Etureidet

[Pentele]

Nyt oon löytänyt itelleni suht toimivan jalkatreenin. En pysty selän takia kyykkäämään, joten pitää vähän soveltaa. Jalkatreeni on kahdessa osassa. Toisena kertana teen etureidet ja pohkeet. Etureisille ensin jalkojen ojennusta 4-5 sarjaa, toistot 10-15 välissä. Sitten prässillä 4 sarjaa ja vielä lopuksi yksi pitkä nopeasti pumpaten tehtävä ojennussarja. Tän jälkeen etureidet huutaa hoosiannaa. Sitten vielä pohkeita seisten niin että tuntuu. Takareisille taas ensin 4 sarjaa koukistuksia, sitten 4 sarjaa SJMV:tä ja loppuun yksi pitkä sarja koukistuksia ja taas tekee hyvvää. Loppuun pohkeita istuen. Tälleen oon saanut kinttuja kasvamaan ja jalat saa treenattua hyvin ilman selän hajottamista.

Takareisille 9 sarjaa? Huh huh... en kyllä itse pystyisi takareisiä noin rääkkäämään. Muttu Jos toimii, niin antaa mennä vain :thumbs:

 

[Timba79]

Sinulla on muuten Timba nyt samanlainen jalkatreeni kuin minulla, paitsi että teen pohkeeet vasta lopussa, koska vedän ne selkätreeninkin jälkeen välillä.

Eli allekirjoitan, hyvin toimii! :thumbs:

Jep, ja Tompalta mä tän taisin "kopioida" ja pois en vaihda kovin helpolla.

Takareisille 9 sarjaa? Huh huh... en kyllä itse pystyisi takareisiä noin rääkkäämään. Muttu Jos toimii, niin antaa mennä vain

Onhan tossa paljon sarjoja, mutta tuntuu toimivan näin loistavasti, vähemmillä sarjoilla en oikeen saanut mitään aikaseksi. Rankkaa toi on, mutta sen jälkeen on tooodella hyvä fjiilis... ;)

 

[Bloo]

Jalkareenin jälkeen tekee mieli käydä itkemään kun miettii et on vielä viitisen kilsaa kotiin kispattavana ;)

 

[sporter]

Reisiojennuksella saa sen verran hassun hauskan väännön ja paineen polviin, ettei se niitä AINAKAAN huolla. En kyllä ole aivan 100% varma noista noin pitkistä sarjoista (20+), mutta veikkaisin kuitenkin niihinkin vielä jokseenkin pätevän se, mitä yläpuolella sanoin.

Kyllä ojennukset on monelta lentopallonkin pelaajalta vienyt polvikivut mennessään. Jos tehdään huoltavana niin ei puhuta mistään isoista painoista. Voisi ennemmin verrata johonkin kuminauhalla tehtävään lihashuoltoon. On se paine tuossa kuitenkin paljon pienempi kuin raskaissa kyykyissä.

 

[ruho]

Mielenkiintoista... Kuitenkin sitä vähän isommilla painoilla (1-10 toistoa) voi saada tehtyä monien lähteiden mukaan aikamoista damaa polviin, johtuen liikkeen polvia erittäin paljon rasittavasta kulmasta. Toisaalta sitten sama liike pienemmillä painoilla oikein huoltaisi polvia? Aika mielenkiintoinen juttu...

 

[Timba79]

Jalkareenin jälkeen tekee mieli käydä itkemään kun miettii et on vielä viitisen kilsaa kotiin kispattavana ;)

Mä meen fillarilla lähes poikkeuksetta salimatkat. Kunnon jalkatreenin jälkeen on kieltämättä todella mukava polkea kotiin. Varsinkin kun on vielä ylämäkee melekin koko matka...

 

[Jonny]

Itselläni on seuraavanlaiset etureisitreenit ja ovat kyllä minulla ainakin toimineet.

- Kyykky 3x8
- Etukyykky 3x8
- Jalkojen ojennus 3x8

Silloin tällöin kun käyn uimahallin salilla niin teen jalkaprässiä/hack-kyykkyä reisille ja välillä teen jonkun noitten etureisiliikkeitten tilalla penkillenousua käsipainot käsissä.

 

[Rene]

Eilen vedin tällaisen jalkatreenin: Kyykky 2x8, Prässi 2x8, Ojennus 3x12, koukistaja 3x12... Ja taas kävi niin että en meinannut päästä sängysta ylös.

 

[marvolo]

Joo minä käytän tuota etureisivehjettä lopulliseen etureisien tuhoamiseen 4x10 prässien jälkeen. Taitaa mennä vielä rest-pausella. (jos tämä nyt tarkoittaa sitä että pidetään niitä jalkoja vähän normaalia pidempään siellä ojennus asennossa että alkaa oikein tuskan ilmeet tulla naamariin?)

Tunnetaan nimellä huippusupistustekniikka. Rest-pause on tauot toistojen välissä kuten Wildemar kertoi.

 

[Bloo]

Ok kiitoksia asian selventämisestä :thumbs:

 

[sporter]

Mielenkiintoista... Kuitenkin sitä vähän isommilla painoilla (1-10 toistoa) voi saada tehtyä monien lähteiden mukaan aikamoista damaa polviin, johtuen liikkeen polvia erittäin paljon rasittavasta kulmasta. Toisaalta sitten sama liike pienemmillä painoilla oikein huoltaisi polvia? Aika mielenkiintoinen juttu...

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=1844
http://www.omt.org/homepage/finland/luento/poyhonen.htm
http://www.diacor.fi/tv_1998_1_21.cfm
http://www.sairaalabotnia.fi/index.php?106 (ks.kuva)

+omat ja n.10 tutun kokemukset=pysyn väitteessäni...

Tosin on varmasti tilanteita/polvia jolloin ei kannata ojennusta tehdä ollenkaan.

 

[rantapantteri]

Oma etureisi/pohje-päivä:
-kyykky 3*5

Seuraavista 2 per treenikerta:
-hack-kyykky syvälle laitteessa 3*12-15
-1-jalan prässi 3*12-15
-Reiden ojennus (1 jalka kerrallaan) 3*10-12

Joskus voin innostua tekeen noi kaikki, mut teen silti sarjoja suurinpiirtein saman verran. Idea tossa on, et kyykyllä ei kasvateta persettä vaan raakaa voimaa ja kyykkytulosta. Muilla liikkeillä sitten kokoo jalkoihin.

Reiden ojennus ei mulla toimi jos teen molemmat jalat yhtä aikaa. Vaikka mitä tekis, niin tuntuma on ihan paska. Yhdellä jalalla kunnon polte on taattu ja erityisesti etureiden alaosa saa kyytiä! :thumbs:

edit: pohkeille 5-7 sarjaa istuen, seisten, hackissa... Vaihtelevat toistomäärät ja liikkeiden nopeudet. toistot 6-20.

 

[sporter]

Kuukkeli, varmistin vielä tuon väitteeni urheilufysioterapeutilta ja kyllä yleensä polven kuntoutus aloitetaan (sitten, kun puntti harjoittelua voi yleensäkin aloittaa) ojennuksilla ja koukistuksilla. Pitkiä sarjoja, pienillä painoilla. Ojennukset ja koukistukset siksi, että ne aktivoi parhaiten reisien pieniä lihaksia jotka tukevat polvea.