Ennen penkki max:ia lämmittely

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja tm2k
  • Aloitettu Aloitettu

tm2k

Liittynyt
25.3.2003
Viestejä
88
Minkäslainen lämmittely pitäisi tehdä kun menee salille ainoastaan kokeilemaan penkki ykköstä?

Oma osa-alueeni on kehonrakennus mutta joskus kokeilen missä se penkki ykkönen oikein liikkuu.

Ja olisiko tälle kokeilulle paras paikka väliviikko jolloin ei muuta sitten treenaisi?
 
Mä en oo yli johonkin vuoteen maksimia kokeillu, mutta koviin (lyhyisiin) sarjoihin yleensä tällaset:

Tangolla joku 15 toistoo
40% maksimista joku 15 toistoo
50% maksimista joku 10 toistoo
60% maksimista joku 6 toistoo
70% maksimista joku 3 toistoo
85% maksimista yks toisto.
Ja eiku tekemään.

+ sitte jotain sivuille nostoja kevyesti ettei olkapäät poksahda ja tietenkin venytykset.
 
Jokainen tyylillään. Jotkut lämmittelee paljon ja jotkut vähän vähemmän. Itse kuulun tähän vähempään ryhmään ja säästän energiat mieluummin koviin nostoihin. On turha tehdä isoilla romuilla paljon toistoja ja viedä tehoja, kun vähemmälläkin voi tehdä.

Jos vaikka tekisin penkin kovan sarjan 200kilolla, niin lämmittely menisi kutakuinkin näin:

10*60
10*80
2-6*100
1*120
1*140
1*160
1*180
Ja kova sarja..
 
Originally posted by tommih
Tangolla joku 15 toistoo
40% maksimista joku 15 toistoo
50% maksimista joku 10 toistoo
60% maksimista joku 6 toistoo
70% maksimista joku 3 toistoo
85% maksimista yks toisto.
Ja eiku tekemään.
Click to expand...

Meikällä ei toimisi alkuunkaan, koska olisin aivan pumpissa ton 50% lämmittelyn jälkeen.

Tämmönen on meikäläisellä kun max on 120kg.

tangolla 10 toistoa x 2-4
60kg x 5
90kg x 3
110kg x 2
max
 
Eiks tääl ollu kerran juttuu, et eka vedetään noi lämmittelysarjat, sit laitetaan tankoon 110%maksimista, pidetään se 5-10 sekkaa suoril käsil, lasketaan takas telineeseen, otetaan se ylimääränen 10% pois ja sit nostetaan se haluttu maksimi?
 
Eiköhän se ole aika hyvä nyrkkisääntö, että yli 50% oletetusta maxsimista mentäessä ei tehdä kuin ykkösiä, kuten Ravenkin esimerkissään näytti.
Lihasta ei saa päästää missään tapauksessa hapoille, eli 50% ja sitä kevyemmätkin lämmittelysarjat kannattaa pitää toistomäärältään tolkullisina.

Lyhytkestoinen venyttely ei myöskään lämmittelysarjojen välissä ole pahitteeksi. Koska näin parhaiten tuntee onko lihakset kimmoisenoloiset (ei tukkoiset) ja valmiit ottamaan vastaan isot rojut.
 
Originally posted by Deat
Eiks tääl ollu kerran juttuu, et eka vedetään noi lämmittelysarjat, sit laitetaan tankoon 110%maksimista, pidetään se 5-10 sekkaa suoril käsil, lasketaan takas telineeseen, otetaan se ylimääränen 10% pois ja sit nostetaan se haluttu maksimi?
Click to expand...



Onkos tossa ajatuksena vielä lämmittely vai hengisen kantin voittaminen???

Eli ton 110% jälkeen toi 100% tuntuu kevyemmältä?
 
tanko 10 toistoo
60kg 10 toistoo
100kg 6 toistoo
140kg 4 toistoo
160kg 3 toistoo
180kg 2 toistoo
kova sarja +200kg:lla
 
Meikäläinen taas kuuluu niihin, jotka joutuu lämmittelemään aika paljon. Lämmittelymäärä ei ole aina ollut tälläinen, mutta tälläiseksi se on kasvanut.

- Keppijumppaa pari minuuttia
- Kevyt venyttely rinnalle, ojentajille, olkapäille ja yläselälle
- Pari kevyttä 15 toiston sarjaa käsipainoilla kiertäjäkalvosinta, pystypunnerrusta ja hauista
- Pari kevyttä sarjaa ylätaljaa

Sitten penkille ja suunnilleen
- 2 * 20 toistoa tangolla
- 10 x 40 kg
Siitä eteenpäin 20 kg:n korotuksin sarjaa lyhentäen 50-70 % liikkeen maksimiraudasta ja siitä ykkösillä maksimiin. Usein pienennän korotuksia kohti maksimia.
 
Originally posted by tm2k
Onkos tossa ajatuksena vielä lämmittely vai hengisen kantin voittaminen???

Eli ton 110% jälkeen toi 100% tuntuu kevyemmältä?
Click to expand...

Muistaakseni ideana oli juuri se, että rauta tuntuu kevyemmältä..
 
Originally posted by tommih
Mä en oo yli johonkin vuoteen maksimia kokeillu, mutta koviin (lyhyisiin) sarjoihin yleensä tällaset:

Tangolla joku 15 toistoo
40% maksimista joku 15 toistoo
50% maksimista joku 10 toistoo
60% maksimista joku 6 toistoo
70% maksimista joku 3 toistoo
85% maksimista yks toisto.
Ja eiku tekemään.
Click to expand...

Maksimikokeiluun tuo on ainakin ihan päin persettä.

Itse otan tangolla 3-4 x 5
Siitä 20kg korotuksilla eteenpäin ja yli 50% kun mennään niin rupean ottamaan ykkösiä.
 
Originally posted by Force
Liian raskasta.
Click to expand...

Saattaa se tietysti olla hieman yksilöllistä, kuinka paljon lämmittelyä tarvitsee ja kuinka paljon sitä lämmittelyä kestää(Can you say GPP?). Tuo nyt on lämmittelymääräksi aivan lällärikamaa esim. venäläiselle aloittelijalle. :zzzz:
 
Originally posted by Baarikello
Saattaa se tietysti olla hieman yksilöllistä, kuinka paljon lämmittelyä tarvitsee ja kuinka paljon sitä lämmittelyä kestää(Can you say GPP?). Tuo nyt on lämmittelymäärältään aivan lällärikamaa esim. venäläiselle aloittelijalle. :zzzz:
Click to expand...

Treeneissä ehkä eri, mutta tuskinpa jos todella maksimia kokeillaan tai kisoissa lämmitellään, niin pidetään toistomäärät kurissa.
 
Ite lämmittelen ennen penkkiykköstä seuraavasti:
Kuntopyörää muutama minuutti ja pientä venyttelyä.Tangolla pari pitkää sarjaa,sit 8*60,6*100,3*130,1*165 ja sit max ykkönen eli 1*180!Tuon olen hyväksi kokenut,enkä ainakaan enempää raskaita sarjoja kaipaa alle...
 
Originally posted by Raven
Treeneissä ehkä eri, mutta tuskinpa jos todella maksimia kokeillaan tai kisoissa lämmitellään, niin pidetään toistomäärät kurissa.
Click to expand...

Pidetään kurissa, nimenomaan. Sanotaan vaikka esimerkkinä peruskuntokauden salikisa.
 
Originally posted by Baarikello
Pidetään kurissa, nimenomaan. Sanotaan vaikka esimerkkinä peruskuntokauden salikisa.
Click to expand...

Laitapas sitten esimerkkiä siitä lämmitelystä, niin katsotaan.
Ja itse sanoit juuri, että peruskuntokauden. Etsipäs jostain peruskuntokauden, kisoihin tähtäävä ja ehkäpä myös kisojen lämmitelystä jotain, niin varmasti on eroja.
 
Originally posted by Raven
Laitapas sitten esimerkkiä siitä lämmitelystä, niin katsotaan.
Ja itse sanoit juuri, että peruskuntokauden. Etsipäs jostain peruskuntokauden, kisoihin tähtäävä ja ehkäpä myös kisojen lämmitelystä jotain, niin varmasti on eroja.
Click to expand...

No, ne ohjelmat, mitä minä olen saanut katsella, ovat sisältäneet yli 80 prosentin painoilla enemmän nostoja kuin yhden toiston 85 prosentilla. Joten eikös ne silloin ole vähän niin kuin pidetty kurissa.

Sanotaan nyt vielä selvennykseksi, että nyt oli kyse ainoastaan penkkimaksimin kokeilusta kehonrakennukseen keskittyneellä tyypillä, joten toistoja voi ottaa reilumminkin pienemmillä painoilla, koska kehiksen tai spodarin GPP on vähän niin kuin tottunut siihen.

Ai niin, jotain venäläistä penkkipunnerrusta täällä :david:
 
Back
Ylös Bottom