En osaa tasapainottaa liikuntojani ja urheilua

[huihui]

Huh, uskalsin tännekkin sitten rekisteröityä ..

Eli olen 18 - vuotias tyttö. Olen nassukasta asti aina urheillut, ja nyt olisikin tavoitteena vain saada muutama kilo pois [nyk.166/56], sixpac näkyviin ja puolimarathon keväällä juostuksi.

Olen tässä nyt sitten siihen tähdännytkin, mutta käsittääkseni väärin keinoin. En osaa tasapainottaa ruokailujani ja liikkumista, ja sorrun mättäämään tajuttomia määriä roskaa muutaman kerran viikossa. Olen yrittänyt löytää itselleni parasta vaihtoehtoa esim. aamupalalle, mutta tuntuu että kaikkien esimerkkien antajat omaavat erilaisen elämäntyylin, enkä siksi uskalla käyttää samaa ruokavaliota kuin he.. Tässä havainnollistaakseni hieman;

06.45 - kaurapuuroa, lasillinen soija maitoa
11.00 - omena/prodepatukka/joku muu pieni
13.00 - keittoa, pihviä, kasviksia, hedelmä
16.45 - kanaa, salaattia, quinoaa
18.00 - treeni
20.00 - prodepatukka

Älkää märsiskö, että ruokailuni kusee koska tiedän sen jo. Ongelmia on monia ;
1) Tulen kotiin vasta 16.45, ja siihen mennessä on kiljuva nälkä. Edessä olisi treenit, joskus ajattelen ottavani vaikka banaanin sitä ennen, mutta siitä ei kuitenkaan koskaan tule mitään ja se "yksi banaani" muuttuu sitten jääkaapin tyhjentämiseksi = treenistä tulee turhaa ? Kannattaisiko minun ottaa kouluun mukaan pieni välipala, joka olisi ainoa asia jonka syön yhden jälkeen ennen treeniä ? Mitä helposti kuljetettavia ja syötäviä välipaloja suosittelisitte ?
2) Olen 16 - vuotiaasta ollut tuolla VHH kannalla, mutta olen alkanut vähän epäilemään asian hyvyyttä ? Kuitenkin olen jättänyt pastan, perunan, riisin ja vaalean leivän pois, enkä usko että oikeastaan tahdonkaan niitä ruokavaliooni, kannattaako jatkaa näin VHH:lla jos keskityn rasvan saantiin ?
3) Päähäni on piintynyt kaksi ajatusta ; Iltasyöminen lihottaa - Jos treenin jälkeen ei syö, treeni on turhaa. En pääse salille aikaisemmin, joten illalla on pakko syödä. Mitä kannattaisi treenin jälkeen syödä, ja kuinka pitkän ajan päästä ?
4) Joskus salin jälkeen tuntuu, että voisin tyhjentää kaiken jääkaapistani ; Onko tässä kyse aamupalani naurettavuudesta ?
5) Kannattaisiko minun ottaa selvää noista proteiini tzydeemeistä ja sisällyttää ne ruokailuihini ? Mihinköhän kohtiin päivää ?
6) Mistä johtuu, kun juostessa oikea olkapää kipenee n. 5 km kohdalla? Offtopic
7) Käsityksesi mättöpäivän tärkeydestä ?
8) Proteiinia siis 2-3gx oma paino, onko hiilarit 50-60 g liian vähän ? Paljonko treenipäivinä, paljon lepopäivinä ?
9) Ennenkaikkea, esimerkki oikein painotetusta ruokailusta päivänmittaan, jos tavoitteeni on painonpudotus ?

Viikkoni liikkumiset ovat tällaiset ;

ma- juoksut salille ja takaisin yht n.30 min +ohjattu lihaskuntotunti [vastat, pakarat, reidet]
ti - lepo
ke - sama kuin maanantaisin tai 10 km lenkki, riippuen aikataulusta
to - juoksu salille + 2 ohjattua tuntia, taitavat olla nimeltään Body Pump ja Body Sculpt
pe - lepo
lauantai - 10 km lenkki
sunnuntai - mättöpäivä ? ja lepo

Olen aina käynyt noilla tunneilla, joten kyllästymisestä ei ole pelkoa, tehokkaita ovat ja toimivat minulla paremmin kuin jos itse sählään painoilla. Olen miettinyt HIIT: n sisällyttämistä treeneihini, ennen aaamupalaa maanantai ja keskiviikko/ maanantai + perjantai aamuihin, jolloin viikonlopun lenkkini siirtyisi sunnuntaille ja lauantaista tulisi mahdollisesti mättöpäivä ? eli

ma - hiit aamulla + treeni illalla
ti - lepo
ke - hiit aamulla tai ei / perus treeni illalla
to - treeni illalla
pe - hiit aamulla tai ei
la / su - 10 km lenkki + mättöpäivä

Hmmmm, tämän foruumin topiikit ovat kuin ilmaisia ravitsemusterapeutin ohjeita Pahoitteluni threadin luomisesta, olisi vain kiva saada ihan personal ohjausta joltain viisaammalta?

PS. jos tämä jollain tavalla asiaan liittyy, kesällä inbodyssa (tiedä nyt sen luotettavuudesta mutta) tulokset ;
58.8g paino , 23 lihasmassa, 16.6 rasvamassa
=rasvaprosentti 28.2 eli liian suuri, painoideksi oli 21.9 eli norm, perusaineenvaihdunta 1282 kcal. Noista päivistä tosiaan siis paino vähentynyt 56, eli numerot jo hieman vanhentuneet
Kävin myös ortopedillä kesällä, kärsin lättäjalasta ja sen takia törkeistä jalkavaivoista (lisäluu, rasitus lenkkien aikoina, määrätty pohjalliset, entiedä kyllä kuinka nuo auttavat kun tuntuu siltä että juoksen kivet jalkateriin liimattuna :jahas ja ortopedini sanoi että puolimaraton helpottuisi jo vähentämällä rasvamassaa muutaman kilon. Kai siinä jotain perää on? Kuulemma jalkani pettäisivät ilman pohjallisia viimeistään silloin kun lihoan 10 kg tai tulen raskaaksi, hmm


huhhuh, tulipas vuodatus. kiva jos joku jaksaa auttaa ?

 

[huihui]

Tarkoitin siis syömisiäni ja urheilua .. huoh

 

[apulus]

1. Kannattaa. Proteiinipatukka on jees, siihen vaikka kylkeen banaani tai jotain. Jos kauppa on lähellä koulua niin sieltähän löytää vaikka mitä.
2. Tähän en osaa vastata mutta mitään perusteltua syytä en sille näkisi että miksi ihmisen pitäisi syödä esim. vaaleaa leipää, koska vaalean leivän hiilarit ovat nopeita eli menevät samantien vyötärölle. Dieetillähän ne kalorit on kuitenkin helppo karsia hiilareista eli dieetille tuo VHH on OK.
3. Heti treenin jälkeen kannattaa ottaa palautusjuoma. Esimerkiksi desi heraproteiinia ja desi maltodekstriiniä on OK. Tuosta iltasyömisen lihottavuudesta voi olla montaa mieltä (itse en siihen usko, mikäli syö ihan järkevästi. Tosin minähän en mitään tiedä), mutta esim. "carb cut-off" voisi olla hyvä vaihtoehto. Eli illalla et enää hiilihydraatteja hirveästi söisi (paitsi palautusjuomassa ja ehkä heti treeninjälkeisessä ateriassa) vaan sensijaan söisit paljon proteiinipitoista ruokaa ja hyviä rasvoja. Vihanneksia ja hedelmiä kyllä kannattaa syödä, ota ne illan hiilarit niistä.
4. Ei välttämättä vaikka aamupalalla kannattais syödä kunnolla. Mulla tulee joskus semmonen tunne kans että vois syödä aivan hirveästi ja kädetkin tärisee, oletan matalalla verensokerilla olevan jotain tekemistä asian kanssa.
5. Kannattaa. Joka aterialle jotain proteiinipitoista (2-3 tunnin välein), esim. lihaa, kalaa, kanaa, kananmunia, maitorahkaa, raejuustoa... Dieetillä jos et saa tarpeeksi proteiinia niin rasvan mukana lähtee myös lihasta, se sikspäkki voi olla aika vaikea saada näkyviin jos niitä vatsalihaksia ei ole. "Laihaläski" kroppa ei ole kovin kiva.
6. Enpä osaa vastata.
7. Mun mielestä mättöpäivä on jo ihan pääkopan kannalta tosi tärkeä. Lisäksi pitää aineenvaihdunnan hereillä.
8. Proteiinia joo tuo 2-3g/painokilo on OK. Kuulostaa kyllä tosi vähäiseltä tuo hiilarimäärä, tuon verran kai pitäisi ottaa jo palautusjuomassa että lihasten glykogeenivarastot rupeavat täyttymään.. Tuo 50g/vrk taitaa olla jo aika lähellä ketoosidieettiä joka ei kai pitkäaikaisesti toteutettuna välttämättä ole hirveän terveellistä (?)
9. Hiilihydraatit kannattaa sijoittaa aamupalalle ja treenin lähelle (treeniä edeltävä ja treenin jälkeinen ateria, palautusjuoma). Joka aterialla reilusti proteiinia ja hyviä rasvoja (rasvaa ei palkkariin). Ota illalla hiilarit lähinnä vihanneksista ja hedelmistä. Dieetin kannaltahan on tärkeintä se että syö vähemmän ku kuluttaa, ja jos haluaa säilyttää lihakset samalla nii on saatava tarpeeksi proteiinia. Esimerkki ruokavaliosta löytyy esim. aloittelijoiden osion FAQ-ketjusta, siitä sitten vähä pienennät ruokamääriä ku olet kuitenkin aika pienikokoinen nainen (kulutat vähemmän ku mies).

HIIT on dieetillä jees. Kannattaa huolehtia siitä ettet urheile kuitenkaan liikaa, tuo HIIT nimittäin voi laittaa kropan vähä "kierroksille". Pidä ainaki yks päivä viikossa aivan kunnon lepopäivänä.

Joo, maalaisjärjellä vois ajatella että ilman ylimääräistä rasvaa kannettavana on juokseminen kevyempää. Eiväthän nuo maratoonarit yleensä kovin läskejä ole :D

 

[Contra]

Voin yrittää vastata 6. kohtaan:

Olisin lähtenyt veikkaamaan jotakin staattisen jännityksen aiheuttamaa vaivaa, ts. jos jännität olkapäätä voimakkaasti kun yrität pitää kättä jatkuvasti samassa asennossa, olkapää alkaa kipuilla. Kysyin itseäni viisaammalta (juoksija)kaveriltani ja hän vastasi tuon kyseisen kivun johtuvan todennäköisemmin pallean heijastekivusta. Pallean ja olkapään lihasten tuntohermotus kulkee ilmeisesti samoja hermoratoja pitkin joten pallean ärtyessä (esim. juoksulenkillä) kipu säteilee olkapäähän. (Sisäelimillä yleensäkin on jokin iholla tuntuva kipualue)

 

[Vehkala]

6. Voisiko madollisesti olla jonkinlaista vikaa juoksutekniikassa? Jostain juoksutekniikan jutusta luin että "Kädet laskeutuvat vapaasti ja rennosti lähelle vartaloa, sekä ne toimivat riittävän laajoin liikeradoin juoksuvauhtiin nähden. Kyynärnivelen luonnollinen ja oikea kulma on 90 astetta. Käsien käyttö vaikuttaa muuhun juoksutekniikkaan ja jalkojen rytmiin. Kämmenet rentoina , älä purista nyrkkiin." ja toinen mikä siellä oli niin "Pään asento ja katse: Katse kauemmaksi eteenpäin, jopa horisonttiin asti. Näin pään asento ja katse ohjaavat kehon ryhtiä ja oikeaa juoksuasentoa." jolloin voisi kuvitella, että kun tekniikka on oikea, niin rasitusta ei tulisi hartioille eikä se säteilisi muualle kehoon.