Ensinmäinen ohjelmani (3-jakoinen)

[Nigel]

Maanantai (rinta, ojentajat, olkapäät)

-Penkkipunnerrus kiskokoneella 2x6
-Vinopenkki käsipainoilla 2x8
-Peck-deck 2x8
-Vipunostot sivulle 2x8
-Pystypunnerrus käsipainoilla 2x8
-Ranskalainen punnerrus 3x6

Keskiviikko (jalat)

-Prässi 3x6
-Reiden ojennukset 3x6
-Reiden koukistukset 2x8
-Pohkeet

Perjantai (selkä, haba)

-Alatalja 2x8
-Kulmasoutu käsipainoilla 3x6 (kannattaako?)


mitähän muita liikkeitä tohon perjantaille? punttisalilla ei oo mitään erikoisia penkkejä (esim. scott-penkki) ja levypainot ja tangot puuttuu kokonaa. Penkkipunnerruksen aioin suorittaa kiskokoneella.

 

[Jkk]

mitähän muita liikkeitä tohon perjantaille?

Perjantai
alatalja 3x10
ylatalja / leuanveto 3x10
kulmasoutu kp / tangolla 3x10
selänojennus (lisäpainolla jos mahdollista) 3xmax
hauiskääntö kp / tangolla 3x10
joku muu hauisliike 3x10

Kuvailemasi tila ei liene punttisali "punttisalilla ei oo mitään erikoisia penkkejä (esim. scott-penkki) ja levypainot ja tangot puuttuu kokonaa", joten mave täytyy jättää pois ohjelmasta?

 

[Nigel]

Ööh... kyllä se on kuntosali. Ylätaljaa ei ole mahdollista tehdä, koska siellä ei sitä laitetta löydy.

Pohkeille tarvis kanssa vähän ohjeita...

 

[Jkk]

Siis kuntosali jossa ei ole levypainoja ja tankoja? Kerta se on ensimmäinenkin. Mitä siellä sitten on?

 

[J-2]

Pohkeille tarvis kanssa vähän ohjeita...

Pohkeita voit tehdä ainakin tuossa "kiskokoneessa" (Smith) tähän tyyliin:
http://www.exrx.net/Lists/ExList/CalfWt.html#anchor164279
eli laitat jonkin korokkeen varpaiden alle ja siitä nouset ylös painot niskassa.

Tarkistapas myös löytyykö salilta tälläistä konetta:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise.html

Monilla toimii pohkeisiin pitemmät sarjat kuin normaalisti (tyyliin n.20 toistoa)

Muuta kommenttia ohjelmasta:
-Maanantaille voisit ottaa olkapäille mukaan vielä vipunostot taakse sekä jonkin toisen liikkeen ojentajille ( esim. ranskalainen punnerrus käsipainolla istuen, kapea penkki smithissä)
- Ota keskiviikolle etureisille mukaan smith-kyykky. Takareisillekin olisi hyvä tehdä toinenkin liike mutta en nyt keksi mitään jos salilla ei levytankoja ole.
-Mitä teet pohkeille?

 

[Denzel]

Siis kuntosali jossa ei ole levypainoja ja tankoja? Kerta se on ensimmäinenkin. Mitä siellä sitten on?

ihmetykseni on myös suuri :lol2:
enpä oo moisesta kuullu...monenlaisilla saleilla oon käyny mutta jokaisessa jos ei muuta niin ainaki tangon ja painot on ollu

 

[Nigel]

Joo... onhan se vähän köyhän puoleinen sali. Siellä on kaikkia tämmösiä isoja koneita, joissa on useimmissa monia eri liikevaihtoehtoja.

Salilta siis löytyy:

*peck-deck
*alatalja
*semmoset 2 pylvästä aika lähekkäin toisiaan, joissa on toistakymmentä eri liikevaihtoehtoo

*kiskokone
*käsipainoja (muistaakseni 20kg asti)
*vatsalihaskone
*prässi (en ole varma onko se prässi, mutta se on kuitenkin semmoinen kone niinkuin muutkin laitteet)
*reiden koukistus
*reiden ojennus
*kuntopyärä
*soutulaite
*selkälihaspenkki
*vatsalihaspenkki

--
Tuossa taisi olla kaikki "kuntosalin" laitteet.

Tämä salihan on isän työpaikan (UPM-Kymmene) omaisuutta, joten siitä varmasti johtuu tankojen ja levypainojen puuttuvuus. Ylätaljan puuttuvuus haittaa minua myös.