Ektomorfi/hardgaineri ja kehityksen hitaus

[exitusletalis]

Varoitus heti alkuun: aikamoista vollotusta luvassa.

Lähtökohdat ennen treenausta: aina se kaikista hintelin kaveri, luontaisesti siis erittäin heikko. Yläasteella vaikeuksia saada pelkkä tanko penkistä ylös, taisiko noustakaan.. Reilu parikymppisenä muistan kun kokeiltiin penkkiä (siis ainoa treeniliike jota silloin edes tiesi), 30kg nousi hirveellä pinnistyksellä. Tähän yhdistettynä päin persettä ollut ravinto useita vuosia - tuloksena laiha läski ja bf% yli 20. Lopulta vaan paloi käämi ja aloitin kuntoilemaan.

Aktiivista treenitaustaa nyt noin 1,5 vuotta. Alkuaika oli tietysti melko tehotonta sätkimistä mutta pyrin kuitenkin panostamaan oikeanlaiseen treeniin ja ravintoon heti alusta alkaen suurelta osin Pakkiksen ansiosta.

Viimeisen vuoden nyt yritetty tehokasta treeniä 2-jakoisella massatyyliin. Sarjapainoissa on ollut jonkinlaista kehitystä mutta se kasvu vaan odottaa tulemistaan. Rehellisesti sanoen, lihaskasvu on ollut minimaalista tai olematonta. Yhtään kommenttia tai tokaisua ei ole kuulunut, ei edes omalta tyttöystävältä. Läskiä mulla kertyy melko helposti ja lähes kaikki tulee vatsan kohdalle. Dieetatessa saan esim. käsistä suonet jo melko hyvin pintaan mutta vatsaan jää iso rengas.

Olen antanut itselleni ymmärtää, että tämä maratoonarin kehotyyppi mikä mulla on, on ektomorfi ja näin ollen hardgaineri. Kaipaisin nyt vähän vinkkejä siitä, minkätyyppiseen treeniin mun kannattaisi panostaa ja mitä ottaa huomioon tarkemmin vielä syömisessä.


Tässä nopea summaus viime vuoden treenistä:

keväällä treeni 2-jakoinen: jalat/selkä/hauis ja rinta/ojent/olkap/vatsa, treenit 3 kertaa viikossa. jalka/selkä treenissä vuorotellen kyykky/mave. sarjapituudet penkissä/mavessa/kyykyssä 2x6, apuliikkeissä 2-3 x 8-12.

Ilmeisesti ei ollut tarpeeksi aikaa palautua koska olin flunssassa noin kuukauden välein. tähän vaikutti myös se, että vedin 2 low carb dieettiä keväällä jossa sain bf% laskettua noin 22%:sta alas 16%:iin (mitattu pihdeillä ja sähköllä). Ylikuntoisuus ja 3 viikon kesäloma ulkomailla johtivat kesällä 2kk treenitaukoon.

Loppukesästä palasin salille. Jatkoin samalla 2-jakoisella, mutta kävin salilla vain 2 kertaa viikossa. Aerobista en juurikaan harrasta. En ole sairastellut sen jälkeen mainittavasti. Fiilis on kuitenkin sellainen että kävisi mielellään kolmannenkin kerran jos vaan ehtii. Sali vaihtui tässä vaiheessa työpaikalle, jossa en jaloilla kykene juuri tekemään mitään muuta kuin kyykkyä ja askelkyykkyä käsipainojen kanssa pitkillä sarjoilla (3x 12-15, kyllä, mun painot on todella pienet). Täältä piti vaan "ottaa vauhtia" mutta jäin odottelemaan oman salini remontin valmistumista (juuri nyt käsillä).

Vuodenvaihteessa päätin kokeilla lisätä kaloreita ja yrittää bulkata hieman jos sillä saisin kasvua aikaan, huolimatta siitä että paino on jo noussut viitisen kiloa dieetin jäljiltä ja läskiä on tullut vatsaan kyllä lisää. Tammikuun ajan tätä olen kokeillut ja aion jatkaa maaliskuun korville. Siitä sitten dieetille ja olisi pakko saada rasvat tuonne 15% paikkeille. Mittaus ja arvio tämänhetkisistä on noin 20%.

Treeniä olen juuri vaihtamassa 3-jakoiseksi. Voin postata ohjelman tähän myöhemmin, ei ole nyt juuri käsillä. Oman salini remontti on valmistumassa näillä hetkillä ja pääsen treenaamaan jalkojakin hieman täysipainotteiseemmin, varsinkin kun ovat heikoin lihasryhmäni tässä hintelässä kropassa.

Vinkkejä ja ajatuksia kaipaisin nyt näistä asioista:
- onko hardgainerina mahdotonta saada lihasta muutoin kuin useiden vuosien tuloksena?
- minkätyyppistä treeniä vaatii: ohjelma, liikkeet, sarjapituudet, tuntuma/riuskempi repiminen?
- dieetin aikan treenaaminen?
- ravinto.. bulkaten vai maltillisesti? tätä läskimakkaraa kantaessa olisin mieluummin tiukka ja pienempi kuin iso ja läski.

Siinäpä sitä..

 

[Timba79]

Pistäppä ihan ensimmäiseksi esimerkki päivän syömisistäsi ja mielellään mahdollisimman tarkasti. Ravintopuolesta minä lähtisin sitä ongelmaa ratkomaan.

 

[Flesh]

Jossain määrin hardgaineriksi itsenikin laskisin, sillä massan kasvattaminen on minulle hankalampaa kuin monelle muulle. Hardgainerilta vaaditaan erinomaista harjoittelukuria sekä päättäväisyyttä. Valitettavasti lihasmassan kasvu ottaa aikansa, ja vaati mahdollisesti monien vuosien työn.

Muutama perusohje hardgainerille:
- Vältä suuria määriä aerobista harjoittelua, vältä muutenkin ylitreenaamista kuin ruttoa.
- Panosta ruokavalioon. Syö tasaisesti noin kolmen tunnin välein. Keskity ehdottomasti ravinnon laatuun, katso mm. että saat riittävästi proteiineja (vähintään 2g per painokilo) ja hyviä rasvoja.
- Kannattaa harkita hyvien peruslisäravinteiden (proteiinilisät, maltodekstriini, kreatiini ja ennen kaikkea hyvä palautusmisjuoma) käyttöä normaalin ravinnon tukena.
- Positiivinen asenne on erittäin tärkeää, "ei nämä lihakset kasva mihinkään" -asenteella ei pitkälle päästä.

Siinä muutama ihan perusohjenuora noudatettavaksi, ja muistathan, että rasvanpoltto ja lihasmassan kasvattaminen yhtä aikaisesti periaatteessa mahdottomuus. Valitettavasti tämän parempia perusohjeita en osaa antaa. Treeni-intoa vain!!!

ps. Kannattaa lueskella alan lehtiä sekä pakkotoistoa, sillä niiden avulla saat ylläpidettyä tärkeää treeni-intoa ja -motivaatiota.

 

[exitusletalis]

muistathan, että rasvanpoltto ja lihasmassan kasvattaminen yhtä aikaisesti periaatteessa mahdottomuus.

Juu, kyllä mä sen tiedostan.. Siksipä tässä yritänkin nyt kasvatella massaa jotta pääsee sitten kunnolla dieettaamaan..

Ruokavaliosta.. Tässä nyt vuodenvaihteesta lähtien melko perussetti viikonpäivinä. Viikonloppuisin mulla on vaikeeta pitää tasaista 3h ruokailuväliä mutta parhaani yritän. Laskeskelin nopsaan että peruspäivänä mulla tulee yleensä noin 2600-3000kcal, n.200 prot/250-300 hh ja loput rasvaa. Karkkeja tms en juuri koskaan syö, sipsejä muutaman viikon välein.

-aamupala 7:45
kahvia 6dl
1 prk ehrmann + pellavansiementä
1 pala reissaria + kinkkua tai juustoa
2dl tuoremehua + kalaöljyt ja multivita + 500mg c-vit
1 banaani
puuroakin on tullut yritettyä syödä mutta ei vaan jaksa/ehdi aina keitellä.

-lounas 11:30
lounasruoka (jokin näistä: kananrinta + riisi, makaroonilaatikko, jauheliharisotto, kinkkukiusaus tms)
100g raejuusto
1 pala reissari + sulatejuustoviipale
joskus maitoa 3-4dl

-välipala 15:00
1 prk ehrmann
1 banaani
1 pala reissari + sulatejuustoviipale
1 rkl rypsäri

-iltaruoka 18:00
toinen lämmin ruoka, samaa settiä kuin aiemmin
100g raejuusto
1 pala reissaria + kinkku
mahdollisesti 1 rkl rypsäri

- iltapala 21:30
joku näistä:
1 prk tunaa + ruisleipä + 1rkl rypsäri
1 prk tunaa + 100g italiansalaatti + 1 rkl rypsäri
1 prk ehrmann + 1 rkl rypsäri
100g raejuusto + 1-2rkl rypsäri
munakas + 1rkl rypsäri
kana- tai fetasalaattiannos + 1rkl rypsäri


Aikeissa ottaa tohon vielä yksi välipala protskudrinkkinä joko aamu- tai iltapäivään. palkkarina menee 1-1.5dl nutriplussan recopower ja ennen treeniä kahvi+ 2g tauriini ja nyttemmin olen ottanut myös 2g L-karnitiinia (kokeilumielessä, näin tulevaa dieettiä ajatellen).

 

[Flesh]

Ruokavalio näyttää äkkiseltään ihan hyvältä, joten en usko siinä olevan suurempaa ongelmaa. Varmasti tulee sitä kehitystäkin lihasmassan muodossa, kun jaksat jatkossakin syödä hyvin ja treenata kovaa.

 

[exitusletalis]

Näin tarkemmin kun itsekin kattelee ruokavaliota niin ehkä se syy voi olla liian vähäisessä ravinnossa, koska esim nyt syksyllä en kyllä kovin paljoa 2500kcal enempää varmaan syönyt. silti mulle on kerääntynyt painoa 6kg viime huhtikuusta ja siitä suuri osa on puhdasta läskiä.

treenin osalta kaipaisin vähän ideoita minkä tyylisiä liikkeitä kannaattaa suosia ja minkälaisilla sarjoilla/tekniikalla mennään. käsitykseni mukaan isot compound liikkeet ovat parhaita hardiksille.

 

[Juza76]

Hardgainerina olet varmaan käynyt osoitteessa http://www.hardgainer.com . Kyseisen sivuston pitäjä on kirjoittanut useamman kirjan hardgainereille, niistä pääteos lienee Beyond Brawn. Itseltä kyseinen kirja löytyy, kun tilasin sen sivuilta muutama vuosi sitten.

Kirja on paksu ja suurimmaksi osaksi saman asian toistoa uudestaan ja uudestaan. Pääasiat lienevät kuitenkin seuraavat (osa lienee tullutkin jo aikaisemmissa posteissa):

1) Vain pääliikkeitä. Ohjelmaan ei tarvita muita liikkeitä, kuin esim. kyykky, mave, penkki, pystypunnerrus, leuat/soutu. Päällekkäisiä (samaa lihasta rääkkäviä) liikkeitä ei tule laittaa ohjelmaan. Voit unohtaa hauiskäännöt, ojentajaliikkeet, reiden ojennukset, pohkeet jne.
2) Korkeintaan 3 treeniä/viikko. Kirjassa suositellaan joko yhtä tai kahta treeniä / viikko.
3) Lämmittelysarjat + 1-3 sarjaa / liike, hidas hallittu liike (eli liike koko ajan täysin kontrollissa), 3-4min taukoa sarjojen välillä, jotta on kunnolla palautunut seuraavaan sarjaan. Sarjapituudet voi valita itselle sopiviksi (yksilöllisiä), esim. 6-12 toistoa. Sarjat tehdään esim. Miken 2x6 -tyylillä eli sama paino kummassakin sarjassa, ja vasta toka sarja pitäis nousta hikisesti. Ei pakkotoistoja ym. intensiteetin kasvatuskeinoja. Aina puhtaita toistoja, ja jos muoto alkaa hajoamaan, lopeta sarja siihen.
4) Joka viikko tai joka toinen viikko pyritään lisäämään painoa sarjoihin. Kun kehitys alkaa hyytymään (useampi viikko ilman painon lisäystä), pidä viikon tauko (estetään ylikuntoa) ja sen jälkeen aloita sama (tai hiukan muuteltu) ohjelma, mutta n. 80% painoista joilla teit sarjat. Nosta hitaasti painot (esim. 5% / viikko) takaisin entisiin sarjamaksimeihin ja siitä sitten ohi. Ja taas kun tyssää -> tauko -> 80% jne... Tätä kutsutään sykliksi. Jos ei kehitystä tule edelliseen sykliin verrattuna, muuta jotain elementtiä seuraavaan sykliin (toistojen määrää, jotain liikettä). Pääliikkeet olisi kuitenkin syytä pitää aina (kyykky, mave, penkki).
5) Kun aloitat uutta sykliä (eli painot n. 80% sarjamaksimeista), voit alkuun tehdä myös vatsoja, pohkeita ym. pienempiä liikkeitä ja myös aerobinen on sallittua. Ne on kuitenkin syytä lopettaa, kun aletaan lähestyä entisiä sarjamaksimeja pääliikkeissä.
6) Syö hyvin ja riittävästi (lienee itsestäänselvyys) ja nuku ainakin 8h joka yö. Vältä kovaa bulkkaamista, ja pyri pitämään kalorit vain hiukan plussalla, jotta ylimääräisen rasvan syntyminen saataisiin minimiin (siitä eroon pääseminen on hardgainerilla todella vaikeaa), mutta lihasta syntyisi kuitenkin hitaasti, mutta varmasti.

Idea siis on, että samoja perusliikkeitä jauhetaan viikosta/kuukaudesta/vuodesta toiseen, ja yritetään pikkuhiljaa saada lisää rautaa. Kirjassa ehdotetaan jopa alle 2,5 kg painonlisäyksiä (pienempiä kiekkoja on saatavissa erikoisliikkeistä, en tiedä onko Suomesta) syklin loppupuolella. Pikkulisäyksiä voi saada myös esim. kiinnittämällä sopivan painoisia magneetteja tankoon.

Kyykyissä ja maastavedoissa suositellaan vuoroviikkoja. Näissä liikkeissä suositellaan myös 20 toiston rest-pause sarjoja, joiden pitäisi kuulemma lisätä hormonitasoja.

--

Esimerkkiohjelma (omasta päästä, mutta kirjan oppien mukaan):

Päivä 1:
Kyykky/maastaveto 1x20 (rest-pause)
Leuat/ylätalja 2x8

Päivä 2:
Penkki 2x6 (Miken 2x6 -systeemi)
Pystypunnerrus 2x8

Se on siinä yksinkertaisuudessaan (joka liikkeessä luonnollisesti myös lämmittelysarjat ennen kovia sarjoja). Voin taata, että jos vedät tuon kyykky/mave -sarjan kunnolla, niin eipä tahdo enää leukojen vedosta tulla mitään, ja leukojen jälkeen onkin aivan valmis lopettamaan sen päivän treenit!

Pointti siis on, että mitä enemmän olet hardgainer, sitä vähemmän kehosi pystyy ottamaan vastaan kovaa treeniä. Siksi tehdään minimaalinen määrä liikkeitä (kuitenkin kattaen suunnilleen koko kehon) mahdollisimman puhtaalla tekniikalla, ja annetaan kehon palautua kunnolla. Kun teet samoja liikkeitä koko ajan, pystyt paremmin seuraamaan kehitystä (joka ei olisi havaittavissa jos vaihtelet koko ajan liikkeitä) ja hienosäätämään ohjelmaa.

EDIT: Hienosäätöä...

 

[exitusletalis]

Muutaman kerran oon käyny vilkasemassa tota hardgainer.com:ia, mutta yleisilmeeltään todella sekava sivusto enkä oikein saanut mitään irti.

Kiitoksia Juza76:lle hyvistä vinkeistä. Tuota syklittämistä mun täytyy ehdottomasti kokeilla, sillä nykyisin kun pääsen sarjamaksimien ohi jossain liikkeessä alkaa sarjapainot vatkata edestakaisin ja progressiivisuus menee täysin plörinäksi. Sitten aloitan taas pari askelta alempaa ja sama homma.

aika hurjalta ajatukselta tuntuu tuo vain 1 tai 2 liikettä per treeni... Puhumattakaan 20 toiston kyykyistä... Mutta kai sitä on vain suhtauduttava.

Näyttäisi siltä, että treenikaveri varmistamaan tai ainakin turvaraudat pitäisi saada hetimiten hankittua, kumpaakaan kun ei tällä hetkellä ole.

 

[Juza76]

Muutaman kerran oon käyny vilkasemassa tota hardgainer.com:ia, mutta yleisilmeeltään todella sekava sivusto enkä oikein saanut mitään irti.

Olen samaa mieltä. Kirja taasen on (kuten sanoin) saman toistoa uudestaan ja uudestaan, mutta sisältää kyllä sellaista viisautta, jota mielellään näkisi muuallakin jaettavan - erityisesti siis juuri hardgainereille.

aika hurjalta ajatukselta tuntuu tuo vain 1 tai 2 liikettä per treeni... Puhumattakaan 20 toiston kyykyistä... Mutta kai sitä on vain suhtauduttava.

Itsellä on aika lähellä vastaava ohjelma käytössä, ja kyllä siinä on ihan riittävän lopussa kun treenin saa loppuun. Nuo pitkät tauot sarjojen välillä kuitenkin venyttävät treenin pituutta. Valmistautuminen sarjoihin on henkisellä tasolla aivan eri luokkaa, kun tietää että se on nuo pari sarjaa ja ne ovat ainoa tilaisuus pusertaa kaikki itsestä irti.

Näyttäisi siltä, että treenikaveri varmistamaan tai ainakin turvaraudat pitäisi saada hetimiten hankittua, kumpaakaan kun ei tällä hetkellä ole.

Jeps, syytä on kyykyssä nuo raudat olla. 20 toiston sarja (itse en ole käyttänyt kuin maastavedossa, koska oma kyykky kaipaa vielä tekniikan hiomista tuollaisiin toistomääriin) on äärimmäisen paljon keskittymistä vaativa. Kannattaa todella panostaa siihen, että selkä pysyy jäykkänä eikä petä tippaakaan, vaikka sarja on pitkä. Painot lasketaan kuitenkin joka toiston välillä maahan, jolloin voi paketin koota huolella ja keskittyä uuteen vetoon täysillä.

 

[Virheellinen]

Kukin treenaa ja syö tyylillään, ja mitään yhtä oikeaa tietä ei ole, mutta suosittelisin käymään osoitteessa: http://www.otsdirect.com/pages/free_report.html Jos Tom Platz ei ollut aloittaessaan hardgainer, niin kukaan ei ole

 

[toolate]

Kyykyissä ja maastavedoissa suositellaan vuoroviikkoja. Näissä liikkeissä suositellaan myös 20 toiston rest-pause sarjoja, joiden pitäisi kuulemma lisätä hormonitasoja.

RP-sarjojen tekeminen kyykyssä ja maastavedossa on kyllä varma tie loukkaantumiseen ainakin isommilla raudoilla.

 

[Juza76]

RP-sarjojen tekeminen kyykyssä ja maastavedossa on kyllä varma tie loukkaantumiseen ainakin isommilla raudoilla.

Näin voi olla, ja itse en kieltämättä niin perusta moiseen 20 toiston sarjaan. Käytän tällä hetkellä itse lyhyempää maastaveto/kyykkysarjaa.

Toteamus oli kirjasta, ja itseasiassa kirjoittaja on myös itse loukannut itsensä 20 toiston maastavetosarjalla 400 paunalla (n. 180kg). Hän kuitenkin väittää, että loukkaantuminen olisi ollut vältettävissä, jos a) olisi vahvistanut enemmän keskivartalon lihaksia ennen moista sarjaa (mm. sivutaivutuksia) ja b) olisi tajunnut luovuttaa ennenkuin jalat ovat täysin hyytelöä ja selkä luovutuspisteessä.

 

[Hulkki]

RP-sarjojen tekeminen kyykyssä ja maastavedossa on kyllä varma tie loukkaantumiseen ainakin isommilla raudoilla.

Nuo 20 toiston kyykkysarjat tehdään aivan samalla tavalla kuin Doggcrappissa widowmakerit, eli ensimmäisen 10 toiston jälkeen ryhdytään paussailemaan 1-2 toiston välein tanko niskassa yläasennossa (painoa ei kuitenkaan aseteta telineisiin). Jossain noita kutsutaan rest/pause -sarjoiksi, vaikka oikeampi termi on breathing squat eli "hengityskyykky".

 

[mercurian]

Juu.

Itse olen treenaillut jotain reilut kymmenen vuotta ja vasta vuosi pari sitten aloin testailemaan uudenlaisia treenimalleja. Sitä ennen olin mennyt kymmenisen vuotta perinteisellä 4-5 jakoisella ohjelmalla treenaten sen 4-5 kertaa viikossa. Edistyminen oli jotenkin tosi hidasta ja läskiä tuli enemmän kuin laki sallii. Sitten, puoliksi sattumalta (aikataulut kiristyivät) ja puoliksi omasta aloitteesta (aloin kokeilemaan uudenlaisia ohjelmia), aloin treenaama ohjelmalla joka tehtiin max. 3 kertaa viikossa. Sarjoja per lihasryhmä 2-4 (+ lämppärit) tehden vain perusliikkeitä ja nostaen painoja viikko viikolta . Toistoja pyrin tekemään puhtaasti 8-15 (ennen toistot olivat välillä 5-10). Eli voisi sanoa, että muutin treeniohjelmani aika päälaelleen.

Kappas vaan, tulosta alkoi tulemaan. Ei niinkään voimaa, mutta lihasmassa nousi mukavaan tahtiin. Ensin laitoin tietysti asian muuttuneen ohjelman ja sen tuomien uusien ärsykkeiden piikkiin, mutta tuo sama ohjelma on toiminut minulla hyvin jo sen viimeisen pari vuotta.

Jutun pointti: Itsellä kesti tajuta (...tai myöntää itselle) melkein kymmenen vuotta, että on ilmeisesti tuollainen "hardgainer" (Kehotyypiltäni en ole mikään vinttikoira. Olen aina ollut sellainen "tasapaksu"). Joten suosittelen kokeilemaan juuri jotain juza76:n ehdottaman kaltaista "radikaalia" ohjelmaa.