Energiantarve vs. kulutus?

Flamengo

Liittynyt
24.1.2012
Viestejä
9
Miljoonasti toitotettu että laihdut kun kulutat enemmän kuin syöt. Ei oo toiminut. 5 viikkoa vedin n.1300kcal energiansaannilla ja 4-5krt/vkossa 45min reipas kävely/hölkkä ja 60min salitreeni. Kiinteytystä tapahtui, muttei painonpudotusta jota olisin toivonut samalla koska ylipainoa on. Olen 166kg ja paino junnannut 2v 82kg:ssä.
Nyt vähensin kalorit alle 1000kcal, onko liian vähän jos miettii että tavoitteenani olisi laihtua ja sen jälkeen koittaa saada lihasmassaa? Keskityn nyt enemmän aerobiseen hetkeksi jos saisin enemmän tuloksia painonpudotuksessa.

Päivän aterioihin kuuluu aamupala; puuro, mehukeitto, marjoja, rahkaa, vettä ja kahvia
Välipalaksi syön rahkaa ja marjoja
Ekan aterian syön vaan salaattina+kurkkua+paprikaa yms.
Tokalla aterialla on sitten n.40-50g ollut riisiä/pastaa/perunaa, 100g lihaa/kalaa, 200g vihanneksia

Päivän liikuntoihin kuuluu joko tuo reipas kävely/hölkkälenkki, bodypump, aerobic. Ja samalla kyllä tulee pikkaisen salin puolella nosteltua painoja.

Tiedän että te fiksut foorumilaiset olette varmaan kyllästyneet näihin kysymyksiin mutta olen jo ihan epätoivon partaalla kun en tiedä miten toimisin että toimisin oikein. Vinkkejä ja neuvoja vastaanottaen: Kiitos!
 
Liian vähän kaloreita. Liekkö noista sun aterioista tulee edes 1000 kcal/päivä? Kalorit alkuun vaikka pariin tonniin niin lähtee kroppa taas rullaamaan. Jossei paino parilla tonnilla putoo niin lähdet laskemaan vaikka 200 kcal/viikko siihen asti kunnes paino alkaa putoomaan ja sit pidät kalorit siinä.

Aika huono mitata esim riisi ja peruna samalla grammamäärällä. Makroissa on 100 grammaa kohti aika iso heitto.
 
Minun suositukset.
A) käy lääkärillä ja otata verikokeet. Tsekkaa varsinkin kilpirauhsen toiminta.
B) Osta hyvältä personal treineriltä ruokavalmennus ja konsultoi myös liikunnan suhteen.
Tämä varmasti maksaa muutamia satasia kaikkinensa. Mutta mielestäni se kannattaa.
Jos lähdet kuitenkin itse säätämään, niin lue jokin laadukas painonhallintaa käsittelevä kirja. En siis tarkoita mitään karppi tms, vaan ihan normaaliin rasvaa-hiilaria-proteiinia sisältävän dietin ohjeistukset.

Äkkiseltään näyttäisi aika hyvältä nuo ateriat. Lisäisin öljyjä ja proteiinia salaattiin. Useammin vain noita sitten.

Aika on malttia. Jos jo aiemmin tapahtui kiinteytymistä (rasvaa paloi), niin miksi muutit sen. Vaaka ei aina kerro kaikkea! Myös mittanauha käyttöön.


Säädä ravintoaineet (protsku-rasva-Hiilarit) jollekkin järkevälle lähtötasolle.
Nyrkkisääntö on 1...2g proteiinia per rasvaton painokilo urheilevalle/laihduttavalle proteiinia
1g rasvaa per rasvaton painokilo
Hiilareita 80...x000g. Säädetään hiilarit siten, että paino putoaa noin 0,5kg viikossa. Missään tapauksessa ei yli 1 kg/viikko.
 
Omasta kokemuksestani voisin veikata että syöt aivan liian vähän. Kaikki toitottaa tuota samaa mantraa, että laihdut jos syöt vähemmän kuin kulutat mutta ei se ole niin mustavalkoista. Kroppa on sen verran fiksu että se pyrkii eroon turhasta, liian pienet kalorit niin lihas saa lähteä ennemmin kuin rasva. Oma esimerkki laihdutin pitkään 1500-1700kcal kunnes paino nousi aina syömällä yli 2000kcal vaikka olisin tehny 2-3 erilaista treeniä päivässä. Nyt pitkän korjaus jakson jälkeen paino tippuu 2500kcal määrällä treenipäivinä ja 2000-2200kcal lepopäivinä. Pituutta on saman verran ja painoa enemmän...

Sulla lepokulutus lienee siellä 1800kcal paikkeilla, joten sen alle en suosittelisi menemään tuolla liikunta määrällä. Ei tule lipsumisia eikä vitutustakaan niin helposti kun ei tarvi koko ajan kituuttaa ihan minimillä. Toiseksi ota käyttöön kuvat ja mittanauha. Voit etenkin alkuun saada lihasta samaan aikaan kun rasvaa lähtee, jolloin vaaka ei kerro yhtään mitään.

Sapuskasta Paradoxilta tuliki jo ihan hyvät perusohjeet. Suosittelisin syömään jokaisella aterialla vähintään kämmenenkokoisen annoksen proteiinia (käytännössä 30+ g proteiinia). Jos hiilareiden kanssa kikkailee niin keskittää päivän hiilarit enimmäkseen treenin jälkeiseen ateriaan ja lepopäivinä voi halutessaan syödä enemmän salaattia tms + rasvaa ja vähemmän hiilareita. Esim treenipäivinä makrot 176 prot 150 HH 86 rasva ja lepopäivinä 130 prot 80-120 HH 100-120 rasva (oman kulutuksen mukaan tietty).

Mitä treenaamiseen tulee niin ei mielestäni kannata laihduttaa lihaksia pois vaan päinvastoin. Mitä enemmän lihasta kropassa sitä paremmin voit, kroppa kuluttaa enemmän kaloreita, näytät paremmalta. Henk.koht suosittelisin käymään kolmesti viikossa salilla tehden koko kropan kerralla 5-7 liikkeellä.

Jos tuolla ei lähde muutamassa viikossa sujumaan niin sitten tarpeen tullen hakemaan apua ammattilaiselta.
 
Kiitos paljon vastauksista kaikille!

Mietein että jos nyt nostaisin kalorimäärää tuonne n.2000kcal, mutta mikä tulisi sitten olla minimikulutus että voisin edes ajatella laihtuvani?
 
Yleisesti 500kcal päivätahtia pidetään hyvänä kompromissina nopeuden ja terveellisyyden välillä. Eli jos syöt 2000kcal, kulutus olis 2500
 
Suuri kiitos!

Lähden tänään tekemään ruokavaliooni muutoksia ja laskemaan että myös liikunnassa poltetut kalorit että ylittävät tuolla 500kcal:lla.
 
Tollasen pitkän kitudietin jälkeen missä harjoittelu on kovaa ja energiansaanti alhainen, kannattaa kokeilla syklittelyä ELEL ja EMEM malliin.
ELEL = eat less, exercise less. EMEM = eat more, exercise more.
Esim. 2 viikkoa per sykli, syklittelyn kalorierotus voisi olla esimerkiksi 1000kcal. 1500kcal ekat 2 viikkoa, jolloin et sitten tee muuta kuin todella yksinkertaista punttireeniä, ja sitten toiset 2 viikkoa 2500kcal, jolloin punttitreeniin voi vähän lisätä volyymia, sekä lisäksi erobisella harjoittelulla lisäät päivittäisen vajeen jotta päästään jokseenkin sinne samaan energiavajeeseen kuin ELEL-syklissä.

Ihan raakana esimerkkinä tuo. Kannatta itse aina varmistaa noi omat kalorimäärät oikein jos tollaiseen ryhtyy, idea kuitenkin varsin simppeli ja toimiva, estää myös tehokkaasti mahdolliset aineenvaihdunnalliset ongelmat mitä pitkä kitudiettaaminen on tuonut.
 
Kiitos! Pitää tutustua tuohonkin vaihtoehtoon vähän paremmin, ei kuulosta lainkaan huonolta tuokaan :)

Rupesin tässä vaan kauhistelemaan että miten saan päivän aikana kulutetuksi yli 2000kaloriakin. Nykyään mun lenkillä (n.1h) menee Sports Trackerin mukaan sellainen vähän päälle 330kcal. Syke- ja kalorimittaria juuri odottelen kyllä postin tuovan mutta huimaa jo nyt määrä.
 
Johan sun peruskulutus on tuolla painolla lähes 2000kcal/vrk, siis jos vain nukkuisit 24/7. Eihän sinun missään nimessä oo tarkotus kuluttaa 2000 kalorialiikunnalla/päivä!
 
Paradox sanoi:
Missään tapauksessa ei yli 1 kg/viikko.
Click to expand...

Ite aivan noob (vieläkin) mutta onkohan kuitenkaa aivan 100% pätevä totuus. Eikös tää nyt riipu alotuspainosta tai normilihasmassan omaavalla BMI:stä? Kai sitä huomattavan ylipainonen voi vähän enemmän alkuun puottaa ja korjaamalla ruokavalion varmaan näin tapahtuukin helposti? Alotus postissa sanottiin "Olen 166kg ja paino junnannut 2v 82kg:ssä." jonka nyt oletan typoksi, eli pituus olisi tuo 166cm ja paino 82kg.
 
^Ei kai nyt mikään näistä 100% päteviä totuuksia ole. Tuo on yleinen suositus ja ne valmentajat keiden kanssa olen jutellut, nouddattavat tuota suositusta omissa neivoissaan. Pitää muistaa kuitenkin että tuo on vain keskiarvo. Alussahan saattaa paino kolista alas useita kiloja. Toisaalta, joskus paino saataa junnata samassa viikkokausia eikä siinä kohtaa välttämättä kannata vähentää syömistä. Suurin riski yli 1 kg per viikkko pudotuksessa on lihasmassan kadotus. Itseasiassa tuo on jojo-laihduttamisen kompastuskivi! Poltetaan lihat pois ja läski jää -> mitäs sitten tehdään? Toinen on se, että minun mielestäni mahdollisimman pienillä muutoksilla ruokavalioon ja liikuntaan pyritään saamaan kohtuullinen painon pudotus / viikko aikaiseksi. Jossain vaiheessa sitten joudutaan kiristämään, että pysyy kohtuullinen tahti ja jos heti alkuun mennään kitu-dietillä, niin mistä sitten otat pois?

Tässä on hättätää kyhätty 1500 kcal päivä syömiset:
AAMIAINEN
•50.00 g Kaurahiutale
•100.00 g Raejuusto rasvaton
•2.00 dl Mustikkakeitto sokeroimaton
•100.00 g Metsämustikka, mustikka, ka
•2.00 kpl Omega-3 kalaöljyvalmiste

LOUNAS
•100.00 g Kurkku, tuore
•100.00 g Kirsikkatomaatti
•50.00 g Jäävuorisalaatti, amerikansalaatti, rapea
•15.00 g Oliiviöljy
•100.00 g Broileri, rintafilee, nahaton, paistettu
•100.00 g Paprika, keskiarvo

VÄLIPALA
•1.00 kpl Banaani, kuorittu

PÄIVÄLLINEN
•100.00 g Kurkku, tuore
•100.00 g Kirsikkatomaatti
•100.00 g Paprika, keskiarvo
•15.00 g Oliiviöljy
•100.00 g Broileri, rintafilee, nahaton, paistettu
•60.00 g Tumma pasta

ILTAPALA
•1.00 prk Maitorahka, rasvaa <0,5%
•100.00 g Mansikka
•1.00 rkl Kauralese

Makrot:
hh 139g
ra 55g
pr 122
1584 kcal.

Tässä hiilarit on jaoteltu pitkin päivää poislukien ilta. Louaalla myös tulee vähän vähemmän. Mikään ei estä kuitenkaan syömästä hiilareita esim illalla. Tällä saataa olla esim unen laatuun positiivisia vaikutuksia. Illalla kuitenkin kohtuullisesti hidasta hiilaria. Esim ilta-puuro on hyvä (mikä nyt on aamulla...). Jos treenaa kovempaa, niin jotkut haluaa silloin keskittää hiilarit treenin ympärille.

Kasvikset, kurkku, tomaatti, paprika voi korvata esim lämpöisillä kasviksilla (esim kruunusekoitus). Kannattaa tarkistaa kuitenkin että kalorit/100g on siellä 20..30 hujakoilla. Öliiviöljy on tärkeä osa! siitä kuitenkin voi tehdä esim salaatinkastikkeen, mutta pitää olla tarkkana öljyn annostuksen kanssa, ettei tule 30g..

Pastan voi korvata riisillä tai VASTAAVALLA määrällä perunaa. Broilerin voi korvata tonnikalalla, vähä rasvaisella lihalla tai esim lohella, mutta jos on lohta, niin jätä öljy pois.

Niinkuin tuosta huomaa, niin onhan tuossa syömistä! Kun pitää ruoka-aineet suht vähäkalorisina/100g niin saa vatsan täytettä hyvin. Samoin kun reseptit on yksinkertaisia, niin on helppo laskea kalorit. Juos tuossa olisi jokin soosi vielä, maito, joku ihme salaatinkastike yms, niin äkkiä se on tekemätön paikka laskea kalorit + että niitä tulisi aivan liikaa.
 
Back
Ylös Bottom