Dieettini ruokavalio ja treeni

[Stonecold]

Olen tässä reilun puoli vuotta rautaa nostellut ja rupeaa pikkuhiljaa kroppa tottumaan touhuun. Mitat on 180/112. Rakeentaltani olen roteva, mutta väkivahva sälli. Lihastakin jotain löytyy, mutta ennenkaikkea sitä läskiä siellä ja täällä. Nyt pitäisi ruokavalio laittaa kuntoon, jotta asia korjaantuisi. Eli tarkoitus olisi laihtua n. 90-95 kiloon ja toivottavasti niin, että läskit veke ja lihasta tilalle.

Parisen viikkoa olen syönyt tällä viissii:

Aamupala:
Kaurahiutale 70g
Ruisleipä 50g
Kalkkunaleike 30g
Raejuusto 100g
Kevytmaito 100g
Vitamiinit ja Möllerin tuplat

Proteiinit 41.23g (28,6%)
Hiilihydraatit 68.52g (47,6%)
Rasvoja 15,25g (23,8%)
Energiaa 670.00 kcal


Välipala1:
Tonnikala 100g
Ruisleipä 50g
Rypsiöljy 5g

Proteiinit 25.88g (41,8%)
Hiilihydraatit 21.72g (35,1%)
Rasvoja 6,34g (23,1%)
Energiaa 249,49 kcal


Lounas:
Tumma riisi 100g
Kanasuikaleet 150g
Raejuusto 100g
Kasviksia
Rypsiöljy 10g

Proteiinit 68.67g (33,6%)
Hiilihydraatit 78.05g (38,2%)
Rasvoja 25.71g (28,3%)
Energiaa 846.18 kcal


Välipala2:
Tonnikala 100g
Ruisleipä 50g
Rypsiöljy 5g

Proteiinit 25.88g (41,8%)
Hiilihydraatit 21.72g (35,1%)
Rasvoja 6,34g (23,1%)
Energiaa 249,49 kcal


Päivällinen:
Raejuusto 100g
Ruisleipä 50g
Kalkkunaleike 30g
Kevyt juustoa 30g

Proteiinit 38,58g (49,9%)
Hiilihydraatit 23,82g (30,8%)
Rasvoja 6,64g (19,3%)
Energiaa 312 kcal


Välipala3 (treenin jälkeen):
Hera + Malto 50g + 50g

Proteiinit 38g (38,0%)
Hiilihydraatit 52g (52,0%)
Rasvoja 0g (0%)
Energiaa 405 kcal


Iltapala (treenin jälkeen):
Ananas 100g
Rahka 200g
Rypsiöljy 5g

Proteiinit 20,13g (40,0%)
Hiilihydraatit 17,20g (34,1%)
Rasvoja 5,80g (25,9%)
Energiaa 227,80 kcal

Kokonaisuus:
Proteiinit 258g (42%)
Hiilihydraatit 283g (47%)
Rasvoja 66g (11%)
Energiaa 2960,37 kcal

Miltäs vaikuttaa tuo ruokapuoli? Tuo rasva-puoli on heikolla, mutta mitä sille pitäisi tehdä? Onko kaloreita liikaa laihtumiseen?



Treeni menee näin:
ma rinta, ojentajat

penkkipunnerrus 3x8
vinopenkki käsip. 3x10
ristikkäistalja 3x10
ojentajapunn. taljassa 3x10
ransk. punnerrus 3x10

to olkapäät, jalat
punnerrus käsip. 3x10
vipunostot sivulle 3x10
vipunostot taakse 3x10
kyykky 4x8
jalkojen ojennus 3x10
jalkojen koukistus 3x10
pohjenousu seisten 3x15

la selkä, hauis
ylätalja eteen 3x10
hammer-alasoutu 3x10
kulmasoutu yhdellä kädellä 3x10
maastanosto 3x10
hauiskääntö 3x10
vuorott. hauisk. käsip. 3x10

vatsat joka toisessa treenissä, rutistukset ja jalkojen nostot.

Miltäs tämä vaikuttaa? Onko mittään järkee?

 

[pyssy]

Ruokapuoli näyttää kyllä asialliselta... Tässä oma tiukennusruokavalio
109kg/182cm... rasvat 18,6 joten aika samoissa mennään...

Eli hiukan lisää protskuja ,hiilareita vähän vähemmäksi ja rasvaa lisää, saa
olla n 30% päivittäisestä ravinnosta...ja kun hiilareita vähennetään,automaattisesti lisää rasvaa......kerran viikossa hiilarit vähintään
400g ja kerran 2 viikossa totaalinen vapaapäivä syöt ,mitä vaan..


Päivämäärä Aika Ruoka Määrä/g Energia/kcal Protsku/g Hiilari/g Rasva/g
04.11.2004 11:55:32 Ultra whey 40 (n. 0.08l) 162.4 (682kJ) 31.2 (78%) 2.2 (6%) 3.2 (8%) P
04.11.2004 11:55:44 Maitorahka, Milbona 250 (n. 0.5l) 170 (714kJ) 30.5 (12%) 9.75 (4%) 0.5 (0%) P
04.11.2004 11:55:58 Kaakao, lidl 12 (n. 0.024l) 44.28 (186kJ) 0.516 (4%) 9.6 (80%) 0.396 (3%) P
04.11.2004 12:49:15 Leipä (Golden sun kauraleipä) 130 (n. 0.26l) 312 (1310kJ) 9.88 (8%) 61.1 (47%) 2.21 (2%) P
04.11.2004 12:49:46 Emmental (Lidl) valmissiivut 50 (n. 0.1l) 190 (798kJ) 14.5 (29%) 0.75 (2%) 14.5 (29%) P
04.11.2004 12:50:11 Meetvursti(snellman) 50 (n. 0.1l) 225.5 (947kJ) 10 (20%) 0.25 (1%) 20.5 (41%) P
04.11.2004 12:50:36 Ultra whey 40 (n. 0.08l) 162.4 (682kJ) 31.2 (78%) 2.2 (6%) 3.2 (8%) P
04.11.2004 12:50:49 Kaakao, lidl 12 (n. 0.024l) 44.28 (186kJ) 0.516 (4%) 9.6 (80%) 0.396 (3%) P
04.11.2004 14:50:15 Omena 120 (n. 0.24l) 40.8 (171kJ) 0.24 (0%) 8.52 (7%) 0.36 (0%) P
04.11.2004 18:21:03 Kalkkunaleike(leivitetty) Lidl 250 (n. 0.5l) 457.5 (1922kJ) 47.5 (19%) 27.5 (11%) 17.5 (7%) P
04.11.2004 19:33:33 Suolapähkinät, Pirkka 50 (n. 0.1l) 305 (1281kJ) 13 (26%) 3.25 (7%) 26.5 (53%) P
04.11.2004 20:01:21 Ultra whey 40 (n. 0.08l) 162.4 (682kJ) 31.2 (78%) 2.2 (6%) 3.2 (8%) P
04.11.2004 20:01:35 Maitorahka, Milbona 250 (n. 0.5l) 170 (714kJ) 30.5 (12%) 9.75 (4%) 0.5 (0%) P
04.11.2004 20:01:59 Kaakao, lidl 12 (n. 0.024l) 44.28 (186kJ) 0.516 (4%) 9.6 (80%) 0.396 (3%) P
04.11.2004 20:02:17 Rypsiöljy 24 (n. 0.048l) 216 (907kJ) 0 (0%) 0 (0%) 24 (100%) P
04.11.2004 20:56:40 Omena 120 (n. 0.24l) 40.8 (171kJ) 0.24 (0%) 8.52 (7%) 0.36 (0%) P
04.11.2004 21:13:08 Kabanossi 125 (n. 0.25l) 312.5 (1313kJ) 15 (12%) 2 (2%) 27.5 (22%) P
04.11.2004 21:34:12 Näkkileipä (pieni pyöreä) 16 (n. 0.032l) 49.6 (208kJ) 1.392 (9%) 10.24 (64%) 0.336 (2%) P
04.11.2004 21:34:35 Kananrintaviipaleet(dulano) 50 (n. 0.1l) 55.5 (233kJ) 9.5 (19%) 1 (2%) 1.5 (3%) P
04.11.2004 22:56:37 Omena 120 (n. 0.24l) 40.8 (171kJ) 0.24 (0%) 8.52 (7%) 0.36 (0%) P

Yhteensä 1761g 3206.04 kcal (prot 277.64g) (hh 186.55g ) (Rasv147.414g )

Painoarvot:
Protskut Hiilarit Rasvat
45% 31% 24%


Ja kaikkein tärkein AEROBINEN POLTTAA RASVAA (syke max 140),aloita vaikka joka treenin jälkeen 30 min kävely/kuntopyörä.....Ei edes haittaa palautumista.



niin ja tosi hyvä linkki... http://laam.ath.cx/ruoka

 

[emiliana]

Olen tässä reilun puoli vuotta rautaa nostellut ja rupeaa pikkuhiljaa kroppa tottumaan touhuun. Mitat on 180/112. Rakeentaltani olen roteva, mutta väkivahva sälli. Lihastakin jotain löytyy, mutta ennenkaikkea sitä läskiä siellä ja täällä. Nyt pitäisi ruokavalio laittaa kuntoon, jotta asia korjaantuisi. Eli tarkoitus olisi laihtua n. 90-95 kiloon ja toivottavasti niin, että läskit veke ja lihasta tilalle.

Parisen viikkoa olen syönyt tällä viissii:

Aamupala:
Kaurahiutale 70g
Ruisleipä 50g
Kalkkunaleike 30g
Raejuusto 100g
Kevytmaito 100g
Vitamiinit ja Möllerin tuplat

Proteiinit 41.23g (28,6%)
Hiilihydraatit 68.52g (47,6%)
Rasvoja 15,25g (23,8%)
Energiaa 670.00 kcal


Välipala1:
Tonnikala 100g
Ruisleipä 50g
Rypsiöljy 5g

Proteiinit 25.88g (41,8%)
Hiilihydraatit 21.72g (35,1%)
Rasvoja 6,34g (23,1%)
Energiaa 249,49 kcal


Lounas:
Tumma riisi 100g
Kanasuikaleet 150g
Raejuusto 100g
Kasviksia
Rypsiöljy 10g

Proteiinit 68.67g (33,6%)
Hiilihydraatit 78.05g (38,2%)
Rasvoja 25.71g (28,3%)
Energiaa 846.18 kcal


Välipala2:
Tonnikala 100g
Ruisleipä 50g
Rypsiöljy 5g

Proteiinit 25.88g (41,8%)
Hiilihydraatit 21.72g (35,1%)
Rasvoja 6,34g (23,1%)
Energiaa 249,49 kcal


Päivällinen:
Raejuusto 100g
Ruisleipä 50g
Kalkkunaleike 30g
Kevyt juustoa 30g

Proteiinit 38,58g (49,9%)
Hiilihydraatit 23,82g (30,8%)
Rasvoja 6,64g (19,3%)
Energiaa 312 kcal


Välipala3 (treenin jälkeen):
Hera + Malto 50g + 50g

Proteiinit 38g (38,0%)
Hiilihydraatit 52g (52,0%)
Rasvoja 0g (0%)
Energiaa 405 kcal


Iltapala (treenin jälkeen):
Ananas 100g
Rahka 200g
Rypsiöljy 5g

Proteiinit 20,13g (40,0%)
Hiilihydraatit 17,20g (34,1%)
Rasvoja 5,80g (25,9%)
Energiaa 227,80 kcal

Kokonaisuus:
Proteiinit 258g (42%)
Hiilihydraatit 283g (47%)
Rasvoja 66g (11%)
Energiaa 2960,37 kcal

Miltäs vaikuttaa tuo ruokapuoli? Tuo rasva-puoli on heikolla, mutta mitä sille pitäisi tehdä? Onko kaloreita liikaa laihtumiseen?



Treeni menee näin:
ma rinta, ojentajat

penkkipunnerrus 3x8
vinopenkki käsip. 3x10
ristikkäistalja 3x10
ojentajapunn. taljassa 3x10
ransk. punnerrus 3x10

to olkapäät, jalat
punnerrus käsip. 3x10
vipunostot sivulle 3x10
vipunostot taakse 3x10
kyykky 4x8
jalkojen ojennus 3x10
jalkojen koukistus 3x10
pohjenousu seisten 3x15

la selkä, hauis
ylätalja eteen 3x10
hammer-alasoutu 3x10
kulmasoutu yhdellä kädellä 3x10
maastanosto 3x10
hauiskääntö 3x10
vuorott. hauisk. käsip. 3x10

vatsat joka toisessa treenissä, rutistukset ja jalkojen nostot.

Miltäs tämä vaikuttaa? Onko mittään järkee?

Oletko todellakin syönyt kaksi viikkoa tuota samaa ruokaa? Vau..Eikö tule korvista ulos? Aloitin itse dietin n. samoilla kaloreilla kuni sinä.(Olen nais puolinen) Mutta jakoni on 180 protskut,430 hiilarit ja 60 rasvat. En tiedä mikä on diettisi tarkoitus, mutta tuletko toimeen noin pienellä ruokamäärällä? siis ehkä dietin lopuksi, mutta eikö kannattaisi aloittaa hiukan suuremmalla kalorimäärällä?Hiilarit ainakin ylemmäksi ja ehkä rasvatkin 80g:aan. Sitten tippulet muutaman viikon välein hiilareitten määrää alemmaksi, mutta pidät nuo rasvat ja protskut samana.
Aamuisin aamulenkki ennen aamupalaa noin 1h. Aloita vaikka 3:lla ja lisäät sitä
aina 6:een kertaan viikossa. Äläkä heti aloita treenin jälkeistä aerobista. Muuten tulee liian rankka aloitus ja väsyt ennen kuin olet tavoitteissasi. Katso iahn rauhassa miten paino lähtee tippumaan aamulenkeillä, sitten vasta lisäilet pikku hiljaa aerobista puntin jälkeen.
Sitten tuosta "syömäpäivästä"!?! Jos sä haluut ittes kuntoon oikeasti niin unohda tuo! Se että kerran viikossa käyt hesellä, syöt karkkia ja juot bissee pilaa varmasti diettisi. Urheilu on kovaa työtä, eikä muuta tietä tuloksiin ole kuin kova treeni!!Tuosta syömäpäivästä käytetään myös nimeä hiilaripäivä eli hiilihydraatti päivä. Silloin eli kerran viikossa hiilarimäärä nostetaan korkeammalle kuin muina päivinä ja vastaavasti taas jonain toisena päivänä samalla viikolla sitä lasketaan saman verran. Näin pysyy aineevaihdunta käynnissä. :thumbs:

 

[pyssy]

Lukaseppa toi...

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=19159

 

[Stonecold]

Okei, hyvää palautetta. En tosiaankaan syö tuota samaa koko ajan, vaan tuo on eilinen sapuska, joka muuttuu etenkin lounaan ja päivällisen suhten.

Ja olen lukenut Tompan sanoman diettaajalle. On siis oppia otettu. Miten tuon hyvän rasvan määrää saa nostettua?

 

[Harminator]

Okei, hyvää palautetta. En tosiaankaan syö tuota samaa koko ajan, vaan tuo on eilinen sapuska, joka muuttuu etenkin lounaan ja päivällisen suhten.

Ja olen lukenut Tompan sanoman diettaajalle. On siis oppia otettu. Miten tuon hyvän rasvan määrää saa nostettua?

Vaikkapa iltapalalla voit huoletta vetää rypsäriä enemmän kuin tuo 5g.

 

[pyssy]

Okei, hyvää palautetta. En tosiaankaan syö tuota samaa koko ajan, vaan tuo on eilinen sapuska, joka muuttuu etenkin lounaan ja päivällisen suhten.

Ja olen lukenut Tompan sanoman diettaajalle. On siis oppia otettu. Miten tuon hyvän rasvan määrää saa nostettua?

Pähkinöillä,rypsiöljyllä ja kalaöljyllä pääset aika pitkälle.. ;)

 

[VelttoV]

Mä en kyllä laihtuisi tuolla määrällä ruokaa... Olenkin jo kevyempi ja lihoan tosi helposti. Jos painonpudotus jumahtaa, poista hiilareita tuosta. Kyllä pärjää suht pienellä määrällä jos rasvojakin lisää. Tarkoitushan oli laihtua ei kasvaa.

Esim: Aamulla kaurahiutaleet Ja ruisleipää?

 

[Timba79]

Mä en kyllä laihtuisi tuolla määrällä ruokaa... Olenkin jo kevyempi ja lihoan tosi helposti. Jos painonpudotus jumahtaa, poista hiilareita tuosta. Kyllä pärjää suht pienellä määrällä jos rasvojakin lisää. Tarkoitushan oli laihtua ei kasvaa.

Esim: Aamulla kaurahiutaleet Ja ruisleipää?

Kattelin ihan samaa. Pitäisi olla paljon aerobista, eikä se älytön aerobien määräkään lihojen säilymisen kannalta ole kovin hyvä juttu. Hiilareita voi todellakin vähentää reilusti jo kerta ollaan DIETILLÄ, rasvaa ja proteiinia lisäksi.

Mutta ihan hyvin noilla kalorimäärillä on aloitella diettiä ja jos ei mitään tapahdu niin pudottaa sitten vähän pois ja mielellään niistä hiilareista.

Edit: toi sisälsikin näköjään treenipäivän palutusjuoman, sitä en ensin sieltä välistä huomannut. Että ei ne lepopäivän kalorit sitten ole kuin jotain 2500 paikkeilla, että ehkä sittenkin ihan sopiva määrä. Jos siis nuo ruokailut on lepopäivinä muuten samat, mutta ilman palautusjuomaa...

Eli ihan hyvältä näyttää mun silmään loppujen lopulta, anna mennä tolleen vaan!

 

[Stonecold]

Okei, näin mennään. Ilmeisesti mun on järkevintä vähentää tuon leivän osuutta? Mitäs muut syötte välipaloilla? Ja onko päivällinen lämmin ateria?

 

[emiliana]

Okei, näin mennään. Ilmeisesti mun on järkevintä vähentää tuon leivän osuutta? Mitäs muut syötte välipaloilla? Ja onko päivällinen lämmin ateria?

Välipaloiksi hedelmät, piltit,jugurtti,rahka,hapankorput,riisikakut...
Päivällinen yleensä tarkoittaa lämmintä ateriaa. Voihan se olla vaikka tonnikalasalaatti. Puurofriikkinä itse syön päivälliseksi usein puuroa ja r.juustoa. Käytä mielikuvitusta! ;)