Dieettiruokavalio

[Tutt1s0tur1]

Tää ei paljon saanut tuulta purjeisiin tuola toisessa tredissä jotein tarvitsin kuitenkin kipeästi tietoa joten tein tälle uuden tredin ja kyllä tää voi toimia aloittelijoille sitten lopulta esimerkki ruokailuna sit.
Mitä mieltä olette dieetti ruokavaliostani? Eli olen 169cm pitkä ja painoa on 80kg. Rasvat siinä 13%.

Aamupala 8.00
Puuroa 65g
Heradrinkki maitoon 30g + 4dl

P 45g, H 62g, R 7g Kcal 504

Lounas 11.00
Riisiä 60g
Kanaa 100g
Raejuustoa 200g

P 59g, H 53g, R 6g Kcal 499

Välipala 2 13.00
Maitorahka 250g
Öljyä 15g
Ananas 30g

P 28, H 15, R 16g Kcal 310

Välipala 15.30-16.00
Hera-öljy drinkki 30g + 15g
Banaani 120g

P 24g, H 24g, R 18g Kcal 362

Päivällinen 20.00
Riisiä 60g
Kanaa 100g
Raejuustoa 200g
Öljyä 15g

P 59g, H 53g, R 21g Kcal 631

Iltapala 23.00
Kaseiini 30g
Öljyä 15g
Maito 3dl
Mehukeitto 1dl

P 43g, H 16g, R 16g Kcal 386

Yhteensä Proteiinia 260g eli 46%, Hiilihydraattia 220g eli 39% ja Rasvaa 90g eli 16%. Ja Kcal yhteensä 2700. Minun silmään ainakin pistää yllätyksenä toi rasvan vähäisyys, pitäisikö sitä saada enemmän, eli siis ottaa kerralla vaikka kaksi ruokalusikallista eli 30g kerralla vai? Ja mitä ottaisitte pois jos täytyisi esim. pudottaa kalorit 2500:aan.

 

[criticalmass]

Tossahan on ihan hyvin rasvaa? Hyvänä ohjelinjanahan vois pitää tuollasta 1g/painokilo. Oot myös laskenut väärin tuon rasvan osuuden kokonaiskaloreista.

Rasvassa on energiaa 9kcal/1g

Ja tuo prosenttien laskeminen on sinällään turhaa.

 

[Tutt1s0tur1]

No noi on pyöristettyjä arvoja ja tuo rasva tais olla sit jotain 85g, joten pyöristin ylöspäin, muuten näyttää hyvältä? Onko tuo 260g proteiinia liika mielestänne, pitäisikö saada hiilaria enemmän?

 

[MarqiisiDeRauta]

85 grammaa rasvaa tekee 765 kcal eli on 28.3 % 2700 kcalista. Eli optimaalinen määrä.

 

[Fiona]

Laskitko noi prosentit grammoista vai energiamäärästä?

Edit. siis laskit grammoista, kun ne kuuluu laskea energiamäärästä. Siitä virhe.

 

[Tutt1s0tur1]

Ahaa, niin laskin juuri grammoista. Nyt jälkeenpäin kun ajattelee niin aika tyhmä virhe :D

 

[Light_Hulk]

aika toimivan näköinen dieettiruokavalioksi mutta ehkä omasta mielestäni kaloreita hieman liikaa. millainen on kulutuksesi muuten? aamulenkkejä salireenin lisäksi? olisi mielenkiintoista tietää millaisella ohjelmalla samalla reenaat

 

[ossipena]

hyvännäkönen pohja tossa. pitääkin kotona zoomailla tota tarkemmin

e: eiköhän 3000kcal mene jo keskiverto miehen hengissä pitämiseen vuorokaudessa.....liikunnat sit päälle

 

[Tinka09]

Moro,oon nyt alottanut rasvanpolton joten elän aika minimikaloreilla.Mulla on vaan niin kauhea matikka/numerokammo etten viitsi laskea mitään kaloreita yhteen kun mulle niillä ei ole kauhean suurta merkitystä.Treenaan samalla 3krt. viikossa salilla/jumpassa ja joka ilta teen 30min lihaskuntoharjoittelun kotona.Ja joka päivä teen 14kg "punttini" kanssa lenkin rattaita työnnellen suuria mäkiä ylös ja alas,ainakin tunnin lenkki.
Joka päivä syön siis näin;
aamiainen
puuroa n 30g ja 5rkl raejuustoa. (teen neljän viljan puuron ruisleseisiin)

lounas n 3h tunnin päästä
perussalaatti n 300g (joskus lisukkeeksi fetaa tai tonnikalaa/kinkkua,usein ihan perussetti vaan makuna pieni tujaus sinappia)

välipala 2-3h päästä
banaani tai muu hedelmä

seuraava ruoka on salaatti tai skippaan sen ateriapatukalla

3h päästä iltapalaksi rahkaa,raejuustoa ja ananasmurskaa.

Mitä mieltä aterioista ja onko jotain vinkkejä?

 

[Jappa]

hyvältä tuo näyttää, mutta ite jättäisin yhden öljy annoksen poijes ja miksei mehukeitonkin tietysti riippuen kuinka kovaa treeni on mutta en näe siinä mitään ideaa vetää mehua illalla, eli imo leikkaa pieni määrä hiilareista poijes

 

[Tutt1s0tur1]

Joo, aamuaerobista tulee tehtyä nyt dieetillä, n. 45-75min lenkkejä. Salilla käyn 4krt/vko, ohjelman on tämän näköinen:
Treeni I (voima)
Kyykky 2x6x165kg
Mave 2x6x130
Sjmv 2x6x110kg
Penkki 2x6x77,5kg Kp 2x6x25kg
Kulmasoutu 2x6x60kg
Pystypunnerrus 2x6x20kg
Pohkeet 2x6x140kg
Hauis tangolla 2x6x42,5kg Kp 2x6x18kg
Ranskalainen 2x6x45kg Kp 2x6x35kg
Vatsat 2x6x95kg

Treeni II (voima)
Etukyykky 2x6x90kg
Mave 2x6x132,5kg
Sjmv 2x6x112,5kg
Vinopenkki 2x6x67,5kg Kp 2x6x22,5kg
Leuat 2x6x5kg
Vipunostot 2x6x10kg
Hauis tangolla 2x6x42,5kg Kp 2x6x18kg
Ranskalainen 2x6x45kg Kp 2x6x35kg
Pohkeet istuen 2x6
Vatsat 2x6x100kg / voimapyörä

Treeni III (volyymi)
Reiden ojennukset 3x15
Reiden koukistukset 3x15
Pohkeet 3x15
Hauikset kp/tanko 3x15x12kg / 27,5kg
Hammer 3x15x14kg
Hauis myötäotteella 3x15x25kg
Ojentaja punnerrus taljassa
Yhden käden ojentajapunnerrus istuen 3x15
Kick-Back 3x15
Vatsat

Treeni IV (volyymi)
Ylätalja 3x15x
Alatalja 3x15x
Yhden käden kulmasoutu 3x15
Vinopenkki 3x15x
Ristikkäistaljatyöntö 3x15
Yhden käden vipunostot taljassa 3x15
Pystypunnerrus levytangolla 3x15
Rannekäännöt selän takana 3x15
Vatsat

Joo, itse jätin jo itseasiassa öljyn pois tuosta päivällisestä. Se on treenin jälkeen ensimäinen kunnon ruokailu ja tietääkseni sillon kannattaa syödä mielummin hiilareita ja proteiinia kuin rasvaa. Mehukeitto on vain makua antamassa ja itseasiassa hiilareita siinä on 2g/100g. Laitan varmaan kuva osiolle kuvia 12 viikon dieetti matkastani kohti päämäärää.

 

[KSENA]

Sanoisin, että noita heradrinkkejä pois. Ei se hera mitään ihmeainetta ole. Ota mielummin jotain, mikä pitää nälän poissa, kuten tonnikalaa ja salaattia. Joo, kasviksia ei näkyny, eikä marjoja. Itse vetäisin jonkin verran treenin jälkeen jotain hedelmää korvaamaan maltoa, jossa ei tosiaan ole muuta kuin hiilaria. Dieetillä mieletäni pitää kiinnittää huomiota vitamiineihin ja muihin hyviin aineisiin, mitä hedelmistä, kasviksista ja marjoista saa. Joo, kyllä mielestäni voisit pudottaa sen proteiinin tohon 2,5kg/kg ja lisätä sitä mukaa hiilareita. Muista kuidut, niin leivästä kuin kasviksista/marjoista

 

[Tutt1s0tur1]

Sanoisin, että noita heradrinkkejä pois. Ei se hera mitään ihmeainetta ole. Ota mielummin jotain, mikä pitää nälän poissa, kuten tonnikalaa ja salaattia. Joo, kasviksia ei näkyny, eikä marjoja. Itse vetäisin jonkin verran treenin jälkeen jotain hedelmää korvaamaan maltoa, jossa ei tosiaan ole muuta kuin hiilaria. Dieetillä mieletäni pitää kiinnittää huomiota vitamiineihin ja muihin hyviin aineisiin, mitä hedelmistä, kasviksista ja marjoista saa. Joo, kyllä mielestäni voisit pudottaa sen proteiinin tohon 2,5kg/kg ja lisätä sitä mukaa hiilareita. Muista kuidut, niin leivästä kuin kasviksista/marjoista

Joo, siis itseasiassa vähän itse tuumailinkin ja vähensin päivällisellä ja lounaalla raejuuston määrää ja lisäsin siihen n. 100-200g pakastevihanneksia. No hedelmien popsiminen vois olla välillä ihan fiksua treenin jälkeen. Ja heradrinkeistä sen verran, että ihan hyvin on pysynyt nälkä kurissa noillakin ja noilla saa helposti/halvasti täydennettyä proteiinin määrää. Tosin en tiedä onko 2500-2600 vielä minulle liian korkeat, katsellaan nyt pari viikkoa, jos ei ala paino tippumaan niin sit vähennetään kaloreita. Nesteet on kyllä lähteny hyvin liikkeelle, mistä "pieni" paino harppaus johtunee.

 

[Riupale]

Mitä ootte mieltä runsaasta kahvin juonnista ja muutamista juustoslaisseista päivän mittaan? Entäpä maitorahka+ananas-iltapalasta?

 

[Tutt1s0tur1]

Mitä ootte mieltä runsaasta kahvin juonnista ja muutamista juustoslaisseista päivän mittaan? Entäpä maitorahka+ananas-iltapalasta?

No kahvihan on vissiin vaan hyvä asia dieetillä, lisää ehkä hieman rasvanpolttoakin jopa. Juustosiivuissa on aika paljon rasvaa, että kunhan et niitä työksesi syö niin kai ne menee jos kulutus on syötyä kalorimäärää korkeampi. Maitorahka + ananas iltapala on hyvä, maitorahkassa on kaseiinia eli hidasta proteiinia mikä estää kataboliaa yön aikana. Kunhan et laita liikaa ananasta ettei hiilarit kohoa yli 20g niin ei proteiinisynteesi vai mikä se oli niin hidastu :D