FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Maxeli]

Jos ton ekan sivun "kaikkikerralla" reenin tekee kolme kertaa viikossa läpi, mutta jakaa yhden kerran aina kahdelle päivälle, eli tekee periaatteessa kuutena päivänä viikossa, mutta vaan kolmen päivän eestä, niin onko sillä oleellista eroa siihen, että tekisi kunnolla 3 kertaa viikossa.

Ja vastaus kuuluu?

 

[Timba79]

Ja vastaus kuuluu?

No eihän tuo enää sitten ole mikään koko kropan ohjelma vaan ilmeisesti joku 2-jakoinen. Enkä mä näe mitään järkeä alkaa kuudesti viikossa treenaamaan 2-jakoisella kun neljä kertaakin on jo siinä ja siinä jos se treeni ei mitään satujumppaa ole.

 

[aliEn]

Heip! Olen tehnyt viimeiset 2 kuukautta 2-jakoista ohjelmaa, kahdesti viikkoon (ma, ti, to, pe). Kannattaisiko vaihtaa johonkin 4-jakoiseen ja tehdä se kerran viikkoon? (treenipäivät pysyisivät samana). Tuohon 2-jakoiseen kun mielellään lisäilisi liikkeitä mutta treenistä tulee hieman liian pitkä jo sitten. Timba79:n 4-jakoista ohjelmaa threadin alusta katselin.

Oon vähän ulalla.. Noissa 2-jakoisissa ohjelmissa ei kerralle tule niin paljoa liikkeitä yhdelle lihakselle, mutta jos tuon 2-jakoisenkin tekee kahdesti viikkoon ni siinä tulee treeniä sille yhdelle lihakselle kaksi kertaa viikossa (2 pientä treeniä). 4-jakoisessa yhdelle lihakselle on sitten enemmän liikkeitä, eli kerralla treenataan ko. lihas kunnolla ja sitten palautellaan pidempään? Vai miten nuo oikein menevät.. Kiitoksia jos joku viitsii valaista tyhmää!

 

[lapitch]

Terve kaikki Pakkotoistolaiset!
Mä olen vasta rekisteröitynyt foorumille vaikka olen jo jonkin aikaa lukenut. Syynä rekisteröitymiseen on se, että pitäisi ottaa itseään niskasta kiinni (:whip: ) ja lähteä salille. Rahat on jo salikorttiin, ja salilla pitäisi olla käytännössä kaikki tarpeellinen. Olen elämäni aikana käynyt n 10 kertaa salilla, mutten koskaan ole saanut aikaiseksi tehdä itselleni minkäänlaista ohjelmaa. Ongelma on siis juuri tämä saliohjelma. Täältä olen monet illat yrittänyt sellaista väsätä mutten ole saanut mitään järkevää aikaan.. Tarvitsisin siis jonkun tekemään jonkinlaisen ohjelman minulle. Tarkoitus olisi käydä n. 3 kertaa vkossa salilla, ja treenata ensisijaisesti yläkroppaa. Kyllä jalkojakin ehkä voisi jonkinverran, mutta yläkroppa on tässävaiheessa etusijalla. Lähtötaso on aikalailla nolla, ja jonkinverran osaan koneita salilla käyttää..... Pituutta on n. 180 cm ja painoa 65. Syön suht. normaalisti: koulussa lämmintaruokaa, päivällä taas välipalaa, lämmin ruoka päivällä ja illalla iltapalaa.

Tarvitsen nyt apuanne ottamaan itseäni niskasta kiinni..

 

[criticalmass]

Terve kaikki Pakkotoistolaiset!
Mä olen vasta rekisteröitynyt foorumille vaikka olen jo jonkin aikaa lukenut. Syynä rekisteröitymiseen on se, että pitäisi ottaa itseään niskasta kiinni (:whip: ) ja lähteä salille. Rahat on jo salikorttiin, ja salilla pitäisi olla käytännössä kaikki tarpeellinen. Olen elämäni aikana käynyt n 10 kertaa salilla, mutten koskaan ole saanut aikaiseksi tehdä itselleni minkäänlaista ohjelmaa. Ongelma on siis juuri tämä saliohjelma. Täältä olen monet illat yrittänyt sellaista väsätä mutten ole saanut mitään järkevää aikaan.. Tarvitsisin siis jonkun tekemään jonkinlaisen ohjelman minulle. Tarkoitus olisi käydä n. 3 kertaa vkossa salilla, ja treenata ensisijaisesti yläkroppaa. Kyllä jalkojakin ehkä voisi jonkinverran, mutta yläkroppa on tässävaiheessa etusijalla. Lähtötaso on aikalailla nolla, ja jonkinverran osaan koneita salilla käyttää..... Pituutta on n. 180 cm ja painoa 65. Syön suht. normaalisti: koulussa lämmintaruokaa, päivällä taas välipalaa, lämmin ruoka päivällä ja illalla iltapalaa.

Tarvitsen nyt apuanne ottamaan itseäni niskasta kiinni..

Tän threadin alussa on paljon esimerkkiohjelmia, joita voit alkaa tekemään.
Esim. tuolla 1-jakoisella voi olla hyvä aloittaa.
Käytä mahdollisimman vapaita painoja. Koneilla et opi oikeita liikeratoja, ja vapailla painoilla tehtäessä useampi lihas ottaa osumaa. Ja totta helvetissä jalkoja kannattaa treenata. Jaloissa taitaa sitäpaitsi olla ihmiskehon suurimmat lihakset!

Ruokailuesimerkkejäkin löytyy etusivulta.
Tärkeintä on saada paljon proteiinia ja "hyviä" rasvoja. Hiilihydraatit pitää koneen käynnissä.

 

[Joo]

Onko kummatkin, tonnikala ja rahka, yhtä hyviä iltapalaksi? Rahkassahan on kanssa paljon proteiinia, mutta eikös tonnikalassa(öljyssä) ole vieläkin enemmän? Ja nuohan käy hyvin myös välipalaksi? Onko noissa sitten jotenkin hitaammin imeytyvää tuo proteiini, kun jos vaikka illalla nappais ihan perus Hera80:stä iltapalaksi?

 

[niklas86]

Onko kummatkin, tonnikala ja rahka, yhtä hyviä iltapalaksi? Rahkassahan on kanssa paljon proteiinia, mutta eikös tonnikalassa(öljyssä) ole vieläkin enemmän? Ja nuohan käy hyvin myös välipalaksi? Onko noissa sitten jotenkin hitaammin imeytyvää tuo proteiini, kun jos vaikka illalla nappais ihan perus Hera80:stä iltapalaksi?

Ruuasta saatu proteiini on aina jauhoista saatavaa proteiinia hitaampaa. Rahkan proteiini on tonnikalan proteiinia hitaampaa, mutta kumpikin käy mielestäni. Voi sitä hera80:kin toki iltapalaksi ottaa jos vaikka tahtoo juoda iltapalansa, pari ruokalusikkaa rypsi/oliiviöljyä tai vaikka kourallinen manteleita kyytipojaksi.

 

[Joo]

Jep, kiitoksia. Mites muuten kannattaako tuo tonnikala syödä rasvoineen kaikkineen, eli siis koko purkki tyhjäksi vai? Ja onko tuo rasva nyt sitten hyvää vai huonoa?

 

[niklas86]

Jep, kiitoksia. Mites muuten kannattaako tuo tonnikala syödä rasvoineen kaikkineen, eli siis koko purkki tyhjäksi vai? Ja onko tuo rasva nyt sitten hyvää vai huonoa?

Eipä mitään. Yleensä tonnikalan öljy on auringonkukkaöljyä. Ei mitään parasta vaihtoehtoa mutta mikäs siinä, energiaa sekin vain on, syö jos pidät. Itse syön vain tonnikalaa vedessä, sillä öljytyt tunat tuppaa maistumaan aika kuralta.

 

[bee_]

En tiiä onko oikea theaedi, mutta onko tollaset Pirkka suolapähkinät about yhtä hyviä vetää kun tonnikalat, raejuustot ja rahkat? Yksi suolapähkinäpussi sisältää sataa grammaa kohden:
Proteiiniä: 26g
hiilareita: 6.5g
rasvaa: 53g
kaloreita: 607kcal
Imeytyykö proteiinit liian nopeasti vai hitaasti suolapähkinöissä vai tiedetäänkö edes sitä?

 

[Timba79]

Jos se suolan määrä ei noissa pähkinöissä ole kovin suuri, niin hyvin noitakin voi vetää, mutta ei sentään tonnikalan ja reajuuston sijasta. Mutta hyviä rasvoja ja siinä ohessa myös protua niistä saa lisää vaikka ilta tai välipalalle.

 

[porssihai]

Voisitteko laittaa kommenttia/korjauksia oheiseen 4-jakoiseen treeniohjelmaan?
Kiitos jo etukäteen

Rinta, Hauis

Penkki 2x 6
Vinopenkki tanko 2x 6
Ristikäistalja 2x 6

Hauiskääntö scott penkissä 3x 12
Hauiskääntö talja 2x 10
Hauiskääntö kp 2x 10

Jalmarit

Kyykky 2x 12
Pohkeet istuen 3x 16
Jalkaprässi 2x 12
Jalan ojennus 3x 12
Takareidet 3x 12

Ojentajat, Olkapäät

Dippi 2x max
Ranskalainen punnerrus 2x 6
Yhden käden ojentaja 2x 6

Vipunostot sivuille 2x 12
Pystysoutu 3x 12
Pystypunnerrus 2x 12

Selkä

Pullover 3x 20
Ylätalja eteen 3x 12
Alatalja 3x 12
Kulmasoutu 3x 12
Alaselkä 3x 16
Kohautukset 3x 16

 

[Mauno.M]

Voisiko joku selittää tyhmälle miten tollaista treeniohjelmaa luetaan?
Esim: 2,3,4,4x2,3,2,3
Noi meinaa toistoja?
Ensin 2x2 sitten 3x3 sitten 4x2 ja sitten 4x3?
En ymmärrä.

 

[porssihai]

Siis jos esim.
Penkki 2x6
Tehdään 2 sarjaa ja 6 toistoa kussakin.

 

[Keiko-]

Voisiko joku selittää tyhmälle miten tollaista treeniohjelmaa luetaan?
Esim: 2,3,4,4x2,3,2,3
Noi meinaa toistoja?
Ensin 2x2 sitten 3x3 sitten 4x2 ja sitten 4x3?
En ymmärrä.

Aika omituinen tapa merkata tosiaan, mutta eiköhän toi tarkota just tuota

 

[Mauno.M]

Juu. Kiitoksia.

 

[LeQ]

Mitä mieltä ootte seuraavasta ravinnosta salin jälkeen:

Heti reenin jälkeen palautusjuomaa jokin määrä(en tiedä vielä näistä mitään kun en ole lisäravinteita ennen käyttänyt) ja sitten jonkun ajan kuluttua reenistä lasillinen kevytmaitoa,200g jugurttia+sekaan mysliä,banaani ja pari leipää.
Vinkkejä,ehdotuksia yms. saa heittää.

T.Noviisi

 

[erkjetter]

Mitä mieltä ootte seuraavasta ravinnosta salin jälkeen:

Heti reenin jälkeen palautusjuomaa jokin määrä(en tiedä vielä näistä mitään kun en ole lisäravinteita ennen käyttänyt) ja sitten jonkun ajan kuluttua reenistä lasillinen kevytmaitoa,200g jugurttia+sekaan mysliä,banaani ja pari leipää.
Vinkkejä,ehdotuksia yms. saa heittää.

T.Noviisi

aterialta puuttuu proteini, jugurtissa on varmasti turhaa sokeria. vedä vaikka 250g maitorahkaa, ja pari ruisleipää +banaani jos banaania tekee mieli. ;)

 

[LeQ]

aterialta puuttuu proteini, jugurtissa on varmasti turhaa sokeria. vedä vaikka 250g maitorahkaa, ja pari ruisleipää +banaani jos banaania tekee mieli. ;)

Mitäs lyön maitorahkan sekaan,vai lyönkö mitään?Esim. marjoja tai mehukeittoa vai mitä?

Ps..katoin kyllä keskustelut rahkasta:thumbs:

 

[bustedi]

ite ainaki vedän joka päivä litran vähintää jogurttia ja 1 tai 2 rahkaa. 35g proteiinia tulee jo siitä litrasta ja mulle tommone sokerin määrä on ihan yks ja sama. turha musta o hifistellä joka jutulla. jogurtis taitaa olla se 11-13g/100g sokeria, meilläpäin.