Ensimmäinen oma ohjelma

[Ezkm]

Olen tässä pari kuukautta käynyt tosissani salilla. Nyt haluaisin tehdä oman ohjelman. Luulisin, että 3-jakoinen toimisi minulla parhaiten.

Ensin ajattelin, että tekisin apuliikkeisiin vaihtoehtoisia liikkeitä, joita teksin aina vuoroviikoin, mutta tuttuni kertoi, että kun kyseessä on massanhaku niin kannattaisi apuliikkeet vaihtaa 3 viikon jälkeen, ettei lihas pääse tottumaan liikaa rasitukseen.

Taustasta sen verran, että ikää on 19-vuotta, painoa 75kg ja pituutta 187cm. Intti loppui tuossa jouluna, jolloin painoin 84kg ja nyt uuden "elämäntyylin" myötä lähtenyt hieman läskiä pois. Ihan ruipeloksi, tässä en kuitenkaa ajatellut ryhtyä joten lihasta tarttis saada semmonen 10kg, toki ymmärrän, että osa tulee olemaan läskiä mutta nehän voi sitten dietillä myöhemmin hoitaa.

Ravinto ja lepopuoli on luultavasti kunnossa, mutta kaloreista en nyt ole aivan varma. Riittäisikö tuommoinen 3000kcal/pv vai pitäisikö mättää reilusti semmoinen 3500kcal/pv? Kulutuslaskureiden mukaan kulutus on noin 2700kcal/pv.

Tässä kuitenkin ohjelma, jonka itse suunnittelin. Lähinnä kiinnostaisi tietää, onko massanhakuun parempia liikkeitä ja miltä tuo ohjelma yleensä vaikuttaa?

Ma: Rinta, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus: 2x6
Kapea penkki: 3x8
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla: 3x8
Ojentajapunnerrus taljassa köydellä 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla: 3x8
Vipunostot sivulle käsipainoilla: 3x10
Vipunostot takaolkapäälle vipuvarsilaitteella: 3x10
Kiertäjäkalvosin: 3x20

Ke: Selkä, hauis, vatsa

Ylätalja taakse: 3x8
Alatalja soutu: 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla: 3x8
Hauiskääntö tangolla: 3x8
Selän ojennusliike: 3x10
Vatsarutistus: 3x20

Pe: Jalat, pohkeet, vatsat

Kyykky Smith-tangolla: 2x12
Reiden koukistus masiinassa: 2x10
Reisiojennus masiinassa: 2x10
Pohjekone istuen: 3x15
Vatsadippi: 3x15
Vinot vatsalihakset: 3x20
Vatsarutistus vipuvarsilaitteella: 3x12

 

[J-2]

Pientä viilaamista tuo ohjelma kaipaa:

Maanantai: Ensinnäkin vaihda liikkeiden järjestys näin, ja ota mukaan lihavoidut liikkeet:
Penkkipunnerrus: 2x6
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla: 3x
Ristikkäistalja 2-3x
Pystypunnerrus käsipainoilla: 3x
Vipunostot sivulle käsipainoilla: 3x
Vipunostot takaolkapäälle vipuvarsilaitteella: 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Ojentajapunnerrus taljassa köydellä 3x
Kiertäjäkalvosin: 3x

Lisäsin tuohon ristikkäistaljan ( välillä voit tehdä tuon tilalla vaikkapa peck deck:iä tai vipunostoja maaten). Olkapäistä vähensin yhden sarjan. Korvasin kapean penkin ranskalaisella punnerruksella, koska IMO on turhaa tehdä sitä, jos samassa treenissä on jo mukana tasa -ja vinopenkkiä.

Keskiviikko: Lisää sarjoja selälle! Teet tällä hetkellä yhtä paljon sarjoja hauikselle. Selälle sarjoja n. 12-15. Ota mukaan vaikka kulmasoutu tangolla ja tee noita kolmea liikettä jokaista 4 sarjaa.

Perjantai: Ota etureisille mukaan vielä vaikka prässi ja tee kaikkia kolmea liikettä 3 sarjaa. Smith kyykky on todella hyvä liike, mutta kannattaa myös tehdä välillä kyykkyä vapaalla tangolla. Ota myös takareisille toinen liike, kuten hyvää huomenta-liike tai suorin jaloin maastaveto(SJMV sopisi tähän hyvin koska selkäpäivällä ei ollut tavallista maastavetoa). Jompaa kumpaa liikettä 3 sarjaa ja lisäksi 3 sarjaa koukistuksia päälle. Pohkeita kannattaa tehdä istuen ja seisten, koska nämä liikkeet rasittavas eri lihaksia pohkeissa.

Lopputulos:

Kyykky Smith:issä tai vapaalla tangolla 3x
Jalkaprässi 3x
Suorin jaloin maastaveto 3x
Reiden koukistus masiinassa 3x
Reisiojennus masiinassa 3x
Pohjekone istuen 3x
Pohkeet seisten 3x

Vatsojen kanssa tekisin niin, että maanantaina 4 sarjaa tavallisia ja perjantaina 3 sarjaa vinoja vatsalihaksia. Kannattaa kokeilla myös voimapyörää ja jalkojen nostoja.

Sitten vielä lopuksi muuttaisin treenipäivien järjestystä palautumisen takia. Mieluummin näin:
Ma: Selkä, hauis, vatsa
Ke: Rinta, olkapäät, ojentajat
Pe: Jalat, pohkeet, vatsat

 

[ValmetBoi]

Kiitoksia, teen nuo muutokset, jossei muilla ole mitään sanottavaa

Edit: ja taas jäänyt kamun tunnukset, orkl :(

 

[Spektaattori]

Kiinnostaisi tietää,minkälaisella ohjelmalla olet treenannut aikaisemmin.

Mutta jos meinaat tehdä 3-jakoista,niin muista pitää kuitenkin joka lihasryhmälle selkeä perusliike,johon lisäät joka viikko painoa.Apuliikkeillä on tarkoitus saada tuntuma siihen lihakseen,ja perusliikkeillä on tarkoitus saada voimaa ja kun tulee voimaa,niin tulee myös lihasta.Okei,ei se välttämättä ole ihan suoraan niin ,että voimaa->lihasta,mutta aika pitkälti niin.

Ja tuohon ohjelmaan ehdotuksia.

Penkkiä vaikka 3x6-8
Vinopenkki penkin jälkeen.
Minä suosisin levityksiä käsipainoilla 3x8-10
Ranskalainen levytangolla 3x6-8
Itse tekisin kapean penkin tähän perään ,3x8,tai sitten dippiä 3x8.
Taljapunnerrus ...joo,miksi ei.En tiedä,tarvitsisiko tähän oikeastaan muuta,kuin kaksi liikettä,mutta kai noita voisi tehdä jotain 2x10.
Sitten nuo olkapääliikkeet tuohon perään.Itse tosin teen takaolkapäät selkätreenin yhteydessä.

Tuosta selkäreenistä,kuten J-2 sanoi,on liian vähän sarjoja.Tai oikeastaan tuolla ei näy yhtään selän perusliikettä ,kuten kulmasoutua tai leuanvetoa.
Minä tekisin niin,että ensin leuanvetoa 4x silleen pyramidi-tyylisesti,eli 10x kehon painolla,sitten 8,5,3 lisäpainoilla 5 kilon korotuksilla.Mutta jos ei tämmöinen vielä luonnistu,niin kannattee tehdä vaikka 3xmax,sillä tämä on kuitenkin erittäin hyvä liike.
Kulmasoutua tekisin pyramidilla 10,8,2x6.Tai no oikeastaan ,tässä tilanteessa vois tehdä vielä ihan perinteisesti 3x8.
Ylätaljaa vaikka 3x10.

Hauiskääntö levytangolla on perusliike ja se kannattee mielestäni tehdä ensin.
Sitten käsipainoilla.

Eli Leuanveto 3xmax
Kulmasoutu 3-4x8
Ylätalja 3x10
Hauis levytangolla 3x8
-----käsipainoilla 3x8-10
Selänojennus 3x10

Jalkareenistä.
Jaa,ei ole kokemusta smith-laitteesta,mutta minusta tuossakin kannattaisi 3x8.
Itse kylläkin tekisin ihan normaalia kyykkyä.
Muutenkin jotenkin vähäiseksi jääneet sarjamäärät tässä jalkareenissä.
Itseottaisin tähän vielä hack-kyykyn (laitteessa,tai sitten köyhän miehen hackia,eli maastavetoa selän takaa[onko se nyt zercher-kyykky vai romanialainen maastaveto vai mikä jävel nyt onkaan.Emmä tiä,ku oon vain tämmönen tollo.])
Ja sitten takareisille tosiaan SJMV:ää.Itse tekisin ilman vyötä,kun ei ole muuta veto-treeniä.Ottaa hieman samalla selkäänkin.
Joo,voisihan sinne ottaa tuommoiseksi eristäväksi liikkeeksi vielä tuon reisikoukistuksen.

Eli (smith-)kyykky 3x8
hack-kyykky 3x10
SJMV 3x8
Reidenkoukistus 3x10
Ja ne pohkeet.

Vatsan ja treenipäivyrin osalta yhdyn J-2:een.