Eemelin eväät, eli kommentteja laihdutus ruokavalioon.

[Eemeli]

Nimi: Eemeli
Ikä: 25v
Pituus: 178cm
Paino: 84kg
Rasva%: n.15%
Tavoitepaino: n.78 (rasva% alle 10, eli päkki esiin kesäks )

Salilla käyn 3 kertaa viikossa kolmijakoisella ohjelmalla. Alkulämmittely 5 min soutua ja treenin jälkeen 20 - 30min soutua.

Aerobista 3 kertaa viikossa. Esim spinningi:ä, soutua, sauvakävelyä ym 1h kerrallaan. Lisäksi aamuaerobista 3 - 6 kertaa viikossa 30min kerrallaan.

Ruokailusuunnitelma:

Aamiainen
Finax mysli 70g = 2dl
Rasvaton maito 2 dl
Banaani 1kpl
kalakapseli 2g
Pellavasiemenrouhe 1rkl = 10g
Rasvaton maitorahka 125g


Lounas
Purkki tonnikalaa vedessä
Riisi + ohra 0,5 dl
Oliiviöljy 10g
Vihannessekoitus 125g 1/2 pussia
Rasvaton maito 2dl
Tomaattimurska 200g 1/2 purkkia

Välipala
Real 1 siivu
Oliiviöljy 10g
Keittokinkku 2 siivua
Rasvaton maito 2dl
Tomaatti 100g 1 kpl
Rasvaton raejuusto 100g

Päivällinen
200g paistijauheliha
Riisi + ohra 0,5 dl
Tomaatti 100g 1kpl
Rasvaton maito 2dl
Oliiviöljy 10g
Vihannessekoitus 125g 1/2 pussia
Tomaattimurska 200g 1/2 purkkia

Iltapala
Rasvaton maitorahka 250g
Oliiviöljy 10g

Ravintokoostumus keho.net laskurilla:

Proteiineja
227.18 g

Hiilihydraatteja
246.75 g

Sokeria
48.11 g

Kuituja
52.09 g

Rasvoja
66.90 g

Ruokasuolaa
4.98 g

Energiaa
2531.13 kcal

Energiajakauma:

Proteiinit 36,4% Hiilihydraatit 39,5% Rasvat 24,1%


Syön n.3 tunnin välein. Treeni alkaa yleensä 17-19, eli välipalan jälkeen. Ennen treeniä otan 5g glutamiina ja 5g kreatiinia ja vähän nopeita hiilareita.
Treenin jälkeen otan palautusjuoman jossa on 2dl Fastin whey3 ja 2 dl maltoa sekä 5g glutamiina ja 5g kreatiinia N.500 kcal.

Eli miltä vaikuttaa? Kommentteja, ideoita, ehdotuksia ym otan erittäin mielelläni vastaan.

Kuntosalilla olen käynyt vuoden ja pari kuukautta.

-Eemeli

 

[BFL2002]

Jättäisin ainakin ennen treeniä otettavat hiilarit pois (itse en syö yhtään mitään kolmeen tuntiin ennen treeniä) sekä palautumisjuomasta malto joko kokonaan pois tai korkeintaan desi. Treenipuoli näyttää kyllä melko huimalta, jos käsitin oikein että teet pelkästään aerobista 6-9krt/vko? Siinä on todella paljon liikaa. Dieetin loppua kohten et enää voi ainakaan lisätä kulutusta.

Itselläni ja monella muullakin toimii hyvin esim. 3 x puntti, 3 x aerobinen, mieluiten aamulla tyhjällä vatsalla. Itse suosittelen Bill Phillipsin 20min kunto-ohjelmaa tai jotain muuta HIIT systeemiä jolla saat rasvanpolton tehokkaasti käyntiin.

Itse vähentäisin treenimäärää, miettisin kaloreita ja tutkisin mikä on hyvä lähtötaso välillä 2000-2500kcal. Makroravinnejakauma kyllä näyttää oikein fiksulta. Oletko muuten mittauttanut rasvaprosenttisi pihdeillä?

 

[S0874]

Nämä ovat sitten pelkkiä omia mielipiteitäni, eivät mitään totuuksia...

- Aamupalalle enemmän proteiinia
- Maidon juonti pois
- Palautusjuomaan vain 1 dl maltoa
- Ei nopeita hiilareita ennen treeniä
- Puolet vähemmän aerobista

 

[Eemeli]

Jättäisin ainakin ennen treeniä otettavat hiilarit pois (itse en syö yhtään mitään kolmeen tuntiin ennen treeniä) sekä palautumisjuomasta malto joko kokonaan pois tai korkeintaan desi. Treenipuoli näyttää kyllä melko huimalta, jos käsitin oikein että teet pelkästään aerobista 6-9krt/vko? Siinä on todella paljon liikaa. Dieetin loppua kohten et enää voi ainakaan lisätä kulutusta.

Itselläni ja monella muullakin toimii hyvin esim. 3 x puntti, 3 x aerobinen, mieluiten aamulla tyhjällä vatsalla. Itse suosittelen Bill Phillipsin 20min kunto-ohjelmaa tai jotain muuta HIIT systeemiä jolla saat rasvanpolton tehokkaasti käyntiin.

Itse vähentäisin treenimäärää, miettisin kaloreita ja tutkisin mikä on hyvä lähtötaso välillä 2000-2500kcal. Makroravinnejakauma kyllä näyttää oikein fiksulta. Oletko muuten mittauttanut rasvaprosenttisi pihdeillä?

Ennen treeniä otettavat hiilarit on ollut esimerkiksi 1dl tuoremehua, koska olen ymmärtänyt että kreatiini imeytyisi näin paremmin. Kreatiinin ottoa olen myös kuullut suositeltavan ennen treenejä. Tiedä sitten olisiko fiksumpaa ottaa kreatiinia aamulla ja treenin jälkeen, vai sitten ennen ja jälkeen treenin..

Sykemittaria kun olen käytellyt treenaillessani, on kulutetut kalorimäärät olleet aika huimia useasti yli 1000kcal. Tätä olen sitten tuolla malton määrällä pyrkinyt paikkaamaan. Olisiko fiksumpaa syödä enemmän normaalia ruokaa/proteiini jauhoa ja ottaa maltoa vähemmän eli esim sen 1dl etteivät kalorit jäisi liikaa miinukselle?

Aerobista on kieltämättä aika runsaasti. Sitä voisin kyllä vähentää vaikka 3 kertaan viikossa, ja lisätä sitten loppuvaiheessa jos kehitys meinaa pysähtyä. Kaipa sitä on tullut vähän liikaa innostuttua.

Rasvaprosentin mittaukseen olen käyttänyt tältä sivulta löytyvää laskuria:

http://www.mybodycomp.com/index.html

Jollain messuilla olen myös rasvaprosenttia mitannut semmoisilla elektronisilla vimpaimilla joita puristetaan kahdella kädellä.

Tuo 15%, jonka tuo sivusto antoi pitää varmaankin aika hyvin paikkaansa omalla kohdallani.

 

[Eemeli]

Nämä ovat sitten pelkkiä omia mielipiteitäni, eivät mitään totuuksia...

- Aamupalalle enemmän proteiinia
- Maidon juonti pois
- Palautusjuomaan vain 1 dl maltoa
- Ei nopeita hiilareita ennen treeniä
- Puolet vähemmän aerobista

Aamupalalla on nyt 32.79g proteiinia, tämäkö ei riitä? Pitäisi sitten vetää varmaan koko purkki rahkaa aamullakin.

Maidon juonti pois sen sisältämän laktoosin takia vai? Sitten pitäisi vetää jotain kalsium tabuja, ja menisi muutenkin tää touhu astetta karummaks :itku:

 

[S0874]

Aamupalalla on nyt 32.79g proteiinia, tämäkö ei riitä? Pitäisi sitten vetää varmaan koko purkki rahkaa aamullakin.

Maidon juonti pois sen sisältämän laktoosin takia vai? Sitten pitäisi vetää jotain kalsium tabuja, ja menisi muutenkin tää touhu astetta karummaks :itku:

No sitä mä vähän aattelin, että koko purkki rahkaa aamulla. Aamulla kuitenkin kannattaa mielestäni prodea tankata.

Eikun mun logiikkani taisi olla se, että dieetillä ei kannata juoda kaloreita vaan syödä. Eli itse ottaisin maidon sijaan nekin kalorit kiinteästä ruoasta. Mutta ei kai tollasilla maitomäärillä mitä sä juot ole suurtakaan merkitystä, eli makuasia varmaankin. Sama homma mielestäni ton malton kanssa, eli ei hirveesti kannata maltoa juoda vaan nekin kalorit ottaa kiinteestä ruoasta. Mutta tietysti koko dieetin ajan kannattaa ottaa palautusjuoma, mut ei isoja määriä maltoa siinä IMO.

Ja nyt kun uudestaan aattelin, niin tota aerobista sun mielestäni kannattaa aivan ehdottomasti vähentää. Jää sit varaa lisätä sitä loppua kohden kun ei alusta asti tee niin hirveesti. Voithan sä nyt jo vaikka halutessasi tehdä suunnitelman aerobisesta tyyliin 3 ekaa viikkoa kolmella aerobisella, 3 seuraavaa viikkoa viidellä aerobisella, jnejne. Kun vaikuttaa siltä että tykkäät tehdä aerobista :D

 

[Eemeli]

Ei tämä homma varmaankaan kaadu tuohon maidon juomiseen. Malton tiputan palautusjuomassa yhteen desiin.

En ole tuota aerobista pitänyt pelkästään minään rasvanpolttojuttuna kun on siitä muutakin hyötyä, mutta tosiaan rajansa kaikella.

Entäs tämä nopeat hiilarit ennen treeniä asia? Eli missä vaiheessa päivää kannattaisi ottaa kreatiinia, ja pitäisikö samaan aikaan ottaa nopeita hiilareita?

 

[S0874]

Ei tämä homma varmaankaan kaadu tuohon maidon juomiseen. Malton tiputan palautusjuomassa yhteen desiin.

En ole tuota aerobista pitänyt pelkästään minään rasvanpolttojuttuna kun on siitä muutakin hyötyä, mutta tosiaan rajansa kaikella.

Entäs tämä nopeat hiilarit ennen treeniä asia? Eli missä vaiheessa päivää kannattaisi ottaa kreatiinia, ja pitäisikö samaan aikaan ottaa nopeita hiilareita?

Itse en missään nimessä ota koskaan nopeita hiilareita ennen treeniä verensokerin heilahtelun vuoksi.

Nopeat hiilarit = verensokeri ylös, ja sitten jonkun ajan kuluttua nopeasti alas = mahdollinen tärinä ja heikotus treenin aikana. Tai siis näin olen asian käsittänyt, sekä myös kantapään kautta oppinut omassa treenissä. Tosin tässä asiassa on sekin puoli, että kai toikin on yksilöllistä että miten kroppa reagoi nopeisiin hiilareihin.

Kreatiinista en osaa sanoa kun en käytä, viisaammat auttakoon.

 

[Timba79]

Ei tämä homma varmaankaan kaadu tuohon maidon juomiseen. Malton tiputan palautusjuomassa yhteen desiin.

En ole tuota aerobista pitänyt pelkästään minään rasvanpolttojuttuna kun on siitä muutakin hyötyä, mutta tosiaan rajansa kaikella.

Entäs tämä nopeat hiilarit ennen treeniä asia? Eli missä vaiheessa päivää kannattaisi ottaa kreatiinia, ja pitäisikö samaan aikaan ottaa nopeita hiilareita?

Nopeat hiilarit pois treeniä edeltävältä ajalta, niitä ei muutenkaan tarvita kun malton muodossa palautujuomassa, muuten ne voi kokonaan jättää pois ruokavaliosta. Itse otan n. tunti ennen treeniä 40 g protskua ja 10 g rypsäriä drinkkinä. Hiilareita tulee n. 3-4 tuntia ennen treeniä, nekin yleensä sitten leivästä, riisistä yms. vähän hitaammasta lähteestä. Samalla menetelmällä menen eteenpäin myös bulkilla ollessa.

Ja aerobista minunkin mielestäni alussa 3 x viikossa, voi sitten loppua kohden ottaa 1-2 kertaa lisää tai pidentää aerobisen kestoa.

Kreat otan itse treenin jälkeen palkkarissa, välipäivinä en ota ollenkaan, jos niitä ei tule useampaa perättäin. Mutta ihan yhtä hyvin toimii krea jos otat sen vaikka aamulla ja palautusjuomassa, sentakia ei kannata nopeita hiilareita erikseen vetää IMO.

 

[AKV]

Ei nuo maitomäärät vielä ongelmaksi koidu. Sitäpaitsi maitotuotteista on todettu olevan hyötyä laihduttajalle esim. rasvanpoltossa. Plus kaseiinihan on erittäin hyvää prostkua.

 

[Eemeli]

Nopeat hiilarit pois treeniä edeltävältä ajalta, niitä ei muutenkaan tarvita kun malton muodossa palautujuomassa, muuten ne voi kokonaan jättää pois ruokavaliosta. Itse otan n. tunti ennen treeniä 40 g protskua ja 10 g rypsäriä drinkkinä. Hiilareita tulee n. 3-4 tuntia ennen treeniä, nekin yleensä sitten leivästä, riisistä yms. vähän hitaammasta lähteestä. Samalla menetelmällä menen eteenpäin myös bulkilla ollessa.

Ja aerobista minunkin mielestäni alussa 3 x viikossa, voi sitten loppua kohden ottaa 1-2 kertaa lisää tai pidentää aerobisen kestoa.

Kreat otan itse treenin jälkeen palkkarissa, välipäivinä en ota ollenkaan, jos niitä ei tule useampaa perättäin. Mutta ihan yhtä hyvin toimii krea jos otat sen vaikka aamulla ja palautusjuomassa, sentakia ei kannata nopeita hiilareita erikseen vetää IMO.

Rupean nyt sitten ottamaan tuota kreatiinia aamuisin 5g ja palautusjuomassa 5g.

Tuosta aerobisen määrästä sen verran että en nyt ihan dieetin alussa ole, vaan aloitin tammikuun 7 päivä. Paino on tippunut siitä 4 kiloa. Tämä jäi ekassa postauksessa mainitsematta. Jatkan nyt sitten tuolla kolmella kerralla / viikko ainakin toistaiseksi.
Syömiset on ollut suunnilleen samaa luokkaa, vähän enemmän. Nyt halusin vielä tarkentaa tuota ruokavaliota että homma toimii jatkossakin.

Hyviä vinkkejä on tullut jo paljon, kiitoksia vaan kaikille!

 

[Eemeli]

Tuota alkuperäistä ruokalistaa olen muuttanut sen verran, että aamiaisella syön 250g rahkaa ja päivälliseltä jätän maidon pois. Vitamiineja otan myös aamulla, se on myös jäänyt mainitsematta.

Vieläkö löytyy kommentoitavaa, vai alkaako ruokavalio olla jo hyvässä iskussa? Pakkiksen oppien mukaan mennään. :D