Ensimmäinen ohjelmani

[Turisas]

Elikkä kävin tässä viime viikolla teettämässä itelleni punttiohjelman. Elämäni ensimmäisen siis enkä ole muutenkaan salilla aikaisemmin käynyt tai kotonakaan treenannut. Tälläisen se ohjaaja sitten mulle teki:

Jalkaprässi istuen 2x10-15
Jalkojen ojennus 2x10-15
Reiden koukistus maaten 2x10-15
Reiden loitonnus istuen 2x10-15
Reiden lähentäjät istuen 2x10-15
Pohkeet jalkaprässissä 2x10-15
Penkkipunnerrus 2x10-15
Rintapuristus koneella 2x10-15
Niskantakaapunnerrus levytangolla 2x10-15
Pystysoutu 2x10-15
Soutu alataljalla 2x10-15
Taljan veto taakse leveällä otteella 2x10-15
Hauiskääntö 2x10-15
Ojentajaliike ylätaljalla 2x10-15
Jalkojen nosto 2x10-20
Selän ojennus 2x10-20
Vartalon kierto seisten 2x10-20

Eli koko vartalo läpi ma, ke, pe tällä. Alussa ois tarkotus tehä vaan 1 sarja jokaista liikettä ja lisätä se toinen vähän myöhemmin kunhan ensin vähän tottuu rasitukseen. Tätä ohjelmaa ois tarkotus jauhaa noin kaks kuukautta, jonka jälkeen siirryttäs sitte jaettuun ohjelmaan. Ois myös tarkotus vuorotella isompia (15,20) ja pienempiä (10) toistomääriä ja samalla tietenkin painomäärätkin vaihtelis. Millasta vuorottelua ehdottasitte, kannattasko tehä esim. joka toinen viikko isommilla painoilla ja vähemmillä toistoilla, joka toinen pienemmillä painoilla ja enemmillä toistoilla? Vai jopa joka toinen treenikerta?
Ja sitten saako/kannattaako kipeillä lihaksilla treenata? Epäilen että ainakin alussa on ainakin osa lihaksista kipeänä pitempään kuin kaksi vuorokautta(ma-ke, ke-pe). Ai niin, miten te muuten aina muistatte kuinka isot painot missäkin liikkeessä on sopivat? Kirjaatteko esim ylös että tänään tein 85 kg:lla ja sitten seuraavalla kerralla pistätte vähän lisää?

Kiitos!

 

[ValtoLaapotti]

Moi.
Aika pitkältä tuo ohjelma tuntuu yhdellä kertaa tehtäväksi vaikka tekisikin vain yhden sarjan per liike. Itse ainakin sippaisin moisesta. Onkohan tohon joku peruste miksi se ohjelma pitää olkuun olla yks jakonen? Joku viisaampi vois selittää.

 

[Sumppi]

njoo.. oisit vielä heittäny et mitkä teet minäkin päivänä tjsp.

Pystypunnerrus niskan takaa, mitä eroa normaaliin pystypunnerrukseen ? itse olen aina tehnyt pystypunnerruksen niskan takaa ja tarkoituksenahan on ojentajat +olkapäät.

oma ohjelmani on seuraava :

Ma:

Penkki
Pystypunnerrus
Dippi/Ranskalainen
Kyynärvarret (tämä jäi tänään välistä..)

Ke:

Kulmasoutu
Maastaveto
Haukkari
Vatsa

Pe:

Kyykky (tangolla)
Maastaveto suorin jaloin
Pohje
Vatsa

+ pyrin vielä juoksemaan noin ~2km lenkin 3x viikossa..

 

[Zealot]

Kirjaatteko esim ylös että tänään tein 85 kg:lla ja sitten seuraavalla kerralla pistätte vähän lisää?

Täsmälleen näin!! Treenipäiväkirja on ainakin itselläni tärkeä. En muuten muistaisi millään kaikkia treenipainoja.


Ihan ok ohjelma toi mun mielestäni on.
Ilmeisesti tässä alussa haetaan kuitenkin yleiskuntoa lihaksiin, joten ei pieni kipeys pitäisi isommin haitata. Se on tietysti asia erikseen, jos on paikat niin kipeät, ettei pysty treenaamaan (mitä en kuitenkaan näillä sarjoilla usko). Silloin lisää lepoa kehiin.

 

[Willie]

Tuon ohjelman tarkoitus on ilmeisestikin nimenomaan totuttaa keho treeneihin. 17 liikettä laskin tuossa olevan ja jokaiselle 2 sarjaa, yhteensä siis 34 sarjaa. Jos tuon ohjelman vetää läpi 3 kertaa viikossa täysiä, on kuollut 2 viikossa tai ainakin olo on sellainen. Kohtalaisen hyvin tuo kuitenkin käy koko kehon läpi, ei ongelmaa sen suhteen. Painot ja sarjat on kuitenkin pidettävä sen verran kevyinä ettet vedä itseäsi ihan loppuun. Kipeälläkin lihaksella voi treenata, hyöty tästä on kuitenkin kyseenalainen, lihaksen pitää antaa palautua myös.
Noudata vain tuota ohjelmaa, pidä kuitenkin painot sellaisina että toisen sarjan viimeisenkin toiston jälkeen jaksaisit vielä tehdä enemmän. Lähde lisäämään vastusta maltillisesti ja kuulostele kehoasi. Lähde liikkeelle sieltä 15 toistosta ja lyhennä sarjoja tuota kahden kuukauden jakson loppua kohden samalla lisäten vastusta. Älä vuorottele sarjojen pituuksia vuoroviikoin vaan tiivistä pikkuhiljaa.
Kun olet salilla hetken aikaa käynyt niin rupeat kyllä muistamaankin millä painoilla olet viimeksi tehnyt ja mitä. Toki voit pitää myös pientä vihkoa mukanasi ja kirjata siihen tehdyt liikkeet ja käytetyt painot, treenipäiväkirjaa on mukava myöhemmin katsella ja huomata että kehitystä on tapahtunut.

 

[Wildemar]

Tarkoitus ei ole tuolla ohjelmassa vetää maksimisarjoja vaan, kuten todettu niin totuttaa kroppa treeniin. Hinkkaat tuolla vähän aikaa ja vaihdat liikkeet opittuasi pari-kolmejakoiseen, joita tämä forum on pullollaan.

 

[Omskakas]

Muutama ehdotus/kommentti:
-Punnerrus niskantakaa tangolla voi olla olkapäille vaarallista. Asento on luonnoton ja ainakin allekirjoittanut on olkapäänsä särkenyt kyseisellä liikkeellä. Jotkut voivat liikettä tehdä turvallisestikin, mutta aloittelijalle suosittelen tekemään liikettä edestä tai vaihtamaan tangon käsipainoihin, mikä on mielestäni helpompaa.
-Reiden loitontajat ja lähentäjät ovat mielestäni ajanhukkaa, mutta nitkuta pois, jos jaksat.
-Jalkaprässiä tehokkaampi liike olisi takakyykky. Tekniikan hakemisessa voi mennä tosin aikansa.

 

[VelttoV]

Jos ihan aloittelija on, niin tuo totutteluvaihe on ihan jees. Itse tein totutelua 6vk piiitkän treenaamattomuuden jälkeen. Jaoittelu oli ylä ja alavartalo. Treenejä ei tehty loppuun irvistäen ja parikymmnetä toistoa. Sen jälkeen tuli massakausi, jossa 15 toistoa raskaasti ja lihasryhmät kolmeen. Tätä pari kuukautta ja siten vasta treenaamaan voimaa. Eli aluksi liikeradat tutuksi, nivelet tottumaan treeniin jne. Sitten lihasmassaa ja sitten voimaa. Toimi hyvin.

 

[abine]

joo mulla on menos ny nelijakoinen ohjelma. Koska kannattais vaihtaa muuhun ja kanattaako?

 

[sporter]

Ihan ok totuttelu ohjelma. Kannattaa pistää painot ylös niin tiedät suuntia mistä lähteä seuraavalla kerralla.

Kaksi kuukautta on pitkä aika tehdä samaa ohjelmaa kolme kertaa viikossa. Joten, vaikka et itse ohjelmaa muutakaan (paitsi esim. kuukauden päästä toinen kierros) niin intensiteettiä kannattaa vaihdella kunnon mukaan. Hyvä tavoite onkin, että pystyt viimeisellä viikolla (silloin parin kuukauden päästä) tekemään sen kaksi kierrosta vain minuutin palautuksilla samoilla painoilla, kun nyt aloittaessa. Tämän jälkeen on hyvä lähteä rakentamaan lihasta.

 

[Willie]

joo mulla on menos ny nelijakoinen ohjelma. Koska kannattais vaihtaa muuhun ja kanattaako?

Jos kehitystä tulee niin ohjelmaa ei kannata vaihtaa mihinkään. Välillä voit vaihtaa liikkeitä ohjelman sisällä kuten vaikkapa ylätaljan leuanvetoihin tai kulmasoudun tangolla kulmasoutuun käsipainolla. Tämäkään ei ole mitenkään välttämätöntä jos vain kehityt (olettaen että haluat kehittyä ).

 

[Timba79]

Jos kehitystä tulee niin ohjelmaa ei kannata vaihtaa mihinkään. Välillä voit vaihtaa liikkeitä ohjelman sisällä kuten vaikkapa ylätaljan leuanvetoihin tai kulmasoudun tangolla kulmasoutuun käsipainolla. Tämäkään ei ole mitenkään välttämätöntä jos vain kehityt (olettaen että haluat kehittyä ).

Täysin samaa mieltä! En mä oo pajoo vaihtanu kun 4-jakosesta 5-jakoseen ja hyvin kehittyy. Säätää sitte niiden sarjapituuksien, liikkeiden, järjestyksien ja palautustaukojen kanssa.

 

[Turisas]

Aattelin jatkaa tähän vanhan viestin perään ni tiedätte vähän taustaa.

Onko väliä missä järjestyksessä tekee eri liikkeet? Oon tähän mennessä pitäny vaan semmosen jaon että ensin kaikki jalkaliikkeet, sitten ylävartalo muuten mutta ihan viimisenä noi jalkojen nostot, selän ojennukset ja vartalon kierto seisten.
Näiden rajojen sisällä oon vaan tehny liikkeitä siinä järjestyksessä missä laitteita vapautuu. Ja sitte kannattaako ihan näin alusta alkaen ostaa jotain mömmöjä(=palautusjuomia yms.)? Jos kyllä ni mitä suosittelette? Ja miten tarkkaa on lepopäivien ohjelma, että pitääkö vaan maata sängyssä vai saako käydä esim. uimassa, pelaamassa vaikka jalkapalloa tai aikidoharkoissa?

Kiitos!

 

[Wildemar]

Kannattaa treeni suorittaa rankimmasta lihasryhmästä kevyimpään ja viimeisenä tukilihakset eli vatsat ja alaselkä. Loogisuus pätee tällöin, koska koko ajan siirrytään ikäänkuin pienempiin ja pienempiin yksituiskohtiin.

Esim:
Jalat->rinta<->selkä->olkapäät->kädet

Lepopäivänä voi hyvin tehdä kevyttä aerobista, mutta ei mitään verenmaku suussa vääntämistä. Yksi täyslepo viikossa tekisi kyllä hyvää.

 

[Turisas]

Kun luonnollisesti tehdään samaa liikettä useampi sarja niin kumpi on parempi:

Pitää painot samana ja tyytyä myöhemmissä sarjoissa vähempiin toistoihin vai
vähentää joka sarjaan painoja ja tähdätä samoihin toistomääriin joka sarjassa?

 

[Timba79]

Kun luonnollisesti tehdään samaa liikettä useampi sarja niin kumpi on parempi:

Pitää painot samana ja tyytyä myöhemmissä sarjoissa vähempiin toistoihin vai
vähentää joka sarjaan painoja ja tähdätä samoihin toistomääriin joka sarjassa?

Minä käytän tota jälkimmäistä tapaa ja toimii hyvin. Ja mitä enemmän treenaan niin sitä paremmin oppii ottamaan itestään tehot irti ja sitäkautta on vähän pakkokin pudottaa sitä painoa, kun muuten ne jälkimmäisten sarjojen toistomäärät putoo aika rajustikin.

 

[MikaK]

Onko väliä missä järjestyksessä tekee eri liikkeet?

Tekisin siinä järjestyksessä, että edellinen liike toimii seuraavan liikkeen lämmittelynä. Tämä aikaisemmin mainittu on vallan toimiva! Jalat->rinta ->selkä->olkapäät->kädet

Kun luonnollisesti tehdään samaa liikettä useampi sarja niin kumpi on parempi:

Pitää painot samana ja tyytyä myöhemmissä sarjoissa vähempiin toistoihin vai
vähentää joka sarjaan painoja ja tähdätä samoihin toistomääriin joka sarjassa?

Itse tekisin palautumista ajatellen samalla painolla molemmat sarjat siten, että molemmissa sarjoissa tähtäät samaan toistomäärään. Eli ensimmäinen sarja olisi hieman "kevyt" ja toinen raskaanpi. Sitte kun vaihdat jaoteltuun ohjelmaan niin nämä mainitsemasi tavat on molemmat toimivia.

Btw. Aloittelijalle nämä kokovartalon ohjelmat on aivan älyttömän hyviä ja kokeneemmallekkin esim. HST systeemillä!!!