Elämä punnittavaksi

[sami108]

terve vaan kaikille.
tässä oisi taas yksi aloitteleva lihanjalostaja ja neuvojahan sitä pitäisi kysellä hieman. ohjelmasta ja ruokavaliosta, mistäpä muustakaan
eli 3 kertaa viikos salilla ja kommenttia ohjelman rakenteeseen kaivataan jos siinä jokin mättää

1.päivä
rinta, ojentajat, olkapäät
penkki tanko/kp 3*8-12
vinopenkki tanko/kp 3*8-12
ranskalainen punnerrus 3*8-12
vipunosto sivulle kp 3*8-12
ojentajat taljassa 3*8-12
niskantakaa punnerrus 3*8-12
peck deck/taljahässäkkä(en muista nimeä) 3*8-12
vatsoja erilaisia

2.päivä
selkä, hauis
mave 3*8-12
alatalja 3*8-12
ylätalja 3*8-12
keskitetty hauis 3*8-12
vapaa hauis 3*8-12
pystysoutu 3*8-12
(epäkkäät) 3*8-12
kulmasoutu kp 3*8-12

3.päivä
jalat
kyykky 3*8-12
prässi 3*8-12
pohkeet koneessa istuen 2-3*20-30
reisi ojennus 3*8-12
reisi koukistaja 3*8-12
vatsat

eli tommosta ois..tämän ohjelman teki ystäväni joka on jonkun verran kuntosalia harrastanut..se tässä on minun mielestä erikoista et sarjojen välissä lisätään painoja tankoon esim. penkki ekasarja 50kg toinen 55.jne.. kuulostaako tämä miltä teidän ammattilaisten korviin??

niin ja siitä ruoka puolesta.. lähinnä sellaista kyselen että onko se ihan ok ottaa välipaloina ainakin välillä protskujuoma kun ei ole aina mahdollista työn puitteissa syödä hyvin. ja pitäisikö siihen laittaa maltoo messiin..kun tässä kuitenkin pienellä dieetillä mennään..pitäis tuos keskivartalon löysyys saada pois ;) olen siis ostanut protskut, maltot, glutamiinit ja kreatiinit..laittaisinko myös ton kreatiinin tohon välipala protskun sekaan? mitään tankkaausta en ole suorittanut kreatiinin kanssa kun kaikki eivät sitä tee ja itsestä tuntuu hieman oudolta ottaa sitä kerralla niin paljoa. ja vielä yksi tarkistuksen paikka..palkkariksi väännän siis 1dl protskua, 0,5dl maltoo ja teelusikallinen glutamiinia ja kreatiinia..onkohan nämä suhteet ihan pyllyllään? muuten yritän noudattaa vähä/hyvä hiilihydraattista ruokavaliota.

jos joku viitsii vastata niin olen syvällisesti kiitollinen.

by the way.. osaisko joku suositella kivaa ja suhteellisen rauhallista salia Hkin keskustan lähettyviltä..asun itse meilahdessa..

kiitos ja kumarrus

 

[J-2]

Pientä hienosäätöä tuo ohjelma kaipaa,

1. Päivä: Rinta, ojentajat, olkapäät
-Muutin niskantakaapunnerruksen etupunnerrukseksi, koska niskantakaapunnerrus on hyvinkin riskialtis liike, jossa rikkoo helposti olkapäänsä
-Peck Deck:istä/ ristitaljasta vähensin yhden sarjan. 8 sarjaa on riittävä määrä rintalihaksille.
- muuta liikkeiden järjestys seuraavanlaiseksi:
penkki tanko/kp 3*
vinopenkki tanko/kp 3*
peck deck/ristikkäistalja 2*
pystypunnerrus edestä 3*
vipunosto sivulle kp 3*
vipunosto taakse 2*
ranskalainen punnerrus 3*
ojentajat taljassa 3*
vatsoja erilaisia

Päivä 2: Selkä, hauis
- Maastavedossa kannattaa pitää toistot välillä 1-6. Katsoppa myös että tekniikka on kunnossa ettet hajota paikkojasi.
-Yläselälle voisit tehdä vielä yhden liikkeen-> lisäsin tuohon kulmasoudun tangolla.
-mitäs tuo vapaa hauis tarkoittaa? :D
- Pystysoutu on olkapääliike ja ei kuulu tähän treeniin.
-epäkkäillä tarkoitat ilmeisesti olankohautusta?
- Liikkeiden järjestyksen muutin seuraavanlaiseksi:
mave 3*
kulmasoutu tangolla 3*
alatalja 3*
ylätalja 3*
kulmasoutu kp 3*
keskitetty hauis 3*
vapaa hauis 3*
(epäkkäät) 3*

Päivä 3: Jalat
- Takareisille kannattaa ottaa toinenkin liike, kuten esim. suorin jaloin maastaveto tai hyvää huomenta-liike. Lisäsin tuonne hyvät huomenet, koska kuitenkin teet samalla viikolla jo tavallista maastavetoa.
- Pohkeita kannattaa tehdä seisten ja istuen, koska nämä liikkeet rasittavat eri lihaksia pohkeissa. Pitkät sarjat toimivat monilla pohkeisiin, joten kannattaa kokeilla ainakin niitä (kuten olet jo suunnitellut)
- Muutin järjestyksen:
kyykky 3*
prässi 3*
reisi ojennus 3*
Hyvää huomenta-liike 3*
reisi koukistaja 3*
pohkeet koneessa istuen 3*
pohkeet seisten
vatsat

Vatsoille hyviä liikkeitä ovat mm. voimapyörä, jalkojen nostot sekä vatsarutistus ylätaljassa.

Kulmasoutu tangolla
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
Hyvää huomenta-liike:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html
Täälä lisää asiaa liikkeestä:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=33735&highlight=hyv%E4%E4+huomenta
Vipunostot taakse:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
Pohjenousu seisten smithissä
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SMStandingCalfRaise.html
Pystypunnerrus edestä
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
- Tuosta liikkeestä myös sen verran että täällä on moneen kertaan todettu että kannattaa laskea se tanko n. leuan kohtaan säästääkseen paikkojaan. Liikkeen voi tehdä vaihtoehtoisesti myös käsipainoilla tai smithissä.
Pystypunnerrus käsipainoilla
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

 

[sami108]

kiitoksia pikaisesta vastauksesta.

pitäisikö mavessa sitten lisätä painoja kun nykyisillä menee tuo 8-10 toistoo kuitenkin? öö se vapaa hauis meinaa kai sitä et seistään käsipainojen kanssa ja tehdään eritahtiin eli vasen-oikeevasen-oikee..ja saa kuulemma vähän heilua siinä messissä.. näin se kaveri selitti.. oiskohan sitten ihan itse keksinyt sen liikkeen ;) pitäisikö toi pystysoutu vielä ahtaa sit 1.päivän treeneihin kun se kuitenkin on niin "mukava" liike et pitäisin sen mielelläni listassa..ja mitenkäs toi vatsarutistus ylätaljassa tehdään? polvilleen maassa kapula niskan takana ja siitä ruttuun vaan?

niin ja rinnalle vedon...senkin voisin ottaa mukaan ohjelmaan..tosin pitäisi ottaa mallia joltain joka osaa sen tehdä..itse en sitä koskaan ole tehnyt nimittäin

kiitos vielä J-2 nopeasta vastauksesta.

ja saa vielä muutkin kommentoida jos on parannus ehdotuksia treeniin ja muuhun elämään

 

[J-2]

pitäisikö mavessa sitten lisätä painoja kun nykyisillä menee tuo 8-10 toistoo kuitenkin?

Lisää vaan painoja edellyttäen että tekniikka on kunnossa. Maastavedossa huonolla tekniikalla saa helposti hajotettua selkänsä. Oikein tehtynä loistava liike. Maastavetoahan ei yleensä vedetä loppuun asti, vaan jätetään pari toistoa varaa. Tästä löydät lisää tietoa searchilla.

Hauiksille suosittelisin myös kokeilemaan hauiskääntöä seisaaltaan suoralla tangolla, sekä scott-penkkiä tangolla ja käsipainolla. Voit välillä vaihdella näiden liikkeiden välillä.

pitäisikö toi pystysoutu vielä ahtaa sit 1.päivän treeneihin kun se kuitenkin on niin "mukava" liike et pitäisin sen mielelläni listassa..

Voit vaikka tehdä pystysoutua välillä vipunostojen tilalla. Teet esim. 3 viikkoa vipunostoja ja sitten 3 viikkoa pystysoutua. Toinen vaihtoehto on vähentää sarjoja muista liikkeistä ja lisätä se 1.päivän treeneihin tällä tavalla:
Pystypunnerrus 2*
Vipunostot 2*
Pystysoutu 2*
Vipunostot taakse 2*

ja mitenkäs toi vatsarutistus ylätaljassa tehdään? polvilleen maassa kapula niskan takana ja siitä ruttuun vaan?

Jees...juuri näin, joku tuon joskus ristikin "Allah anna kameli-liikkeeksi".
Tähän tyyliin:
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html

niin ja rinnalle vedon...senkin voisin ottaa mukaan ohjelmaan..tosin pitäisi ottaa mallia joltain joka osaa sen tehdä..itse en sitä koskaan ole tehnyt nimittäin

Tuosta en osaa pahemmin neuvoa, koska en ole muutakuin kokeillut sitä pari kertaa. Jalkapäivänähän tuota useimmiten tehdään mutta joku muu saa neuvoa tarkemmin.

Edellisessä postissa en huomannut puuttua treenipäivien järjestykseen. Vaihda ensimmäisen ja toisen päivän treenien paikkoja, jotta palautuminen sujuisi paremmin. Selkäpäivänä tehty maastaveto rasittaa takareisiä ja alaselkää, joten ei kannata heti perään rasittaa samoja lihaksia jalkapäivänä.
Näin:
Päivä 1: Selkä, hauis
Päivä 2: Rinta, ojentajat, olkapäät
Päivä 3: Jalat

 

[sami108]

yeah. kiitoksia taasen ja vähän lisää kysymyksiä tietysti heräsi. millainen on scott-penkki, en ole tainnut koskaan kokeilla. ah..huomenna on salipäivä ja pääsee testaamaan uutta ohjelmaa. on se niin kivaa

 

[J-2]

Scott-penkki:
http://www.chap.com/art/228t102b.jpg

Tuossa kuvassa liikettä tehdään alataljalla, mutta useimmiten se tehdään mutkatangolla. Oma suosikkini on yksi käsi kerrallaan käsipainolla tehty versio.

ah..huomenna on salipäivä ja pääsee testaamaan uutta ohjelmaa. on se niin kivaa

 

[voimareki]

Originally Posted by sami108
niin ja siitä ruoka puolesta.. lähinnä sellaista kyselen että onko se ihan ok ottaa välipaloina ainakin välillä protskujuoma kun ei ole aina mahdollista työn puitteissa syödä hyvin. ja pitäisikö siihen laittaa maltoo messiin..kun tässä kuitenkin pienellä dieetillä mennään..pitäis tuos keskivartalon löysyys saada pois olen siis ostanut protskut, maltot, glutamiinit ja kreatiinit..laittaisinko myös ton kreatiinin tohon välipala protskun sekaan? mitään tankkaausta en ole suorittanut kreatiinin kanssa kun kaikki eivät sitä tee ja itsestä tuntuu hieman oudolta ottaa sitä kerralla niin paljoa. ja vielä yksi tarkistuksen paikka..palkkariksi väännän siis 1dl protskua, 0,5dl maltoo ja teelusikallinen glutamiinia ja kreatiinia..onkohan nämä suhteet ihan pyllyllään? muuten yritän noudattaa vähä/hyvä hiilihydraattista ruokavaliota.

Ihan ok on nuo välipala protskut ottaa noin ja itse ottaisin ilman maltoa vaikkapa joku hedelmä/vihannes mitäniitänyton kyytipojaks. Palkkaris on ihan ok myös. Kreatiinia et välipalaprotskuun tartte, säästä se siis palkkariin ja enneen treeniä nautittavaks...

 

[sami108]

että kreatiinia myös ennen että jälkeen treenin siis? ja saman verran, siis teelusikallinen?

 

[voimareki]

Originally Posted by sami108
että kreatiinia myös ennen että jälkeen treenin siis? ja saman verran, siis teelusikallinen?

Joo vaikka sen verran jep joo. Ja glutamiiniakin voit otta myös ennen ja jälkeen treenin kun kerta sitäkin oot ostanut. Ja jos viel raha polttelee taskussa niin johonkin hyvälaatuiseen monivitamiinin vois kans sijoittaa jos sellaista ei ole hankittu jo... Ilmankin pärjäät tietty jos syöt hyvin/oikein, muttei lisä pahitteeks ole.

Ei muutakun tsemppiä reeniin ja eikun rauta nousemaan !