FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Leuanvedoista..
Olen aina ollut todella huono vetämään leukoja ja nyt pitäisi saada siihen muutos. Kannattaako ylätalja vetää rinnalle vai niskan taakse(tähän asti näin), tuntuisi ainakin että vastaisi eniten normi-leukoja jos vetäisi rinnan puolelle?
 
Leuanvedoista..
Olen aina ollut todella huono vetämään leukoja ja nyt pitäisi saada siihen muutos. Kannattaako ylätalja vetää rinnalle vai niskan taakse(tähän asti näin), tuntuisi ainakin että vastaisi eniten normi-leukoja jos vetäisi rinnan puolelle?
Click to expand...

Kyllähän se parhaiten leukoja vetämällä se leuanveto kehittyy..
 
Onko täällä ollut diettiruokavalioita? Kun ei jaksaisi yli sadan sivun joukosta alkaa etsimään:down:
 
Onhan nämä ensimmäisen sivun ohjelmat käytettävissä ihan sellaisenaan? Ajattelin vain kun kaikki puhuvat, että "voi sitten muokata mieleisekseen". Mä oon tota 2-jakosta käyttäny, otin forkut/epäkkäät pois, ja lisäsin toiselle päivällä vatsoi ja vartalonkiertoja. Ja toiselle päivälle niskatreeniä.
 
James2 sanoi:
Onhan nämä ensimmäisen sivun ohjelmat käytettävissä ihan sellaisenaan? Ajattelin vain kun kaikki puhuvat, että "voi sitten muokata mieleisekseen". Mä oon tota 2-jakosta käyttäny, otin forkut/epäkkäät pois, ja lisäsin toiselle päivällä vatsoi ja vartalonkiertoja. Ja toiselle päivälle niskatreeniä.
Click to expand...

On käytettävissä ihan noin ja on jopa kuitenkin suositeltavaakin niin, ainakin aluksi. Moni vaan tahtoo tehdä ohjelmasta omannäköisensä, muokkaamalla vähän liikkeitä jne jne. Se on ihan ok jos tietää edes vähän mitä tekee ja perusteet on hallussa. Mutta todellakaan se ohjelma ei siitä välttämättä parane vaikka kuinka muokkaisi, eli ei muuta kun toteutukseen vain ihan tuolleen kun ne on tehty.
 
Kiitos! Tuntuu hyvältä toi kaksjakoinen! Vähän aikaa on tullut nyt tehtyä. Mites kevyt viikko vedetään? vaikka 1-sarja vähemmän kaikki ja painot vaikka joku 50%?
 
James2 sanoi:
Kiitos! Tuntuu hyvältä toi kaksjakoinen! Vähän aikaa on tullut nyt tehtyä. Mites kevyt viikko vedetään? vaikka 1-sarja vähemmän kaikki ja painot vaikka joku 50%?
Click to expand...

No sarjat voi mielestäni pitää samassa, mutta painot jotain max. 80% normaaleista sarjapainoista. Ei sen kevyen viikon tartte mitään satujumppaa kuitenkaan olla, riittää vain että on selvästi kevyempää kuin normaalisti.

Yksi kova sana voisi tosiaan olla tiputtaa aina tietyin väliajoin sarjapainot 80% maksimeista ja sitten nostaa niitä viikoittain tyyliin 85%, 90%, 95%, 100%, 105% ja taas tosta uudesta enkasta laskis 80% ja alkas uudelleen. Näin tulis tuo paljon täälläkin suositeltu suunniteltu progressio mukaan. En ole siis itse tällaista kokeillut, että en tiedä onko just nuo prosentit yhtään järkevät, mutta varmasti joku asiasta enemmän perillä oleva osaa tähän jotain faktaa heittää.
 
Timba79 sanoi:
No sarjat voi mielestäni pitää samassa, mutta painot jotain max. 80% normaaleista sarjapainoista. Ei sen kevyen viikon tartte mitään satujumppaa kuitenkaan olla, riittää vain että on selvästi kevyempää kuin normaalisti.

Yksi kova sana voisi tosiaan olla tiputtaa aina tietyin väliajoin sarjapainot 80% maksimeista ja sitten nostaa niitä viikoittain tyyliin 85%, 90%, 95%, 100%, 105% ja taas tosta uudesta enkasta laskis 80% ja alkas uudelleen. Näin tulis tuo paljon täälläkin suositeltu suunniteltu progressio mukaan. En ole siis itse tällaista kokeillut, että en tiedä onko just nuo prosentit yhtään järkevät, mutta varmasti joku asiasta enemmän perillä oleva osaa tähän jotain faktaa heittää.
Click to expand...

jooh, kevyt viikko on hyvä olla kuitenkin semmonen, että tekee jotain. aika hyvä on tuo suositus tehdä normaalit sarjat ja toistot 80% painolla.

mitä tulee tuohon lineaariseen progressioon, niin se on aloittelijalle ihan ok. voi myös ottaa vähän kevyemmän progression, eli vaikka 2,5% kerrallaan (ei ole tietenkään niin tarkkaa, esim. kyykyssä 2,5 kilon viikkokorotus on ihan ok aloittelijalle vaikka se olisi yli tai ali 2,5%). sopiva aloitusprosentti 2,5%:n korotuksille on 85-90% sarjamaksimista.

tuota sitten jatkaa niin pitkään kuin homma onnistuu ja sen jälkeen takapakkia painoissa 4-6 treenin verran.

aloittelijasta riippuen kehitys voi olla varsin vauhdikastakin, joten jos joka viikko voi laittaa vähän rautaa tankoon niin kannattaa myös se tehdä. tällöin pääsee nopeimmin eteenpäin.

1-2 vuotta kun treenaa lineaarisella progressiolla, niin sen jälkeen voi sitten alkaa jakamaan treeniänsä enemmän kausiin periodisoinnin periaatteilla (oli sitten idän tai lännen malli kyseessä).
 
Nyt on tullu varmaan pari vuotta putkeen tahkottua yhtä ja samaa ohjelmaa. :wall: Eli 2-jakoisella (3-4 treeniä viikossa):

1. Rinta/Olkapää/Ojentaja. Lähinnä vinopenkkiä käsipainoilla, normi penkkiä, pystypunnerrusta tanko/kp, vipunostot sivuille/taakse, ojentajat taljassa.

2. Selkä/Hauis/Jalat. Ylä- ja alataljaa, kulmasoutu käsipainolla, hauiskääntö kp/tanko/talja, kyykky, reisiojennus, pohkeet. Vatsat randomilla.

Mihin suuntaan vois lähtee ohjelmaa muuttamaan? Toisaalta tuo ohjelma on tuntunut ihan hyvältä mutta vaihtelu virkistäis. :rolleyes: 3-jakoisella menis kroppa kerran viikossa läpi, tällä nykyisellä 2. Kumpi parempi, eihän näistä tiedä.
 
Itse tekisin edelleen 2-jakoisella, mutta mulkkaisin jakoa niin ettei selkä ja jalat ole samassa päivässä. Jompikumpi seuraavista voisi olla hyvä:

Kädet ja jalat vs. rinta, selkä, olkapäät

tai

työntävät vs. vetävät
 
Doda doda... Kattelin tuo tredin alus että bulkkaus ruokavalios oli 3500 kaloria =/ Tässä juuri eilen laskin kalorilaskurin sivuilla että paljoko syön päivässä ja kun laitoin kaikki ylös tuli 4757 kaloria :itku: Ja tämä oli suht normi päivä jona kävin salilla, normaalit ruuat ja muscle+ siihe päälle 1.5dl. Sitte semmosia mitä en normisti syö (ainakaa kovin usein) oli amerika pastilli pussi ja gainomax recovery juoma. Eli onko minusta tulossa armoton fattis tätä rataa kun pituus kasvu loppuu? :(

15v on ikää, pituutta on about 185cm ja painoo 75kg eli en ainakaa vie mikää lihava ole, ei ainakaa näy :D Kasvua on jatkunut ainakin toistaiseksi vielä ja salilla käyn 4 kertaa viikossa ja aina jotai muutakin liikuntaa yritän harrastaa jonkun verran.

Ja koska minä osaan kirjottaa niin epäselviä viestejä kuin mahdollista niin kirjotan vielä sen pää kysymyksen loppuun :thumbs:
Eli pitääkö mun ruveta kattoon etten syö niin armottomasti ettei rupea kertymään noita kellukkeita tuohon mahan kohdalle? ;) Ja tavotteena on toki saada lihas massaa niin paljon kuin mahdollista, ilman armottomian ihra varastojen kertymistä. :D
 
muuten kun tos ekalla sivulla kerrottii et pitäs vaihdella noita sarjapituuksia sillai
1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

niin tehäänkö noi samoilla painoilla aina vai kuinka??
 
cobra3 sanoi:
muuten kun tos ekalla sivulla kerrottii et pitäs vaihdella noita sarjapituuksia sillai
1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

niin tehäänkö noi samoilla painoilla aina vai kuinka??
Click to expand...
Eipä. Lisäilet painoja, kun mennään alemmas toistoissa. Kevyet viikot toki oma lukunsa. Sekin on hyvä systeemi, että ottaa painon jolla saa 1-4 sarjaa 6-8 toistoa. Sitten lisäilee niitä toistoja vaikka tuonne 12-15 ja kun tuo onnistuu, lisää painoa.
 
Kumpi jaottelu olisi lihasmassan kasvun kannalta parempi? :

4 viikkoa: 12 toiston sarjoja
4 viikkoa: 10 toistoa
4 viikkoa: 6 toistoa
ja alusta

vai

4 viikkoa: 10 toistoa
4 viikkoa: 8 toistoa
4 viikkoa: 6 toistoa
ja alusta

vai olisiko kellään ehdottaa jotain erilaista ja parempaa? Tuntuu, että noi 12 sarjat on vähän liian pitkii. Ei tule semmosta tiettyä tuntumaa lihakseen. 8:an ja 6:en toiston sarjoissa tulee hyvä tuntuma, mutta miten on massankasvamisen laita niillä toistomäärillä?

Oon 2 vuotta treenannu säännöllisesti 3-jakoisella, mutta nyt on tuntunu, että viimesen vuoden aikana ei olisi kehittynyt, joten koitan nyt suistaa ohjelmaa ja ruokailuu uusille urille. Oon pitänyt huolen, että sen 2g/painokilo saan proteiinii päivässä, mutta riittääkö se?

Tulipas tyhmänkuuluisia kysymyksiä :)
 
Voisiko joku ystävällisesti selvittää aloittelijalle muutamia ensimmäisen sivun ohjelmissa olleita harjoituksia, joista en tiedä miten ne tehdään. Olisin kiitollinen esim. linkityksistä exrx tai bodybuilding sivustoille jossa ko. liikkeet näytetään. Myös harjoitusten englanninkieliset nimet riittävät, voin kaivella ohjeet sitten itse vaikka exrx:stä.

Epäselvät harjoitukset olivat:

-viparit maaten
-pystypunnerrus
-ojentajapunnerrus
-keskitetty hauiskääntö
-ylätalja kapea
 
Back
Ylös Bottom