en ole varma ohjelmastani

[Hyzenthlay]

Näitä alottelijoiden ohjelmia tuntuu tulevan tänne kuin sieniä sateella, mutta koska viimekin treenini meni vain sen miettimiseen, onko ohjelmani ihan mätä, päätin pistää sen tänne. Rakentava kritiikki olisi tarpeen :D Lähinnä mietin noita toistojen määriä. Treenini on eniten massahakuista, mutta myös voimaa on tarkoitus treenata ainakin jalkojen ja rinnan osalta.

1.päivä: jalat, vatsa, selkä
-vaakaprässi 3*10, 65kg
-sisentäjät 3*20, 40kg
-loitontajat 3*20, 40kg
-pakarat 3*12, 51kg
-pohkeet 3*15, 35kg
-kyykky (syvä, levytangon kanssa) 3*10, 12.5kg
-vatsarutistukset/istumaannousut (ilman tukea) 3*20, 5kg paino
-vatsat koneessa 3*20, 30kg/vaihtoehtoisesti voimapyörä 3*10
-koko vartalon stabilointi (syvät vatsat)
-selkäpenkki (se vino) 3*15, 5kg
-jalkojen nostot selältään 3*20

2.päivä, ylävartalo
-ylätalja taakse 3*10, 35kg
-olkapäät, kp 3*8, 10kg
-hauiskääntö kp 3*8, 9kg
-kulmasoutu, kp 3*8, 10kg
-penkki 3*6, tanko + 5kg
-istumaannousut/rutistukset 3*20, 5kg
-vatsat koneessa/voimapyörä
-rintalihakset koneessa 3*10, 15kg
-selkäpenkki 3*15, 5kg
-ojentajat taljassa 3*8, 20kg
-koko vartalon stabilointi (syvät vatsat)

a) Toistojen määrät? missä liikkeessä 6, missä 8 ja missä enemmän? tuntuu oudolta tehdä esim. sisentäjissä vain 6.
b) eikö lihas palaudu sitä helpommin, mitä isompi se on? joten voiko suoraa vatsalihasta treenata vähän useammin? :evil: entä syvät?
c) haluaisin vatsalihaksia näkyviin, mutta en ainakaan kauheasti leventää vyötärönympärystä. Mahdotonta? aiemmin tein vatsarutistuksia/istumaannousuja 3*40, mutta ajattelin kokeilla lisäpainon kanssa kun toistomäärä kuulosti aika suurelta.
d)mitä hyötyä on ohjelman 3- tai 4-jakoisuudesta 2-jakoisuuteen verrattuna?
e) mitä eroa on ylätaljalla eteen ja taakse? taakse tehtynä saan ainakin itse enemmän tuntumaa

Ja painoista kävi kaiketi ilmi, että olen tyttö iso kiitos kaikille niille, jotka vastaavat :kippis1:

 

[Kride]

a) Toistojen määrät? missä liikkeessä 6, missä 8 ja missä enemmän? tuntuu oudolta tehdä esim. sisentäjissä vain 6.
b) eikö lihas palaudu sitä helpommin, mitä isompi se on? joten voiko suoraa vatsalihasta treenata vähän useammin? :evil: entä syvät?
c) haluaisin vatsalihaksia näkyviin, mutta en ainakaan kauheasti leventää vyötärönympärystä. Mahdotonta? aiemmin tein vatsarutistuksia/istumaannousuja 3*40, mutta ajattelin kokeilla lisäpainon kanssa kun toistomäärä kuulosti aika suurelta.
d)mitä hyötyä on ohjelman 3- tai 4-jakoisuudesta 2-jakoisuuteen verrattuna?
e) mitä eroa on ylätaljalla eteen ja taakse? taakse tehtynä saan ainakin itse enemmän tuntumaa

Veikkaisin, että loitontajat ja lähentäjät/sisentäjät on (naisillekkin) turhia liikkeitä. Älä kuitenkaan minua usko, en osaa nimittäin sanoa varmaksi.

a) Jos ajattelit lihasmassaa hankkia, niin jaloille voi ehdottomasti tehdä 10-15 toiston sarjoja. Voimaa ei tule välttämättä niin paljoa, mutta kuitenkin tulee jonkun verran. Jalat on nimittäin yleensä aika kestävyyspainotteisia.
b) Vatsalihaksia maksimissaan 2krt/vko. Eikä sen lihaksen palautumisnopeus oikein lihaksen koosta riipu, enemmänkin verenkierrosta.
c) Oikea valinta rutistuksissa. Sillä 40 toiston sarjapelleilyllä ei saa mitään aikaiseksi. Maksimissaan 20-25, mutta se onkin ehdoton maksimi. Vatsalihaksia saa näkyville dieetillä, jos on jo ennestään suuret vatsalihakset. Jos ei, niin sitten vatsalihastreeniä ja joskus hamassa tulevaisuudessa dieettiä. Vatsoille parhaat toistomäärät on jossain 10-15, niin kuin jaloille.
d) Kun on 3- tai 4-jakoinen, niin voi tehdä paljon enemmän liikkeitä yhdelle lihasryhmälle ilman, että treenit kestää jotain 2783h. Ja ainankin minä saan 4-jakoisella lihakset tajuttoman kipeiksi.
e) Taakse tehtynä se helposti rikkoo olkapäät. En tiedä varmaksi, koska en ole sitä tehnyt. Muutamaan kertaan olen kokeillut, mutta ei oikein toimi, koska alkaa vihloa vasemmassa olkapäässä. Eli ennemmin eteen, minun mielestäni.

 

[Wildemar]

1.päivä: jalat, vatsa, selkä
-vaakaprässi 3*10, 65kg
-kyykky (syvä, levytangon kanssa) 3*10, 12.5kg
-reiden ojentajat 3*20, 40kg
-reiden koukistajat 3*20, 40kg
-pakarat 3*12, 51kg
-pohkeet 3*15, 35kg

-vatsarutistukset/istumaannousut (ilman tukea) 3*20, 5kg paino
-vatsat koneessa 3*20, 30kg/vaihtoehtoisesti voimapyörä 3*10
-koko vartalon stabilointi (syvät vatsat)
-jalkojen nostot selältään 3*20
-selkäpenkki (se vino) 3*15, 5kg


2.päivä, ylävartalo
-ylätalja taakse 3*10, 35kg
-kulmasoutu, kp 3*8, 10kg
-penkki 3*6, tanko + 5kg
-rintalihakset koneessa 3*10, 15kg
-olkapäät, kp 3*8, 10kg
-hauiskääntö kp 3*8, 9kg
-ojentajat taljassa 3*8, 20kg

-istumaannousut/rutistukset 3*20, 5kg
-vatsat koneessa/voimapyörä
-koko vartalon stabilointi (syvät vatsat)
-selkäpenkki 3*15, 5kg

Ensin kysymykset:

a] Jaloissa pidempää sarjaa eli 10-20 ja yläkropan kohdalla 8-15. Toimivat hyvin.

b] Ei näin, oikeastaan päinvastoin. Isommasta lihaksesta saadaan helpommin kaikki mehut irti hyvän tuntuman kautta, joten palautumisen painottaminen on tällöin tärkeää. Aloittelija palautuu nopeahkosti, koska treeni ei niin täydellisesti mene vielä perille. Vatsoille riittää 2-3 kertaa viikossa palautumisen mukaan.

c] Vyötäro on leventyäkseen jos on eli riippuu melkoisesti geeneistä. Raskaat (ja todella syvät) kyykyt ja maastaveto ovat todetut edesauttamaan leveän vyötärön kehittymisessä; vältä niitä.

d] Kolmi- tai nelijakoisen ohjelman valtteja ovat erityisesti mahdollisuus tehokkaampaan lihasryhmäkohtaiseen treeniin sekä vastaavasti pidempään palautusaikaan päivissä.

e] Ero ei ole merkittävä. Eteen tehtynä supistuksen saa pidemmälle, koska tangon pystyy vetämään rinnalle asti. Lähinnä olkapäiden säästökysymys.

Sitten ohjelma:

Teeppä ohjelmasi näin, kuten liikkeiden paikkoja yllä vaihtelin:

1. Jalat, selkä, keskivartalo
2. Rinta, olkapäät, kädet, keskivartalo

Liikkeet lihasryhmäkohtaisesti raskaimmasta kevyimpään eli jalkojen kohdalla tarkoittaisi kyykystä jalkojen ojennusten ja koukistusten kautta pohkeisiin tai olkapäiden kohdalla pystypunnerruksesta vipunostoihin sivulle ja taakse jne. Keskivartalotreeni vasta loppuun, koska tukee muita lihasryhmiä koko treenikerran aikaisemmissa liikkeissä.

Jalkojen sisentäjät ja loitontajat ovat miesten keskuudessa vähän kartettu juttu, koska vaikutukset ovat kokonaisuutta ajatellen aika minimaaliset. Vaihdoin ne jalkojen ojennuksiin ja koukistuksiin, joilla on kuitenkin merkittävämpi rooli. Koukistuksen lisäksi voisi harkita takareisitreeniksi suorin jaloin maastavetoa.

Vatsaliikkeitä ja -sarjoja ohjelmassasi on melko paljon. Pari kolme liikettä ja kaikkineen yhteensä 8-9 sarjaa riittää vallan mainiosti.

Siinä nyt jotain. :thumbs:

 

[Hyzenthlay]

nyt sain toistomääriin jotain tolkkua, kiitos. Sisentäjistä ja lointontajista kyllä tykkään, ja olen mielestäni saanut niiden kanssa ihan tuloksiakin. Miten niin turhia? Vatsoista näkyy kyllä 2 ensimmäistä riviä jännittämällä, mutta alavatsoja ei kai saa näkyviin kuin ankaralla diettaamisella? :( rasvaprossa on kai aika alhainen (~15) mutta alavatsaa peittää sitkeä kumpu. Ylätaljan kanssa taakse ei ole ollut ongelmia, mutta hyvä kuulla, miksi eteen vetoa suositaan enemmän...

tuohon d-kohtaan: pitää varmaan paikkaansa, mulla treeni menee pitkälle toiseen tuntiin, mutta usein on energiaakin, joten ajattelin, että mikä ettei. Salille kerkeäminen kolme/neljä kertaa viikossa voisi tehdä tiukkaa...

 

[Wildemar]

Sisentäjistä ja lointontajista kyllä tykkään, ja olen mielestäni saanut niiden kanssa ihan tuloksiakin. Miten niin turhia? Vatsoista näkyy kyllä 2 ensimmäistä riviä jännittämällä, mutta alavatsoja ei kai saa näkyviin kuin ankaralla diettaamisella?

Noista sisentäjistä ja loitontajista. Kun tutustuu ihmisen lihaskarttaan niin huomaa, että kyseiset liikkeet treenauttavat varsin piskuisia lihoja, joilla ei ulkonäönkään suhteen ole suurta merkitystä. Muistaakseni tästäkin on puhuttu Pakkiksella joskus taannoin.

Vatsojen kohdalla auttaa armottomasti vain diettaus. Toki lihasten koollakin on merkitystä, mutta etenkin alavatsojen esiinsaaminen on rasvaprosentin alenemisen myönteinen vaikutus. :D

 

[Kride]

nyt sain toistomääriin jotain tolkkua, kiitos. Sisentäjistä ja lointontajista kyllä tykkään, ja olen mielestäni saanut niiden kanssa ihan tuloksiakin. Miten niin turhia?

Itse pidän niitä turhina, koska kuitenkin ne on niin pienet lihakset ja ne saa rasitusta muissakin liikkeissä. Mielipiteensä kullakin sitten kait.

Edit: Wildemar on niin fakkin nopea, että ei refresh-nappikaan pysy perässä! :wall:

 

[Hyzenthlay]

hmm... mielenkiintoista. Olen treenannut sisentäjiä ja loitontajia aika sitkeästi siitä asti kun aloitin (vuosi sitten, jolloin tietysti luulin niiden olevan "hyviä perseliikkeitä" :D) ja kyllä sisentäjät ainakin erottuvat ihan hienosti. Ja tuon 3*20 jälkeen ne ovat aina kipeätkin, joten no problem I guess

Voisin harkita ohjelman muuttamista tuohon 1. Jalat, selkä, keskivartalo
2. Rinta, olkapäät, kädet, keskivartalo. Tällä hetkellä tilanne on se, että muutan ohjelmaani joka viikko :(

 

[tikrulainen]

c) haluaisin vatsalihaksia näkyviin, mutta en ainakaan kauheasti leventää vyötärönympärystä. Mahdotonta? aiemmin tein vatsarutistuksia/istumaannousuja 3*40, mutta ajattelin kokeilla lisäpainon kanssa kun toistomäärä kuulosti aika suurelta.

Aika mahdotonta tuo leventäminen sinänsä on, diettaamalla ja kylki/vinoja vatsalihaksiakaan tekemällä et saa kuin kauniit lihasrajat piirtymään kyljestä lantiolle... liika on tietty liikaa, mutta harvapa niin nopeasti kehittyy

d)mitä hyötyä on ohjelman 3- tai 4-jakoisuudesta 2-jakoisuuteen verrattuna?

pääset paremmin keskittymään tiettyihin lihasryhmiin ja osa lihaksista saa tarpeeksi lepoa, sekä kehitysvauhti on kohdillaan..

e) mitä eroa on ylätaljalla eteen ja taakse? taakse tehtynä saan ainakin itse enemmän tuntumaa

Mielestäni eteen tehtynä ottaa enemmän etuolkapäihin, ehkä vähän rintaan ja sitten selkään. taakse tehtynä kohdistuu suoraan niska,- ja selkälihaksiin ja siinä samalla sitten vähän olkapäihin. itsekkin saan paremmin tuntumaa taaksetehtynä.

Ja painoista kävi kaiketi ilmi, että olen tyttö iso kiitos kaikille niille, jotka vastaavat :kippis1:

;) aika kivat hauispainot sulla tytöksi :thumbs:

 

[Wildemar]

Edit: Wildemar on niin fakkin nopea, että ei refresh-nappikaan pysy perässä! :wall:

Lollotskilolloti! :lol2:

En muuten vaihtanutkaan niitä selkäliikkeitä tuossa aiempana sinne jalkapäivälle, mutta tarkoitus oli siis seuraavanlainen:

1.päivä: jalat, vatsa, selkä
-vaakaprässi 3*10, 65kg
-kyykky (syvä, levytangon kanssa) 3*10, 12.5kg
-reiden ojentajat 3*10-15, 40kg
-suorin jaloin maastaveto 3*10-15
-reiden koukistajat 3*10-15, 40kg
(-pakarat 3*12, 51kg)
-pohkeet 3*15, 35kg
-ylätalja taakse 3*10, 35kg
-kulmasoutu, kp 3*8, 10kg

-vatsarutistukset/istumaannousut (ilman tukea) 3*20, 5kg paino
-vatsat koneessa 3*20, 30kg/vaihtoehtoisesti voimapyörä 3*10
-koko vartalon stabilointi (syvät vatsat)
-jalkojen nostot selältään 3*20
-selkäpenkki (se vino) 3*15, 5kg

Tällöin mahtuu myös yläkroppaan keskittyvälle päivälle lisää kivaa esim. vinopenkkiä tai vipunostoja tai toiset liikkeet käsille jne. Hyvän maun rajoissa muista. :D

Edit. Sisällytin vielä tuon suorin jaloin maastavedonkin. Pakarat tällöin optionaalinen. Jopas alkaa näyttämään hyvältä!

 

[Hyzenthlay]

en tiedä sen pakaralaitteen nimeä, mutta siinä työnnetään seisaalteen toisella jalalla sellasta laattaa alas yksi jalka kerrallaan. Onko suorinjaloin maastaveto sitten parempi liike pakaroille? salitreenausta muuten vähän mutkistaa se, että harrastan 2krt viikossa taidoa, jossa eteenkin etu- ja takareidet saavat kyytiä... joten sen palautumisenkin kanssa voi olla vähän niin ja näin.

No, kiitos vastauksista, ehä tästä lähtien saan tehtyä sarjatkin loppuun miettimättä onko jokin pielessä

tikrulainen: kiitos

 

[Joona]

Kyllähän tuo kyykky ainakin minulla on tuntunut persettäkin hiukan tuntunut kasvattavan/muokkaavan, eli ei niitä välttämätöntä ole treenata erikseen. Varsinkaan jos innostut tekemään vielä tuota maastavetoa. Ja mitä tulee palautumiseen, niin minulla on kolme kertaa viikossa tkd-treenit, joissa jalat saavat myös kyytiä, mutta kyllä ne siihen tottuu ja palautuminen onnistuu ihan kohtuu hyvin. Salilla käyn myös kolmesti viikossa. Jalkatreeni lauantaisin ja maanantaina taas tkd. Ei ne jalat nyt ihan 100% kunnossa aina ole, mutta kyllä sitä yleensä jaksaa hyppyytellä kohtuullisesti ja yleensä olen viimeisiä, jotka osoittavat väsymisen merkkejä.

 

[iivili]

Vinkki Hyzenthlaylle: menepä www.stumptuous.com saitille (yleensäkin on punttimimmien tuntema fakta, että stumptuous.com on pakkiksen ohella ehkä paras reeni ja ruokasaitti naiselle;) ). Klikkaa sieltä näitä: iron -> training ja training osiosta luepa artikkelit don't fear the free weights sekä learning the squat. Nuo artikkelit selittävät, miksi esim. takakyykky on niin paljon parempi liike kuin ns. hilavitkutinliikkeet (esim. loitontajat, sisentäjät ja ne pakaralaitteet). Toki laitteilla(kin) reenaamisesta on hyötyä, mutta ne kannattaa jättää reenin loppupuolelle, viimeistelyyn ja laittaa enin osa energiasta ja keskittymiskyvystä vapailla painoilla tehtäviin ns. isoihin liikkeisiin.

Luepa sen jälkeen eating osiolta artikkeli body fat. Siinä kerrotaan, miten ns. spot reduction (läskin poistaminen vain tietystä paikasta) on vain myytti, eli epätotta, valetta.

Itse jakaisin ohjelmasi vaikkapa kolmeen, vähentäisin laitteilla tehtäviä liikkeitä ja sekä sarjoja että toistoja hieman. Vähemmän volyymia, enemmän voimaa. Tosin jos tarkoituksenasi on kuntopiirityylinen pumppailu, niin silloin on hyvä olla ohjelmassa enemmän sarjoja ja toistoja.

Ainiin! Pikkuasiana semmoinenkin pointti, että jos reenaa esim. sumomavea tai kyykkää jalat leveällä (mitä Mistress Kristakin naisille suosittelee johtuen naisten miehiä leveämmästä lantiosta), niin siinä kyllä sisentäjät saavat kyytiä.