Energiasuhteet

[Oona]

Rakkaat punttimimmit, olen uusi täällä ja kaipaisin hieman asiantuntemustanne!

Punttisaliharrastukseni on vasta alussa; päätavoitteeni on kiinteytyä kesäksi, mutta pitkällä tähtäimellä pyrin hankkimaan lisää lihasta. Lähtötilanne on tämä: 160 cm, 50 kg. Arvioin päivittäiseksi kulutuksekseni n. 1950 kcal, eli dieettikalorit pyrin pitämään 1500 kcal paikkeilla. Punttisalilla käyn 3 x vko ja aerobista saman verran...

Kysymykseni koskee energiasuhteita. Ruokapäiväkirjan saldo tänään: 1503 kcal, protsku 113g, hiilarit 148 g, rasva 42g. Energiasuhteet protsku 37%!!!, hiilarit 48&, rasva 14%. Energiasuhteet ovat siis aivan pielessä, jos tavoite on rasva 30% ja protsku 25-30%... Noh, protskujen suuri määrä johtuu siitä, että pyrin syömään niitä 2g/pvä/kg. Tällä tavalla ja näillä kalorimäärillä protskujen osuus pysyy väkisin suurena. Mitenköhän tätä yhtälöä voisi parantaa, vai onko edes syytä? Kumpi merkkaa, absoluuttiset ravintomäärät vai suhteet? Olen superkiitollinen avusta!

 

[pikkuinen]

Hmm, mä sain kyllä kaloreita 1420 ja suhteiksi 32P/42H/26R, joka vaikuttaisi suunnilleen hyvältä. Tämä nyt voi olla sinulle aivan selvää, mutta muistathan energiasisällöt: hiilari ja protsku 4kcal/g ja rasva 9kcal/g. Jos nyt tuohon jotain viilauksia haluat tehdä niin hiilareita voisi hieman laskea ja rasvan määrää lisätä.

Tuo pudotus 1950 --> 1420kcal voi olla alkuun aika dramaattinen, paitsi siis jos olet dietannut jo pitempään. Voisit alkuun laskea kaloreita vaikka 10-15% ja ehkä myöhemmässä vaiheessa enemmän, jos paino ei enää laske. Kalorien tiputus on hyvä tehdä IMO hiilareista. Alussa ei kannata vetää ihan täysillä, vaan lisäillä aerobista ja laskea kaloreita pikkuhiljaa viikkojen kuluessa.

Lisäksi Treeni ja ravinto -osiolta ja tietysti searchilla löytyy paljon tietoa ruokavalioista. Tsemppiä dieetille!

Viisaammat voivat jatkaa tästä.

 

[Francine]

Mä en oikein nyt tiedä mitä kiinteytyminen tarkoittaa, mutta siis yrittäisit pudottaa painoa? Oletko aivan varma, että se on tarpeellista? 160 cm ja 50 kg ei kuulosta yhtään ylipainoiselta.

Minustakin tuo kalorien pudotus kuulostaa vähän liian rajulta. Miten paljon olet tähän asti syönyt, tuon kulutusarvionko verran?

 

[Oona]

Mitoiltani en todellakaan ole ylipainoinen, eikä tavoitteeni olekaan varsinaisesti painonpudotus. Lähinnä haluan saada läsät pois ja säilyttää nykyisen lihasmassan. (Aloittelijana voi olla jopa miinuskaloreilla toivoa saada hieman lisääkin lihasta...) Tuon 1500 kcal olen syönyt vuoden alusta asti ja olen lisännyt liikuntaa samanaikaisesti. Kalorivaje on siis noussut liikunnan myötä. (Kokonaiskulutukseni ilman extraliikuntaa on n. 1600 kcal) Pidemmällä tähtäimellä (Kesän jälkeen) olisi tarkoitus nostaa kalorit tuonen kokonaiskulutuksen tasolle ja koittaa saada lihasta luiden ympärille...

Olen noudattanut Kutrin Tehokiinteytys-kirjan oppeja, mutta luotan teidän asiantuntemukseenne ja otan mielelläni vastaan vinkkejä!

 

[Gillyanne]

Mitoiltani en todellakaan ole ylipainoinen, eikä tavoitteeni olekaan varsinaisesti painonpudotus. Lähinnä haluan saada läsät pois ja säilyttää nykyisen lihasmassan. (Aloittelijana voi olla jopa miinuskaloreilla toivoa saada hieman lisääkin lihasta...) Tuon 1500 kcal olen syönyt vuoden alusta asti ja olen lisännyt liikuntaa samanaikaisesti. Kalorivaje on siis noussut liikunnan myötä. (Kokonaiskulutukseni ilman extraliikuntaa on n. 1600 kcal) Pidemmällä tähtäimellä (Kesän jälkeen) olisi tarkoitus nostaa kalorit tuonen kokonaiskulutuksen tasolle ja koittaa saada lihasta luiden ympärille...

Olet mittojesi perusteella varsin hoikka tyttö, joten sinuna unohtaisin nyt dieettaamisen kokonaan, ja keskittyisin kovaan treeniin ja sitä kautta lihasmassan lisäämiseen.

Aika vähäisiltä vaikuttavat kyllä nuo kalorisi - liikut kuitenkin ihan kelpo määrän, joten sanoisin, että voisi kyllä nostaa kalorit hieman yli kahteentuhanteen. Liikkuva nainen saa ja hänen PITÄÄKIN syödä, jos kehittyä aikoo - kunhan muistaa syödä oikein!

 

[Oona]

Valiettavasti olen varsinainen tyyppiesimerkki ns. "laihasta läskistä". :( Mitoiltani olen hoikka, mutta paino koostuukin sitten lähinnä rasvasta ja lihaksia on aika vähän. Valitettavasti KAIKKI löysä jumittaa alakroppaan, ja koska muuten olen varsin hento, niin lopputuloshan on... ...päärynä. :itku:

Kiitos kommenteistanne! Järkeilin tätä yhtälöä itsekin, ja ehkäpä nyt on sitten viisainta hankkia sitä lihasta. Tosin kalorimäärän nostossa pelottaa se, että saan kaikki vuoden alusta alkaen menetetyt löysät korkojen kera takaisin. (Kriittisiltä alueilta lähti pari senttiä, mistä olen tietenkin ylpeä! :D ) Kesällä sitä itse kukin haluaisi olla bikinikunnossa.

Jospa söisin esim. seuraavat pari viikkoa 1750 kcal ja sen jälkeen sinne parintuhannen kieppeille? Mietin, että "kertarysäys" on varmaankin jonkinlainen shokki kropalle...

 

[Gillyanne]

Juu, älä toki kertalaakista kovin rajua kalorinmäärän nostoa tee, vaan portaittain, kuten itsekin jo ajatteli. 1750 on ihan hyvä välietappi, ja joku 2100-2200 passeli lopputavoite, veikkaanmä.

 

[Oona]

OK, tulee sitten meikäläisen tehokiinteytykseen radikaali suunnanmuutos. :whip: Gillyanne ja muut gurut; heitänpä tähän tuon aikaisemmin mainitussa kirjassa esiintyneen treeniohjelman, kiinnostaa aktiivipunttaajien mielipiteet!

Ohjelma 1

Jalkaprässi 15-12-10
Penkkipunnerrus 12-10-8

Askelkyykky 15-12-10
Pec deck 12-10-8

Vipunostot sivuille 12-10-8
Hauis taljassa (teen kyllä itse vapailla painoilla) 12-10-8

Pystypunnerrus 12-10-8
Hauis scottpenkissä 12-10-8

Kiertolaite 15-12-10

Treeni 2:

Syvä kyykky 15-12-10
Ylätalja eteen, leveä ote 12-10-8

Etunojapito 15 sek-20sek-20 sek
Ylätalja eteen, kapea kahva 12-10-8

Dippilaite 12-10-8
Alasoutu 12-10-8

Ojentajat taljassa 12-10-8
Vatsalaite (teen itse permannolla) 20-15-12

Sivutaivutus 15-12-10

Treeni tehdään 3 kertaa viikossa ohjelmia vuorotellen, painoja lisätään joka sarjalla ja neljän viikon treenin jälkeen otetaan mukaan supersarja 15 toistoa. Lisäksi treeni tehdään pariharjoitteluna.

Jatkanko näin, vai olisiko ohjelmaa syytä muuttaa? Ja halit kaikille avuliaille!

 

[emiliana]

OK, tulee sitten meikäläisen tehokiinteytykseen radikaali suunnanmuutos. :whip: Gillyanne ja muut gurut; heitänpä tähän tuon aikaisemmin mainitussa kirjassa esiintyneen treeniohjelman, kiinnostaa aktiivipunttaajien mielipiteet!

Ohjelma 1

Jalkaprässi 15-12-10
Penkkipunnerrus 12-10-8

Askelkyykky 15-12-10
Pec deck 12-10-8

Vipunostot sivuille 12-10-8
Hauis taljassa (teen kyllä itse vapailla painoilla) 12-10-8

Pystypunnerrus 12-10-8
Hauis scottpenkissä 12-10-8

Kiertolaite 15-12-10

Treeni 2:

Syvä kyykky 15-12-10
Ylätalja eteen, leveä ote 12-10-8

Etunojapito 15 sek-20sek-20 sek
Ylätalja eteen, kapea kahva 12-10-8

Dippilaite 12-10-8
Alasoutu 12-10-8

Ojentajat taljassa 12-10-8
Vatsalaite (teen itse permannolla) 20-15-12

Sivutaivutus 15-12-10

Treeni tehdään 3 kertaa viikossa ohjelmia vuorotellen, painoja lisätään joka sarjalla ja neljän viikon treenin jälkeen otetaan mukaan supersarja 15 toistoa. Lisäksi treeni tehdään pariharjoitteluna.

Jatkanko näin, vai olisiko ohjelmaa syytä muuttaa? Ja halit kaikille avuliaille!

Eli tavallaan kaksi eri ohjelmaa ja näitä vuorottelet?
Ensimmäisessä näkyy olevan jalat,rinta,hauis ja olkapäät..jalat selkä ojentajat,vatsat..Ehdottaisn että jakaisit ohjelmasi kolmeen,koska mainitsit treenaavasi kolme kertaa viikossa.Ettei tulisi saman lihasryhmän lihaksia eri päiville, jotta paluatuisit paremmin. Vatsat pystyy treenaan 2 kertaa viikossa.
Sitten sulta puuttui pohkeet ja olkapäille taisi olla vain yksi liike?Eli kannnattaa tehdä tasaisesti joka lihasryhmälle saman verran liikkeitä.
Pakkotoiston sivuilta löytyy paljon erilaisia treeniohjelmia,joista voit koota itsellesi liikkeitä.Kannattaa vaihdella vaikka viikottain liikkeitä,jotta saisit lihakseen erilaista ärsykettä.
Jos kolmelle päivälle haluat ohjelman niin musta mäin olisi hyvä:

1päivä
rinta,hauis,vatsat

2päivä
jalat,pohkeet,vatsat

3päivä
selkä,olkapäät,ojentajat

Tai tietysti miten jaksat treenata,mutta itse en pystyisi esim.hausista ja ojentajia tekemään samana päivänä.Vastakkaiset lihakset,joten jälkimmäiseen ei riitä voimia enää toisen tehtyä.Samoin rinta ja selkä on mulle mahdoton tehdä saman päivänä,koska molemmat isoja lihasryhmiä ja myös vastakkain.Tietysti olemme yksilöitä,joten näin ei varmasti ole kaikilla.Kannattaisi valita 2liikettä per lihas,kun sanoit olevasi aloittelija,jotta treeneistä ei tule liian raskaita,etkä kyllästy heti! Ja vaikka kaksi-kolme sarjaa sitten per liike,ihan omien voimien mukaan.Pieni väsy ei tietysti haittaa!!Itse tiedät kun olet tehnyt töitä niin, että oikeasti ei jaksa.Pitäisin sarja toistot n.10 vaikka ekan viikon ja toisen viikon n.15 ja kolmannen n.10 ja neljännella viikolla pitäisin ihan lepoviikon.Jotta lihakset palautuisivat kunnolla ja jaksaisit tehdä kovemmin töitä.Voi tuntua löysäilyltä pitää viikko lepoa,mutta kyllä sen kroppa tarvitsee.Tee silloin ihan pienillä painoilla muutama toisto vain per liike.Ei saa tuntua silloin väsymystä lihaksessa.
Syöt hyvin ja oikein,että jaksat treenata ja tehdä lenkkejä ym,niin saat läskien tilalle lihasta.Mutta liian pienillä kaloreilla ei lihaa tule..palaa vaan pois ja lopputulos löysä laiha :(
Tsemppiä vain treenailuun ja kesäkuntoon!!