FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
1. Reiden koukistus, takareisiliike tyyliin Koukistus
2. Vatsatreeni on jätetty varmaan siksi pois, että sitä tehdään niin monella eri tavalla. Jotkut tekee joka treenissä, toiset 2-3 kertaa viikkoon jne. Allekirjoittanut tekee 2 vatsatreeniä viikossa, rutistuksia, jalkojen nostoa, voimapyörää jne.
3. Viparit sivulle on olkapäiden sivuosalle, taakse taas takaosalle.
Viparit sivulle tehdään suht pystyssä, ehkä hieman etukenoa : viparit sivulle
Ja viparit taakse taas yläkroppa suurinpiirtein vaakatasossa : Viparit taakse maaten Viparit taakse seisten
Takaolkapääsoutu on myös hyvä liike takaolkapäille : Takaolkapääsoutu
 
Olisiko sellainen hyvä että vetäis pikkasen ennen treeniä jonkun suklaapatukan tai vastaavan?
Tuntuis et tulis treeniin lisää potkua ku tollasesta saa paljon energiaa....
 
Tässä olis tällänen mun lista päivän syönneistä....

Aamupala klo7: Purkki rahkaa (sis. mehut ja mysli) ,lasi maitoa/tuoremehua ja pari leipää.

Välipala klo9: Purkki raejuustoa

Lounas klo11: Joku perus safka...esim salaatti+makaronilaatikko+leipää+juomat

Välipala2 klo13.30: Pari leipää taikka tonnikalasalaatti(jos sattuu olemaan)

Päivällinen klo16.30: Joku perus safka

Treeni noin klo18....heti sen jälkeen palautusjuoma

Illallinen noin klo21.30-22.00: Kutakuinkin sama kuin aamupala

Eli mitä mieltä ootte tollasesta rytmistä ja noista syömisistä?Onko hyvä vai täysi susi?Saanko kaikki tarvitsemat ravinteet ja eteenkin onko toi syömismäärä hyvä kun treenaan "kovaa" ja painoani haluan nostaa?
Pitäiskö tohon vielä lisätä jotki lisäravinne jauheet aterioiden yhteyteen ja jos niin mitä?

Ja toi vaan on tollanen mikä teoriassa totta kai onnistuu,mutta siis tohon pyritään käytännössäkin.

Pahoittelen sekavaa kysymystä...:nolo:
 
LeQ sanoi:
Tässä olis tällänen mun lista päivän syönneistä....

Aamupala klo7: Purkki rahkaa (sis. mehut ja mysli) ,lasi maitoa/tuoremehua ja pari leipää.

Välipala klo9: Purkki raejuustoa

Lounas klo11: Joku perus safka...esim salaatti+makaronilaatikko+leipää+juomat

Välipala2 klo13.30: Pari leipää taikka tonnikalasalaatti(jos sattuu olemaan)

Päivällinen klo16.30: Joku perus safka

Treeni noin klo18....heti sen jälkeen palautusjuoma

Illallinen noin klo21.30-22.00: Kutakuinkin sama kuin aamupala

Eli mitä mieltä ootte tollasesta rytmistä ja noista syömisistä?Onko hyvä vai täysi susi?Saanko kaikki tarvitsemat ravinteet ja eteenkin onko toi syömismäärä hyvä kun treenaan "kovaa" ja painoani haluan nostaa?
Pitäiskö tohon vielä lisätä jotki lisäravinne jauheet aterioiden yhteyteen ja jos niin mitä?

Ja toi vaan on tollanen mikä teoriassa totta kai onnistuu,mutta siis tohon pyritään käytännössäkin.

Pahoittelen sekavaa kysymystä...:nolo:
Click to expand...

Kyllä tuossa näittäisi protuakin tulevan, eli ihan hyvältä rungolta näyttää. Tuon tonnikalasalaatin kohdalla (jos sitä ei siis saataville olle aina kuten mainitsit) voisi jonkun proteiinijuoman laittaa, pakkiskaupasta esim. American Pro Slow on erittäin hyvä siihen tarkoitukseen. Lisäksi muokkaisin iltapalaa niin että ne leivät pois ja sen rahkan sekaan reilu loraus rypsäriä, saat siitä tavitsemiasi hyviä rasvoja ja iltapalla ei isoa määrää hiilaria enää tarvita.

Ja itse en mitään karkkipatukoita suosi ennen treeniä. Heradrinkkin tyyliin 20-30 g heraa ja pari tablettia kofeiinia antaa ainakin mulle riittävät potkut vetää reenit läpi.
 
Hei. Nyt tuntuisi siltä, että olisi aika siirtyä 2 jakoisesta 3 jakoiseen. Onko tuo etusivun 3 jakoinen ohjelma kaikkineen riittävä? Monessa ketjussa niin monenlaista 3 jakoista tarjolla ja nyt toki etsisin sitä "parasta" :)

Kiinostaisi myös minua mihin päiville ja mitkä vatsaliikkeet olisi passelit? Jos vaikka 2* viikkoon ottas vatsa liikkeet ma sekä pe. Mitä kannattaisi tehdä?

Kiitoksia gurut vastauksista.
 
Olen pyrkinyt mahdollisimman paljon ottamaan ravinto asioista selvää ja toteuttamaan niitä. Eli massaa pitäisi saada lisää olen 184cm ja 76kg. Tällaisella syömisellä olen mennyt ja kehitystä on tullut jonkin verran. Nyt haluaisin kokeneemmilta vinkkejä josko tulisi jotain lisätä tai ottaa pois:

Aamupala 7.15: Fittnessmuro lautasellinen johon on pilkottu puolikas banaani, ruispalanpuolikas jossa kinkkua päällä, rahkaa suunnilleen 150g

Välipala 10.00 2dl massblastia ja 1dl hera80

Lounas 13.00 Salaattia, kanaa tai nautaa, riisiä tai pastaa (määriä en ole tarkaan mitannut mutta noin lautasellinen).

Ennen treeniä 17.00 Ruispala jossa kinkkua päällä ja puolikas banaani

Treenin jälkeen 19.00 Palautusjuoma: Massbalstia 2dl+1dl hera 80+5g kreatiini

Illallinen 20.30 Saman tyylinen kun lounas

Ennen nukkumaanmenoa 24.00: Rahkaa 100g + ruokalusikallinen oliiviöljyä

Eli mitä lisäisitte/poistaisitte?
 
Vargas sanoi:
Olen pyrkinyt mahdollisimman paljon ottamaan ravinto asioista selvää ja toteuttamaan niitä. Eli massaa pitäisi saada lisää olen 184cm ja 76kg. Tällaisella syömisellä olen mennyt ja kehitystä on tullut jonkin verran. Nyt haluaisin kokeneemmilta vinkkejä josko tulisi jotain lisätä tai ottaa pois:

Aamupala 7.15: Fittnessmuro lautasellinen johon on pilkottu puolikas banaani, ruispalanpuolikas jossa kinkkua päällä, rahkaa suunnilleen 150g

Välipala 10.00 2dl massblastia ja 1dl hera80

Lounas 13.00 Salaattia, kanaa tai nautaa, riisiä tai pastaa (määriä en ole tarkaan mitannut mutta noin lautasellinen).

Ennen treeniä 17.00 Ruispala jossa kinkkua päällä ja puolikas banaani

Treenin jälkeen 19.00 Palautusjuoma: Massbalstia 2dl+1dl hera 80+5g kreatiini

Illallinen 20.30 Saman tyylinen kun lounas

Ennen nukkumaanmenoa 24.00: Rahkaa 100g + ruokalusikallinen oliiviöljyä

Eli mitä lisäisitte/poistaisitte?
Click to expand...

No on tässä ainakin tavaraa, kuten myös proteiiniakin! Eli enpä mä ainakaan sen puoleen löydä mitään valittamista. Mutta ihmettelen vähän tota kohtuu reilua hiilarimäärää just ennen treeniä, mulla tulis vain paha olo tosta ja itse otankin tossa protua ja tosi vähän hiilareita. Mutta jos noin toimii sulla, niin eipä ehjää kannata korjailla.

Mutta sulla tulee nopeitakin hiilareita suht reilusti kun on tuo blasti tuolla välipalana isona annoksena, eli tarkkaile sitä peiliä ja jos alkaa läskiä pukkaamaan niin vähennät sitten sitä blastia sieltä välipalalta ekana ja kattelet muutenkin hiilarinsaantia.
 
Timba79 sanoi:
No on tässä ainakin tavaraa, kuten myös proteiiniakin! Eli enpä mä ainakaan sen puoleen löydä mitään valittamista. Mutta ihmettelen vähän tota kohtuu reilua hiilarimäärää just ennen treeniä, mulla tulis vain paha olo tosta ja itse otankin tossa protua ja tosi vähän hiilareita. Mutta jos noin toimii sulla, niin eipä ehjää kannata korjailla.

Mutta sulla tulee nopeitakin hiilareita suht reilusti kun on tuo blasti tuolla välipalana isona annoksena, eli tarkkaile sitä peiliä ja jos alkaa läskiä pukkaamaan niin vähennät sitten sitä blastia sieltä välipalalta ekana ja kattelet muutenkin hiilarinsaantia.
Click to expand...

Kiitoksia kommentista. Mä ajattelin et ennen treeniä on hyvä syödä hiilaria et jaksaa painaa, kun edellisestä ateriasta on kuitenkin 3-3,5 tuntia? Joo tiedän et hiilaria on paljon ja tarkotus on tiputtaa välipala blasti 1dl:ään. Painokin on pompsahtanu vähän yli viiskiloa puolessatoista kuukaudessa, totta kai vatsan seutuvillekkin on kertynyt, mutta myös tasaisesti koko kropalle, luinkin jostain et massan hankinnassa pitääkin varautua siihen, että vatsalle tulee jonkin verran lisää. Olen hemmetin huono laskemaan noit kaloreita, niin minkälaisen arvion tarkkaan laskematta suunnilleen heittäisit, et paljonko päivässä about tulee noilla syömisillä kaloreita?
 
Moi ajattelin postata pari kysymystä mun ohjelmasta ja syömisistä tänne FAQ:iin.

Minulla on ollut nyt pari kuukautta taukoa salista erilaisten vammojen takia, mutta sitä ennen olin käynnyt noin vuoden salilla, eli täysin alottelija en ole. Ennen en kiinnittänyt niinkän huomiota ruokavalioon, mutta nyt kun vammatkin on pikku hiljaa parantuneet niin olisi aika palata taas harjoittelemaan jollain perusohjelmalla ja pistää samalla ruokavalio kuntoon.

Treeniohjelmana käyttäisin kaksijakoista ohjelmaa joka on jaettu työntäviin ja vetäviin lihaksiin. Ja treenejä tulisi aina joka toinen päivä eli koko kroppa kaksi kertaa läpi kahdeksassa päivässä. Ja katkoviivat tarkoittaa että vaihdan liikkeitä aina joka toinen kerta.

Rinta, etureisi, olkapäät, ojentajat, vatsat

penkkipunnerrus/vinopenkki 3x
jalkaprässi/hack-kyykky 3x
pystypunnerrus/pystypunnerrus kp 3x
dippi/kapea penkki 2x
polvien nostot riipunnasta/istumaan nousut kiertäen 2x


selkä, takareisi, hauis, pohje, forkku

maastaveto/kulmasoutu tangolla 3x
reisikoukistus/SJMV 3x
hauiskääntö mutkatangolla/ -ll- kp:lla 2x
pohjenousut seisten/ -ll- istuen 3x
hammerkääntö/hauiskääntö myötäote 2x

Tekisin kyykkyä mutta kun polvet eivät tykkää siitä niin teen mielummin prässiä tai hackiä. Olen ajatellut että etureisille voisi vielä lisätä reiden ojennuksen ja hauista ja ojentajaa voisi tehdä vielä yhden sarjan lisää.


Tässä vielä ruokavalioni. Painan n.65 kiloa ja olen 174 cm pitkä ja 17-vuotias ja tarkoitus olisi kasvattaa lihasta.


aamupala klo. 8:00
2dl kaurahiutale, 500g milbona rahka+funlight/marjoja/hedelmiä, 4dl rasvaton maito

lounas klo 11:00
kotiruoka joka on yleensä pasta/peruna/riisi, vihanneksia ja jotain lihaa
lisäksi syön salaattia, näkkileivän ja 4 dl rasvaton maitoa

välipala klo 14:00
munakas johon tulee 3-4 kokonaista kananmunaa, 2 ruispalaa+vähärasvaista juustoa, 4 dl rasvaton maito

treeni klo 16:00

palautusjuoma 17:00
1 dl hera, 1dl malto

illalinen klo 19:00
sama kun lounas+2 rkl rypsiöljy

iltapala klo 22:00
kaseiini 0,5 dl, hera 0,5 dl, rasvaton maito 4dl + 2 rkl öljyä

Kaloreita pitäisi varmaan minun kokoisen saada 3000, koska en ole mitään helposti lihoavaa sorttia. Rasvaa tulee varmaan liian vähän, mille aterioille suosittelisitte sitä lisäämään? Mille ajankohdalle suosittelisitte lisäämään kalanmaksaöljyä ja vitamiineja. Ja suositelkaa vielä jotain tietyn merkkisiä koska niitä en ole vielä hankkinut. Kiitos jo etukäteen kaikista vastauksista.
 
Tuota tarjolla on nyt nii paljon vaihtoehtoja kokokroppakerrallaan ohjelmista 5-jakoisiin.Oon käynyt salilla noin 4kk ja tehnyt 2-jakoista.Mutta oon nyt aika sekaisin.Missä treenijaossa on paras kehitys?Ku mä haluaisin vähän nopeammin näitä tuloksia,oon treenanut aika kovaa mun mielestä 2-jakoisella ja lihakset ovat olleet aika kipeät aina sen jälkeen,mutta kehitystä ei oo tullut nii paljon..Oisko nyt aika siirtyä 3-jakoiseen,vai onks se kovempi vaihtoehto treenata?Oon lukenut jossain tääl et mitä useammin antaa lihaksille ärsykkeen kasvaa,sitä nopeammin ne kasvaa,mut esimerkiks 4-jakoises viikos yhdelle lihasryhmälle annetaa vaa kerran ärsykkeen,mutta enemmän liikkeitä ku taas 2-jakoises jos käy 4 kertaa viikos salil,samaa lihasryhmää treenataan 2 kertaa,mutta vähemmän liikkeitä.Mikä on siis parempi ja mikä on kovin treenijako kehityksen kannalta?
Oon ajatellut myös tuota HST-treeniä,mut en uskalla aloittaa sitä ihan vielä,koska pelkään ylikuntoa ku oon aika kokematon.Auttakaa pliis ku oon ihan sekaisin!
 
Vaikea sanoa mikä on paras jako, koska kaikki meistä on erilaisia. Pidä tota 2-jakoista vaikka niin kauan kun tulokset nousee ja sitten voi harkita sitä ohjelman vaihtamista.
Ja sitten tosta kehityksestä. Suurimmalla osalla porukasta se kehitys kusee ruokailuissa. Jos lihasta haluat niin pitäis syödä sellanen 300-500 kcal yli oman kulutuksen ja niin että proteiinia tulee ainakin noin 2g/painokilo.
4kk on loppujen lopuksi vielä aika lyhyt aika punttihommissa ja kehitystä tulee kyllä kun pyhä kolminaisuus on kunnossa. :thumbs:
 
Mutta siis onks 3-jakoinen kovempi treenijako kuin 2-jakoinen?Ku 3-jakoisessa yksi lihas saa enemmän huomiota viikon aikana,koska sille tehdään enemmän liikkeitä ja 2-jakoisessa vähemmän liikkeitä mutta 2 kertaa viikon aikana jos käy 4 kertaa salil..Tai kysynpä näin,et kumpi treenijako sopii mulle,ku haluan nopeasti kehitystä ja haluan treenata kovaa ja salil voisin käydä 4 kertaa viikos?
 
Kun syötte treeniviikolla paljon ja säännöllisesti,niin miten syötte silloin kun pidätte (syystä tai toisesta) treenistä esim. viikosta kolmeen viikkoon taukoa?
Syöttekö yhtä paljon,säännöllisesti ja samoja mättöjä kuin kovan treenin aikana vai ettekö välitä ravinnosta niin paljon lööpikaudella?Entä proteiinien saanti?
 
FleXys sanoi:
Mutta siis onks 3-jakoinen kovempi treenijako kuin 2-jakoinen?Ku 3-jakoisessa yksi lihas saa enemmän huomiota viikon aikana,koska sille tehdään enemmän liikkeitä ja 2-jakoisessa vähemmän liikkeitä mutta 2 kertaa viikon aikana jos käy 4 kertaa salil..Tai kysynpä näin,et kumpi treenijako sopii mulle,ku haluan nopeasti kehitystä ja haluan treenata kovaa ja salil voisin käydä 4 kertaa viikos?
Click to expand...

Sarjojen ja toistojen kokonaismäärä esim. viikon aikana on se joka määrittelee volyymin eli sen miten "kova" treenitahti on.

Eli ei tähän ole mitään yhtä oikeaa vastausta, se on ihan treenaajasta itestään kiinni miten kovaa vetää. Itse olen huomannut 1 ja 2-jakoiset tehokkaammiksi kun 4 ja 5 jakoiset. 3-jakoinen on hyvä, mutta silloin kierto kannattaa pitää 6 päivän mittaisena, eli treenataan joka toinen päivä kuten 2-jakoisessakin on hyvä tehdä.
 
ok,kiitos paljon. :) kannattaaks muuten 2-jakoisella käydä 3 kertaa viikos salil vai voiko käydä esim, ma,ke,pe ja la? koska vaikka käy neljä kertaa,yhtä lihasryhmää treenataa kuitenkin vain 2 kertaa,vai onko se kuitenkin väärin ku käy 2 päivää putkeen?
 
FleXys sanoi:
ok,kiitos paljon. :) kannattaaks muuten 2-jakoisella käydä 3 kertaa viikos salil vai voiko käydä esim, ma,ke,pe ja la? koska vaikka käy neljä kertaa,yhtä lihasryhmää treenataa kuitenkin vain 2 kertaa,vai onko se kuitenkin väärin ku käy 2 päivää putkeen?
Click to expand...

Ei ole väärin, itse tein tosin 2-jakoista joka toinen päivä, jolloin kroppa mennään kahdesti läpi 8 päivän aikana. Ei oleellista eroa kiertonopeudessa, mutta ei myöskään tartte käydä perättäisinä päivinä, on aika rankka setti kuitenkin 2-jakoisessa ohjelmassa.
 
Itellä tämmönen ohjelma:
ma: lepo,
ti: salilla penkki, haukkarit, hartiat ja vatsa
ke:jalkapalloa
to:salilla penkki, rinta, ojentajat,kyykky ja vatsa. Liikkeet olen tehnyt 3*10 tai 3*6:den toistoilla
pe: rullaluistelu 30km
la: lepo
su:jalkapalloa

Mittani ovat 186/80. Treenannut olen noin kolme vuotta, mutta lihaksia ei ole tullut kyllä halutulla tavalla. Eli salitreeni on kyllä retuperällä koska varsinaista ohjelmaa minulla ei edes ole, enkä sellaista osaa täältä palstalta hyvistä esimerkeistä huolimatta edes valita.Masentaa, ku vuoden salilla käyneet kehittyy hyvin meikäläisen kihnuttaessa samoilla painoilla vuodesta toiseen.:wall: Paljonkohan jonkun kuntovalmentajan laatima ohjelma maksaisi ja mistä niitä voisi kysellä?! Tai laittakaa te konkarit joku kunnon ohjelma tiskiin mitä rupeaisin noudattamaan. Salipäivien määrää en pysty mitenkään lisätä tuosta kahdesta päivästä viikossa, mutta en kyllä pelkää rankkaa treeniä jos ohjeman saisi niille mahdutettua! Ja tavoitteenani on urheilullisen lihaksikas kroppa, ei mikään kehonrakentajamainen "kaappi"! Kiitos etukäteen!!
 
Mitäs sanotte tästä ohjelmasta. Onko hyvä aloittelijalle?
Ohjelma vedetään läpi kerta viikkoon

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 3
-Vinopenkki kp / tanko x 3
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Maastaveto x 3
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x2
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3
 
Voiko salilla käymisen aloittaa heti tuolleen "syklittämällä", eli bulkki- ja dieettiviikkojen vaihtelulla? Jos se nyt sitä tarkoittaa. Ja kuinka paljon tulis syödä yli kulutuksen, jos haluaa lihasta kasvattaa?
 
Alaser sanoi:
Voiko salilla käymisen aloittaa heti tuolleen "syklittämällä", eli bulkki- ja dieettiviikkojen vaihtelulla? Jos se nyt sitä tarkoittaa. Ja kuinka paljon tulis syödä yli kulutuksen, jos haluaa lihasta kasvattaa?
Click to expand...

No sulla on ikää 15 vuotta ainakin profiilin mukaan, joten vielä ei ihan kannata syklittelemään alkaa. Syöt vain sopivasti yli kulutuksen ja treenaat kovaa niin saat nuoren miehen luontaisen kasvun kaikki hyödyt irti. Jos taas on kertynyt läskiä kovasti, kannattaa syödä vähän lähempänä ylläpitokaloreita, mutta ei miinuksella ja taas reenailla kovaa, kasvu sitten jo syö sitä läskiä jonkinverran pois tai ainakaan sitä ei tule lisää.

Sitten kun pituuskasvu on loppunut ja alkaa kokemusta treenailuun olla, voi kokeilla syklittelyjä sun muita vähän erikoisempia ruokavalioita.
 
Back
Ylös Bottom