Ennaltaehkäisystä

[TTTP]

Täällä usein puhutaan vammoista, mutta kiinnostaisi kuulla tietoa ja mielipiteitä vammojen ennaltaehkäisystä painoharjoittelussa. Jotkin jutut ovat jo selviä, kuten:

- Maltillinen painojen lisäys
- Hyvä tekniikka
- Vaarallisten liikkeiden välttäminen. (Tosin niistä on erimielisyyttä. Useampi lähde on nimennyt pystysoudun, niskantakaa punnerruksen ja ylätaljavedon niskan taakse)

Lihastasapaino on usein mainittu juttu, mutta sen soveltaminen käytäntöön on vähän epäselvää. Isoja moninivelliikkeitä pitäisi kai tehdä monipuolisesti, eikä erikoistua vain yhteen, kuten penkkiin. Kiinnostaisi tietää, onko väliä, missä suunnassa tekee vetoliikkeet. Entä kuinka vahva saa olla leuanvedossa penkkiin verrattuna, ennen kuin tulee ongelmia?

Monet suosittelevat ulkokiertäjätreenausta, jotkut myös sisäkiertäjien. Itse sain lisäksi kehotuksen treenata lähentäjiä ja loitontajia. Parissa lähteessä olen törmännyt liikkeeseen jossa olkapäitä painetaan eteen vastuksena joko oma paino tai levytanko. Tavallaan loogista, koska olkapäitä vedetään ylös, alas ja taakse mm taljavedoissa ja pystypunnerruksessa, mutta penkissä ne pidetään paikoillaan. Tekeekö kukaan täällä moista liikettä? Onko siinä järkeä ja jos on, niin millaisella painolla sitä tulisi tehdä?

Jos treenaa koko kehon kerrallaan, ei tunnu järkevältä tehdä kaikkia mahdollisia ennalta ehkäiseviä liikkeitä joka kerta. Mikä olisi hyvä systeemi, jos haluaa pysyä ehjänä ja treenata vielä kymmenien vuosien päästäkin?

Toistomäärien merkitys kiinnostaa myös. Joissain lähteissä olen törmännyt väitteeseen, että hyvin pitkät sarjat keveillä painoilla edistävät nivelten ja nivelsiteiden aineenvaihduntaa ja silloin tällöin tehtyvä ennaltaehkäisevät vammoja. Onko totta?

 

[risumies]

Tuossahan tuli jo varsin hyvin ohjeistusta kysymyksien ohessa.
Ja vastaus muutamaan kysymykseen:

Se liike missä ikäänkuin työnnetään olkapäitä eteenpäin painon tai kehonpainon ollessa vastuksena, sillä treenataan etummaista sahalihasta (serratus anterior). Se on tärkeä lapaluun tukilihas.

Olkavarren kiertäjiä (rotator cuff) on hyvä treenata tasapuolisesti. Kiertäjät ovat tärkein tukipaketti olkapäässä.

Sekä kiertäjien että sahalihaksen treenaaminen kannattaa aloittaa pienin vastuksin ja vastuksen lisäämisen kanssa ei kannata kiirehtiä. Molemmissa oikea tekniikka on todella tärkeä, väärin tehtynä niistä on enemmän haittaa kuin hyötyä.

 

[TTTP]

Onkos kellään lisättävää aiheeseen? Millainen on oikea tekniikka sahalihaksen treenauksessa?

 

[Bandiitti]

Itse selkäongelmaisena olen havainnut hyväksi kaikki staattiset harjoitteet ja pitkät kevyet väsytyssarjat. Lihaksen staattinen kestävyys paranee ja kantaa hyvin sitten liikkeessäkin.

 

[mr thunder]

Vammojen enneltaehkäisystä:

Kaiken harjoittelun perusta on LIHASHUOLTO. Mitä paremmin huollat, et ainoastaan ehkäise vammoja, vaan pystyt myös lisäämään harjoittelusi tehoa ja määrää sitä kautta valtavasti.

MUN ja monen kokeneen sekä asiantuntevan ihmisen mielipide on, että todella suuri osa urheiluvammoista johtuu lihashuollon laiminlyönnistä.
Ensin lämpö päälle tai kunnon palauttava harjoitus ja sitten venyttelyt ym.

Lisäksi treenien jälkeen kannattaa pitää kylmää vaivaavissa nivelissä tms paikoissa.

 

[Sepsis]

että todella suuri osa urheiluvammoista johtuu lihashuollon laiminlyönnistä.
Ensin lämpö päälle tai kunnon palauttava harjoitus ja sitten venyttelyt ym.

Ja venyttelyllä tarkoitetaan siis kunnon pitkää harjoitusta, 40-60 minuuttia. Ei 5-10 vetkuttelua.

 

[reinhardt]

Kaiken harjoittelun perusta on LIHASHUOLTO.

Amen.

Jos ei tee mitään muuta kuin punttia ja ehkä vähän aerobista siihen lisäksi, on onnekas jos säästyy ongelmilta(siis jos ei ole mikään sunnuntaitreenaaja). Venyttely on tärkeää, riittävää lepoa unohtamatta, ja itse suosittelisin myös jonkilaisia pilates/jooga/tms -tyyppisiä harjoituksia jokaisen viikko-ohjelmaan. ne parantavat oman kehon tuntemusta ja lihastasapainoa, koordinaatiokykyä ja liikkuvuutta. Syvät vatsalihakset pitäisi jokaisen löytää ja sitten käyttää niitä.

 

[TTTP]

Itse teen jonkin verran dynaamista venyttelyä ennen punttitreeniä ja lyhyesti staattista venyttelyä treenin jälkeen. Pitkät venytykset tuntuvat omalla kohdalla turhilta, kun liikkuvuus on kaikissa suhteissa vähintään keskitasoa ja joissain suhteissa poikkeuksellisen laaja. Pystyn esimerkiksi koskettamaan korvaa selän taakse käännetyllä kädellä. Jäykempiä lihaksia venytän kyllä hiukan muita pidempään. Pitäisi varmaan jossain välissä kokeilla Pilatestakin.

 

[risumies]

Hyvä kommentti reinhardtilta!!
Ainoa ongelma tuossa pilates-systeemissä on se, että sitä on melkein mahdoton itsenäisesti opetella ja niitä oikeita pilates-kursseja kun järjestetään aika vähän. Monilla saleilla on ns. pilates-tunteja, mutta niillä ei oikeastaan ole muuta yhteistä oikean pilates-harjoittelun kanssa kuin nimi.

Jos on mahdollista käydä laillistetun pilates-kouluttajan vetämä kurssi, niin suosittelen käymään. Itsekkin joitain vuosia kirjoista sitä yritin opetella, mutta ei se oikein tahtonut aueta. Homma kirkastui heti, kun kävin siihen perehdyttävän kurssin. Kurssi oli fysioterapeuteille suunnattu, joten se oli ilmeisesti hieman sovellettu versio, jossa pääpaino oli niiden harjoitteiden yhdistäminen "liikkeeseen kuin liikkeeseen".

 

[risumies]

En tiedä onko näistä apua kenelekkän, mutta kirjoitampa nyt kuitenkin...

Pilates-systeemin pääperiaatteet:
- keskittyminen
- hallinta
- keskustan käyttö
- tarkkuus
- hengitys
- liikkeen sulavuus
- lisäksi koordinaatio ja tuntuma ovat oleellinen osa

pilates "power house" eli keskivartalo lukko
- lantionpohjan lihakset
- syvä poikkittainen vatsalihas
- pallealihas
- edellä mainittujen jännittäminen aktivoi myös multifiduksen (alaselän syvästabilaattori)
- pinnallisten vatsalihasten OIKEA KÄYTTÖ syvien lisäksi

Pilates harjoitusten periaatteet:
- lihasten yhteistyö
- ei turhia toistoja
- puhtaat liikkeet
- liikkeiden ankkurit (eli selkeä alku ja loppu)
- voima / vastavoima
- tavoitteena toiminna muuttuminen
JA
- "power house": keskustan käyttö ja stabiili liikkeen keskus
- hartiarengas: lavat stabiloituna alaasentoon rintakehään kiinnittyvien lihasten (mm. serratus anterior) avulla -> vapaat käsien liikkeet
- lonkka-lantioyhteys: lantio stabiili alaraajojen liikkeissä

Hengitys:
- uloshegityksellä kylkiluut lähentyvät toisiaan ja vatsa menee sisään/ylös
- sisäänhengityksellä kyljet ja selkä levenevät

Tuossa pinta raapaisu pilates-systeemiin. Lainaukset menetelmästä Putkisto-Pilates.

 

[TTTP]

Sunnuntaina ajattelin käydä kokeilemassa Powerpilatestuntia. Saa nähdä millaista on.

 

[timse]

Lisätään vielä ennaltaehkäisyyn myös liikkeiden valinta vapaita painoja suosien, ainakin aluksi on hyvä hankkia ympäri kroppaa tukevuutta ja voimaa. Myös syvempiin lihaksiin jotka eivät välttämättä näy hiekkarannalla.

Vapailla painoilla tehdyt liikkeet kuormittavat stabiloivia ja tukevia pieniä lihaksia joiden ansiosta liikeradat pysyvät terveinä. Vapailla painoilla joutuu lihaksisto ja hermosto kokoajan tasapainottamaan liikettä ja vastusta, jolloin liikeradasta myöskin tulee luonnollinen ja liikeradan varrella tapahtuvat lihasten työnjaon muutokset tapahtuvat jouhevasti ja hyvässä yhteistyössä.

Tarkasti tiettyyn lihakseen ottava liike taas kehittää juuri sitä lihasta minkä kehittämiseen laite on suunniteltu. Tämän vuoksi syntyy lihasepätasapainoa joka sitten jossain vaiheessa alkaa häiritä.

Esimerkiksi tyyppi, joka on aina tehnyt jalat reidenojennuskoneella ja reidenkoukistuskoneella, sekä pohjelaitteessa. Reidenojennuksen sarjapainot ovat tällä herralla jossain 80kg kieppeillä, ihan mukavasti siis. Äijä päättää muuttaa treeniohjelmaa ja ryhtyy tekemään etukyykkyä etureisille.

Lopputuloksena etureiden lihakset ei saa riittävästi treeniä sillä selän, vatsan ja kylkien tasapainottavat ja tukevat lihakset ei ole tehtävän tasalla, ja ne kipeytyvät ennen etureisiä. Treeni kärsii, joten mies joko
a) ryhtyy kehittämään syviä lihaksiaan ja jatkaa kyykyn tekemistä etureisien hiljalleen kutistuessa, tai
b) jättää etukyykyn ja jatkaa reidenojennusten tekemistä.

 

[reinhardt]

Ainoa ongelma tuossa pilates-systeemissä on se, että sitä on melkein mahdoton itsenäisesti opetella ja niitä oikeita pilates-kursseja kun järjestetään aika vähän.

Joo, itse halusin mennä Pilatekseen uudessa kotipaikassani ja paikallisen fysiopalvelun täti selitti, miten "kyllä meidän tytöt on käyneet pilateksen alkeiskurssin ja osaa sitten soveltaa niitä periaatteita". Totesin, että niin minäkin.

Alkeiskurssin jälkeen on helpompi sitten opetella lisää liikkeitä kirjoista/videolta. ja ennen kurssia olisi hyvä perehtyä aiheeseen sen verran, että peruskäsitteet ovat selvillä, silloin siitä saa enemmän irti.

TTTP:n liikkuvuus tuntuu olevan sitä luokkaa, että sitä ei ainakaan tarvitse lisätä. Uskoisin, että hänelle joku kehoa stabiloiva laji, kuten juuri pilates, olisi omiaan.

 

[TTTP]

Jotkut artikkelit suosittelevat yhden jalan liikkeiden sisällyttämistä treeniohjelmaan. Ei siis tarkoita yhden jalan prässiä, jalanojennusta tai koukistusta vaan bulgarialaista kyykkyä, yhden jalan kyykkyä, yhden jalan maastavetoa yms. Myös askelkyykky voitaisiin ehkä laskea joukkoon.

Perusteluna on, että monet oikean elämän rasitukset vaativat voimantuottoa yhdellä jalalla ja että yhden jalan liikkeet kehittävät nilkan ja lonkan asentoa ohjaavia tukilihaksia paremmin kuin kahden jalan liikkeet.

Toisaalta näissä liikkeissä on vaikeampi säilyttää tasapaino ja osa on aika raskaita pelkällä kehon painolla. Mitä mieltä olette niiden vaikutuksesta loukkaantumisriskiin?

 

[mr thunder]

TTTP: Mikä on bulgarialainen kyykky? Kiitos etukäteen

 

[risumies]

TTTP: -Ei yhden jalan liikkeissä (kyykyt, mave, rive ym.) loukkaantumisriski ole yhtään sen suurempi kuin normiversioissakaan. Virheellinen tekniikkahan liikkeestä loukkaantumisalttiin tekee, ei itse liike. Yhden jalan liikkeitä voi huoletta suositella ihan "terapia" jumppailuksikin lantion ja selän aluelle, pienillä painoilla tietenkin (ainakin aluksi). Suurin virhe yhden jalan liikkeissä on päästää lantio "kippaamaan" tai selkäranka kiertymään liikettä suoritettaessa.

Lihasvoiman lisäksi yhden jalan liikkeillä voi harjoittaa tasapainoa, koordinaatiota ym. ominaisuuksia sekä vahvistaa niitä syvempiä tukilihaksia jalkojen, lantion ja keskivartalon alueelta.

 

[TTTP]

TTTP: Mikä on bulgarialainen kyykky? Kiitos etukäteen

Tällainen:
http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/bulgariansquat.htm

 

[TTTP]

Onko kellään tietoa tutkimustuloksista tai kokemusperäistä näkemystä siihen miten treenitiheys vaikuttaa loukkaantumisriskiin?

Jotkuthan treenaavat koko kropan kahdesti päivässä ja toiset kunkin lihaksen kahdesti kuussa. Tietysti näissä on valtava ero, kuinka väsyksiin vedetään.

 

[mr thunder]

Onko kellään tietoa tutkimustuloksista tai kokemusperäistä näkemystä siihen miten treenitiheys vaikuttaa loukkaantumisriskiin?

Kokemuksesta sanon, että suurin osa loukkaantumisista tulee lihaskireyden takia. Eli onhan ne kireemmällä useemmin treenaatessa, jos ei venyttele tai huolla niitä harjoittelun vaatimalla tavalla.

JOS LIHASHUOLLON OTTAA TOSISSAAN, NIIN LOUKKANTUMISRISKI ON HUOMATTAVASTI PIENEMPI!!