoehtoisena ylätaljan kanssa enkä tekis sitä vuoroviikoin vaikka maven kanssa. Kohotukset vois kans ottaa mukaan.

Hauiksille ja ojentajille vois kans lisätä 1-2 sarjaa ku ne kuitenkin palautuu melko nopeasti.

 

[Robert]

Hei taas!
Ajattelin testata tuota Atkinsin dieettiä, mutta en tiedä mitä hakea kaupasta siihen tarkoitukseen. Joten jos joku voisi pari jtn päivänruokavaliota laittaa tähän niin olisin todella kiitollinen. Joku neuvoi ostamaan vitamiini purkin kun tuota Atkinsin diettiä harrastaa niin jaksaa paljon paremmin, selailin tuota P-Storea ja sieltä vastaan hyppäsi tälläinen Vitamiinipurkki. Kyselisin että onko tuollainen miten kannattava ostos?

Mittani ovat n. 180/120 :itku: :itku: :itku: :itku:
Tammikuussa lähteneet ovat tulleet takaisin :(

Pukahti läskiin päähäni myös sellainen ajatus kun harrastan virvelöintiä ja meiltä löytyy soutuvene että alkaisin vetouistelemaan soutamalla!
Sopiiko Atkins ja liikunta yhteen? Jaloissani tuota läskiä on myös aikalailla että lähteekö se kehosta tasaisesti vai käsistä jos rupean soutelemaan?

RUOKAVALIONI ON PÄIN HELVETTIÄ!
Kiitoksia vastauksista ja mahdollisimman äkkiä :whip:

 

[hurja92]

Pelailen Jääkiekkoa ja olen ajattelemassa punttiohjelmaa, pääasiassa on tarkoitus kasvattaa luisteluvoimaa(tätä selkeästi eniten)ja keskikropan vankkautta+voimaa ja yläkropaa myös, mutta pääpaino alakroppaan.Eli jos harjoitukset ovat kahdesti viikossa peräkkäisinä päivinä,(Ke,To)Ja loppuviikko vapaana, niin minkälaisia sarjoja suosittelette(siis tarkoitus ei ole BODATA)

Muitakin ominaisuuksia on tarkoitus harjoittaa(Aerobista ja Anaerobista kestävyyttä)Eli miten saan nuo sovellettua viikkoon?painonnosto liikeisiin(Kyykky,askelkyykky ym.)En oo koskemassa niiden "vaarallisuuden"takia.Eli jalkaprässi,i penkkiä,jalan ojentajia ym.on tarkotus vedellä...Mitään "varsinaista"ohjelmaa en oo hakemassa tietenkin esimerkki ohjelma olis kiva...(siis olen kuullut että varsinaisen ohjelman teko maksaisi)

Cooperi oli 2600m(tarkoitus nostaa)------->2800m.Mitat on 181cm paino on joku 77-81kg.

 

[Pove]

tuolla ruokavalio kohdassa kehotetaan bulkkiksessa vetämään öljyjä? Eli niiden kanssa tarvitsisin apua? Mitä tarvitsee siis vetää?

 

[Zelda]

tuolla ruokavalio kohdassa kehotetaan bulkkiksessa vetämään öljyjä? Eli niiden kanssa tarvitsisin apua? Mitä tarvitsee siis vetää?

Esim. oliiviöljy tai kylmäpuristettu rypsiöljy on hyvä. Jos ei paljaaltaan mene niin sekoittelet vaikkapas salaattiin. Tai ihan mihin vaan.

Ite vedän 1g / painokilo, mikä taitaa olla vähimmäissuositus.
En ota kaikkea rasvaa öljyistä tietenkään, vaan esim. pähkinät on hyvä rasvan lähde.

 

[Pove]

Esim. oliiviöljy tai kylmäpuristettu rypsiöljy on hyvä. Jos ei paljaaltaan mene niin sekoittelet vaikkapas salaattiin. Tai ihan mihin vaan.

Ite vedän 1g / painokilo, mikä taitaa olla vähimmäissuositus.
En ota kaikkea rasvaa öljyistä tietenkään, vaan esim. pähkinät on hyvä rasvan lähde.

Kiitosksia paljon!

 

[HuBSi]

Ma: Rinta, hauis, ranteet, olkapäät, ojentajat, vatsat

Vatsat 3x 12
Penkkipunnerrus 3x10
Rintaprässi / Vinopenkki 2x 10
Hauiskääntö kp 3x 10
Ojennettu hauis / hammer kääntö 2x 10
Ranteet 3x 10
Pullover / pystypunnerrus 3x 10
Vipunostot 2x 10
Ojentaja laite 3x 10
Ranskalainen punnerrus 2x 10
Vatsat 3x 10


Ke:Jalat, selkä, vatsat

Vatsat 3x 12
Jalkaprässi 4x 12
Jalan ojennus 1x 15
Jalan koukistus 1x 15
Pohkeet 3x 15
Kulmasoutu 3x 10
Ylätalja 1x 10 eteen, 1x 10 taakse / alatalja 3x 10
Selkälaite 2x 10
Vatsat 3x 12

Pe: Rinta, hauis, ranteet, olkapäät, ojentajat, vatsat

Vatsat 3x 12
Penkkipunnerrus 4x8
Rintaprässi / Vinopenkki 2x 10
Hauiskääntö kp 3x 10
Ojennettu hauis / hammer kääntö 2x 10
Ranteet 3x 10
Pullover / pystypunnerrus 4x 10
Vipunostot 2x 10
Ojentaja laite 4x 10
Ranskalainen punnerrus 2x 10
Vatsat 3x 10


Su:Jalat, selkä, vatsat

Vatsat 3x 12
Jalkaprässi 4x 12
Jalan ojennus 1x 15
Jalan koukistus 1x 15
Pohkeet 3x 15
Kulmasoutu 3x 10
Ylätalja 1x 10 eteen, 1x 10 taakse / alatalja 3x 10
Selkälaite 2x 10
Vatsat 3x 12


Tämmösen tein olisko hyvä?

PS: Vatsoista älkää sit sanoko mitään. :DD

 

[jnjsdscsd]

Tämmösen tein olisko hyvä?

PS: Vatsoista älkää sit sanoko mitään. :DD

Katotaas katotaas Tuossa jaossa ei mielestäni ollut mitään mieltä eli fiksailin sitä tähän suuntaan:

Ma:

Penkkipunnerrus 3x10
Kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus 2x 10
Ylätalja eteen 2x10
Hauiskääntö kp 2x 10
Vipunostot 2x 10



Ke:

Kyykky 3x10
SJMV 2x10
Jalan koukistus 2x10
Pohkeet seisten 2x15
Vatsat penkissä 3x 12
Vatsat taljassa 3x12

Pe:

Vinopenkkipunnerrus 3x10
Leuanveto 3x10
Ranskalainen otsalta, z-bar 2x10
Alatalja 2x10
Pystysoutu 2x10
Vipunostot 2x 10
Hammer-hauiskääntö 2x10



Su:

Vatsat 3x 12
Etukyykky 3x10
Jalkaprässi 2x10
Jalan ojennus 2x10
Pohkeet istuen 2x15
Voimapyörä 3x10
Vatsat penkissä 3x10

 

[nape^]

Tämmösen tein olisko hyvä?

PS: Vatsoista älkää sit sanoko mitään. :DD

Riittää kun teet vatsat 1-2 kertaa viikossa ja ei reenin alussa vaan lopussa

 

[HuBSi]

Muuten toi on hyvä?