Ensimmäinen ohjelma

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Liittynyt
30.5.2005
Viestejä
162
Väkersin nyt ihka ensimmäisen ohjelmani, mutta en tosiaankaan ole varma sen toimivuudesta. Itseasiassa luulen, että se on melko huono (tosin pidän siitä), joten pyydän mielipiteitä ja parannusohjeita. Here it comes:

1. päivä

Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla 3x10
Scott hauiskääntö 3x10
Niskaan/eteenveto taljalla 3x10
Leuanveto myötä- & vastaotteella 3x10
Vaakasoutu 3x10

2. päivä

Jalkaprässiliike 3x10
Jalkojen koukistus / SJMV 3x10
Reisien ojennus 3x10
Pohkeet istuen 3x10

3. päivä

Viparit sivuille 3x10
Pystysoutu 3x10
Peck-Deck 3x10
Ransk.punnerrus tangolla / käsipainoilla 3x10
Olankohautukset 3x10


Tämän viikon ollut testissä, melko hyvältä tuntunut. Vatsat teen joka treenikerralla paitsi, jos paikat ovat aivan halki. Sana on teidän.
 
Jaa että sana on meidän :)

Jos nyt ei muuteta reenijakoa eikä päiviä niin silmiini pisti ainakin seuraavaa:
Ekana päivänä suosittelisin tekemään selän ensin, koska jos teet hauikset ensin, saattaa kädet olla jo väsyneet ennen selkää. Toisena päivänä tee sekä koukistukset että SJMV ja pohkeille sarja tai kaksi lisää. Entäs missä kolmannen päivän muut liikkeet rinnalle? Tee ny hyvä mies ennemmin penkkiä ja vinopenkkiä kuin peck deciä. Ja tuon pystysuodun voisit vaihtaa pystypunnerrukseen ja voisit tehdä rinnan ennen olkapäitä eli teet liikkeet aina isoimmasta lihaksesta pienempään. Toki kannattaa silloin tällöin vaihtaa lihasryhmien järjestystä, jos haluat erityisesti panostaa johonkin tiettyyn lihasryhmään mutta nyrkkisääntönä eteä isommasta pienempään ja raskaat pääliikkeet ensin, näin pystyt käyttämään suurempia painoja heti alussa. :) Muut saavat kommentoida enemmän.
 
Olin kyllä ajatellut vetää sen selän ennen käsiä. En katsos vain tajunnut tuota kirjoittaessa, että tuo kirjoittamani järjestys vastaa järjestystä, jossa ne liikkeet tehdään :) Ja penkkiä voisin harkita, mutta IMO en pidä penkkaamisesta tai sitten pystypunnertamisesta :( Pystypunnertamista käsipainoilla voisi kyllä kokeilla.

Hummerivirta sanoi:
Toisena päivänä tee sekä koukistukset että SJMV ja pohkeille sarja tai kaksi lisää.
Kuulostaa todella hyvältä.
 
joo perusliikkeitähän tuo ohjelma aika pitkälti huutaa,ja kannattaapi tossa kolmannessa treenissä tehdä ekana rinta,sitten olkapäät ja viimosena ojentajat.

heh mäkään en pitä penkkaamisesta tai pystypunnerruksesta tangolla :D (käsipainoilla kyllä diggaan tehdä,sekä smithissä sillon kun se on mahdollista)
 
Voithan sä penkatakin käsipainoilla jos tavallinen tankopenkki ei maistu. Nämä vapailla painoilla tehtävät liikkeet ovat kuitenkin usein tehokkaampia kuin peck-deckin kaltaiset koneet

Ensinnäkin vaihtaisin 2 ja 3 päivän paikkoja, jotta palautuminen sujuisi paremmin

1. Selkä, hauis
- Siirtäisin leuanvedon ensimmäiseksi liikkeeksi, jolloin se onnistuu paremmin kun voimat ovat vielä "tuoreet".
- Ottaisin vielä kolmannen liikkeen yläselälle. Esim. alatalja tai kulmasoutu käsipainolla

2. Rinta, olkapäät, ojentajat
- Ota tosiaan rintatreeniin mukaan tasa- ja vinopenkki. Jos haluat niin voit näiden liikkeiden jälkeen tehdä peck-deck:iä sarjan tai kaksi.
- Kuten hummeri sanoi, ota pystypunnerrus mukaan olkapäätreeniin. Toisena olkapääliikkeenä voit vuorotella vipareiden ja pystysoudun välillä. Ottaisin myös mukaan vipunostot taakse, jolloin saat rasitettua myös takaolkapäitä. Jokaista olkapääliikettä kaksi sarjaa, sillä penkistä ja vinopenkistä tulee myös rasitusta.
- Ojentajille ottaisin toisenkin liikkeen. Tee vaikka pushdown:ia 3 sarjaa.
- Liikejärjestys: rinta->olkapäät->ojentajat

3. Jalat
- Ottaisin etureisille vielä yhden liikkeen. Kokeile tehdä vaikka kyykkyä.
- Tee SJMV:n ja koukistuksien kanssa niin kuin hummerivirta sanoi
- Tee pohkeita myös seisten. Nämä liikkeet rasittavat eri lihaksia pohkeissa.
- Muuttaisin järjestyksen näin:
Kyykky 3x
Prässi 3x
Jalkojen ojennus 3x
SJMV 3x
Reisien koukistus 3x
Pohkeet istuen 3x
Pohkeet seisten 3x
 
Hieman paranneltu versio.

1. Päivä

Leuanveto myötä- & vastaotteella 3x10
Ylätalja eteen / taakse 3x10
Vaakasoutu 3x10
Scott hauiskääntö 3x10
Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla 3x10

2. päivä

Jalkaprässiliike 3x10
Reisien ojennus 3x10
SJMV 3x10
Jalkojen koukistus 3x10
Pohkeet istuen 4x10

3. päivä

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
Viparit sivuille / viparit penkiltä 3x10
Pullover 3x10
Ransk.punnerrus tangolla / käsipainoilla 3x10
Olankohautukset 3x10

Ja kyykyn tekemisestä en myöskään pidä :( Ja kannattaisiko vain sivuuttaa peck-deck ja treenata rintoja vain vapailla painoilla kuten tähän vesioon laitoin?

Kiitos jo avunantajille ja lisää kommenttia vaan :)
 
Menthos sanoi:
IMO en pidä penkkaamisesta tai sitten pystypunnertamisesta :( Pystypunnertamista käsipainoilla voisi kyllä kokeilla.
No joo täytyy kyllä myöntää ettei penkki munkaan suosikkeihin lukeudu vaikka sitä tuleekin tahkottua. Vinopenkki käsipainoilla sen sijaan on erinomainen liike IMO, olen saanut hyvin tisseihin kasvua ja muotoa alettuani tehdä kyseistä liikettä :) Ja voithan sä vaikka tehdä joka toinen kerta penkin ja joka toinen penkin käsipainoilla, se tuo aina vähän erilaista tuntumaa käsipainoilla tehtynä, sillä saa vähän pidemmän liikeradan ja paremman venytyksen ja käsipainot vaativat vähän enemmän koordinaatiotakin. Pystypunnerrusta tangolla ei tule kans ite paljoo tehtyä, teen sen yleensä käsipainoilla tai sellasella gymlecon härvelillä mikä vastaa melkein käsipainoja. :)
 
Pientä hiomista, eli itse tekisin leuat selälle ekana liikkeenä. Ojentajille toinen liike ranskisten lisäks.
Edit. ja taas avuttoman hidas
 
Menthos sanoi:
Hieman paranneltu versio...
Ja kyykyn tekemisestä en myöskään pidä :( Ja kannattaisiko vain sivuuttaa peck-deck ja treenata rintoja vain vapailla painoilla kuten tähän vesioon laitoin?
Jep jep. Nyt näyttää ohjelma jo astetta paremmalta. Ei sun tarvitse peck deckiä kokonaan sivuuttaa jos et halua mutta perusliikkeet ensin ja sitten vasta nuo ihme härvelit jos jaksaa. Itse kyllä saattaisin lisätä selälle vielä esim. alataljan niinkuin J-2 aikaisemmin jo mainitsi. Ja kyykkyä kannattaa kyllä harjoitella vaikkei sillä raskaita sarjoja tekisikään niin voit ottaa sen ohjelmaan myöhemmin, sillä oikein tehtynä se on todella hyvä liike. Itsekään en kyllä kyykystä pidä, yksi karmeimmista liikkeistä IMO (johtunee varmaan siitä etten vaan osaa :D ) mutta kyykkyäkin harjoitellaan ja mukaan ohjelmaan otetaan kun tekniikka sen sallii, siihen asti tulen toimeen prässillä ja hack kyykyllä. :)
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Hummerivirta sanoi:
..Ja voithan sä vaikka tehdä joka toinen kerta penkin ja joka toinen penkin käsipainoilla, se tuo aina vähän erilaista tuntumaa käsipainoilla tehtynä, sillä saa vähän pidemmän liikeradan ja paremman venytyksen ja käsipainot vaativat vähän enemmän koordinaatiotakin..

Semmonen kysymys ois, että kehittääkö penkki käsipainoilla normaali penkkiä? Rautaa ei saa niin paljoa käsipainoilla nostettua ku normaali penkissä. Ja oon miettiny että pitäiskö ruveta tekemään vuorotellen tasapenkkiä käsipainoilla ja tangolla, tähänastisen pelkän tangon tilalle?

Vastavuorosesti sitte tekisin joka toinen kerta vinopenkkiä tangolla(tähän asti tehny vain käsipainoilla).
 
:D Taidetaan olla melko lailla samaa maata, hummerivirta.

Heräsi muuten kysymys, että onko turvallista vetää SJMV:tä vaarantamatta kasvua, kun vielä kasvuiässä ollaan? Ja toinen kysymys on, että olisiko siinä jo liikaa rasitetta ensimmäiselle päivälle mikäli vielä lisäisin siihen kulmasoudun?

P.S. Vaakasoutu vaihtuu alataljavetoon.
 
Jufo sanoi:
Semmonen kysymys ois, että kehittääkö penkki käsipainoilla normaali penkkiä? Rautaa ei saa niin paljoa käsipainoilla nostettua ku normaali penkissä. Ja oon miettiny että pitäiskö ruveta tekemään vuorotellen tasapenkkiä käsipainoilla ja tangolla, tähänastisen pelkän tangon tilalle?

Vastavuorosesti sitte tekisin joka toinen kerta vinopenkkiä tangolla(tähän asti tehny vain käsipainoilla).
Kyllähän se edesauttaa penkkiäkin paremmaksi sillä sama lihashan siinä on kyseessä ja erilaiset liikkeet antavat erilaista ärsykettä lihakselle joka on hyväksi. (Paah miks mä en osaa koskaan selittää mitään hienoilla termeillä niinkuin kokeneet pakkislaiset? :D) Mutta siis käsipainoilla liikkeen saa vietyä hieman "alemmaksi" kuin penkillä, joka saa aikaan suuremman venytyksen. Ja totta kai tangolla nostaa enemmän rautaa, onhan se hieman eri asia että onko sulla käsissä yksittäiset heiluvat mötikät, joiden tasapainossa pitokin vaatii jo enemmän kuin että sulla olisi yhtenäinen tanko molempien käsien varassa. Ihan hyvin voit tehdä penkkiä tangolla ja käsipainoilla vuorotellen.
 
Menthos sanoi:
:D Taidetaan olla melko lailla samaa maata, hummerivirta :)

Heräsi muuten kysymys, että onko turvallista vetää SJMV:tä vaarantamatta kasvua, kun vielä kasvuiässä ollaan? Ja toinen kysymys on, että olisiko siinä jo liikaa rasitetta mikäli lisäisin kulmasoudun ensimmäiselle päivälle?

P.S. Vaakasoutu vaihtuu alataljavetoon.
Tuohon kasvukysymykseen joku asiasta perillä oleva voi vastata tarkemmin mutta uskoisin että se on ihan turvallista, jos sen oikein tekee sopivilla painoilla.

Voit ottaa kulmasoudun ekalle päivälle, mutta ottaisin jostain sitten yhden sarjan ehkä pois. 10 sarjaa selälle on mun mielestä aika passeli jos kolmejakosella reenaa. Mulla ei ainakaan tuottanut vaikeuksia 10 sarjaa nelijakosella reenatessa. Tässä olisi yksi variaatio sun selkäreenistä.

1. Päivä

Leuanveto myötä- / vastaotteella 3x10
Ylätalja eteen / taakse 2x10
Alatalja 3x10
Kulmasoutu 2x10
 
Menthos sanoi:
Heräsi muuten kysymys, että onko turvallista vetää SJMV:tä vaarantamatta kasvua, kun vielä kasvuiässä ollaan?
Tuskin se siihen vaikuttaa kunhan pidät tekniikan kunnossa ja painot sopivina. Jätä ne maksimikokeilut sekä lyhyet sarjat raskailla painoilla myöhemmäksi ja keskity enemmän siihen tekniikkaan ja tuntumaan. Sama juttu kyykyn kanssa jos alat sitä tekemään.
 
Eli siis "täydellinen" ohjelmani näyttäisi nyt tältä:

1 Päivä

Leuanveto myötä- / vastaotteella 3x10
Ylätalja eteen / taakse 3x10
Alatalja 3x10
Scott hauiskääntö 3x10
Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla 3x10

2. Päivä

Jalkaprässiliike 3x10
Reisien ojennus 3x10
SJMV 3x10
Jalkojen koukistus 3x10
Pohkeet istuen 4x10

3. päivä

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
Viparit sivuille / viparit penkiltä 3x10
Pullover 3x10
Ransk.punnerrus tangolla / käsipainoilla 3x10
Olankohautukset 3x10

Ohjelma lähtee kokeiluun heti maanantaina, mutta jätin vielä sen kulmasoudun pois näin alkuun, että saan tuntumaa tuosta ohjelmasta. Jos sitten hyvälle tuntuu niin lisään sen mukaan 1. päivälle. Kiitos kun autoitte korjaamaan ohjelmani hyvään muottiin. Hyviä treenejä :thumbs:
 
Back
Ylös Bottom