FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Timba mitä mieltä olet, onko suurta merkitystä jos tossa sun laittamassa 2-jakoisen ohjelman esimerkissä vaihtaa olkapäiden ja hauiksen paikkaa?
 
Njoo mutta rasvaa löytyy vielä aika reilusti ja pitäs tuo swingbackki saada korjattua. Kuinkahan vaikea homma tuota swingbackkia on saada pois?
 
100% sanoi:
Timba mitä mieltä olet, onko suurta merkitystä jos tossa sun laittamassa 2-jakoisen ohjelman esimerkissä vaihtaa olkapäiden ja hauiksen paikkaa?
Click to expand...

No eipä siitä muuta haittaa ole kuin se että olkapäät saa sitten rasitusta jokaisessa treenissä. Eli tuon kun huomioi ja kiinnittää palautumiseen huomiota, niin varmasti toimii ohjelmana ihan yhtä hyvin.
 
Nyt pitäs saada itelle saliohjelma. Ikää 15, painoa 66-67 ja pituutta 179cm. Lihasta löytyy vissiin aika vähän ja sitä oisin lähtemässä hakemaan. Minkäkokosialla painoilla tuolla pitäs alkaa veivaamaan?
Pitäskö ihan treeniohjelman toistojen mukaan hakea semmonen maksimipaino minkä jaksaa niin monta kertaa tehdä vai?
Kuinka monta kertaa viikossa ois hyvä käydä? Onko esim. 4 kertaa viikossa liikaa?
Kannattaako palautusjuomaa alkaa ottamaan heti alussa ja mistä sitä saa? Selkään pitäs kait saada ainakin lihasta, että tuon swingbackin sais pois.
Miten kannattaa syödä ennen punttikselle lähtöä ja miten sen jälkeen?
 
Alaser sanoi:
Nyt pitäs saada itelle saliohjelma. Ikää 15, painoa 66-67 ja pituutta 179cm. Lihasta löytyy vissiin aika vähän ja sitä oisin lähtemässä hakemaan. Minkäkokosialla painoilla tuolla pitäs alkaa veivaamaan?
Pitäskö ihan treeniohjelman toistojen mukaan hakea semmonen maksimipaino minkä jaksaa niin monta kertaa tehdä vai?
Kuinka monta kertaa viikossa ois hyvä käydä? Onko esim. 4 kertaa viikossa liikaa?
Kannattaako palautusjuomaa alkaa ottamaan heti alussa ja mistä sitä saa? Selkään pitäs kait saada ainakin lihasta, että tuon swingbackin sais pois.
Miten kannattaa syödä ennen punttikselle lähtöä ja miten sen jälkeen?
Click to expand...

4 kertaa viikossa on hyvä määrä, oikeammin joka toinen päivä, tällöinhän tulee 3,5 käyntiä viikossa. ;) Ja hyvä jako alkuun voisi vaikkapa olla 2-jakoinen, löytyy tän kketjun alusta esimerkkejä.

Ja palkkari mukaan heti alusta ja muutenkin ruokavalioasiat kuntoon, siitäkin löytyy juttua tän ketjun ekoista viesteistä.

Ja oikeat painot löytyy vain kokeilemalla, eli ohjelma vaan peliin ja sitten pikkuhiljaa kokeilemaan. Ota treenipäiväkirja heti käyttöön ja merkkaa siihen ylös painot, toistot sarjat sun muut ja senmukaan sitten eteenpäin seuraavassa treenissä.
 
Alaser sanoi:
Mistä sitä palautusjuomaa saa ostettua vai tehdäänkö se itse ja onko monenlaisia? Onko se jauheena?
Click to expand...

Tsekkaappa tämä pakkotoiston oma kauppa. Ruudun oikeasta yläkulmasta klikkaamalla pääse tutustumaan kaupan antimiin. Lukase tuotteet läpi niin tiedät jo paljon enemmän. Voi siis kasata itse tai ostaa valmiiksi kasattu ja kannattaa ostaa jauheena.
 
Paljonko noita palautusjuomia sitten menee yhdellä kerralla, että kauanko joku 1kg pussi riittää? Onko noissa sitten paljonkin eroja?
 
Alaser sanoi:
Paljonko noita palautusjuomia sitten menee yhdellä kerralla, että kauanko joku 1kg pussi riittää? Onko noissa sitten paljonkin eroja?
Click to expand...

No joku 80-100g jauhoa kerralla on varmasti yleisemmin käytetty määrä. Eli jos sulla on kilon pussi, riittää 100g annostuksella tietysti 10 treeniin, eli 2-3 viikon tarpeisiin treenitiheydestä riippuen.

Halpa ja hyvänmakuinen palkkari tulee Pakkiskaupan Mass Blastista, 4 kg pönttö maksaa 50 euroa ja on helvetin hyvää maultaan. Ei mitään kaikkein hifeintä hifiä, mutta ainakin meikäläinen on sillä palautunut ihan kuten kalliimmillakin hifijauhoilla.
 
Uusi Ruokavalio?!

Kommentteja riittääkö tämä päivänruokailuksi 187cm/73kg jannulle... Salilla käynti 3krt/vko, noin tunti/puoltoista kerralla. Teen kaksi vuoro työtä joten aikoja en laita, mutta pyrin syömään 2-4 tunnin välein.
1.Kaurahiutaleita 60g+250g maitorahka+15g öljy+3dl maitoo+multitabs.
2. 2 ruispalaa(4 puolikasta, välissä kinkkua juustoa ja kurkkua)+2 kananmunaa+100g raejuustoa+jotain vihanneksia
3. 2dl raakaa makaronia+200g jauhelihaa/kanasuikaleita+250g pakaste vihanneksia(kukkakaalta,porkkanaa,papuja,herneitä)
4.Tonnikalapurkki vedessä+Ruisleipä(Juustoa, kinkkua ja kurkkua)+Jotain vihanneksia
5.Ennen treeniä 40g muscle+ + banaani ja läkleen treeniä taas 40g muscle+
6.2dl raakaa makaronia+jauhelihaa/kanasuikaleita+15göljy+7dl maitoo+ Salaattia.

Elikkä tommonen olis tuo... Haluaisin että saada sen 3400kcal päivässä ja 200g protskua(pitäis riittää).... Onko mitään hyviä lähteitä jos pitäisi saada vain kaloreja lisää, mutta protskut pysyis suht samassa(en sano että olis haittaa vaikka protskutkin nousis, mutta en koe tarvitsevani niitä niin paljoa...) :whip:
 
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
-------------------------------------------------------------

Miksi viparit taakse ja eteen eri kerroille? Tulis niinku viikon palautuminen sivu ja takaolkapäille? Vai hä? :david:
 
Minkälaista treeniohjelmaa kannattaisi katsoa, kun mahdollisia treenipäiviä on maanantai, tiistai, keskiviikko ja torstai? kannattaako treenata kaikki 4 päivää vai onko parempi reenata suosiolla vain kolmena päivänä?

Tässä olisi treeniohjelma ehdotus:

Kiitos.

-Nyyppä
 
Eli tätä palstaa lukiessani aloin itelle väsäämään ohjelmaa. Kommentoikaa rohkeesti koska asia ei mulle liian tuttu ole.

1.Rinta, Olkapäät, Ojentajat ja Epäkkäät
Penkki: 1xTyhjällä , 1x12 , 1x6.
Vinopenkki: 1x12 , 1x8.
Peck-Deck: 1x12 , 1x8.
Viparit sivulle: 2x12
Viparit taakse: 2x12
Pystypunnerrus: 1x12 , 1x8
Ranskalainen punnerrus: 1x12 , 1x8.
Ojentaja ylätaljassa: 1x15 , 1x12 , 1x8.
Kohautukset: 1x15 , 1x12 , 1x8.

2. Jalat ja vatsat
Prässi: 1x25 , 1x18 , 1x12 , 1x8
Reiden ojennukset: 1x20 , 1x15 , 1x10 , 1x8
Reiden koukistukset: 1x20 , 1x15 , 1x10 , 1x8
Pohkeet istuen: 1x20 , 1x15 , 1x10
Pohkeet seisten: 1x20 , 1x15 , 1x10
Suorat vatsat: 2x50
Vatsojen kierrot laitteessa: 2x25
Jalkojen nostot: 2x15-25
Ja tähän jalkaosioon ajattelin jos jotain vielä SJMV:tä korvaavaa saisi.

3. Selkä , Hauikset ja Forkut.
Kulmasoutu: 1x15 , 1x10 , 1x8
Alatalja: 1x15 , 1x10
Ylätalja leveä: 1x15 , 1x10 , 1x8
Ylätalja kapea: 1x12 , 1x8
Hauikset tanko: 1x15 , 1x10 , 1x8
Hauikset scott: 1x15 , 1x10 , 1x8
Rannekäännöt: 1x15 , 1x10 , 1x8


Elikkä ohjelma ois mun ensimmäinen niin korjailkaa ja ehdotelkaa rohkeesti. Tätä ennen vaan randomilla pyörinyt salin puolella. 16/180/65. Kiitos älyttömästi jo etukäteen.:worship:
 
Kovin on tää ketju vaan täynny treeni ohjelmia, itellä se puoli pitäs olla kunnossa. Mutta Esimerkki ruokavaliota on tosi vaikea löytää. Painoa on nyt 65kg ja massaa pitäs saada lisää, eli joku 2500kcal päivässä tulis saada.

Jos joku viittis heittää vähä esim.ii, päivittäisestä syömisestä. Käytän seuraavia lisäravinteita: Heraisolaatti/konsentraatti, Malto, Krea, Leusiini, kaseiini sekä omega 3,6,9 sisältäviä rasvapillereitä
 
Päivä 1

Penkki 6-10 toistoa 3 sarjaa
Penkkipunnerrus penkki ylöspäin kallellaan 45 astetta6-10 toistoa 3 sarjaa
penkkipunnerrus penkki alaspäin kallellaan 6-10 toistoa 2 sarjaa
ylöspäin punnerrus käsipainoilla suorassa penkissä 12-20 toistoa 3 sarjaa
alavatsalihaksia niin paljon ku jaksaa 3 sarjaa
vatsalihaksia niin paljon ku jaksaa 3 sarjaa

Päivä 2

Hauis käyrätangolla 6-10 toistoa 3 sarjaa
keskitetty hauiskääntö 8-12 toistoa 3 sarjaa
hauis pitkällä tangolla istualtaan 8-10 toistoa 3 sarjaa
penkkipunnerrus kapealla otteella 8-10 toistoa 3 sarjaa
ranskalainen punnerrus 6-10 toistoa 3 sarjaa
alas veto ojentajille 10-15 toistoa 3 sarjaa
alas veto yhellä käellä kämmen ylöspäin 10 toistoa 3 sarjaa
alavatsalihaksia niin monta ku jaksaa 3 sarjaa
vatsalihaksia niin monta ku jaksaa 3 sarjaa

Päivä 3

jalkaprässi 10-15 toistoa 3 sarjaa
alavatsalihaksia 10 toistoa 3 sarjaa
reisilihakset 10 toistoa 3 sarjaa
kyykkyjä 10-20 toistoa 3 sarjaa
pohkeet pystysuorassa asennossa 8-10 toistoa 3 sarjaa
pohkeet istualtaan 10-12 toistoa 3 sarjaa
suorasta penkistä käsipainoilla suoraan ylöspäin 6-10 toistoa 3 sarjaa
vipunostot sivulle 10 toistoa 3 sarjaa
vipunostot kumarassa 10 toistoa 3 sarjaa
epäkkäät käsipainoilla 6-12 toistoa 3 sarjaa

Päivä 4

ylätalja 6-10 toistoa 3 sarjaa
alatalja 10 toistoa 3 sarjaa
kulmasoutu 6-10 toistoa 3 sarjaa
maastaveto 8-10 toistoa 3 sarjaa


Mitä mieltä tästä treeniohjelmasta?

-Nyyppä
 
Toisaalta näin juuri ohjelman jostain thaiboxereista, ja ne teki 500 vatsalihasrutistusta joka päivä... tiedä sit.. ite ainakin teen vatsat 3 kertaa viikossa.
 
Titaani sanoi:
Ainakin siinä on liikaa vatsalihaksia. Samanlaisia lihaksia ne on kuin muutkin, joten ne voi tehdä vain yhtenä päivänä.
Click to expand...
Ei välttämättä ole ollenkaan liikaa vatsoja.
JHulmi sanoi:
Nyt en muista kun ei ole lihasnäytekatsausartikkelia saatavilla, mutta muistaakseni kuten sydänlihaskudoskin ja selän ojentajalihas, vatsalihakset ovat melko hitaita ja kestäviä lihaksia eli niitä voi reenata tosi paljon. Käytäntö ainakin sanoo noin.
Click to expand...
Eli kaikki lihakset eivät ole samanlaisia.

Itse teen tällä hetkellä vatsoja kolme kertaa viikossa (joka salitreenipäivänä). Yhtenä kertana lisäpainojen kanssa ja kaks ilman lisäpainoja.
 
Olisiko liikaa jos neljäntenä päivänä tekisin aina tuon neljännen päivän treenin + ensimmäisen päivän treenin. Näin saisin tehtyä tietyt lihasryhmät 2 kertaa viikossa. Vaikka silleen että ensimmäisen viikon neljäntenä päivänä tekisin ekan päivän ja neljännen päivän treenit, toisella viikolla tokan ja neljännen päivän treenit jne.

-Nyyppä
 
Ingersoll sanoi:
Ei välttämättä ole ollenkaan liikaa vatsoja.

Eli kaikki lihakset eivät ole samanlaisia.

Itse teen tällä hetkellä vatsoja kolme kertaa viikossa (joka salitreenipäivänä). Yhtenä kertana lisäpainojen kanssa ja kaks ilman lisäpainoja.
Click to expand...

Sovitaan, ettei sitten ole samanlaisia :rolleyes:

Mutta minulla on ainakin toiminut vatsat siten, että tekee 3-jakoisessa yhtenä päivänä vain vatsat, eli n. 5-6 päivän välein. Roomalainen lisäpainoilla ja voimapyörä, sen jälkeen ei tee mieli kyllä tehdä parin päivän sisään... Ja kehitystä on tullut (ainakin saanut lisäillä sitä lisäpainoa niskan taakse). Varmaan henk. kohtainen juttukin miten tykkää vatsat tehdä :love:
 
Back
Ylös Bottom