Ehkä vähän järkeäkin tähän touhuun (Tehokas Toiminta [tm])

[Webziz]

Olen tälläinen kaljamahalla varustettu 186/96 kg kaveri, ja olen punttisalia jonkin aikaa harrastanut. Proteiinit löytyvät, ja niitä käytän, kuten myöskin maltoa palautuksen yhteydessä. Postissa varmaankin ensi viikolla tulevat kreatiini ja vitamiinit.

Olen siis käynyt punttisalilla, ja saanut ihan hyvät fiilikset, mutta alan kyseenalaistamaan reenejäni vallan syystäkin, eli onko tässä nyt mitään järkeä, siis sarjojeni osalta? Toistot olen pitänyt jossain 6-9 välissä ja kolmella sarjalla. Jalkaprässissä on ollut toistakymmentä toistoa, poiketen näin muista. Harjoituspäivinäni toimivat sunnuntai, tiistai ja torstai.

Mitäkö siis teen?

Noh.
1) Penkkipunnerrus
2) Ristiinveto (eli se kovin paljon jeesustelulta näyttävä liike kahden ylätaljan kanssa)
3) ojentaja, niin ikään ylätaljalla
4) pystysoutu
5) jalkaprässi
6) takareidet sellaisella hassulla istuttavalla takareisiin tarkoitetulla laitteella.
7) hauikset käsipainoilla.
7) soutuliike. En tiedä mikä on laitteen virallinen nimi. Rintakehään päin siinä tunnutaan hirveästi painoja istualtaan vedettävän.
8) lopuksi sivuttaisia vatsoja lykkäämällä käsipaino käteen (~28kg?) ja sitten venyttämällä vastakkaiseen suuntaan, ja taasen alas.


Eli, kuinka tyhmä olen näine sarjoineni ollut. Jalkaprässi tulee tehtyä vaan 2krt/vko, sen palautumisen hitauden vuoksi.

Tietysti tälläiselle kohtuu nöy-skillille voisi jonkun kohtuu nokkelan korvaavan vääntääkin, olettaen siis, että 3/krt/vko on se käytitahti.

 

[JH4]

Teet nuo kaikki liikkeet siis joka kerta kun käyt salilla, jos näin on niin miksi et ottaisi esimerkiksi 3-jakoista ohjelmaa ja treenaisit eri lihasryhmä eri päivinä?

Esimerkiksi:
Sunnuntai: Selkä, hauis
Tiistai: Rinta, olkapäät, ojentajat
Torstai: Jalat

Ja mitä varten käytät prässissä pitkiä sarjoja, onko menossa joku kuntoutus vai etkö vaan halua tehdä lyhyttä sarjaa jaloille?

 

[Webziz]

Teet nuo kaikki liikkeet siis joka kerta kun käyt salilla, jos näin on niin miksi et ottaisi esimerkiksi 3-jakoista ohjelmaa ja treenaisit eri lihasryhmä eri päivinä?

Esimerkiksi:
Sunnuntai: Selkä, hauis
Tiistai: Rinta, olkapäät, ojentajat
Torstai: Jalat

Ja mitä varten käytät prässissä pitkiä sarjoja, onko menossa joku kuntoutus vai etkö vaan halua tehdä lyhyttä sarjaa jaloille?

Jalkaprässiä olen ruvennut harrastamaan ihan "uutena leluna", joten pyrin pitkillä sarjoilla ottamaan selville, että mitä nuo jalat oikein jaksavatkaan. Siis ilman että saa jonkun kantamaan minut sieltä salilta pois.

Onko tuollaisella kolmijakoisella setillä sitten jotain erikoishyvyyksiä. Jotenkin on vaan tyydyttävää vääntää itsensä jojoon lähes täysin joka kerta.

 

[Webziz]

Tälläisen nyysin tuolta jostain bittitaivaan syövereistä, kyse kuitenkin on siitä, että terminologia ei ole kovin hallussa, joten muutamat liikkeet vaativat vähän selittelyä...

1. päivä, rinta ja selkä:

Penkkipunnerrus 3x6-8
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2x8-10
Vipunostot tasapenkillä 2x8-10
Kulmasoutu tangolla 3x6-8 (WAS?)
Ylätalja eteen 3x8-10
Kulmasoutu käsipainolla tai alataljaveto 2x10 (WAAS?)
Niskarutistus käsipainoilla 2x10-15 (Jotta mitä?)

päivä taukoa

2. päivä, jalat, alaselkä ja vatsa:

Syväkyykky 2-3x8-10 (?)
Reisiojennus 3x10-12 (varmaankin se laite, jossa jalat pyritään saamaan vaakatasoon)
Maastaveto suorin jaloin 2x6-8
Reisikoukistus 1-2x10-12 (?)
Pohjenousu seisten 3x15 (?)
Selänojennus 2x20
Vatsaprässi 2x15-20

päivä taukoa

3. päivä, olkapäät ja kädet:

Pystypunnerrus käsipainoilla tai tangolla, esim. vuoroviikoin, 3x8-10
Vipunostot sivuille 2-3x8-10 (Ohi menee)
Vipunostot taakse 2x8-10 (Ohi)
Kapea penkkipp 3x6-10
Ranskalainen punnerrus 2x10-12
Ojentajapunnerrus taljassa 2x10-12 (Miuhää?)
Hauiskääntö mutkatangolla 3x6-10
Hauiskääntö käsipainoilla 2x8-10
Keskitetty hauiskääntö 2x8-10


Tosiaankin.. Onko tämä nyt sitten hyvä ohjelma kolmijakoiseksi, ja mikä funktio on toistaa lähes identtistä liikettä (hauiskääntöä) kolme kertaa putkeen. Kuvittelisi, että ekoihin sarjoihin olisi tuhoutunut niin tehokkaasti, ettei noille muille olisi tarvetta.

Kysyisin myöskin, että miksei tässä ohjelmassa ole jalkaprässiä ollenkaan? Onko se jotenkin nokkalasti korvattu noilla muilla liikkeillä? On meinaan sen verran himo-touhua, ettei millään viitsisi lopettaa.

Tähän lopuksi vielä oletus, että tämä on oikeastaan ainoa liikuntamuotoni koulun ohessa, jota harrastan.

 

[Timba79]

Hyvin sitä voi treenata myös koko kroppa kerralla kolmesti viikossa. Ei ole mikään pakko vaihtaa kolmijakoiseen. Ja varsinkin jos tuo koko kroppa kerralla tuntuu hyvältä, niin tee ihmeessä jokunen kuukausi silleen.

Pohkeet näytti puuttuvan kokonaan, niillekin kyllä jonkun liikkeen ottaisin. Tosin tossa on kyllä tavaraa jo aika paljon muutenkin.

Paljonko aikaa kuluu salilla kerralla? Jaksatko tehdä myös viimeiset liikkeet? Pienemmiltä lihasryhmiltä voisi vaikka ottaa yhdet sarjat pois. Eli tekee käsille vain 2 sarjaa ja ehkä myös olkapäille ja rinnallekin. Tälleen saisit mahdutettua myös pohkeet mukaan.

Ja tsekkaile vähän tätä palstaa, täällä on paljon juttua tosta koko kroppa kerralla treenaamisesta. Minä en sitä itse ole tehnyt, joten paha ton ohjelman sisältöön sen tarkemmin ottaa kantaa. Eli onko järjestys ok jne.

 

[Webziz]

Hyvin sitä voi treenata myös koko kroppa kerralla kolmesti viikossa. Ei ole mikään pakko vaihtaa kolmijakoiseen. Ja varsinkin jos tuo koko kroppa kerralla tuntuu hyvältä, niin tee ihmeessä jokunen kuukausi silleen.

Pohkeet näytti puuttuvan kokonaan, niillekin kyllä jonkun liikkeen ottaisin. Tosin tossa on kyllä tavaraa jo aika paljon muutenkin.

Paljonko aikaa kuluu salilla kerralla? Jaksatko tehdä myös viimeiset liikkeet? Pienemmiltä lihasryhmiltä voisi vaikka ottaa yhdet sarjat pois. Eli tekee käsille vain 2 sarjaa ja ehkä myös olkapäille ja rinnallekin. Tälleen saisit mahdutettua myös pohkeet mukaan.

Ja tsekkaile vähän tätä palstaa, täällä on paljon juttua tosta koko kroppa kerralla treenaamisesta. Minä en sitä itse ole tehnyt, joten paha ton ohjelman sisältöön sen tarkemmin ottaa kantaa. Eli onko järjestys ok jne.

Hyvin on puhti riittänyt vielä viimeisissäkin sarjoissa. Yleensä tuon jälkeen hölkkään sellaisen reilun kilometrin, että saa vähän sitäkin puolta touhuun, vaikka jalat huutavatkin maitohappoja. Aikaa kesti torstaina tuohon joku tunti, tunti 20min. Meni aika hyvin paskanjauhannaksi, kun oli vanha inttituttu mukana, ja siten vähän venähti. Tuon jalkaprässin laitoin tuohon reenin puoleenväliin ihan vaan sen vuoksi, että kädet ehtii vähän ottaa happea ja saa vääntää jotain _aivan muuta_.

Minkä sarjojen poisjättämisen suosittelisit? En ole hirveämmin tutkinut näiden lihaksien riippuvuussuhteita, vaan tämänkin tehnyt ihan oman jaksamisen mukaan.

Ja mikä liike olisi myöskin suositeltavissa pohkeita varten?

Koko kropan reenaaminen vaan tuntuu jotenkin palkitsevalta toiminnalta.

 

[Timba79]

Minkä sarjojen poisjättämisen suosittelisit? En ole hirveämmin tutkinut näiden lihaksien riippuvuussuhteita, vaan tämänkin tehnyt ihan oman jaksamisen mukaan.

Ja mikä liike olisi myöskin suositeltavissa pohkeita varten?

Koko kropan reenaaminen vaan tuntuu jotenkin palkitsevalta toiminnalta.

Jos tuntuu liian rankalta niin vähentäsin hauikselta ja ojentajalta yhdet sarjat pois ja ehkä rinnalta ja olkapäiltäkin. Ne kun on lihasryhminä pienempiä ja sitäkautta pärjää vähän vähemmälläkin treenillä. Mutta jos hyvin jaksat näin ja aikaa ei paljon yli tunnin menen niin anna palaa vaan.

Pohkeita varten on pari hyvää liikettä, pohkeet seisten ja istuen, niitä voi vaikka vuorotella eri treeneihin. Ja muutenkin voit ottaa joka toiseen vähän eri liikkeitä. Vaikkapa rinnalle penkki ja vinopenkki jne. Opit siinä samalla uusia liikkeitä ja saat treeniisi vähän mielekästä vaihtelua.

 

[Timba79]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=4832

Tossa on se todella pitkä koko kropan kerralla treenausta käsittelevä ketju. Sieltä saat varmasti hyvää vinkkiä ja voit lukea muiden kokemuksia.

 

[JH4]

Jalkaprässiä olen ruvennut harrastamaan ihan "uutena leluna", joten pyrin pitkillä sarjoilla ottamaan selville, että mitä nuo jalat oikein jaksavatkaan. Siis ilman että saa jonkun kantamaan minut sieltä salilta pois.

Onko tuollaisella kolmijakoisella setillä sitten jotain erikoishyvyyksiä. Jotenkin on vaan tyydyttävää vääntää itsensä jojoon lähes täysin joka kerta.

Ei ole mitään erikois hyvyyksiä mutta itse käytän sitä sitä varten että ehtii palautua kunnolla. Jos palaudut tuolla ohjelmalla hyvin ja pidät sen käytöstä ja kehitystäkin vielä tapahtuu niin ei tietenkään kannata vaihtaa sitä pois.