Erilainen ohjelma

[kyrpe]

Taitaa olla ensimmäisiä postauksina täällä... Eli olen 17 v, 188 cm, 73 kg, rasvaprosentti on kohtuullinen. Aloittelija. Treenaan jalkoihin räjähtävyyttä, ja voimaa yläruumiiseen. Pitäisi saada tässä joku 15 cm lisää ponnistukseen (nyt menee vauhdista noin 95 cm) ja 32 kg kahvakuula pitäisi saada pystypunnerrettua monta kertaa (sain kerran 24 kilon kuulan oikealla kädellä punnerrettua). Ei kai tämä ihan väärä foorumi ole vaikka en pidäkään massan tulemista ihan ykkössijalla, vaikkakin joku 85-90 kg olisi varmaan pituiselleni sopivampi paino. Eli tässä nykyinen ohjelmani...

Niin ja kahvakuulaharjoitteet on erilaisen painopisteen takia huomattavasti vaikempia kuin käsipainoilla tehtävät. 130 kilon penkkaaja ei välttämättä saa 24 kilon kuulaa punnerrettua lattialta penkin tapaan.

Lisään sarjoja heti kun alkaa tuntumaan liian helpolta. Pystypunnerruksessa ja leuanvedoissa olisi tarkoitus saada kohtapuoliin 10 sarjaa, nyt menee vain 4. Sitten lasken taas toistot ja sarjat ja aloitan (toivottavasti) 24 kilon kuulalla treenaamisen.

Sitten joskus kun alkaa olemaan vähän voimaa niin aion raahautua punttisalille (nämä teen kotona) tekemään kyykkyä, maastavetoa, rinnallevetoa yms.

Maanantai
75 toistoa hyppelyitä (tasajalkaa, pohjehyppelyt, yhdellä jalalla) 15 minuutissa, sarjat 5-10
3 x 2 vaen/oikea yhden jalan kyykky, "Pistol", 16 kg kahvakuulalla, 3 min lepo
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Kettlebell+One-Legged+Squat
5 x 5 vasen/oikea tempaus 24 kg kuulalla, 1:30 lepo
3 x 3 vasen/oikea istumaannousu 16 kg kuula suoralla kädellä
Isometrista venyttelyä, yläruumis

Tiistai
5 pystypunnerrusta v/o 16-kiloisella, minuutti lepoa, 4 leukaa voimistelurenkailta/rinkuloilta?, minuutti lepoa, 4 kertaa
4 x 4 v/o tempaus&työntö 24 kg
Jalkojen nostoja renkailta joitakin ykkösiä tai kakkosia
Isometrista venyttelya jaloille

Keskiviikko
3 ykköstä, 24 kg työntö/hidas negatiivinen, 3 min lepo
3 isometrista 4 s leuanvetoyritystä renkailta 16 kg kuula jalkojen välissä, 3 min
3 x 3 24 kg tempaus v/o suoraan lattialta, 2 min lepo

Torstai - sama kuin maanantai

Perjantai - sama kuin tiistai

Launtai - isometrista venyttelyä koko ruumiille

Sunnuntai - lepo



Ruokavalio on tämän tyyppinen aina:

Aamupala: Iso kuppi kahvia jossa vähintään 1 dl kermaa

1. ruoka: 50 g auringonkukansiemeniä, 100 g kutunjuustoa jossa about 20 % rasvaa

2. ruoka: neljän munan munakas pekonilla tai kinkulla

Palautumisjuoma: 2 dl punaista maitoa, 1 dl kermaa, 2 raakaa munaa, 20 g proteiinijauhetta, 2 dl vettä

3. ruoka: Pihvi, kala tai lintu

Lisäksi noin 50 g auringonkukansiemeniä tulee syötyä välipaloina. Maitoa paljon palan painikkeena (eikä mitään rasvatonta pskaa ;) tietenkään)

 

[Brickster]

Mistäs olet kahvakuulasi hankkinut??
Ilmeisesti tuolta itärajan takaa löytyy kaikkein parhaiten?

 

[rima]

Originally posted by kyrpe
Taitaa olla ensimmäisiä postauksina täällä... Eli olen 17 v, 188 cm, 73 kg, rasvaprosentti on kohtuullinen. Aloittelija. Treenaan jalkoihin räjähtävyyttä, ja voimaa yläruumiiseen. Pitäisi saada tässä joku 15 cm lisää ponnistukseen (nyt menee vauhdista noin 95 cm)

Mitä lajia varten treenaat? Ja mitä tarkoitat tolla ponnistuksella? Jos nyt tarkoitat tasajalkaponnistusta ylöspäin, niin toi 95 cm on aika kohtuullisen kova tulos...

Yleisesti ottaen ponnistuksen treenamiseen paras keino taitaa olla "hyppykyykyt". Eli tankoon noin 30% ykkösen maksimista, ja sillä mahdollisimman teräviä hyppyjä neljä viiden sarjaa. Hyppyä edeltävän kyykyn syvyyden voinee itse hakea mieleisekseen.