Escalating Density Training

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja YJT
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 💥 Escalating Density Training – brutaali tiheysmetodi joka pakottaa lihaksen töihin minuutti minuutilta

Meta description: Keskustelua EDT-menetelmästä, tiheydestä, työmäärästä ja tuloksista – miten pari 15 min blokkiä voi rikkoa lihakset ja ennätykset yhtä aikaa.


YJT

Liittynyt
8.1.2005
Viestejä
954
Onko täällä kokemusta Escalating Density Training eli EDT treenistä? Itse olen pari viikkoa treenannut tällä, ja mielestäni on oikein mukavaa treeniä. Voisin kuvitella että on sen lisäksi myös toimivaa; ainakin metodia kehutaan yleisesti.

Metodi pähkinänkuoressa:
- Tehdään kerrallaan 15 minuuttia supersarjoja; lasketaan toistojen määrä ja tavoitteena on nostaa toistomäärää joka treenissä, kunnes se on noussut alkuperäisestä 20%, jolloin korotetaan painoja.
- kussakin liikkeessä käytetään painoa joka on noin 10 toiston maksimi, ja sillä tehdään 5 toiston blokkeja. Kun väsytään, lyhennetään toistomärää per blokki; lopussa voidaan tehdä ykkösiä. Blokkien välillä levätään yleensä 10-60 sek; mahdollisimman paljon mutta kuitenkin niin, että saadaan nostettua toistomääriä
- Tavoite on saada (alussa) noin 80-90 toistoa per blokki (molempien liikkeiden yhteenlaskettu toistomäärä); jos jäädään alle niin painoja pudotetaan vähän. Ja jos menee sen 20% yli, niin painoja korotetaan.
- tyypillisesti kaksi blokkia per treeni, eli treenin kestoaika on 30 min + välissä oleva palautumisaika (noin 5-10 min).


Olen käyttänyt tällaista ohjelmaa:

Treeni 1
- kyykky & RDL
- penkkipunnerrus & kulmasoutu tangolla

Treeni 2:
- mave & pystypunnerrus tangolla
- jalkaprässi & pohjeliike jalkaprässissä (sama laite)

Treeni 3:
- alataljaveto & penkkipunnerrus käsipainoilla (alataljan penkillä)
- hauiskääntö käsipainoilla istuen & kapea penkki

Ohjelmassa on huomioitu myös se, että liikkeiden välillä ei tarvitse seilata ympäri salia eikä pitää varattuna montaa suorituspaikkaa kerralla.
 
Mulla kyllä suoraan sanottuna pettäis keskivartalon pito noilla liikevalinnoilla.

Ei se kyllä isoa säätöä tarviisi, ehkä kyykyn tilalle hakki. Maven tilalle laittasin polven koukistukset kun takareideltä puuttuu muuten se pääfunktio tuosta treenistä kokonaan.
 
IVa sanoi:
Mulla kyllä suoraan sanottuna pettäis keskivartalon pito noilla liikevalinnoilla.

Ei se kyllä isoa säätöä tarviisi, ehkä kyykyn tilalle hakki. Maven tilalle laittasin polven koukistukset kun takareideltä puuttuu muuten se pääfunktio tuosta treenistä kokonaan.
Click to expand...
Joo, mäkin vähän arvoin näitä liikevalintoja. Täytyy ehkä hienosäätää vielä.

Mulla yksi vaikeus on, että treenaan sekä työpaikan salilla että vapaa-ajan salilla ja niissä on erilaiset laitteet. Töissä on ihan surkea reisikoukistuslaite. Käsipainojenkin puolesta on pikkuisen hankalaa kun toisella salilla käsipainot ovat 2 kilon ja toisella 2,5 kilon välein. No, ei se tietysti iso ero ole, mutta kuitenkin...

Toinen ohjelmaa rajoittava seikka on, että haluan että supersarjassa suorituspaikat ovat lähekkäin tai ihanteellisesti molemmat liikkeet voi tehdä samassa paikassa (esim. penkki käsipainoilla tehdään alataljavedon penkillä). Ja kun kahdella salilla laitteet on vähän eri tavalla järjestetty...
 
Varmasti hyvä tapa treenata. Voi tietenkin tehdä vain yhdenkin liikkeen kerrallaan. Tämän treenin rinnalle voi myös hakea lyhyehkö "palauttavampaa" jaksoa, jolloin itse treenaan jopa useammin jopa peräkkäisinä päivinä, mutta hyvin minimaalisella volyymilla mutta tiheällä frekvenssillä. Itse ajattelen niin, että tällaisilla minivolyymijaksoilla kun huomaakin voimien säilyvän, se kertoo että systeemi toimii, eikä aja itseään järjettömään rasitukseen. Ajattelen, että moni treenaa liian kovaa siinä mielessä, että pitää tuloksia yllä väkisin yli rasituksen avulla. Kyse ei ole vain kovimmista mahdollisesta treenistä, tai ei välttämättä usein ollenkaan...
 
kannibaali sanoi:
Varmasti hyvä tapa treenata. Voi tietenkin tehdä vain yhdenkin liikkeen kerrallaan.
Click to expand...
Kirjassa Muscle Logic, menetelmän kehittäjä Charles Staley antaa joitakin esimerkinomaisia treenejä, joista osassa supersarjat koostuvat liikkeistä joita tehdään yksi puoli kerrallaan; esim. kulmasoutu käsipainoilla. Eli vuorotellaan vain oikeaa ja vasenta puolta, eikä tehdä parina toista liikettä.

kannibaali sanoi:
Tämän treenin rinnalle voi myös hakea lyhyehkö "palauttavampaa" jaksoa, jolloin itse treenaan jopa useammin jopa peräkkäisinä päivinä, mutta hyvin minimaalisella volyymilla mutta tiheällä frekvenssillä.
Click to expand...
Kirjassa Staley suositteleekin, että EDT:tä tehdään putkeen vain noin 8 viikkoa, sen jälkeen on lepoviikko ja sen jälkeen tehdään muutama viikko jotain muuta.

Kirjassa suositellaan palauttavana jaksona tehtäväksi "3-5 treeniä", eli:
- 3-5 päivänä viikossa
- 3-5 liikettä per treeni
- 3-5 sarjaa / liike
- 3-5 toistoa / sarja
 
YJT sanoi:
Tässähän ei tehdä isoilla painoilla, joten ainakin toistaiseksi on palautunut ihan hyvin.
Click to expand...
Oletko tehnyt tuota oikeasti 10 toiston maksimilla?
Sellaisella painolla, että ei tulisi yhtäkään toistoa enää ylös?
Vähän epäilen, että pystyt kyykkyä ja rdl tehdä superina noilla painoilla, ellei kyseessä ole aloittelija ja sarjapainot luokkaa 50kg.

Utti tuota systeemiä teki yli 10vuotta sitten. Pitäisi löytyä videoitakin noista.
Itse kun tein tuota aikoinani, niin tuntui, että meni liian hosumiseksi liikkeet.
Käsille ja olkapäille tein tuolloin.
Ei puhettakaan että tuota voisin reisille tehdä.
 
punttivellu sanoi:
Oletko tehnyt tuota oikeasti 10 toiston maksimilla?
Sellaisella painolla, että ei tulisi yhtäkään toistoa enää ylös?
Vähän epäilen, että pystyt kyykkyä ja rdl tehdä superina noilla painoilla, ellei kyseessä ole aloittelija ja sarjapainot luokkaa 50kg.

Utti tuota systeemiä teki yli 10vuotta sitten. Pitäisi löytyä videoitakin noista.
Itse kun tein tuota aikoinani, niin tuntui, että meni liian hosumiseksi liikkeet.
Käsille ja olkapäille tein tuolloin.
Ei puhettakaan että tuota voisin reisille tehdä.
Click to expand...
Ei ne mun painot varmaan tarkalleen ole 10 toiston maksimeita, mutta niillä main. Sanotaan niin, että tuo oli lähtökohta, josta lähdin haarukoimaan hyviä painoja. Vaati siis 1-2 treenikertaa, että löytyi sellaiset hyvät painot kuhunkin liikkeeseen.

Toisaalta, tehdäänhän Randal Strossenin Super squats -ohjelmassa 20 toiston kyykkysarjaa 10 toiston maksimipainoilla. Eli ei se välttämättä niin uskomatonta ole.

Mutta joo, EDT on yleisesti hyvänä pidetty ohjelma; tai sanotaan niin että minulle on tullut vastaan paljon systeemiä kehuvia arvioita, mutta negatiivista juttua paljon vähemmän.
 
Nyt on takana 6 treeniviikkoa EDT:tä, ja täytyy sanoa että olen tyytyväinen. Ajattelin pitää tässä vaiheessa paussin, treenata muutaman viikon jotain muuta ja palata asiaan muokatulla ohjelmalla.

Tekemäni ohjelma oli varsin raskas, vaikka yleisesti olin varsin tyytyväinen esim supersarjoissa vastipareina olevien liikkeiden valintaan. Treeni oli kivaa ja salilla ei täytynyt notkua pitkiä aikoja. Tuloksiakin syntyi: painoja sai olla lisäämässä koko ajan, ja myös peilissä näkyi muutoksia.
 
Ärsykkeen tuolla tavalla kyllä saa, jos osaa treenata oikein. Nähtäväsi palautumiskapasiteettisi, elämäntapasi jne ovat olleet myös riittävät.
 
Back
Ylös Bottom