Erilaiset progressiomallit ja niiden toimivuus

[kyss]

Onko jotkin progressiomallit nopeampia esimerkiksi lihasmassan tai voiman kehityksessä? Minkä progressiomallin olet kokenut itsellesi parhaaksi?
Näitähän on moneen lähtöön; on prosentteja, EDT, 3x10 ja jos vikalla esim 2 toistoa lisää - lisää painoa, 1 toisto varastoon, palautumisajan lyhentäminen, 3x4--6x6 jne..

Itse laiskana olen käyttänyt yksinkertaista progressiomallia - joka treeniin uusi ennätys. Käytännössä menee niin, että 1. sarja on kovin ja yritän sillä ylittää edellisen ennätykseni. Jos se ei tule toistoissa, niin sitten seuraavilla sarjoilla yritän ylittää ennätyksen. Mikäli en saa yhtään toistoa (yhteenlasken toistot) enempää kuin viimekerralla samalla sarjamäärällä, teen ylimääräisen sarjan. Näin saan teoriassa joka treenissä tehtyä uuden ennätyksen, vaikka en jaksaisikaan tehdä ns. 1maxsarjaennätystä. Lisään painoa lisää satunnaisesti - yleensä silloin kun alkaa toistot mennä yli 12:sta "huippusarjassa" ja tällöin aloitan homman alusta. Hyvin on toiminut, mutta mietin olisiko joku perinteisempi parempi? EDT:stä tykkään, se on kanssa erittäin yksinkertainen kun ei tarvitse mitään prosentteja laskeskella, vaan toistot riittää.

 

[Oranki]

Toi jto:n 3x4-->6x6 ja sen variaatiot(pidemmät toistot, palautusaika lisämuuttujana) vie oikeastaan aika lailla sata nolla muita tapoja. Se on vaan ajattelumalli ja minusta järkevin sellainen, kun halutaan lisätä rasitusta.

 

[kyss]

Itsekin olen tykännyt tuosta 3x4---6x6:sta. Toimii hyvin voiman hankintaan - oikeastaan olen käyttänyt sitä melkein jokaisessa päälikkeessä.
Koska aihe selvästi ei kiinnostanut ketään, kysytään vielä pari joutavaa, koska ketjukin tuli laitettua.

Syksyllä alkaa bodaus. Kuinka olette hoitaneet progression tuntumatreenissä? Painoa varmaan lisätään harvemmin? Onko jokin tietty bodiprogressio toiminut hyvin? Itse en siis ole koskaan ns. bodannut, aina ollut voimabodausta tms..

 

[cuie]

Nämä ovat varmasti hyvin yksilöllisiä ja testausta vaativia juttuja mutta itselläni on toiminut hyvin aikalailla perinteinen tapa:

Esimerkki jostain liikkeestä (paino x sarjat x toistot)

Viikko 1:
Treeni 1: 60kg x 3 x 8
Treeni 2: 60kg x 3 x 10
Treeni 3: 60kg x 3 x 11
Treeni 4: 60kg x 3 x 12

Viikko 2:
Treeni 1: 62,5kg x 3 x 8
Treeni 2: 62,5kg x 3 x 10
Treeni 3: 62,5kg x 3 x 11
Treeni 4: 62,5kg x 3 x 12

Viikko 3:
Treeni 1: 65kg x 3 x 8
Treeni 2: 65kg x 3 x 10
Treeni 3: 65kg x 3 x 11
Treeni 4: 65kg x 3 x 12

Viikko 4:
Kevyt viikko, mitä ikinä se kullekin tarkoittaa

Viikko 5:
otetaan 2,5kg vikasta raskaasta viikosta ja aloitetaan sama cycle uudestaan.

Tuollta tavalla itselläni on hinkkaantunut painot pikku hiljaa ylös päin kunhan huolehtii ruokavaliosta ja levosta. Välillä tulee takapakkia ja välillä mennään hieman isommilla askelmilla eteenpäin mutta tuon ollut sellainen keskiarvo tahdille. Eristävissä liikkeissä painojen nousu on hitaampaa kuin isoissa koko kropan liikkeissä. Huolehdin vain siitä, että joka treenissä kasvaa painot tai toistovolyymi.

Yleensä joidenkin kk:n jälkeen volyymikasvaa liian isoksi ja pitää ottaa enemmän taaksepäin painoissa / voluumissa mutta seuraava nousu on sitten taas hieman korkeammalle.

Ehkä hivenen tylsä tapa mutta tosiaan toiminut itselläni. Helppo muistaa ja ylläpitää

 

[Nikula]

Syksyllä alkaa bodaus. Kuinka olette hoitaneet progression tuntumatreenissä? Painoa varmaan lisätään harvemmin? Onko jokin tietty bodiprogressio toiminut hyvin? Itse en siis ole koskaan ns. bodannut, aina ollut voimabodausta tms..

Hypertrofiatreeniin kaikki density treenauksen mallit on oikein hyviä. Malleja ja tapoja on todella paljon, mutta esim 80%1rm ja 30 toistoa mahd. nopeasti. Oli sitten vitosia, kolmosia tai ykkösiä. Alkuperäisestä ajasta kun on treeneissä saatu vaikka se 20% veke, niin sitten lisää painoa ja sama setti, tai vaihdat tyyliä, esim 85% ja niin monta toistoa kun saat 8 minuutissa(taas 20% parannus jne.).
Sitten esim girondalta tutut 6x6(70%) ja 8x8(60%), joissa sama paino kokoajan ja toistot ja sarjat läpi mahd. lyhyillä palautuksilla. Aloitat 30s ja lopulta kun saat tiputettua 15s ni lisää painoa ja alusta. Vähemmän raskaita hermostolle pitkässä juoksussa kun noi ylemmät.