Ensimmäinen massakausi?

[jaym]

Pari vuotta on salilla käyntiä takana ja tällä hetkellä tuntuu siltä, että tulokset ja paino junnaavat paikoillaan. Paino keikkuu n. 70 kilon hujakoilla (pituutta 178cm). Salilla olen tehnyt "koko kroppa kerralla"- treeniä pari kertaa viikossa ja muina päivinä olen käynyt hölkkäämässä 20-30 min pituisia lenkkejä.Paikallaanjunnaamisen takia ajattelin kokeilla massakautta, mutta vähän kaipaisin neuvoja sen toteuttamiseen, enkä täältä onnistunut sille omistettua topiccia löytämään.

Eli muutama kyssäri: Kuinka pitkä massakausi kannattaisi pitää? Puhutaanko parista viikosta vai parista kuukaudesta? Entä kannattaako hölkkäämiset jättää tälle ajalle kokonaan pois aikataulusta? Entä kannattaako treeni muuttaa "kaikki kerralla"-tyyppisestä enemmän yksiin lihaksiin keskittyvään ja lisätä esim. yksi treenipäivä viikkoon? Ja kuinka monta kaloria kannattaa lisätä päivittäiseen saantiin?

 

[Rookij]

Ota vaikka Elaston 2-jakoinen perusohjelma käyttöön, itsellä nimenomaan lihasmassan hankinnassa toimi erinomaisesti ;) Keräät massaa vaikka 80 kg kehonpainoon asti, niin että paino nousisi noin 0.2-0.4kg viikossa. Kannattaa syödä semmoiset +300-500kcal yli kulutuksen. Kulutus karkeasti omapaino x40, + tietenkin nuo lenkit kuluttaa enemmän. Lenkit jättäisin joo itse pois... Jokapäiväinen lenkillä käynti vaikeuttaa tuota massansaantia jo jonkinverran Käy 1-2 kertaa viikossa hölkällä jos haluat juoksukuntoa ylläpitää.

 

[ojr]

Kulutus karkeasti omapaino x40, + tietenkin nuo lenkit kuluttaa enemmän. Lenkit jättäisin joo itse pois... Jokapäiväinen lenkillä käynti vaikeuttaa tuota massansaantia jo jonkinverran Käy 1-2 kertaa viikossa hölkällä jos haluat juoksukuntoa ylläpitää.

Kulutus ei kyllä mitenkään ole oma paino x40, vaan esimerkiksi: rasvaton paino*22 + 500kcal. Jos nyt peruskulutuksesta puhutaan.

Massakauden pituus on niin pitkä kunnes itsestä tuntuu, että on liikaa läskiä. Mitä pidempään saat massakautta jatkettua ilman häiritsevän ihramäärän ilmestymistä lanteille, sen parempi. Läskin kertyminen on yksilöllistä, joten mitään selkeää aikaa massakauden pituudelle ei voida asettaa, mutta ennemmin puhutaan kuitenkin kuukausista kuin viikoista, sillä parissa viikossa ei lihasta ehdi vielä käytännössä yhtään rakentua.

Lenkkeily on ainoastaan hyvä lisä salilla käymiseen. Massan hankintaa tuollainen 20-30min hölkkäily ei missään nimessä haittaa kunhan muistaa syödä tarpeeksi. Hyvästä peruskunnosta on hyötyä myös puntin nostelussa. Kannattaa tosin 1-jakoisella ohjelmalla treenatessa käydä viikossa ennemmin kolmesti salilla (esim ma,ke,pe) ja sen lisäksi vaikka 2-3 kertaa lenkillä.

Suosittelen jatkamaan treenaamista 1- tai 2-jakoisella ohjelmalla pitäen treenin pääpaino raskaissa perusliikkeissä, joita sitten mahdollisesti tuetaan eristävillä liikkeillä. Treenasitpa millä ohjelmalla hyvänsä, massakaudella on tärkeää keskittyä siihen, että pitää sekä sarjapainot että oman painon tasaisessa nousussa. Omaa painoa kannattaa nostaa aika maltillisesti, tyyliin 1-2kg/kk, jotta massakautta voidaan jatkaa mahdollisimman pitkään, eikä ylimääräistä läskiä pääse huomattavia määriä kertymään. Sarjapainoja kannattaa nostella luonnollisesti lähes aina, kun se on mahdollista.

 

[Hullu basisti]

Paljon proteiinia ja hyvälaatuisia rasvoja yhdistettynä riittävään lepoon. Jos et saa nukuttua kymmenen tunnin yöunia, niin ota päikkärit käyttöön. Itsellä tasannevaihe (tulosten junnaaminen) väistyi näillä keinoin. Itse yli kolmekymppisenä jannuna olen treenannut 1-jakoisilla niin että treenejä tulee keskimäärin viisi kahteen viikkoon. Joinakin viikkoina kaksi ja joinakin kolme treeniä. Joskus peräkkäisinä viikkoina tulee se kolme treeniä/vko, mutta vuorotyö verottaa jaksamisessa. Kandee suhteuttaa treenit elämäntilanteen mukaan ja tosiaan keskittyä niihin perus moninivelliikkeisiin. Tsemppiä "bulkille".

 

[jaym]

Kiitoksia vastauksista! Selkeytti paljon.