Erillinen selkäpäivä treeneihin

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

screwdriver

Liittynyt
30.5.2003
Viestejä
1 085
Tälläistä 3-jakoista ohjelmaa olen toistaiseksi käyttänyt:

ma: rinta/hauis/forkut/vatsat
penkki (3)
vinopenkki (2)
Viparit sivuille (2)
hauiskääntö tangolla (3)
hammer kääntö kp (3)
rannekääntö vastaote (3)
vatsat (3)

ke: reidet/pohkeet/forkut
prässi/kyykky (3)
reiden koukistus (3)
reiden ojennus (3)
Pohkeet istuen (3)
Pohkeet seisten (3)
rannekääntö myötäote (3)

pe: selkä/olkapäät/ojentajat
leuanveto (2)
ylätalja (4)
pystypunnerrus kp (2)
viparit sivuille seisten (2)
viparit eteen kp (2)
kapea penkki (2)
ranskalainen punnerrus (4)
selänojennus (3)

Lueskelin muita threadejä, ja tuohon jakoon olis sovelluttu erillistä selkäpäivää myös. Eli selkä omaksi treenipäiväkseen tuohon loppuun.
Mietin miten jakaisin nuo treenit tasaisesti viikolle. Eli tuleeko liikaa treeniä, tai ehtiikö palautua jos teen treenin vaikka:

ma: rinta/hauis/forkut/vatsat
ke: reidet/pohkeet/forkut
pe: olkapäät/ojentajat
la: selkä/vatsat

vai olisiko parempi :

ma: rinta/hauis/forkut/vatsat
ti: reidet/pohkeet/forkut
to: olkapäät/ojentajat
la: selkä/vatsat

Selkäpäivälle mietin seuraavat liikkeet ja sarjat:

leuanveto (2)
ylätalja (4)
kulmasoutu käsipainoilla (2) (en ole käyttänyt tätä liikettä aikaisemmin koska teen se jotenkin väärin, rasitus tuntuu käsissä, ei selässä.)
selänojennus (3)
vatsat (3)
vinot vatsat (2)

vastaavasti olapäät/ojentajat treeni

pystypunnerrus kp (3)
viparit sivuille seisten (3)
viparit eteen kp (2)
Olan kohautus kp (2)
kapea penkki (2)
ranskalainen punnerrus (4)
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Kokeile kumpi noista kierroista on parempi, sillä siitä pääset. En mä tossa mitään huonoa nopeella vilkasulla nähnyt. Samanlaisella 4-jakosella olen itse tehnyt ja ihan hyvin toimii. Paras järjestys nelijakoselle mun mielestä.

Takareisille olisi toinen liike paikallaan, vaikka sjmv ja jättää vaikka ne forkut tekemättä jalkapäivältä, vai onko joku erityinen syy tehdä ne siinä toiseen kertaan?
 
Timba79 sanoi:
Kokeile kumpi noista kierroista on parempi, sillä siitä pääset. En mä tossa mitään huonoa nopeella vilkasulla nähnyt. Samanlaisella 4-jakosella olen itse tehnyt ja ihan hyvin toimii. Paras järjestys nelijakoselle mun mielestä.

Takareisille olisi toinen liike paikallaan, vaikka sjmv ja jättää vaikka ne forkut tekemättä jalkapäivältä, vai onko joku erityinen syy tehdä ne siinä toiseen kertaan?
Click to expand...

Takareisille voisi tosiaan lisätä toisen liikkeen. Mulla on ollu sellanen ongelma että jalat/pakarat vetää jalkatreenin jälkeen välillä alaselän tosi jumiin vaikka venyttelenkin. Yritän ensin vähemmällä treenillä jalkoja, ja sen jälkeen lisätä sarjoja/yhden liikkeen jos homma edistyy.

Forkut jaan vaan sen takia kahdella päivälle koska tuon ekan rannekäännön jälkeen kyynvarret on niin kovasssa pumpissa että toisesta rannekäännöstä ei tule enää mitään.
Mutta tosiaan ei taida olla järkevää tehdä niitä perekkäisinä päivinä. Toisen rannekäännön voisi siirtää vaikka loppuviikkoon.
 
screwdriver sanoi:
Tälläistä 3-jakoista ohjelmaa olen toistaiseksi käyttänyt:
...klip klip.. forkut, forkut, forkut...
Click to expand...

Mun mielestä helvetin omituinen kolmijakoinen ohjelma. Ja tartteeko niitä forkkuja nyt joka päivä hangata? Se on meinaan sitten älyttömän kivaa kun forkut tulehtuu, ei paljoa naurata.

Perinteisempi kolmijakoinen (toimiva) on kenties rinta+olka+ojentaja, jalat, selkä+hauis... tuohon lisänä sopivasti vatsoja jne...

leuanveto (2)
ylätalja (4)
kulmasoutu käsipainoilla (2) (en ole käyttänyt tätä liikettä aikaisemmin koska teen se jotenkin väärin, rasitus tuntuu käsissä, ei selässä.)
selänojennus (3)
vatsat (3)
vinot vatsat (2)
Click to expand...

Alatalja johonkin väliin leuanvedon tai ylätaljan tilalle? Kannattaa varmaan opetella se kulmasoudun tekniikka oikein, se tosiaan on selkäliike, ei esim. hauisliike. Pienennä painoja, panosta tuntumaan, kysy kokeneemmalta neuvoa.
 
Oma nelijakoinen on hieman erilainen: 1.rinta/olkapää/vatsoja 2.ojentaja/hauis 3.lepo 4.jalat/vatsoja 5.selkä 6.lepo

Toi on tähän asti ainaki toiminu tosi hyvin, eikä tunnu menevän mitkään päällekkäin. Mulla on myös ollu ton käsipainokulmasoudun kanssa ongelmia: rasittaa olkapäitä pirusti ja paras tuntuma selässä jää puuttumaan.
 
Sumu sanoi:
Mun mielestä helvetin omituinen kolmijakoinen ohjelma. Ja tartteeko niitä forkkuja nyt joka päivä hangata? Se on meinaan sitten älyttömän kivaa kun forkut tulehtuu, ei paljoa naurata.

Perinteisempi kolmijakoinen (toimiva) on kenties rinta+olka+ojentaja, jalat, selkä+hauis... tuohon lisänä sopivasti vatsoja jne...
Click to expand...

Toimiva tai ei-toimiva ohjelma, mutta jako parempi mulle kuin rinta/ojentajat tai selkä/hauis samoille päiville. Sellaista kokeilin pari viikkoa, ei soveltunut mulle. Selälle tosiaan ei pahemmin treeniä ole, se on aivan tarkoituksen mukaista. Kuten tuossa aiemmin sanoin, niin alaselän kanssa on ollut ongelmia. Maastavetoa en samasta syystä myös teem.
4-jakoiseen ollaan nyt siirtymässä juuri sen takia, että selälle saisi enemmän treeniä.

Forkuille nyt on 6 sarjaa viikossa treeniä.
Ainakaan viimeisen vuoden aikana en niitä tuolla treenimäärälle ole saanut tulehtumaan.
Mulla on aika pitkät kädet joten forkut on tärkeä lihasryhmä jos haluan näyttää jotenkin sopusuhtaiselta käsien suhteen.
 
Itselläni on seuraavanlainen selkätreeni (sarjoja ja toistoja en muista ihan tarkalleen):

Ylätalja eteen leveä myötäote 3x10-12
T-tankosoutu 3x8-10
Ylätalja niskan taakse (tiedän tiedän, tappoa olkapäille) 2x10-12
Maastaveto 3x6-8

Ja toimii. Itselläni nyt eilisen jälkeen aivan pirun kipeä/jäykkä yläselkä. Vielä ensimmäistä kertaa. Kokeilin siis eilen tuota ekan kerran.
 
No laitetaanpas sitten se omakin selkätreeni tähän. Tämä on siis kun teen 4-5 jakosella ohjelmalla:

Leuanveto lisäpainoilla 3 x 8-12
Alatalja 3 x 8-12
Ylätalja 3 x 8-12
Kulmasoutu tuettu/kp/tanko 3 x 8-12

Näiden järjestystä tulee joskus vaihdeltua, yleensä kyllä leuanvedot ensin.

Loppuun vielä kohautuksia 3-4 sarjaa.
 
Jako on oikein hyvä, siirtäisin vielä forkut jalkapäivältä tonne ojentajien ja olkapäiden kanssa tehtäväksi. Reenipäivät esim. ma-ti-to-pe ja viikonloppu lepoa tai sitten oma suosikki: treenit joka toinen päivä ympäri vuoden, joskus tulee pakosti työmenojen tms. takia kaksi-kolme lepopäivää kesken kaiken muttei se menoa / kehitystä haittaa.

edit: oma selkäpäivä=
2 x max leuanveto
2 x 8-10 ylätalja (eri variaatiot vaihtelee viikottain)
2 x 8-10 alatalja (tai kulmasoutu/-kp)
2 x 6 mave
n x 10 epäkkäät
 
Sumu sanoi:
Perinteisempi kolmijakoinen (toimiva) on kenties rinta+olka+ojentaja, jalat, selkä+hauis... tuohon lisänä sopivasti vatsoja jne...



.
Click to expand...
Täällä moni tosiaan hehkuttaa tuollaista kolmijakoa joka on mielestni todella syvältä, itselläni ei olisi mitään mahdollisuuksia tehdä olkapäitä rintatreenin jälkeen(esim pysty punnerrusta), ojentajat kyllä vielä pystyy tekeen.Kukin tavallaan.
scewdriver jalkapäivänäkin voit tehdä vaikka ne olkapäät jos virtaa riittää, siis jos jatkat 3-jakoisella. Miks sille selälle pitäis oma päivä olla?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
ota selän ojennuksien tilalle maastaveto ota 3x12 mv ja 2x12 mv-korokkeelta tai tee
1.vk 5x5 2.vk 5x4 3vk.5x3 4vk.5x2 5vk. 5x1 6.vk 3x5 7vk.3x8 ja 8vk.3x12 tuol tulee viiden ekan viikon aikana 20kg lisää maastavetoon ja loppu on massaa ajatellen. kannattaa ottaa erikseen selkäpäivä mullakin on saa paremman treenin selkälihasten kehitys nopeutuu. mullakin on sillein et "penkistä" kokeilee maksimia monilla käit tärisee mut oon treenannu selän kunnolla niin käit ei tärise mihinkään suuntaan. vahva selkä ratkaisee! :rock:
 
Zone-sarja -42%
neutraali sanoi:
Täällä moni tosiaan hehkuttaa tuollaista kolmijakoa joka on mielestni todella syvältä, itselläni ei olisi mitään mahdollisuuksia tehdä olkapäitä rintatreenin jälkeen(esim pysty punnerrusta), ojentajat kyllä vielä pystyy tekeen.Kukin tavallaan.
scewdriver jalkapäivänäkin voit tehdä vaikka ne olkapäät jos virtaa riittää, siis jos jatkat 3-jakoisella. Miks sille selälle pitäis oma päivä olla?
Click to expand...

Eipä ole tullut tosiaan mieleen sijoittaa joku muu lihasryhmä jalkapäivälle mukaan.
Varmaan sen takia että jalkatreenin jälkeen päässä vippaa aika kovasti ja tekee mieli vaan kävellä mahdollisimman pian pois salilta.
Tyhmä kun on, niin ei ole tullut mieleen että ennen niitä jalkoja voisi treenata jonkun lihasryhmän. Harkinnan arvoinen juttu jos (pitää) jatkaa tuolla 3-jakoisella.
 
screwdriver sanoi:
vastaavasti olapäät/ojentajat treeni

pystypunnerrus kp (3)
viparit sivuille seisten (3)
viparit eteen kp (2)
Olan kohautus kp (2)
kapea penkki (2)
ranskalainen punnerrus (4)
Click to expand...

Tuossa on muutama hassu liike. Olankohautus on enemmän epäkäsliike, niin sehän kannattaisi olla selkäpäivällä. Piparit eteen on taas rintalihasliike, tai ainankin olen tehnyt sitä rintalihasliikeenä.

Selkätreenissä ei turhaan kannata alkaa hifistelemään.

Oma selkätreeni:
1xMax Leuanveto
4x Alatalja
4x Ylätalja
2x Kulmasoutu
2x Ylätalja kapealla eteen, kainalot niin kiinni, kuin menee

Tuossa on aika monta sarjaa selälle, mutta väliäkös sillä, kunhan kehittyy.
 
screwdriver sanoi:
Tyhmä kun on, niin ei ole tullut mieleen että ennen niitä jalkoja voisi treenata jonkun lihasryhmän. Harkinnan arvoinen juttu jos (pitää) jatkaa tuolla 3-jakoisella.
Click to expand...
Joo aivan hyvin pystyy ennen jalkoja esim nuo olkapäät tekaseen.
 
Oma selkätreeni:
mave x 4
kulmasoutu x 4
ylätalja eteen x 4
olankohautukset kp x 3
 
Mun selkätreeni:

ylätalja 4x
alatalja 3x
kulmasoutu kp:lla 3x
olankohautukset 2-3x
(alaselkä tulee jalkapäiväne kun teen SJMAVEa)
 
Kride varmaaan tarkoitti vipareita maaten eli levityksiä, sehän kyllä on rinta liike.
 
screwdriver sanoi:
Forkuille nyt on 6 sarjaa viikossa treeniä.
Ainakaan viimeisen vuoden aikana en niitä tuolla treenimäärälle ole saanut tulehtumaan.
Mulla on aika pitkät kädet joten forkut on tärkeä lihasryhmä jos haluan näyttää jotenkin sopusuhtaiselta käsien suhteen.
Click to expand...

En ole ikinä treenannut forkkuja, silti ne tulehtuvat n. 2 kertaa vuodessa. Kädet ovat pitkät, kroppa on yli 190cm. Mikä sopii yhdelle, ei välttämättä siis sovi toiselle.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom