Dieetti +20 vk alkaa

[Moust]

Tervehdys,


taustaa: Olen 45-vuotias mies ja treenannut aina 15-vuotiaasta saakka vaikkakin "treeniura" ollut hyvinkin katkonainen. Esim.1993-2000 treenikerrat voi laskea kahden käden sormin. Nyt reilut 2 vuotta säännöllistä ja tavoitteellista treenaamista. Treeni/ravinto/lepo melko hyvällä mallilla. Massaa tullut tuossa ajassa 84,7kg -> parhaimmillaan n. 104kg. Rasvat huitelee n.20 paikkeilla.

Nyt olisi aika aloittaa dieetti (vatsa turvoksissa, ilmavaivoja, hieman epämiellyttävä olo kaikenkaikkiaan) ja olen varannut sille reilusti aikaa. Aina vuoden loppuun asti tarvittaessa. Suunnitelmana olisi aloittaa treenipäivinä 3200 kcal: prot 270g, rasvat: 80g ja hiilihydraatit 325g

lepopäivinä 2370 kcal: prot 206g, rasvat 67g ja hiilihydraatit 215g

Treeniä 5 krt/viikko: ma,ti,to,pe.la. Lauantain treenissä painotan huonompia ominaisuuksia kuten kädet/rinta. Eli toinen noista treenattaisiin 2krt/vk. Treenit yleensäkin nopeatempoisempia lyhyillä palautuksilla 1min -> 30 sek. 1-2 isommassa liikkeessä per treeni toki 2-3 minuuttia. Aerobista en tee alkuun ollenkaan. Jos tarvetta tulee ajattelin aloittaa sen kuntopyöräilyllä 2 krt/viikko 30 minuuttia kerrallaan.

Aamupaino tänään 100.2 kg.

Onko noissa makroissa nyt jonkun asiantuntijan silmään jo jotain oleellista pielessä?? treenipäivinä juon intran eli bcaa 20g + osmopure 40g. Palkkari hera 50g + osmopure 50g + kreatiini 5g. Kannattaisiko tuo palkkarin osmopuren hiilihydraatit jakaa kiinteisiin ruokiin??

Näillä lähdetään liikkeelle, päivitän statusta aina tarvittaessa.

 

[TaikuriJoonatan]

IMO näyttää hyvältä tuo runko. Ottaisin kyllä tuon palkkarin Osmon pois kokonaan, enkä sitä lisäisi edes aterioille. Proteiinia omaan mieleen aavistuksen liikaa ja rasvaa vähän niukalti, mutta makuasioita. Tuskin vaikuttaa lopputulokseen millään lailla. Onko tarpeen heti kättelyssä syklittää kaloreita lepo/reenipäivien välillä? Jos jo valmiiksi mennään tolla 3200 kcal ruokavaliollakin miinuksella muutamalla satkulla (ja kun aikaa on dieetille annettu), niin kokeilisitko kuitenkin mennä molemmat päivät samoilla makroilla? Ja nimenomaan tuolla isolla. Tuohon kuitenkin vielä jos työssä käypi ja iskee 5 x viikkoon reeniä miinuksella, voi tulla noutaja aika äkkiä.

Ottaisin kyllä tuon aerobisen heti ohjelmaan, juurikin maltillisesti 2 x 30 min tasavauhtisena.

 

[Risee]

Samat ajatukset kuin yllä, mutta itse pitäisin juurikin treenipäivänä hieman korkeammat kalorit ja lepopäivillä matalemmat, koska onhan se kulutuksen tasokin eri. Tosin tuo kontrasti on tällä hetkellä tosi iso, joten olisikohan järkevää hieman kaventaa tuota eroa? Jossain muistaakseni ollut puhetta, että keskiarvokaloreista lepopäiville n. 5-10% vähemmän ja treenipäiville n. 5-10% enemmän.
5x salitreeniä viikossa on mielestäni melko reilusti, joten muistahan sitten pitää kevennykset säännöllisesti, ettei homma ala jumittaa.

 

[Tyre]

- Onko mitään tietoa ylläpitokaloreista?
- Miksi treeni- ja välipäivien kaloreissa on noin iso ero?
- 2.2g/kg proteiinia riittää vallan mainiosti. Rasvaa VÄHINTÄÄN 60g/päivä. Alkuun tietysti mieluummin enemmän esim 80g-100g, mutta siitä voi sitten hieman tiputtaa, kun painon lasku töppää. Loput kalorit hiilareista. Se kannattaa pitää mielessä, että monella hiilarin määrä vaikuttaa suoraan treenitehoihin.
- Bcaa on nykytiedon perusteella melko turhaa, mieluummin Eaa:ta treenijuomaan.
- Dieetillä, joku erillinen käsipäivä on melko huuhaata. Lihas ei ole natikoilla kumminkaan kasvamassa ja kulutuskin on huomattavasti pienempi, kuin esim Rinta+Selkä treenissä.
- Palkkari ei ole missään nimessä pakollinen, mikäli suht nopeasti syöt ruokaa treenin jälkeen. Ja kiinteällä ruoalla olisi parempi kylläisyysvaikutus. Mutta toimii se homma palkkarin kanssakin.

 

[Moust]

Moi!,

Kiitokset hyvistä huomioista. Tiputan nyt heti alkuun tuon Osmopuren pois palkkarista. Palkkari tosiaan mukana siitä syystä, että en pysty heti treenin jälkeen syömään kiinteää ateriaa. Eli treenipäivänä kalorit olisivat 3000 kcal. Kaloreita lepopäivälle olisi nyt vähän reilut 2600 kcal lisäämällä rasvoja. Rasvat 67 g -> 80 g. Kiinteitä ruokailuja tulee päivässä 4

Tuo viides treenipäivä voi olla tosiaan liikaa, Aerobista kuitenkin tarkoitus tehdä muutaman kerran viikkoon.Eli mennään treeneissä 4 krt/vk.

5x salitreeniä viikossa on mielestäni melko reilusti, joten muistahan sitten pitää kevennykset säännöllisesti, ettei homma ala jumittaa.

Joo unohtui mainita, että treeniä 5 viikkoa putkeen ja sitten kevennetty viikko. Yleensä pitänyt totaalilepoa, mutta nyt toki ainakin aerobista mukana. Tuo kevennys on aiemmin osunut aika hyvin kohdilleen.

Onko mitään tietoa ylläpitokaloreista?

Energialaskurin https://sydan.fi/ruoka-ja-liikunta/laske-energiantarpeesi mukaan istumätyöläisenä ja treenipäivänä peruskulutus olisi n.3500 kcal. Eli eikös tuo arvo ole nyt se millä ei kasva eikä laihdu??

 

[Powerhousu]

Energialaskurin https://sydan.fi/ruoka-ja-liikunta/laske-energiantarpeesi mukaan istumätyöläisenä ja treenipäivänä peruskulutus olisi n.3500 kcal. Eli eikös tuo arvo ole nyt se millä ei kasva eikä laihdu??

Se on juurikin se, mutta oikean kulutuksen näet sitten kun dieetti etenee. On noita ollut satakiloisia äijiä, jotka ei laihdu vielä 2500 kilokalorillakaan. Noihin arvioihin ei voi sokeasti luottaa.

 

[narunpätkä]

Moi!,

Kiitokset hyvistä huomioista. Tiputan nyt heti alkuun tuon Osmopuren pois palkkarista. Palkkari tosiaan mukana siitä syystä, että en pysty heti treenin jälkeen syömään kiinteää ateriaa. Eli treenipäivänä kalorit olisivat 3000 kcal. Kaloreita lepopäivälle olisi nyt vähän reilut 2600 kcal lisäämällä rasvoja. Rasvat 67 g -> 80 g. Kiinteitä ruokailuja tulee päivässä 4

Tuo viides treenipäivä voi olla tosiaan liikaa, Aerobista kuitenkin tarkoitus tehdä muutaman kerran viikkoon.Eli mennään treeneissä 4 krt/vk.



Joo unohtui mainita, että treeniä 5 viikkoa putkeen ja sitten kevennetty viikko. Yleensä pitänyt totaalilepoa, mutta nyt toki ainakin aerobista mukana. Tuo kevennys on aiemmin osunut aika hyvin kohdilleen.



Energialaskurin https://sydan.fi/ruoka-ja-liikunta/laske-energiantarpeesi mukaan istumätyöläisenä ja treenipäivänä peruskulutus olisi n.3500 kcal. Eli eikös tuo arvo ole nyt se millä ei kasva eikä laihdu??

Jos minä luottaisin noihin niin painaisin tällä hetkellä 350kg

 

[Juuso89]

270g on aika rutkasti proteiinia, varmasti treenipäivinä riittäisi pienempikin määrä ja saisit ruokaan lisää volyymiä lisähiilarin myötä? Varmasti 220-230g protskua treenipäivinä on enemmän kuin riittävästi. Lisäksi olisiko järkevää pitää rasvan määrä samana treeni- ja lepopäivinä? Välttyisi turhalta välppäämiseltä, jos söisi lepo- ja treenipäivinä samalla tavalla, ainoastaan treenilitkut toisi sen eron ravitsemukseen noina päivinä. Tsemiä rojektiin!

 

[Moust]

Moi!

Nyt takana 13 viikkoa diettiä ja äijä pienenee melko mukavasti. Kalorit tällä hetkellä treenipäivinä (4 krt/vk) n.2200. Prot:205, hh:190 rasvat n.70. Aerobista menee nyt 2 krt/vk 45 minuuttia kerrallaan. Olo energinen, vatsanturvotukset jäänneet pois. Nälkä on, mutta täysin hallittavissa. Ei ole tullut kuin aivan muutama mieliteko, mutta esimerkiksi viimeisen 4 viikon aikana ei ole tehnyt mieli herkutella.

Liitteeenä kehonkoostumismittaus tulokset kun aloitin dietin ja toinen tältä viikolta. Rasvaprosentti näyttäisi olevan edelleen suhteellisen korkealla, tämä yllätti hieman. Rasvat saannet kyytiä ja onneksi lihasmassa pysynyt. Näettekö noista tuloksista nyt jotakin mitä pitäisi ottaa huomioon kun vielä pitäisi rutistaa pois n.6 kiloa??.

Kaiken kaikkiaan suhtautuminen kehoilijoiden fysiikoihin noussut. On ne vaan kovia jamppoja, jotka pyörivät tuolla 10 rasvoissa, puhumattakaan kisakireydestä.

 

[TaikuriJoonatan]

Moi!

Nyt takana 13 viikkoa diettiä ja äijä pienenee melko mukavasti. Kalorit tällä hetkellä treenipäivinä (4 krt/vk) n.2200. Prot:205, hh:190 rasvat n.70. Aerobista menee nyt 2 krt/vk 45 minuuttia kerrallaan. Olo energinen, vatsanturvotukset jäänneet pois. Nälkä on, mutta täysin hallittavissa. Ei ole tullut kuin aivan muutama mieliteko, mutta esimerkiksi viimeisen 4 viikon aikana ei ole tehnyt mieli herkutella.

Liitteeenä kehonkoostumismittaus tulokset kun aloitin dietin ja toinen tältä viikolta. Rasvaprosentti näyttäisi olevan edelleen suhteellisen korkealla, tämä yllätti hieman. Rasvat saannet kyytiä ja onneksi lihasmassa pysynyt. Näettekö noista tuloksista nyt jotakin mitä pitäisi ottaa huomioon kun vielä pitäisi rutistaa pois n.6 kiloa??.

Kaiken kaikkiaan suhtautuminen kehoilijoiden fysiikoihin noussut. On ne vaan kovia jamppoja, jotka pyörivät tuolla 10 rasvoissa, puhumattakaan kisakireydestä.

Loistavaa kehitystä! Tulokset puhuvat puolestaan, oikeita asioita tehdään. En lähtisi muuttamaan runkoa, mikäli fiilis on hyvä ja homma kulkee. Siinä vaiheessa, kun paino ei enää liikahda kovinkaan nopeasti (tai ollenkaan) alas, niin jonkinlaista tankkausta voisi tehdä. Saisi sekä mieli että keho levätä.

Kisadieeteissä ja bodihommissa pitää muistaa, ettei se nyt niin erityisen hankalaa hommaa ole vrt. muihin kilpaurheilulajeihin. Jos jotain tosissaan haluaa, sen saavuttaa