(Erittäin) pitkästä aikaa taas salilla

[pasisyrjä]

Moi.

Ymmärtääkseni tämä on oikea paikka kysyä?
Aloitin salitreenaamisen monen vuoden tauon jälkeen 2viikkoa takaperin. Olo on kohentunut ja sain kauemmin treenanneilta ystäviltä vinkkejä. Se millaista ruokavalion tulee olla on minulla suunnilleen tiedossa, mutta pakko vielä varmistaa.

Lisätietoja: Olen 24vuotias, painoa 115kg ja pituutta 176cm. Olen lihava, mutta kuntoni on suhteellisen hyvällä tasolla kun vertaa saman kokoisiin ihmisiin. Kesäisin tulee pelattua tennistä 4-6 kertaa viikossa ja golfia kerran kaksi kahteen viikkoon. Talvisin ulkojäät kutsuvat riippuen keleistä ja tennistä noin kerran viikossa. Kevät ja syksy rapauttaa kuntoa aina huomattavasti. En pidä lenkkeilystä, mutta kaikki joukkueurheilu on lähellä sydäntäni.

Salilla olen nyt tehnyt 2-jakoista ohjelmaa 4kertaa viikossa, toistaiseksi laitteissa sillä tekniikka vielä hakusessa. 15 toistoilla mennään ja optimaaliset painot vielä hakusessa:

Ylävartalo:
Penkkipunnerruslaite 3s
Pystypunnerruslaite 3s
Ojentajapunnerrus taljassa 3s
Ylätalja 4s
Alatalja 4s
Hauikset taljassa 3s
Peck Deck 4s

Alavartalo:
Jalkaprässi 4s
Reiden koukistukset 3s
Reiden ojennukset 3s
Selänojennukset 3s
Vatsalihakset laitteessa 4s
Kylkitaivutukset käsipailoilla 2s

Lisäksi olisi tarkoitus lisätä kävelylenkkejä sekä mahdollisesti HIIT-treeniä.

Ravintoon olen panostanut ja katson mitä syön. Hyviä hiilareita (porkkana, kukkakaali, parsakaali) jokaisella aterialla sekä salaattia puolet lautasesta. Perunaa/riisiä/pastaa 1/5lautasta ja mahdollisimman hyvää proteiinia loput lautasesta ja toiselle vielä lisää. Maitorahkaa menee treenipäivinä yksi ennen treeniä ja toinen treenin jälkeen. Iltaisin syön 300g porkkana,kukkakaali mix-pussin ja 400g kanaa. Tuntuu, että maitorahka turvottaa, mutta se on helppo ja nopea ruoka eikä maku aiheuta ongelmia. Aamuisin en pysty syömään, mutta nälkääkään en tunne eikä lounaalla tule ahmittua. Jos treenaan aamulla syön maitorahkan ja mahdollisesti leivän ennen treeniä. Pyrin juomaan vain mustaa kahvia sekä vettä. Mahdollisesti coca cola zero.

Mitä mieltä olette? Olen pitkään vastustanut tätä harrastusta, mutta huomasin jo kahden kerran jälkeen, että kun treeni + ruokavalio kunnossa jaksaa myös töissä paremmin ja opiskelut sujuvat. Toivottavasti tästä tulisi elämäntapa ja siihen pyritään. Alkoholi ei myöskään maistu samalla tavalla kuin ennen (iltaisin kalja, viikonloppuna muutama), muutaman lasin punaviiniä itselleni viikonloppuna suon jos ei kovaa treeniä alla/treeniä seuraavana päivänä.

Tavoitteena terveempi elämä, lihaskunnon parantaminen ja läskin karistaminen. Pitkällä aikavälillä olisi mukava kun saisi kerrankin elämässä lihakset esiin. Otan vastaan kaikki vinkit ja korjaukset mitä teillä on tarjota. Opiskelijana ja pienellä palkalla ei ole ruokavalion lisäksi varaa laittaa rahaa suoraan suunniteltuihin treeniohjelmiin.

Kiitos etukäteen ja pahoittelut jos tämä nyt tuli väärään paikkaan. En löytänyt ns. treenipäiväkirjaosiota.

T. Pasi

 

[myo]

Moikka, tuommoista laite dominoivaa ohjelmaa en kyllä suosittelisi kenellekkään edes vasta alkajille. On paljon helposti opittavia itse korjaavia liikkeitä kuten goblet/maljakyykky opettamaan miltä kyykyn pitäisi tuntua.

Eli ehdottomasti lähtisin yksijakoisella ohjelmalla keskittyen vapaisiin painoihin sekä moninivel liikkeisiin. Kun liikkeet enemmän hallussa voit kasvattaa liikevalikoimaa lisäämällä hauiskäänntöjä yms mukaan.

 

[Minihiiri]

muistathan käyttää myös hyviä rasvoja ruokavaliossa? ettei jää ihan rasvattomaksi se ei ole hyvä

 

[Zerro]

Itse en olisi niin ehdoton, etten kenellekään suosittelisi laitepainotteista ohjelmaa. Laitteet on aika idioottivarmoja turvallisuuden suhteen ja niilläkin voi kyllä tehdä kovaa ja parantaa lihaskuntoa ja edistää terveyttä. Itse toki käytän lähes pelkästään vapaita painoja ja suosittelen niitä muillekin, jos vaan saa tekniikat kuntoon. Sinun ohjelmasi näyttää kuitenkin tasapainoiselta ja varmasti tavoitteihisi pääset tuollakin. Itse ehkä muuttaisin ylävartalon treenissä liikkeiden järjestystä niin, että etenisin suurimmista liikkeistä pienimpiin liikepareina (ei tietty ole pakko tehdä supersarjoina). Kutakuinkin näin:

Ylävartalo:
Penkkipunnerruslaite 3s
Ylätalja 4s
Pystypunnerruslaite 3s
Alatalja 4s
Ojentajapunnerrus taljassa 3s
Hauikset taljassa 3s
Peck Deck 4s

Laitteilla tehtyyn ohjelmaan on kyllä voima- ja miksei bodauspuolellakin tosi rankat ennakkoluulot. On siinä taustalla hyviäkin pointteja, mutta mielestäni suuri osa myös ihan paskaa ja elitismiä.

 

[myo]

Kyllä niillä laitteillakin pitää yhtälailla osata tekniikka että ei loukkaantumista tapahtuisi. Tämän lisäksi progressiivisesti harjoitteleminen pelkästään laitteilla vailla stabiloinnin tarvetta johtaa todennäköisemmin loukkaantumiseen tulevaisuusessa.

Esimerkkinä esim ihmisen liikkuvin nivel eli olkanivel. Jos tehdään vain peck deckiä ja punnerrus laitteita fiksatulla liikeradalla jäävät nämä pienemmät heikommat stabiloivat lihakset helposti alikehittyneiksi.

Ja joo en ole laitteiden käyttöä vastaan mutta en ohjelmaa niiden ympärille myöskään rakentaisi.

 

[Zerro]

Väitän silti, että turvallinen tekniikka jalkaprässiin on monien helpompi omaksua kuin vaikkapa takakyykkyyn, korostuu varmasti silloin, jos ei ole osaavaa kaveria katsomassa tekniikoita kondikseen. Tämä ei perustu mihinkään muuhun kuin mutuun, mutta toisaalta eipä perustu myöskään tuo väite siitä, että progressiivinen harjoittelu laitteilla johtaisi todennäköisemmin loukkaantumiseen tulevaisuudessa.

Oikein tehtynä vapaat painot ovat monessa suhteessa varmaankin parempi ratkaisu pitkällä tähtäimellä, mutta kyllä kuntosalitreeni laitteillakin on vallan loistava vaihtoehto jo itsessään. Varsinkin tämä kyseinen ohjelma höystettynä noilla kävelylenkeillä ja HIIT:llä on parempi kuin suurimman osan tänne kirjoittavien aloittelijoiden laatimat ohjelmat (joissa siis myös vapaita painoja hyödynnetään). Ruokavaliokin näyttää hyvältä ja en näe tässä mahdollisuutta mihinkään muuhun kuin onnistumiseen, jos suunnitelma vain pitää.

Aina voi toki tehdä asiat paremmin, mutta tässä tapauksessa voisi tehdä myös paljon huonommin. Varsinkin, jos olosuhteiden pakko yhtään vaikuttaa tuohon laitteiden käyttöön, ei ainakaan mielestäni tarvitse murehtia siitä, että nyt se kehitys jää siitä kiinni.

Ja vielä kerran lisään, että itsekin suosittelen vapaita painoja, jos tekniikat saa kuntoon. Eipä ainakaan kehitys tyssää siihen, kun sadan kilon painopakka ei enää penkkipunnerruslaitteessa riitä.

 

[pasisyrjä]

Kiitos hyvistä kommenteista kaikille. Tosiaan vapailla painoilla olisi tarkoitus aloittaa tuossa vuoden vaihteen jälkeen ja kokeilla kunhan saa varattua muutaman treenikerran kaverin kanssa jolla myös PT-koulutus niin katsotaan tekniikka kuntoon.

Nyt on taas yhden viikon salitreenit hoidettu (ma,ti,to,pe) ja olo vain paranee. Nyt viikonloppuna tarkoitus levätä, kävellä, opiskella ja mahdollisesti ulkojäitäkin kokeilla. Ruokavaliokin ollut ilmeisesti itsellä kuralla kun turvotus poistunut kehosta ja vaatteet tuntuvat hyviltä päällä.

Mukava huomata kuinka oikeasti nuo terveellisemmät ruoat ovat alkaneet maistua ja annoskoot pienentyä. Välillä tuntuu että pitää ihan ahmia, että saa energiavarastot täyteen.

Erityisesti kiitokset Zerrolle noista yläkropan liikkeiden järjestyksestä. Tänään vedin aamulla tuolla järjestyksellä ja jaksoi isommilla painoilla eikä tosiaan voima loppunut kesken kuten aiemmin.

Mitä mieltä olette jos teen vatsoja vatsarutistuslaitteessa jokaisena salipäivänä? Onko tämä ok vai pitäisikö vatsan lihasten antaa levätä? Perinteisessä liikkeessä (jalat ylempänä) tuntuu, että autan liikaa "jaloilla" eli vedän itseäni ylös. Lisäksi onko muita vaihtoehtoja kuin laitteet reisien koukistuksille ja ojennuksille? Välillä jännittää ettei polvet poksahda vaikka ovatkin kunnossa.

-Pasi

 

[suurhiilari]

24-vuotiaana vielä palautuu tosi hyvin, joten tuo neljä salia ja muut treenit lienee dykokonaisrasituksen kannalta siedettävä, vaikka vaikuttaa aika paljolta aloittelijalle? Kehitykseen voisi riittää kolmekin treeniä viikossa esim. kaksijakoinen tai sitten koko kropan ohjelma on varmsti hyvä valinta. Sitten jos tennistä tulee peräti 6 kertaa viikossa, sali voisi olla kevyettä ja kaksi kertaa viikossa varmaan riittää. Laitteilla voi aloittaa, mutta pidemmän päällehän niillä ei oikeastaan voi treenata. Tuossa sinun ohjelmassa on oikein fiksusti koko kropan liikkeitä. Noin kymmenen treenin jälkeen voisi olla aika suuntautua enempi vapaisiin painoihin. Vapailla painoilla saa niin paljon etuja, että koneiden käytössä ei ole mitään etua kokonaisuutena. Lisäksi esim. kyykystä ja muista perusliikkeistä saatu voima voi olla ainakin jonkin verran hyödyksi tenniksessä, luistelussa ja golfissa, joihin koneiden hinkkaamisella voi olla enemmänkin haitallinen vaikutus. Suosittelen tutustumaan täälläkin keskusteltuun Starting Strength -ohjelmaan ja muihin yksijakoisiin isojen perusliikkeiden ohjelmiin. Varsinkin sinun iässä painoharjoittelua kannattaa lähestyä voimaharjoitteluna, eli salilla käydään sen takia, että voi nostaa isompia painoja.

 

[myo]

Kiitos hyvistä kommenteista kaikille. Tosiaan vapailla painoilla olisi tarkoitus aloittaa tuossa vuoden vaihteen jälkeen ja kokeilla kunhan saa varattua muutaman treenikerran kaverin kanssa jolla myös PT-koulutus niin katsotaan tekniikka kuntoon.

Nyt on taas yhden viikon salitreenit hoidettu (ma,ti,to,pe) ja olo vain paranee. Nyt viikonloppuna tarkoitus levätä, kävellä, opiskella ja mahdollisesti ulkojäitäkin kokeilla. Ruokavaliokin ollut ilmeisesti itsellä kuralla kun turvotus poistunut kehosta ja vaatteet tuntuvat hyviltä päällä.

Mukava huomata kuinka oikeasti nuo terveellisemmät ruoat ovat alkaneet maistua ja annoskoot pienentyä. Välillä tuntuu että pitää ihan ahmia, että saa energiavarastot täyteen.

Erityisesti kiitokset Zerrolle noista yläkropan liikkeiden järjestyksestä. Tänään vedin aamulla tuolla järjestyksellä ja jaksoi isommilla painoilla eikä tosiaan voima loppunut kesken kuten aiemmin.

Mitä mieltä olette jos teen vatsoja vatsarutistuslaitteessa jokaisena salipäivänä? Onko tämä ok vai pitäisikö vatsan lihasten antaa levätä? Perinteisessä liikkeessä (jalat ylempänä) tuntuu, että autan liikaa "jaloilla" eli vedän itseäni ylös. Lisäksi onko muita vaihtoehtoja kuin laitteet reisien koukistuksille ja ojennuksille? Välillä jännittää ettei polvet poksahda vaikka ovatkin kunnossa.

-Pasi

Moikka, tekisin mielummin syviä vatsalihaksia esim normaali lankku ja sivulankku.

Sitten kun käy liian helpoksi voit opetella tekemään voimapyörällä. Vatsalihasten ja ylipäätään keskivartalon pääfunktio on vastustaa liikettä ei tuottaa sitä.

 

[pasisyrjä]

8 viikkoa takana ja tänään tuli ensimmäiset mutkat matkaan. Treenaamaan on ollut kiva lähteä ja hyvinvointi sekä fyysisesti, että henkisesti parantunut. Itsevarmuus kohonnut ja elämänlaatu noussut valtavasti. Ruokailusta tuli hieman lipsuttua jouluna, mutta silloin treenattiin myös hieman kovemmin. Lihasta ja etenkin voinaa tullut jalkoihin, rintoihin ja haukkoihin enemmän kuin olisin uskonut näin nopeasti mikä helposti motivoi vielä lisää.

Tuli myös tehtyä ensimmäinen virhe, jonka vuoksi nyt kirjoitan. Viime keskiviikkona tunsin pientä flunssan poikasta, mutta en vakavampaa. Treenattua tuli vielä torstaina ja perjantaina, ihmetytti kuinka pienessä kurkkukivussa treeni tuntui kulkevan vielä paremmin. Olisi ehkä kannattanut jättää välistä. Tänään oli nyt viimeinen treeni muutamaan päivään. Treenin jälkeen lääkärille ja diagnoosi: vyöruusu.

Toivottavasti ei mene kauaa, sillä juuri saanut tämän "uuden elämäntavan" jaloilleen ja aivan mahtava fiilis muutenkin. Lekurin mukaan saattaa vaikuttaa kova stressi (jouluna ei tullut levättyä vaan sukulaisia kestittiin, tähän päälle duunit ja kouluhommat) sekä tämä uusi melko nopeasti aloitettu salitreeni ja ruokavaliomuutos.

Levätään nyt pari päivää ja katsotaan treeniä jälleen kun täysin kuosissa. Onko vinkkejä kuinka tulisi kehia lepuuttaa? Mahdollisimman terveellistä ruokaa ja lepoa vai pitääkö antaa turhia kaloreita?

 

[Zerro]

Ei varmaankaan tuohon hätään enää ehdi tällä viestillä vaikuttaa, mutta vastaisuuden varalta vastaan silti. Terveellinen ruoka on terveellistä, vaikkei liikkuisikaan ja joitain mutu-näyttöjä on suurista C-vitamiiniannoksista peruslunssan hoidossa. Sen kummempia poppaskonsteja tuskin on vaan tärkeimpänä ovat nuo mainitsemasi riittävä ravinto ja lepo unohtamatta tietenkään nesteen nauttimista. En ainakaan muista koskaan lukeneeni tai kuulleeni, että plussakaloreilla olisi mitään sairasaikaa lyhentävää vaikutusta.

Olethan muistanut levätä myös välillä, vaikka treeni kulkeekin? Siis muutoinkin kuin sairastellessa.