FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
On niin saakelin pitkä threadi ettei millään jaksa lukea / selata kaikkea läpi... Eli itsekin olen tässä just aloittamassa salilla käyntiä, sekä lihas- että yleinen kunto on varsin surkea. :rolleyes: Tänään kävin ensimmäistä kertaa piiitkään aikaan salilla kokeilemassa. Ei vaan oikein ollut hajua että mitä kannattaisi tehdä, joten jonkinlainen sopiva aloittelijan ohjelma olis paikallaan.

Tarkotuksena olis käydä se 3 kertaa viikossa, näillä näkymin ma, ti ja pe - mahdollisimman monipuolisesti kroppa läpi siis. Kaljakeissiäkin on päässyt vähän kertymään, eli siitä pitäis päästä eroon, ja sitten sitä itse lihastakin saada. Ruista ranteeseen... Tämän ketjun ekalta sivulta bongasinkin sitten tämmösen ohjelman ja ajattelin että olisko passeli:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Vaikuttais ainakin näin tietämättömän silmin ihan hyvältä. Kuinka kauan suurinpiirtein tuollaista settiä sitten kannattaa vetää läpi, varmaan ohjelmaa kuitenkin jossain vaiheessa tulee vaihtaa? Vaihteluahan tuohon tosiaan saa vaikka vaihtamalla laitetta viikoittain esim. vinopenkki/penkki... Tuossa puhutaan myös sarjojen pituuden vaihtelusta, mutta voisi ainakin olettaa, että ihan aloittelijalle pidemmät sarjat (15x) kevyemmillä painoilla ovat parhaasta?

Yleiskunto tosiaan on myös varsin huono. Lenkkeilystä en oikein välitä, ja aloitinkin uimassa käynnin... Rupesin vain tässä miettimään, onko uinti salin jälkeen turhan rankkaa liikuntaa, eli kannattaako niitä vetää samana päivänä? Ja vieläpä niin, että uimaan putkahdetaan suurin piirtein suoraan salin jälkeen, suihkun kautta tietenkin... Vai kannattaisko mieluummin vetää vaikka kuntopyörää tms treenin jälkeen? Entä ennen treeniä, lämmittelyä kuntopyörällä tai vastaavalla?

Venyttelyyn ajattelin panostaa, koska on kokemusta siitä että paikat tulee helposti kipeäksi varsinkin kun ei ole tottunut rasitukseen... Kannattaako jälkivenyttely tehdä heti reenin lopuksi vai esim. tunnin päästä kotosalla?

Muuta taustatietoa vielä sen verran, että olen parikymppinen, 190cm ja 87kg. Kuten jo aiemmin totesin, niin kuntopohja huono.

Asiallisia vastauksia toivoen. :)
 
hypof sanoi:
Vaikuttais ainakin näin tietämättömän silmin ihan hyvältä. Kuinka kauan suurinpiirtein tuollaista settiä sitten kannattaa vetää läpi, varmaan ohjelmaa kuitenkin jossain vaiheessa tulee vaihtaa? Vaihteluahan tuohon tosiaan saa vaikka vaihtamalla laitetta viikoittain esim. vinopenkki/penkki... Tuossa puhutaan myös sarjojen pituuden vaihtelusta, mutta voisi ainakin olettaa, että ihan aloittelijalle pidemmät sarjat (15x) kevyemmillä painoilla ovat parhaasta?

Yleiskunto tosiaan on myös varsin huono. Lenkkeilystä en oikein välitä, ja aloitinkin uimassa käynnin... Rupesin vain tässä miettimään, onko uinti salin jälkeen turhan rankkaa liikuntaa, eli kannattaako niitä vetää samana päivänä? Ja vieläpä niin, että uimaan putkahdetaan suurin piirtein suoraan salin jälkeen, suihkun kautta tietenkin... Vai kannattaisko mieluummin vetää vaikka kuntopyörää tms treenin jälkeen? Entä ennen treeniä, lämmittelyä kuntopyörällä tai vastaavalla?

Venyttelyyn ajattelin panostaa, koska on kokemusta siitä että paikat tulee helposti kipeäksi varsinkin kun ei ole tottunut rasitukseen... Kannattaako jälkivenyttely tehdä heti reenin lopuksi vai esim. tunnin päästä kotosalla?

Muuta taustatietoa vielä sen verran, että olen parikymppinen, 190cm ja 87kg. Kuten jo aiemmin totesin, niin kuntopohja huono.

Asiallisia vastauksia toivoen. :)
Click to expand...

Ohjelma on ihan pätevä, leikkasin sen tästä quotesta pois kun siihen ei mitään kommentoitavaa ole.

Ja vaihtelua saa monella tavalla ja paras tapa ei suinkaan ole vaihdella itse ohjelmaa vähän väliä. Toki aloittelijanan kannattaa treenata erilaisilla ohjelmilla, esim. 3 kk kerrallaan, näkeepä sitten vähän miten mikäkin ohjelma omassa kropassa toimii. Itse vaihtelua saat siis vaihtamalla liikkeitä, eri liikkeet joka toiseen treeniin esimerkiksi. Sitten voit todellakin vaihdella niitä sajapituuksia. Alussa kannattaa tehdä vaikkapa 10-12 toiston sarjoja jotta tekniikka hioutuu kohilleen, myöhemmin voi sitten tehdä vaikka 6-8 toistoa ja jopa 15- toiston sarjoja.

Ennen treeniä vain lämmitelyjä, ei siis mitään pidempiä lenkkejä. Treenin jälkeen voi jonkun 20-30 minuutin kevyehkön setin vetästä. Jos tosissaan haluaa sitä peruskuntoa kasvattaa, kannattaa se tehdä salista erikseen, joko omana päivänä tai sitten vaikka lenkki aamulla ja sali illalla tyyliin.

Ja tuo tunnin päästä kotona on hyvä venyttelytapa, kuhan se vain tulee tehtyä noin.
 
Timba79 sanoi:
Ennen treeniä vain lämmitelyjä, ei siis mitään pidempiä lenkkejä. Treenin jälkeen voi jonkun 20-30 minuutin kevyehkön setin vetästä. Jos tosissaan haluaa sitä peruskuntoa kasvattaa, kannattaa se tehdä salista erikseen, joko omana päivänä tai sitten vaikka lenkki aamulla ja sali illalla tyyliin.

Ja tuo tunnin päästä kotona on hyvä venyttelytapa, kuhan se vain tulee tehtyä noin.
Click to expand...

Jes, kiitoksia vaan vastailusta.

Mitäs tuohon lämmittelyyn suosittelisitte, ihan kuntopyörää vai? Entä kannattaako ennen treeniä venytellä myös kunnolla, eli onko yhtä tärkeää kuin venyttely treenin jälkeen?

Kuinka pitkiä breikkejä sarjojen / liikkeiden välillä kannattaa suurinpiirtein pitää?

Mites vatsojen teko... Riittääkö tuo 1x jalkojen nosto / vatsarutistus, vai voisko tuohon vielä pistää lisäksi päivälle tai parille ihan normit vatsalihasliikkeet vaikka 3x15 tai miten jaksaa? Ja missä vaiheessa reeniä ne kannattais tehdä? :)

Muutenkin tuosta ohjelmasta tuli vielä sellaista mieleen, että kannattaako treeni vetää nimenomaan noin että esim. ensin jalat, sitten selkä jne, vai kannattaako noita eri lihasryhmien liikkeitä sekottaa keskenään ettei väsy niin helposti?

Kuinkas oleellista tuo ruokavalio sitten on... Olen kyllä herkut (eli esim. limsa, sipsit, karkit jne) jättänyt pois, no viinaa lukuunottamatta. :rolleyes: Mutta mitään erityistä ruokavaliota en ole ajatellut. Tosin kyllähän sitä esim. salaattia, rahkaa ja sen sellaista tykkääkin ihan syödä.

Tästä kun vielä nämä asiat vähän selvenee niin pääsee varmaan hyvin alkuun, ei malta odottaa että pääsee maanantaina pumppaamaan. :)
 
hypof sanoi:
Jes, kiitoksia vaan vastailusta.

Mitäs tuohon lämmittelyyn suosittelisitte, ihan kuntopyörää vai? Entä kannattaako ennen treeniä venytellä myös kunnolla, eli onko yhtä tärkeää kuin venyttely treenin jälkeen?
Click to expand...

Alkulämmittelyksi käy mikä vaan missä vähän nousee hiki pintaa ja sykettä saa ylös, eli tee sitä mikä on sulle mieleitä. Kuntopyörää käytetään tosi usein ja se onkin hyvä tapa, itse suosin crosstreinereita. Ja ennen treeniä ei voimakkatai venyttelyjä, kohdelihaksia voi kevyesti venyttää muutaman sekunnin ajan, treenin jälkeen vasta sitten ne "oikeat" venytykset.

Kuinka pitkiä breikkejä sarjojen / liikkeiden välillä kannattaa suurinpiirtein pitää?
Click to expand...

Itse vedän pääsääntöisesti 60 sek palautuksilla, mutta bodailussa yleisesti käytetään 30-120 sek palautuksia, voimailussa sitten jopa 5 min ja ylikin.

Mites vatsojen teko... Riittääkö tuo 1x jalkojen nosto / vatsarutistus, vai voisko tuohon vielä pistää lisäksi päivälle tai parille ihan normit vatsalihasliikkeet vaikka 3x15 tai miten jaksaa? Ja missä vaiheessa reeniä ne kannattais tehdä? :)
Click to expand...

Mä tekisin vatsoja 2-3 sarjaa vaikka koko kroppa ohjelma onkin, ne voi sitten tehdä esim. vain joka toisessa treenissä. 1 sarja vatsoille kerralla on mun mielestä vähän turhaa nysväämistä, ei niille oikein mitään saa aikaseen yhdellä sarjalla, senverran kestävät rasitusta kuitenkin.

Muutenkin tuosta ohjelmasta tuli vielä sellaista mieleen, että kannattaako treeni vetää nimenomaan noin että esim. ensin jalat, sitten selkä jne, vai kannattaako noita eri lihasryhmien liikkeitä sekottaa keskenään ettei väsy niin helposti?
Click to expand...

Lihasryhmä kerrallaan kannattaa tehdä ja yleensä tehdään suurimmasta pienempään.

Tosin itse teen nyt seuraavassa järjestyksessä: Rinta, selkä, jalat, olkapäät, kädet. Ja tähän mulla syynä että rinta ja selkä tarttee eniten panostusta mun kohalla ja on muutenkin mukava tehdä olkapäät kun ne on rintarääkistä palautuneet hyvin kun treenataan muuta kroppaa.

Kuinkas oleellista tuo ruokavalio sitten on... Olen kyllä herkut (eli esim. limsa, sipsit, karkit jne) jättänyt pois, no viinaa lukuunottamatta. :rolleyes: Mutta mitään erityistä ruokavaliota en ole ajatellut. Tosin kyllähän sitä esim. salaattia, rahkaa ja sen sellaista tykkääkin ihan syödä.

Tästä kun vielä nämä asiat vähän selvenee niin pääsee varmaan hyvin alkuun, ei malta odottaa että pääsee maanantaina pumppaamaan. :)
Click to expand...

Ruokavalio on ihan yhtä tärkeä kuin itse treenikin. Jos ruokavalio on retuperällä, ei treenistä paljon hyötyä ole jos oikeasti kehittyäkin haluaa. Yleiskuntoa voi hankkia vähän huonommallakin ruokavaliolla, mutta eipä siitä sitten paljoo muuta hyötyä olekkaan.
 
Timba79 sanoi:
...Jos ruokavalio on retuperällä, ei treenistä paljon hyötyä ole jos oikeasti kehittyäkin haluaa...
Click to expand...

Jepjep. Itselläni tosin ei ole tavoitteena tulla älyttömäksi patuksi, vaan lähinnä saada tuota ylimääräistä läskiä pois ja lihasta tilalle sopivasti. Eli mikään varsinainen bodari (jos tuo nyt on oikea termi) minusta ei tule vaan tommoista ihan yleistreeniä ajattelin vetää että kroppa pysyy kunnossa. Tällä hetkellä olen vaan semmonen naru että pitäähän tuota lihastakin saada.

Leuanvedosta en kyllä pidä joten pitänee tehdä tuota ylätaljaa sitten, kuulemma hyvä liike muutenkin joten mikäs sitä tehdessä.

Huomenna sitten salille ekaa kertaa testaamaan tuota ohjelmaa, ainakin suurin piirtein, kerron sitten miltä tuntui. :) Voipi olla että nuita kaikkia liikkeitä en onnistu ilman tekemään, pitää ottaa toisella kerralla kokenut kaveri mukaan...
 
Ajattelin aloittaa tuolla kokokropan ohjelmalla, niin tuli mieleen, että onko parempi tehdä näin:
1.laite- lepo -1.laite- lepo -2.laite- lepo -2.laite- lepo -3.laite jne.
vai
1.laite- lepo -2.laite- lepo- 3.laite- jne ja sitten toinen kierros?
Ja millaisia taukoja, noin 1min vai? Ja sarjoja ajattelin tehdä 2x jollain 10 toistoilla, ja eikös 60%maksimipainoista oo aika hyvä?
Millä muuten pystyy estämään ettei pakarat kasva samassa tahdissa kuin muut lihakset, mielestäni on hirveän näköistä kun joillain bodareilla on myös perse kasvanut tajuttoman suureksi.
 
jamirr sanoi:
Ajattelin aloittaa tuolla kokokropan ohjelmalla, niin tuli mieleen, että onko parempi tehdä näin:
1.laite- lepo -1.laite- lepo -2.laite- lepo -2.laite- lepo -3.laite jne.
vai
1.laite- lepo -2.laite- lepo- 3.laite- jne ja sitten toinen kierros?
Ja millaisia taukoja, noin 1min vai? Ja sarjoja ajattelin tehdä 2x jollain 10 toistoilla, ja eikös 60%maksimipainoista oo aika hyvä?
Millä muuten pystyy estämään ettei pakarat kasva samassa tahdissa kuin muut lihakset, mielestäni on hirveän näköistä kun joillain bodareilla on myös perse kasvanut tajuttoman suureksi.
Click to expand...

Eipä sillä hirveästi väliä ole kummassa järjestyksessä teet. Itse tapaan tehdä liikkeet tyylillä, jonka ensin mainitsit varsinkin jos muut liikkeet kohdistuvat eri lihaksiin. Pysyy paremmin tuntuma ja lämpö yllä. Kokeile kumpi tuntuu luontevammalta.

Minuutin tauko on aika hyvä ja 60 % maksimipainoista on ihan hyvä lähtökohta. Muista kuitenkin että nousujohteisuus on tärkeä osa treeniä.

Sinulle tuskin tulee ongelmaa siitä, että joku lihas kasvaa liian nopeasti, ei edes pakaralihakset. En ole kyllä itse huomannut tätä ominaisuutta bodareilla.
 
Eli kysyisin sellasta ku tuolla threidin alussa on se 2-jakoinen ohjelma niin onko se enemmän kiinteyttävä vai massaa kasvattava?

Sitten kun siinä on kirjoitettu näin:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2

Niin ymmärsin että noita pitäisi vaihdella aina kertojen välillä (esim. penkkipunnerrusta ja vinopenkkipunnerrusta) , mutta onko se pakollista tai hyödyllistä vaihdella? ja totta kai koskee muitakin kuin penaa ja vinopenaa!

Ja sitten toimiiko tuo ohjelma yhtä hyvin kun käy kaksi kertaa viikossa salilla, kun ymmärsin että se olisi hyvä käydä 3-4 kertaa viikossa?
 
Late, se onko ohjelma massaa kasvattava vai kiinteyttävä (kauhea sana) riippuu toistomääristä. Massan kasvatukseen paras toistoalue on 6-12 toistoa sarjassa ja sitä enemmän menee kestävyyden (tai kiinteytyksen jos niin haluaa sanoa) puolelle. Jos olet aloittelija, niin kannattaa panostaa massan hankintaan.

En tiedä onko tarkoituksena liikkeiden vaihtelu, kunhan on Timba esitellyt vaihtoehtoiset liikkeet, jotka vaikuttavat suunnillen samalla tavalla.

Jos käyt kahdesti viikossa salilla, voisi sopivampi ohjelma olla koko kroppa kerralla. Taitaa sekin löytyä tämän threadin alusta.
 
VekiS85 sanoi:
Late, se onko ohjelma massaa kasvattava vai kiinteyttävä (kauhea sana) riippuu toistomääristä. Massan kasvatukseen paras toistoalue on 6-12 toistoa sarjassa ja sitä enemmän menee kestävyyden (tai kiinteytyksen jos niin haluaa sanoa) puolelle. Jos olet aloittelija, niin kannattaa panostaa massan hankintaan.

En tiedä onko tarkoituksena liikkeiden vaihtelu, kunhan on Timba esitellyt vaihtoehtoiset liikkeet, jotka vaikuttavat suunnillen samalla tavalla.

Jos käyt kahdesti viikossa salilla, voisi sopivampi ohjelma olla koko kroppa kerralla. Taitaa sekin löytyä tämän threadin alusta.
Click to expand...

Kuten tässä hyvin sanottiin, ei ole olemassa mitään kiinteyttäviä ohjelmia. Ohjelma on lihaksen/voiman/kestävyyden kasvatusta varten (dieetillä niiden säilyttämistä) ruokavalio on se joka määrää tuleeko lihasta vai poltetaanko läskiä.

Ja tarkoitus tossa on esittää juurikin vaihtoehtoiset liikkeet, mutta todella hyvä on vaihdella kahta eri liikettä vuoronperään omissa treeneissää tehtäväksi. Saa rasitusta monipuolisemmin ja on homma muutenkin mielekkäämpää näin.

Ja jos vain kahdesti käy, niin mielestäni ehdottomasti tuo koko kroppa kerralla.

hypof sanoi:
Jepjep. Itselläni tosin ei ole tavoitteena tulla älyttömäksi patuksi, vaan lähinnä saada tuota ylimääräistä läskiä pois ja lihasta tilalle sopivasti. Eli mikään varsinainen bodari (jos tuo nyt on oikea termi) minusta ei tule vaan tommoista ihan yleistreeniä ajattelin vetää että kroppa pysyy kunnossa. Tällä hetkellä olen vaan semmonen naru että pitäähän tuota lihastakin saada.
Click to expand...

Älä pelkää että susta vahingossa mitään bodaria tulee ja jos tulee, niin kannattaa sitten tosissaan alkaa harrastamaan kehonrakennusta. ;)

Eli se ruokavalio on ehdoton edellytys ihan sun omia tavoitteita ajatellenkin.
 
Tosta ekalla sivulla olevasta 2-jakoisesta kysyisin sen verran, että onko siitä unohtunut vatsalihaslihasliikkeet kokonaan pois vai vahvistaako muut liikkeet (kyykky, sjmv??) keskivartaloakin tarpeeksi?
 
jukka123 sanoi:
Tosta ekalla sivulla olevasta 2-jakoisesta kysyisin sen verran, että onko siitä unohtunut vatsalihaslihasliikkeet kokonaan pois vai vahvistaako muut liikkeet (kyykky, sjmv??) keskivartaloakin tarpeeksi?
Click to expand...

Muistaakseni siellä jossain mainitsin, että vatsat voi tehdä sinä päivänä kun parhaalta tuntuu. Eli tarkoitus ei ole niitä jättää tekemättä, mutta en ole niitä ohjelmaan laittanut kun vähän kaikki haluaa ne eri tavalla tehdä.
 
Timba79 sanoi:
Muistaakseni siellä jossain mainitsin, että vatsat voi tehdä sinä päivänä kun parhaalta tuntuu. Eli tarkoitus ei ole niitä jättää tekemättä, mutta en ole niitä ohjelmaan laittanut kun vähän kaikki haluaa ne eri tavalla tehdä.
Click to expand...

Aa ok, oon ite tehny tuona ensimmäisenä päivänä noita vatsoja kun olen lukenut täältä jostain että vatsoja ei kannattaisi tehdä selän kanssa samana päivänä. Kiitos vastauksesta.
 
Jos ton ekan sivun "kaikkikerralla" reenin tekee kolme kertaa viikossa läpi, mutta jakaa yhden kerran aina kahdelle päivälle, eli tekee periaatteessa kuutena päivänä viikossa, mutta vaan kolmen päivän eestä, niin onko sillä oleellista eroa siihen, että tekisi kunnolla 3 kertaa viikossa.
 
jukka123 sanoi:
Aa ok, oon ite tehny tuona ensimmäisenä päivänä noita vatsoja kun olen lukenut täältä jostain että vatsoja ei kannattaisi tehdä selän kanssa samana päivänä. Kiitos vastauksesta.
Click to expand...

En tiedä mistä moista olet lukenut, mutta ei pidä paikkaansa yhtään, voit tehdä ne ihan minä päivänä parhaalta tuntuu. "sääntönä" voisi sanoa, että treenaa ne vatsat kuten muutkin lihakset, korkeintaan kahdesti viikossa jos monijakoisella teet.
 
hypof sanoi:
Huomenna sitten salille ekaa kertaa testaamaan tuota ohjelmaa, ainakin suurin piirtein, kerron sitten miltä tuntui. :) Voipi olla että nuita kaikkia liikkeitä en onnistu ilman tekemään, pitää ottaa toisella kerralla kokenut kaveri mukaan...
Click to expand...

Noniin, lainaanpa tässä hieman itseäni. Tosiaan pari kertaa olen nyt tuon "koko kroppa kerralla by Arc" ohjelman mukaisesti käynyt salilla vetämässä, ja hyvältä tuntuu. Aion siis jatkaa samaa rataa. Alkuun n. 10min kuntopyörää ja viimeiseksi vatsoja 3 x 15 tms ainakin pari kertaa viikossa. Niitähän voikin sitten tehdä monella tapaa...

Kattellaan alkaako mitään muutosta näkyä ennen kesän tuloa. :rolleyes:
 
Paljonkohan kyseisellä ravintomäärällä tulee suurinpiirtein kaloreita päivässä?
On HIIT-dieetti menossa ja mietin meneekö syömiset ihan päin honkia.

Aamupala

Lautasellinen kaurapuuroa, kahvi, samalla yksi multivita.

Lounas

Kanan rintafilettä, riisiä, 50g tonnikalaa, 5 dl rasvatonta maitoa.

Päivällinen

Kanan rintafilettä, perunoita, 5 dl rasvatonta maitoa.

Iltapala

Banaani


Ollaanko metsässä ja pahasti? :eek:
 
Eddie Lomax sanoi:
Ollaanko metsässä ja pahasti? :eek:
Click to expand...

aika pahasti. en jaksanut laskea mutta heti näkee että todella vähän tulee syötyä. ja HIIT- ei ole dietti.

aloittelioiden osiolta tutkimaan diettithreadeja.
 
Back
Ylös Bottom