Ensi kesään mennessä 10 kiloa lisää lihasta ja puolimaraton aikaan 1h 45min

antti1234

Liittynyt
25.4.2009
Viestejä
67
Kaksi kysymystä tähän liittyen: Onko mahdollista? Ja jos on niin kuinka tähän päästään?

Pohjana on 10 vuotta kilpatennistä. Olen myös kattellu pakkotoistoa 2 vuotta mutten ole oikeasti saanut mitään aikaan, laiska kun olen. Mittani ovat 170/57 eli tuota painoa ei juurikaan löydy. Vähän laihdutan tuosta vielä kun tämä 10 kiloa lihasta on pakollinen, koska olen tehnyt vedon ja panokset ovat kovat! Vedon idea on se, että minun pitää saada enemmän massaa kun kaveri laihduttaa(Yön pimeinä tunteina tein vedon enkä ajatellut). Kuulemma ei tarvitse kehonkoostumusmittauksia, jotta saataisiin tarkalleen lihasten lisäys, mutta sotanorsua minusta ei saa kuulemma tulla. Veto alkaa siis vasta elokuun 16. päivä, joten tarkoitus olisi saada kaikki rasva pois ennen sitä, jotta olisi helpompaa lähteä saamaan massaa lisää.

Ohjelma olisi tälläinen:

Mave 3x
Jalkaprässi 3x
Penkki 3x
Leuat 3x
Pystypunnerrus 3x
Kulmasoutu kp 3x
Vatsat 2x
+ Jumppaliike polvilumpion siirtämiseksi (Rusto polvesta on paskana)

Toistot vaihtelevat näin:

1kk: 15 toistoa
2kk: 10 toistoa
3kk: 5 toistoa

Tämän jälkeen otan kaksi hst:tä putkeen samoilla liikkeillä kuin tässä yksijakoisessa. Sitten ollaankin jo suunnilleen helmikuussa. Silloin rupean treenaamaan kaksijakoisella, jonka teen vasta silloin, kun olen sinne asti päässyt. Kaksijakoisella treenaan nousujohteisesti 2kk ja sitten otan vielä yhden hst:n loppuun.

Ruokapuoli on täysin kunnossa. Tarkkailin syömistäni nimittäin vähän aikaa sitten melkein ortoreksian partaalle.

Juoksun treenaus on sitä varten, että haluan juosta puolimaratonin ja samaan aikaan kuin 5 vuotta vanhempi serkku! Juoksun treenauksesta minulla on vähemmän tietoa, joten tähän kaipaisin apua. Pohjat juoksulle ovat seuraavat:

Cooper 2850
11 km 55min

Eli tuosta täytyisi ponnistaa. Kannattaisiko vaan lähteä aluksi pidentämään matkaa ja yrittämään pitää vauhti suunnilleen samoissa vai nostaa matka 21 km ja sitten lähteä nostamaan vauhtia? Auttakaa avutonta!
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Aika hurjat ovat tavoitteet, etenkin kumpikin yhdessä.

Itse painoin viime kesänä 69 kiloa, syksyllä lopetin juoksemiset, jolloin olin vähintään samassa kunnossa kuin nuo mainitut esimerkkisi. Sen jälkeen aloitin salilla käynnin, ja talven aikana paino nousi 10 kiloa, josta lihasmassaa ehkä puolet. Treenasin ahkerasti vähintään 3 kertaa viikossa, enkä juossut juuri lainkaan. Keväällä aloitin juoksemisen ihan pienillä lenkeillä, ja toukokuussa salilla käynti vaihtui kokonaan juoksemiseksi. Nyt paino on kolmessa kuussa pudonnut 5 kiloa, kroppa on paljon vähärasvaisemmassa ja lihaksikkaammassa kunnossa kuin vuosi sitten 5 kiloa kevyempänä, mistä laskin että tuo hankittu lihasmassa olisi n. 5 kilon luokkaa.

Niin ja tällä hetkellä ehkä juoksisin puolimaratonin mainitsemaasi aikaan, aika lähelle olen jo päässytkin.

10 kilon lihasmassan hankinta vuodessa natuna on jo yksistään aika mahdoton tehtävä, mutta sillä juoksumäärällä mitä tuo 1:45 vaatii, lähes mahdoton. Ja etenkin jos polvilumpiota tulee siirtää... noilla juoksuvauhdeilla ja määrillä polvet tulee olemaan aika lujilla.
 
Onnea vaan, kuulostaa yhtä helpolta kun löytää kokenut neitsyt, tosin 10 kg kohtuusiistiä painoa noin hoikalle on aika eri asia kun 10 kg lihasta. Koivetkin voi tykätä huonoa nopeasta painonnoususta, jos osaa juoksusta ei korvaa vaikka soudulla tms.
 
Kyllähän ainakin tuo 10kg lihaa on tohon varteen mahollista ja sanoisinko että helppoakin. Painoa 70kiloon asti, kovaa treeniä ja paljon hyvää ruokaa sekä lisäravinneasiat kuntoon, kreatiini ja jotain kasvuhrmoniboostausta (arginiini, sitrulliinimalaatti jne eikä mitään puolen gramman annoksia). Just noita isoja liikkeitä. Aerobista ehkä kerta viikkoon ku nostat painoa. Paino nousee nopeesti eikä nivelet kestä. Siks ottaisin 15kg lisää painoa ja dieettaisin sit about kilon pari kuussa vikat 2-3 kuukautta ni vähän kevenee.

Epämukavuusalueelle sitten vaan ja tsemiä! Seurataan täällä ja pidetään peukkuja pystyssä!
 
Keskity vaan puhtaasti siihen lihasmassan hankintaan helmikuulle asti. Toi massanlisäys ei missään nimessä ole mahdoton tavoite, koska sulla painoa nyt noin vähän. Jos tulisi vaikka 50/50 lihasta ja rasvaa niin et näytä merkittävästi löysemmältä. Saliohjelmat ihan ok, ehkä suoraa käsitreeniäkin voisi ottaa tuossa vaiheessa "treeniuraa".

Cooper ja 11km tulokset kielivät siitä, että 1:45 ajan saavuttaaksesi sulle riittänee 3kk jakso jossa pari lenkkiä(6-10km) viikossa ja pari pidempää lenkkiä(12-16km) kuukaudessa. Loppupelissä asenne ratkaisee aika paljon puolikkaalla.
 
Kiitos kaikista kommenteista! Tuolla sanottiin jotain, että polvet ei kestä rasitusta, niin lääkäri sanoi minulle polvista, että ongelma on se että mua sattuu kun luut painaa hermopäitä. Se tarkoittaa sitä, että ei ole mitään haittaa vaikka sattuukin, kun mikään ei voi mennä enempää rikki. Mutta voisin pistää mieleen silti tuon, että täytyisi yrittää panostaa laatuun eikä määrään. Vaikka määräkin täytyy olla kohdallaan. Katsotaan miten onnistun tavotteissani! Raportoin vuoden päästä!
 
Onhan tuossa monta asiaa mikä voi mennä pieleen. Kannattaa ottaa kevääseen mennessä 15 kg lisää painoa, kun 5 kg kuitenkin putoaa helposti sillä määrällä juoksemista mikä vaaditaan. Sitten täytyy myös huomioida se, että kun otat tuohon 10-15 kg lisää painoa ei menekään enää Cooper 2850 ja 11 km 55min, eli kunnossa mennään paljon myös alaspäin tuon painonlisäyksen kanssa... Ja vaikka kipua kestäisitkin nykyisen polviongelman kanssa vielä 10 kg painavampanakin, niin voin kertoa, että polviin voi tuolla nopealla lisäpainolla ja juoksumäärän nopealla kasvulla tulla monenlaisia kipuja, sellaisiakin mitä ei vaan kestä enää 1:45 vauhdissa... suorilla jaloilla on vähän paha juosta.

En pidä ajatusta täysin mahdottomana, mutta vetoa voisin lyödä ettet tule onnistumaan, koska niin moni asia voi tosiaan mennä pieleen. Toivottavasti se vain toimii kannustuksena hankkeelle :)

Onnistuminen ei tässä tapauksessa kuitenkaan ole pelkästään "tahdon asia".
 
Sähän melkonen :david: olet. Kannattaa valita jompikumpi vaihtoehto: joko se maratooni tai 10 kiloa lihasta, eikä sekään pelkästään tulisi lihasta olemaan.
 
Kyllähän saatana sitten vaikka sisulla mennään. Myönnän, ettei helppoa tuu olemaan, mutta mahdollisuudet on mulle parhaat mahdolliset kun rahat salille tulee vielä kotoa ja lukiokursseja on vain 25, joten rento vuosi silläkin tavalla.

Sisulla ei kyllä taideta tätä hoitaa tätä koitosta. Mutta tuli vaan mieleen, että jos minä otan ensin sitä massaa sen 15 kiloa ja sitten lähden juoksemaan, niin taitaa nuo nivelet kuolla alle. Eikö siis kannattaisi mahdollisimman paljon panostaa tuohon, että sidättäisi nivelet kovaan rasitukseen heti alussa ja sitten ottaisi sitten vasta massaa enemmän? Eli jos ottais 5 kiloa ennen joulua ja sitten vasta lisäis enemmän painoa? Ja tässä on semmoinen porsaanreikä tässä, että voisin juosta ensi kesän lopulla vasta puolikkaan maratonin, joten saisin aikaa kiristää kehoa ennen puolikasta varmaan hyvällä tuurilla jopa 5 kiloa. Juoksu olisi selkeästi helpompaa jo silloin.
 
10 kiloa massaa EI OLE PALJON! Se ei hirveästi haittaa juoksemista jos kuitenkin käyt vaikka kerran viikossa kunnon lenkillä. Itse nostin syksyn kisoista painoa 50kg:sta pari viikkoa loman jälkeen mitattuun ennätykseen 60kg. Nyt kylläkin siitä lähtenyt 1,5kg pois, mutta silti! hyvin on jaksanut aerobista kun on kuitenkin viikottain harrastanut ja ei ole nivelkipuja tai mitään ongelmia ollut. En tunne itseäni raskaammaksi, jaksan tehdä samat kuin ennenkin, sillä hapenottokyky on yhtä hyvä ja suhteellinen voima parempi. Lihasta tästä 8,5kg määrästä on (jos inbodyyn uskomista) melkein 5kg ja olen tyttö ja aikaa mennyt vain 10kk. Eli sulle 10kg siistiä massaa olisi esimerkiksi 7kg lihasta ja 3 läskiä, mikä on noin kevyelle mahdollista jos kaiken tekee oikein. Nosta painoa tasaisesti vaikka se 15kg keväälle asti ja sitten kun alat harjoitteleen enemmän niin siinä se läskikin tirisee vähän vähemmäksi ja samalla juoksu kevenee. ylläpidä siihen asti vain juoksukykykä vähemmällä lenkillä. Ei kannata pudotella painoa hirveästi nytkään kun kohtahan tuo koitos on jo edessä, heti eka päivänä vain painoa nostamaan kun se on se vaikeampi urakka noista kuitenkin!
 
Ei kymppi tohon varteen ole paha massan lisäys kun sen kerran ei tarvitse mitattua lihasta olla. Tuskin näytät sotanorsulta vaikket salilla kävisi ollenkaan.

Myöskään 1.45 puolikkaalle ei ole mitenkään ihmeellinen aika. Juoksua kannattaa ja täytyy kuitenkin pitää koko ajan ohjelmassa. Millään kahden kuukauden harjoittelulla et tuohon pysty jos olet vielä kehonpainoasi nostanut noinkin paljon. Ainakin pari pitkää tasavauhtista pk-lenkkiä viikkoon tekisin ja pyrkisin pikkuhiljaa kasvattamaan matkaa. Tämän lisäksi sitten kolme saliharjoitusta viikkoon luulisi riittävän, kunhan huolehdit riittävästä energiansaannista.
 
Eli aloitan suunnitelman mukaan ja nostan painoa tasaisesti. Käyn lenkillä 2 kertaa viikossa ja salilla 3 kertaa. Toinen lenkeistä on pitkä ja hitaampi ja toinen on lyhyempi ja nopeampi. Salilla etenen ensimmäisen postin mukaan. Pistän seuraavan kerran postia ensimmäisen salirupeaman jälkeen eli marraskuun 8. päivä. Silloin on ensimmäinen lepoviikko.
 
Joo ei taida tulla kesää :david:
Esim pelkkä juoksu on itsessään täyttä tuskaa tuohon aikaan varsinkin jos juokset vain 2 kertaa VIIKOSSA lisäksi lihasmassa ja nyt ei puhuta rasvasta, nostaminen on haasteellista ilman aerobista/anaerobista harjoittelua (jonka kanssa ihan perseestä nostaa painoa :jahas:)
Ite siis juoksin aikaan 1h 40 min tänä kesänä ja treenannu oon noin 5v (ikää 18) ja puntti siinä ohella

Nyt jos ihan asiaa puhun enkä vaan vttuile nii
.väh yks vauhtikestävyys/maksimikestävyys treeni viikossa,
.juoksuvetoja olis myös hyvä olla kerran viikossa joka pitää yllä räjähtyvyyttä ja ketteryyttä.
.peruskestävyys juoksu 1h> ja pidempi (2h) kummatkin kerran viikossa
ja tuohon ohjelmaan mahtuu oikeen kivasti 3 salikertaa MUTTA ÄLÄ HERRANJUMALA TEE SITÄ MASSANKASVUA JALOILLE muuten on jalat heti happoilla juoksulenkeillä
 
No vaikka se sinulta ei onnistuisi ei se merkitse sitä etteikö muut voisi siinä onnistua. Ja jos viitsisit lukea ketjun niin kyseessä ei ole 10kiloa puhdasta lihasmassaa.

Antille sanoisin kyllä että pidä ihmeessä lepoviikkoja tarpeen mukaan jo ennen. Varsinkaan painoharjoittelussa harvoilla harrastajilla on kyse liian vähästä harjoittelusta vaan pikemminkin toisinpäin.
 
10kg massaa + puolimaratoni 1h45min on sinun pohjakunnollasi jopa melkoisen helppo tavoite.

Mikäli puhutaan vain massasta (ei siis lihasmassasta), niin helpoiten tulokseen pääsee harrastamalla vain lenkkeilyä ja syömällä riittävästi. Maratonreiteillä ei yleensä mahdottomia mäkiä ole, eikä ylimääräinen massa tasaisella hirveästi vauhdissa tunnu. Mikäli haluat maksimoida onnistumismahdollisuutesi, niin puntilla ei kannata käydä lainkaan.

Lihasmassaa et tule vuodessa 10kg saamaan, vaikka keskittyisit pelkästään punttitreeniin.
 
Ketäs tässä nyt uskoa! Ehkä itse olen se kuka voi oikeasti vaikuttaa tähän lopputulokseen, mutta olen saanut nyt varmaan parhaat vinkit mitä voi tähän saada, joten näillä mennään.

Ja juoksuvedoista en usko olevan hyötyä kovinkaan paljoa, koska eihän tässä treenata mitään nopeutta vaan kestävyyttä. Lähden varmaan juoksemaan kerran viikossa 15-20 km lenkkiä ja kerran viikossa 10 km lenkkiä.

Ja jalkoihin otan massaa tottakai... Onko mitään järkeä pyrkiä saamaan mahdollisimman paljon lihasta kehoon vuodessa ja jättää suurimman lihasryhmän kokonaan treenaamatta? Öö... Ei. Ja olen jo päättänyt, että lähden koitokseen, joten turhaa on yrittää kääntää päätäni. Vaikka menisi ihan perseelleen, niin en aio luovuttaa.
 
Aijai! Otin viikon sairastelut heti alkuun:( Nyt on paino noussu 0.9 kiloo ja lenkkiä en oo päässy tuskin yhtään vetämään. No mutta tästä noustaan taas! Treeniohjelma oli turhan pitkä lämmittelyineen kaikkineen, joten poistin yhdet sarjat kulmasoudusta sekä pystypunnerruksesta. Mave tuntui jo yhden sarjan jälkeen kauhean kovalta suoritukselta, ja olin muistelevinani, että joskus on sanottu, että yksi työsarja mavea riittää, joten jätin mavesta pari sarjaa pois. Tänään treeni lähti sitten alusta taas tämmöisellä ohjelmalla:

Sunnuntai, Tiistai, Torstai Salilla:

Mave x1
Prässi x3
Ylätalja x3 (kun leukoja ei tule 12)
Penkki x3
Kulmasoutu kp x2
Pystypunnerrus kp x2
Vatsat x2

Maanantai

Lenkki 15 km

Perjantai

Lenkki 10 km
Sählyily 1h


Salilla toistoja teen 12-14. Lähden 12 toistosta liikkeelle. Seuraavan kerran toistoja 13, sitten 14. Tämän jälkeen nostan painoja ja lähden samasta. Tällä jatketaan 3.10 saakka. Nyt tuntuu hyvälle ja toivotaan, että sille näyttääkin!
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom